garder un ensemble d’haltères à la maison est la police d’assurance parfaite contre les entraînements manqués. Ils soutiendront l’entretien et même la progression lorsque vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase.

Mais ils ne sont pas sans défauts pour l’entraînement progressif en force. Les haltères fixes sont chers, donc vous n’avez probablement pas un ensemble complet. Et les haltères réglables dépassent généralement de 50 à 90 livres. Cela limite le chargement en tant que principale source de surcharge.

la seule solution est de mettre l’accent sur d’autres stratégies., Concentrez-vous sur d’autres formes de surcharge progressive, comme celles-ci:

1. Des répétitions plus élevées

créent plus de volume total. Arriver à la quasi-défaillance est critique pour l’hypertrophie. Vos haltères lourds peuvent prendre environ 10 répétitions pour atteindre l’échec, tandis que les plus légers pourraient prendre 20. Ainsi, vous pouvez toujours obtenir les avantages de la formation de quasi-Échec pour la croissance musculaire en augmentant simplement les représentants. ce sera exténuant, mais il séparera les prétendants des prétendants.

2. Plus D’ensembles

L’ajout d’ensembles est la meilleure stratégie pour augmenter la charge de travail totale, tant qu’ils sont difficiles et pas de volume indésirable., Un plus grand volume d’ensembles difficiles est l’une des meilleures mesures pour un entraînement efficace. Dans un environnement d’entraînement sous-optimal, vous aurez du mal à effectuer suffisamment de séries difficiles hebdomadaires pour vous entraîner, vous disposerez donc d’une protection intégrée.

3. Tempo plus lent

ajoutez du temps sous tension et de la difficulté en ralentissant chaque représentant. prenez 3-5 secondes pour la partie positive et/ou négative de vos représentants. même si vous avez accès à un gymnase, c’est toujours un excellent moyen de défier vos muscles avec un nouveau stimulus.

4. Plus grande densité

prendre des périodes de repos plus courtes., Cela ajoute de la difficulté et du stress métabolique. Il a tendance à améliorer le conditionnement et la capacité de travail, par rapport à la force pure ou à la croissance musculaire.

5. Amélioration de la forme, du contrôle et de l’amplitude de mouvement

tous ces éléments sont connectés. L’amélioration de l’exécution d’un exercice est une partie sous-estimée de la progression. Cela conduira à plus de force et à la capacité d’effectuer un plus grand volume au fil du temps. Une habileté et une force accrues permettent souvent d’utiliser une plus grande amplitude de mouvement, ce qui améliore la croissance et la force.

utilisez une ou plusieurs de ces stratégies pour compenser les limitations de chargement afin que vos séances d’entraînement ne souffrent pas.,

les entraînements complets du corps

Il s’agit d’un programme complet d’entraînement d’haltères. Vous verrez deux exercices par partie du corps. Alternez entre les exercices d’entraînement A, le jour de repos, les exercices d’entraînement B, le jour de repos et répétez.,

entraînement A

• presse à haltères au sol
• rangée D’haltères à 3 points
• presse à haltères Militaire
• gobelet Squat
• haltère RDL
• Boucle D’haltères

entraînement B

• presse à haltères Pont
• rangée D’haltères pliée
• Arnold press
• squat fendu surélevé au pied arrière
• sumo dumbbell RDL
• haltère skull Crusher

pour la poitrine: presse au sol

Vous N’avez peut-être pas accès à un banc, mais la presse au sol s’occupe de l’entraînement de la poitrine., Il peut s’avérer difficile de charger des haltères plus lourds en position sur le sol et de risquer de casser vos haltères réglables en les laissant tomber, alors utilisez un poids modéré pour des répétitions plus élevées pour créer une tension et obtenir une pompe.

d’Entraînement A. Étage d’Haltères Appuyez sur

1. coucha sur le sol avec les genoux pliés et les pieds sur terre.
2. chargez les haltères en position avec le bras entre le neutre et 60 degrés de votre torse.
3. Appuyez sur le poids vers le haut, puis tirez vers le bas en retirant les omoplates.,
4. mettez vos coudes sur le sol pendant 1-2 secondes puis répétez. Le sol raccourcit l’amplitude de mouvement, utilisez donc une pause contrôlée en bas.

Si vous avez des haltères réglables ou des choix de chargement, faites 3 jeux de rampes de 15 à 20 répétitions de style pyramide ascendante. Passez d’un poids plus léger à un poids plus lourd et reculez. Si vous ne pouvez pas ajuster la charge, ralentissez le tempo du rep au besoin pour amener l’ensemble à une quasi-défaillance.

entraînement B. Pont haltère appuyez sur

1. maintenez un pont fessier pendant toute la durée de votre set., En élevant vos hanches et en ayant vos genoux pliés à 90 degrés, vous créez un angle de pression de déclin.
2. étendez complètement vos hanches tout en gardant les abdominaux engagés et votre colonne lombaire neutre. L’entraînement des fessiers ajouté est secondaire à la création d’un angle différent pour votre entraînement de la poitrine. Sinon, faites votre presse de pont comme votre presse au sol.

faites 3 jeux de ramping de 15-20 répétitions de style pyramidal Ascendant. Passez d’un poids plus léger à un poids plus lourd et reculez. Si vous ne pouvez pas ajuster le poids, ralentissez le tempo du rep au besoin pour amener l’ensemble à un quasi-échec.,

Pour le Dos: Rangée d’Haltères

en Supposant que vous n’avez pas de banc à la maison, vous avez deux options. Pour les deux, assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale neutre à travers le mouvement tout en permettant à vos omoplates de se prolonger et de se rétracter complètement à travers chaque représentant.

entraînement A. rangée D’haltères à 3 points

1. trouvez quelque chose contre lequel vous
2. configuration avec votre torse parallèle au sol ou légèrement droit de parallèle et votre bras attaché.
3. fléchissez vos abdominaux pour garder un bas du dos neutre.,
4. maintenir une légère flexion du genou pour maintenir la tension dans vos ischio-jambiers et fessiers et loin de votre bas du dos.
5. pendant que vous ramez, évitez de tourner au niveau de votre colonne vertébrale ou de dessiner votre coude au-dessus de votre torse à l’endroit où la balle de votre prise d’épaule glisse vers l’avant.

faites 4 séries de 15-20.

entraînement B. rangée D’haltères pliée

1. trouvez la bonne prise. Bien que cela fonctionne en sous-main, cela peut sembler plus naturel avec une prise en main et des haltères tournés à environ 45 degrés sur les côtés de votre corps., Le poids se trouve plus près de votre centre de gravité et vous ressentez moins de stress au bas du dos.
2. tenez-vous dans la position inférieure d’un deadlift Roumain avec une légère flexion du genou et une tension dans les ischio-jambiers et les fessiers.
3. fléchissez vos abdominaux et maintenez le bas du dos droit. Laissez le poids descendre près de vos genoux, puis Ramez vers le haut et vers votre nombril.

faites 4 séries de 10-15.

pour les épaules: appuyez sur L’épaule de L’haltère

faites-les debout, à genoux (si votre plafond est trop bas), ou prenez une chaise. Laissez votre omoplate tourner vers le haut avec le mouvement., Gardez les abdos serrés et évitez les courbures lombaires excessives.

entraînement A. presse D’haltères militaires

1. choisissez le meilleur angle de bras et choisissez entre une prise large à neutre.
2. Garder l’haltère, votre poignet et votre coude empilés.

Faire 4 séries de 12 à 20.

entraînement B. Arnold Press

1. commencez avec les paumes vers vous et les coudes repliés vers l’avant.
2. tournez vos coudes vers l’extérieur et appuyez jusqu’à ce que vos paumes soient tournées vers l’avant en haut. Faites coïncider le mouvement vers le haut avec la rotation.,

faites 4 séries de 10-15 par côté.

pour les jambes et les fessiers: Squat

les haltères limitent la charge, mais peuvent toujours fournir un stimulus d’entraînement pour la croissance. C’est l’occasion de donner une pause à vos articulations et à votre colonne vertébrale tout en poussant vos muscles fort.

entraînement A. Squat gobelet haltère

les squats gobelets feront frire vos quads, travailleront vos abdominaux et le haut du dos et amélioreront votre capacité d’entraînement.

1. tenez un haltère à votre sternum, attachez vos abdominaux et rétractez vos omoplates.
2. descendez dans un squat., Allez aussi profondément que vous le pouvez tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.
3. Gardez vos genoux en ligne avec vos orteils. Maintenez la pression sur tout votre pied.

faire 4-5 séries de 15-25 style pyramide ascendante. Si vous ne pouvez pas ajuster la charge, ralentissez le tempo du rep au besoin pour amener l’ensemble à une quasi-défaillance.

entraînement B. Squat divisé surélevé au pied arrière

encore plus que les squats gobelets, ceux-ci limiteront la charge vertébrale et brûleront vos quads. Ils créent également un étirement chargé pour les fessiers, produisant une douleur intense.,

1. soulevez votre pied arrière avec des lacets sur une chaise, un canapé ou tout objet à peu près à la hauteur du genou.
2. commencez avec votre pied avant suffisamment en avant pour vous permettre de maintenir le poids dans votre talon avant.
3. Gardez votre colonne vertébrale neutre tout en permettant à votre torse de pivoter vers l’avant lorsque vous descendez. Cela maintient votre tibia vertical et empêche votre genou de passer devant votre orteil.

remarque: un genou avant est bien si vous avez la mobilité de la cheville pour le faire sans que votre centre de gravité se déplace vers la balle de votre pied., La plupart des gens ressentent moins de stress au genou avec un tibia vertical.

avec des haltères dans chaque main ou une tenue en position gobelet, faites 8-12 répétitions par côté avant de changer. Reposez – vous entre les côtés si nécessaire.

pour les jambes et les fessiers: deadlift Roumain (RDL)

Il est facile de prioriser la poitrine, les bras et même les quads, mais les lifters sages maintiennent des hanches et des fessiers forts dans leurs programmes. Cela ne devrait pas changer lorsque vous vous entraînez avec un équipement limité.

entraînement A., Haltère RDL

1. tournez les haltères de 45 degrés pour déplacer plus de poids vers votre centre de gravité. Cela réduit la tension sur le bas du dos sans compromettre l’effet d’entraînement pour vos jambons et vos fessiers.
2. commencez par une flexion douce du genou et penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches tout en gardant une colonne vertébrale neutre.
3. descendez avec contrôle jusqu’à ce que vous atteigniez votre plage de flexion de la hanche.
4. inverser la direction et verrouiller à vos hanches, pas votre bas du dos.

faites 4 séries de 10-15.

entraînement B., Sumo RDL

Cette variation frappe vos ischio-jambiers sous un angle différent.

1. installez-vous dans une position de Pied large et maintenez les haltères rapprochés avec une poignée neutre.
2. commencez par une flexion douce du genou et penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches tout en gardant une colonne vertébrale neutre.
3. descendez avec contrôle jusqu’à ce que vous atteigniez votre plage de flexion de la hanche. Inverser la direction et verrouiller à vos hanches, pas votre bas du dos.

faites 4 séries de 10-15.

pour les bras: Curl and Skull Crusher

les haltères offrent des options illimitées d’entraînement direct des bras., Beaucoup de poussoirs utilisent une forme bâclée et chargent trop lourdement pour contrôler. Profitez de cette occasion pour briser les mauvaises habitudes et utiliser une forme stricte.

entraînement A. Boucle D’haltère

1. Commencez chaque boucle avec votre paume vers l’avant avec votre coude complètement étendu.
2. abandonnez la boucle du demi-marteau et étirez les deux têtes de biceps sous charge grâce à une gamme complète de mouvements.
3. fléchissez votre coude et courbez le poids avec un minimum de mouvement d’épaule.
4. Accentuez le négatif en le ralentissant pour augmenter la tension mécanique.
5. faites une Pause de chaque côté pendant que vous alternez les bras.,

faire 4 séries de 12-25.

entraînement B. broyeur de crâne D’haltères

1. Allongez-vous sur le sol et tenez les haltères avec une prise neutre.
2. commencez par les bras tendus vers le plafond.
3. choisissez un angle d’humérus proche de 90 degrés de votre corps.
4. articulez les coudes et abaissez les poids sur les côtés de votre tête tout en gardant vos épaules stables.

les haltères individuels seront moins stables que l’utilisation d’une barre, nécessitant une charge plus légère. Faites 4 séries de 10-20.,

la bonne nouvelle

il ne faut pas beaucoup de volume d’entraînement pour maintenir la masse musculaire. Vous pouvez même vous retrouver à faire des gains modestes.

face à des outils limités, vous conservez le choix de l’attitude. Vous pouvez vous concentrer sur ce qui manque, ou vous pouvez être reconnaissant pour les outils dont vous disposez et en profiter pour affiner votre technique et vous immerger dans un style d’entraînement différent.

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