Il existe de nombreux produits à base de plantes qui peuvent être utilisés à la place du lait évaporé, tels que le soja, le riz, les noix, l’avoine, le lin, le chanvre, le quinoa et le lait de coco.

lait de soja

le lait de soja a été utilisé pour la première fois en Chine il y a plus de 2 000 ans (6).

Il est fabriqué en trempant des graines de soja séchées, en les broyant dans de l’eau, puis en filtrant les parties les plus grosses pour laisser un produit qui ressemble beaucoup au lait laitier.

de tous les laits à base de plantes, le soja est nutritionnellement le plus proche du lait normal en termes de calories, de teneur en protéines et de digestibilité., Le Calcium, d’autres vitamines et minéraux sont généralement ajoutés aux variétés commerciales (17, 18).

Une tasse de lait de soja (240 ml) contient 109 calories, de 8,4 grammes de glucides, 5 g de matières grasses et 7 grammes de protéines. Cela représente environ un tiers des calories trouvées dans le lait évaporé et moins de la moitié des protéines (13, 17).

le lait de soja peut être chauffé et la teneur en eau réduite pour l’utiliser comme du lait évaporé. Le goût est légèrement différent, mais dans la plupart des recettes, vous ne remarquerez pas. Il peut être utilisé dans des produits sucrés et salés comme.,

Cependant, gardez à l’esprit que jusqu’à 14% des enfants avec un produit laitier allergie sont aussi allergiques au soja.

Certaines personnes peuvent souhaiter éviter de soja en raison d’autres préoccupations telles que l’utilisation de cultures génétiquement modifiées (19, 20).

résumé le lait de soja est un mélange de soja trempé, broyé et filtré avec de l’eau. Vous pouvez réduire sa teneur en eau en chauffant et l’utiliser comme du lait évaporé ordinaire.

lait de riz

le lait de riz est fabriqué en trempant du riz et en le broyant avec de l’eau pour créer un produit semblable au lait.,

Il peut être utilisé par les personnes intolérantes ou allergiques au lait de vache et au soja.

Sur le plan nutritionnel, il est beaucoup plus faible en matières grasses et en protéines que le lait évaporé. Une tasse (240 ml) contient 113 calories, 22 grammes de glucides, 2,3 grammes de matières grasses et moins de 1 gramme de protéines (21).

cependant, comme le lait de riz a un indice glycémique élevé (IG), il peut être le substitut sans produits laitiers qui augmente le plus la glycémie (22).

comme pour le lait ordinaire, la teneur en eau du lait de riz peut être réduite par chauffage. Il peut ensuite être utilisé à la place du lait évaporé dans les recettes.,

cependant, le produit résultant ne sera pas aussi épais que le lait évaporé, vous pouvez donc ajouter de la fécule de maïs ou un autre ingrédient épaississant.

Le goût sucré du lait de riz le rend particulièrement utile dans les desserts et la cuisson.

résumé le lait de riz est fabriqué en trempant et en mélangeant du riz et de l’eau. Il est plus faible en calories, en matières grasses et en protéines que le lait évaporé, mais il est également riche en IG. Il peut être réduit à la chaleur et utilisé comme substitut.

laits de noix

les laits de noix comprennent des produits comme le lait d’amande, de noix de cajou et de noisette., Ils sont fabriqués en broyant les noix avec de l’eau et en les filtrant pour créer une boisson semblable au lait.

Sur le plan nutritionnel, ils ont tendance à être très faibles en calories et en protéines, ce qui peut être bénéfique si vous souhaitez réduire votre apport calorique (23).

par exemple, 1 tasse (240 ml) de lait d’amande contient 39 calories, 1,5 gramme de glucides, 2,8 grammes de matières grasses et 1,5 gramme de protéines. C’est presque un dixième des calories trouvées dans le lait évaporé.

de plus, le lait d’amande contient du calcium, de la vitamine D et E ajoutés., Cependant, le lait évaporé contient plus de calcium, fournissant 66% de L’IDR comparativement à 52% dans le lait d’amande (23).

le lait D’amande convient aux plats sucrés, tandis que le lait de noix de cajou peut être utilisé dans les recettes sucrées et salées.

comme le lait ordinaire, vous pouvez chauffer un lait de noix pour réduire la teneur en eau. Cela crée un substitut de lait évaporé, bien qu’il ne soit pas aussi épais que le lait évaporé ordinaire.

Si vous avez des allergies aux noix, ces laits ne conviennent pas à l’utilisation.

résumé les laits de noix sont beaucoup plus faibles en calories et en protéines que le lait évaporé., Vous pouvez les réduire pour les utiliser comme substitut dans la plupart des recettes. Ils ne conviennent pas aux personnes allergiques aux noix.

Lait d’Avoine

au lait d’Avoine est faite par le mélange d’avoine avec de l’eau. Vous pouvez le faire vous-même à la maison ou acheter des versions prêtes à l’emploi.

c’est l’une des rares alternatives contenant des fibres alimentaires, fournissant 2 grammes par tasse (240 ml). Il est souvent enrichi en fer, en calcium et en vitamine D, mais notez que les versions faites maison ne contiennent pas ces nutriments supplémentaires (24).,

le lait D’avoine est riche en bêta-glucanes, qui ont été liés à des avantages pour la santé, notamment une meilleure digestion, une diminution du taux de sucre dans le sang et une diminution du cholestérol (6, 25).

1 tasse (240 ml) fournit 125 calories, 16,5 grammes de glucides, 3,7 grammes de matières grasses et 2,5 grammes de protéines. Il contient également 30% de L’IDR pour le calcium, ce qui est inférieur au lait évaporé mais similaire au lait ordinaire (24).

au lait d’Avoine peut être utilisé dans la plupart des recettes qui utilisent du lait évaporé. Vous devrez peut-être l’épaissir ou le sucrer pour obtenir la même consistance et la même saveur que le lait évaporé.,

résumé le lait D’avoine est fabriqué à partir d’eau mélangée et d’avoine. C’est l’un des rares substituts du lait évaporé qui contient des fibres. Il peut être réduit et utilisé à la place du lait évaporé dans la plupart des recettes.

lait de lin

le lait de lin est fabriqué commercialement en mélangeant de l’huile de lin avec de l’eau.

alternativement, des versions faites maison peuvent être faites en mélangeant des graines de lin avec de l’eau.

Les variétés commerciales sont très faibles en calories et ne contiennent pas de protéines. Ils sont riches en calcium, en vitamine B12 et en phosphore (26).,

Une tasse de lait de lin commercial (240 ml) contient 50 calories, 7 grammes de glucides, 1,5 grammes de matières grasses et aucune protéine (26).

de plus, le lait de lin est riche en acides gras oméga-3, qui sont liés à une réduction du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Par exemple, une marque contient 1 200 mg par portion, ce qui représente plus du double de L’IDR (26, 27, 28, 29).

sa saveur est l’une des alternatives non laitières les plus neutres et se rapproche le plus du lait ordinaire.

de plus, il peut être chauffé pour réduire l’eau de la même manière que le lait ordinaire., Vous devrez peut-être l’épaissir ou l’adoucir davantage pour obtenir la même saveur et les mêmes propriétés que le lait évaporé.

Résumé Lin lait est fabriqué à partir d’huile de lin et est faible en calories et en protéines. Il a une saveur neutre et peut être réduit à utiliser à la place du lait évaporé.

lait de chanvre

Le lait de chanvre est fabriqué à partir du mélange des graines de la plante de chanvre avec de l’eau. Le chanvre est une variété de cannabis.

bien que le lait soit fabriqué à partir de chanvre, il n’est pas associé à la marijuana., Il est légal et ne contient pas de THC, qui est un composé psychoactif dans certaines plantes de cannabis.

Le profil nutritionnel du lait de chanvre, diffère considérablement d’une marque à l’autre. Une tasse (240 ml) contient entre 83-140 calories, 4,5–20 grammes de glucides, jusqu’à 1 gramme de fibres, 5-7 grammes de matières grasses et jusqu’à 3,8 grammes de protéines (30, 31).

de plus, c’est une riche source d’oméga-6 et d’oméga-3. Une marque contient 1 000 mg d’oméga-3 par tasse – le RDI minimum est de 250 à 500 mg pour les adultes en bonne santé(29, 31, 32, 33).,

tout comme les autres laits végétaux, le lait de chanvre peut être chauffé et réduit pour être utilisé à la place du lait évaporé.

Il a un goût légèrement sucré et a une texture plus aqueuse que certaines des autres alternatives, vous pouvez donc l’épaissir avec de la fécule de maïs ou un autre ingrédient épaississant.

résumé le lait de chanvre est un mélange de graines de chanvre et d’eau. Il est riche en acides gras oméga – 3 et oméga-6 et peut être réduit par chauffage pour être utilisé comme du lait évaporé.,

lait de Quinoa

le lait de Quinoa est un nouveau venu relatif sur le marché du lait sans produits laitiers, mais il est prometteur.

Il est fait en trempant ou en cuisant du quinoa et en le mélangeant avec de l’eau. Certains sites de recettes ont également réussi à faire à la maison.

Dans 1 tasse (240 ml) d’une variété commerciale il y a 67 calories, 12 g de glucides, à 1,5 grammes de gras et 2 grammes de protéines. Il est plus faible en calories, en matières grasses et en protéines que le lait évaporé.

en termes de goût, les études ont montré jusqu’à présent une acceptation similaire à celle du lait de riz., Si vous avez l’habitude de boire des laits à base de plantes, vous pouvez le trouver plus agréable au goût que ceux qui ne le sont pas (34).

parce qu’il est déjà un peu plus épais que le lait ordinaire, il peut être utilisé dans certaines recettes sans le réduire ou l’épaissir (35).

Si vous faites vous-même du lait de quinoa, vous pouvez le rendre plus épais en utilisant moins de liquide lorsque vous mélangez le quinoa avec de l’eau.

résumé le lait de Quinoa est une alternative relativement nouvelle au lait. Il peut être acheté ou fabriqué à la maison à partir de quinoa cuit mélangé avec de l’eau. Il est faible en calories et est enrichi en calcium.,

lait de coco

le lait de coco est un ajout riche en calories et savoureux à de nombreuses recettes et constitue une excellente alternative au lait évaporé.

Il provient de la viande de noix de coco fraîchement râpées et est couramment utilisé dans les cuisines D’Asie du sud-est, D’Amérique du Sud et des Caraïbes.

comme il est déjà épais, il n’a pas besoin d’être réduit avant d’être utilisé en remplacement du lait évaporé, et peut être utilisé dans un rapport de 1:1.

C’est une riche source de fer, de potassium, de magnésium, de manganèse et de zinc. Cependant, il est également très riche en calories et en graisses (36).,

Une tasse de lait de coco contient 445 calories, 6 grammes de glucides, 48 grammes de matières grasses et 4,6 grammes de protéines (36).

de plus, le lait de coco contient de l’acide laurique, qui peut favoriser le développement du cerveau, soutenir le système immunitaire et maintenir les vaisseaux sanguins en bonne santé. Il est également riche en vitamine E, qui est un puissant antioxydant et important pour la santé de la peau (6).

cependant, il a une saveur de noix de coco distinctive, donc lors de la substitution considérer l’effet sur le goût général de la recette. Il peut être utilisé dans les plats sucrés et salés.,

résumé le lait de coco est un ingrédient riche et savoureux qui a une épaisseur similaire à celle du lait évaporé. Il est riche en nutriments mais aussi très riche en calories et en graisses. Il ajoute une saveur distinctive de noix de coco aux aliments.