Si vous voulez devenir grand et fort en un minimum de temps, vous n’avez vraiment besoin que de vous concentrer sur trois mouvements: le squat, le développé couché et le soulevé de terre. C’est ce que les haltérophiles ne.

en dynamophilie, les concurrents luttent pour soulever le poids le plus lourd possible pour un représentant. ils ne s’entraînent pas spécifiquement pour obtenir d’énormes muscles, mais ils finissent toujours par être massifs. Les gars dans les classes de poids plus légers sont souvent assez maigres, aussi, puisque le muscle qu’ils ont construit grâce à un entraînement intensif les aide à brûler plus de graisse., Peu importe votre objectif de remise en forme, l’entraînement comme un dynamophile est un bon début.

comment ça marche

se renforcer sur le squat, le développé couché et le soulevé de terre a un effet de ruissellement sur tous les autres exercices que vous pouvez faire. Dans cet entraînement, vous commencerez chaque séance d’entraînement avec l’un des trois ascenseurs, jumelé à un exercice qui aide à mieux activer les muscles utilisés pour cela (comme l’abduction de cuisse de bande dans L’entraînement I).

Cette combinaison rendra vos ensembles sur l’ascenseur principal beaucoup plus efficaces—et plus sûrs aussi., Ensuite, vous allez faire des exercices d’assistance qui renforcent les muscles que vous avez entraînés sur l’ascenseur principal. Vous devriez remarquer que votre capacité à aller plus lourd sur les ascenseurs d’assistance s’améliore régulièrement au fur et à mesure de l’entraînement.

Après huit semaines, testez votre maximum d’un représentant sur les trois grandes remontées mécaniques afin de pouvoir évaluer vos progrès. Nous parions que vous aurez également fait des gains de force importants.

mode d’emploi

fréquence: effectuez chaque séance d’entraînement une fois par semaine, en vous reposant au moins une journée entre chaque séance.,

temps nécessaire: 45-60 minutes

Comment faire:

effectuez des paires d’exercices (marquées A et B) en alternance. Donc, vous allez faire un ensemble de A, repos, puis un ensemble de B, et répétez pour les ensembles prescrits. Les prescriptions du set et du rep pour la semaine 1 et la Semaine 5 sont décrites dans leur intégralité.

chaque semaine, les ensembles et les répétitions changeront légèrement. Les exercices changent aussi après la Semaine 5. Il suffit de suivre les séries et les répétitions pour l’exercice correspondant (1A, 1b, 2a, 2b, etc.). Les trois séances d’entraînement sont organisées de la même manière., Sauf indication contraire, choisissez un poids qui vous permet deux ou trois reps plus sur votre premier ensemble que le nombre qui est prescrit, mais ne faites que les reps prescrits. par exemple, un ensemble appelant pour 10 reps devrait être fait avec un poids que vous pouvez vraiment faire pour 12 ou 13 reps avec une bonne forme, mais effectuer seulement 10. Sur les séries suivantes que vous la fatigue, vous constaterez que juste faire les représentants prescrits est plus difficile.

dans les semaines 4 et 8, Vous délesterez, effectuant les séances d’entraînement avec beaucoup moins d’intensité. Aucun de ces ensembles ne devrait se sentir très difficile., Il suffit de faire l’entraînement avec des poids plus légers.

Pour la semaine 9, après quelques jours de repos, vous pouvez retester votre 1RM sur les trois grands exercices en une seule session. Une fois que vous avez trouvé ces chiffres, vous pouvez répéter le programme dans le but de les battre.

les séances d’entraînement:

Remarque: Les Semaines 1 et 5 sont décrites dans leur intégralité. Il suffit de suivre les liens ci-dessous. Pour les semaines 2-4 et 6-9, suivez les liens vers leurs « variations ».,

Semaine 1

d’Entraînement, j’

d’Entraînement II

d’Entraînement III

les Variations de Semaines 2-4

la Semaine 5

d’Entraînement, j’

d’Entraînement II

d’Entraînement III

les Variations de Semaines 6-9

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