Les meilleurs étirements et exercices Quad pour S’adapter à votre entraînement
*Cet article a été approuvé par le Conseil consultatif Onit, y compris le conseiller scientifique Vince Kreipke, PhD.
résumé
– les muscles quadruples comprennent le vastus medialis, le vastus intermedius, le Vastus lateralis et le rectus femoris. Ils étendent le genou.
– Les blessures surviennent généralement lorsque nous prenons notre corps à travers des gammes de mouvement et des schémas de mouvement auxquels ils ne sont pas habitués.,
– l’Amélioration de la hanche et du genou de la mobilité peut aider à prévenir les blessures aux articulations et muscles quad.
– pour éviter les blessures au genou, essayez de garder vos tibias verticaux pendant tout entraînement du bas du corps que vous faites.,
les meilleurs étirements de Quad& exercices pour S’adapter à votre entraînement
les quads sont quelques-uns des plus gros muscles du corps, et que vous souhaitiez les construire davantage pour éviter d’entendre des railleries comme « Hé, Cuisses de poulet”, ou pour que vous puissiez courir plus vite, sauter plus haut et soulever plus lourd, les quads doivent être préparés à tout. Nous avons rassemblé quelques exercices de mobilité que vous n’avez probablement jamais essayé de vous aider à améliorer vos performances et à réduire votre risque de blessure.
quels Muscles composent vos Quads?,
Le quadriceps femoris (les quads’ nom officiel) est composé de quatre muscles différents, d’où le « quad” de nom. Ce sont le vastus medialis, le vastus intermedius, le Vastus lateralis et le rectus femoris. Les trois muscles du vastus proviennent de l’os du fémur (cuisse), tandis que le droit femoris provient du bassin. Les quatre muscles se rejoignent à la rotule et s’attachent au tibia. Les muscles du quadriceps travaillent pour étendre le genou.
Le vastus medialis est situé sur le côté le plus interne de la cuisse., Les Bodybuilders l’appellent le muscle « larme » quand il est bien développé, car la forme qu’il fait entrer dans le genou ressemble à une gouttelette d’eau. Le vastus intermedius n’est pas visible de l’extérieur, car il se trouve sous le muscle droit femoris, qui descend le long du centre de la cuisse. Le vastus lateralis s’étend le long du côté externe de la cuisse.
Pourquoi devriez-vous étirer votre Quadriceps avant de faire de l’exercice?,
les quads se connectent à la hanche et au genou, et bien que cela les rende cruciaux pour produire de la force et de l’explosivité au bas du corps, cela les ouvre également aux blessures aux deux jonctions. ” Nous avons tendance à nous blesser dans des positions ou des schémas de mouvement que nous n’entraînons pas ou que nous n’utilisons pas très souvent », explique Cristian Plascencia, entraîneur de mobilité à Austin, au Texas (@cristian_thedurableathlète sur Instagram). « Vous voulez donc vous habituer à exposer votre corps à des plages et des plans de mouvement auxquels il n’est pas habitué., »Si vous n’étirez jamais vos quads, mais que vous décidez un jour de faire des sprints—ou si vous jouez au softball et que vous vous retrouvez à courir pour la plaque à domicile—vos muscles quad ne seront pas préparés à la traction soudaine qui se produit lorsque la course rapide crée une extension extrême de la hanche. Cela vous expose à un plus grand risque de forcer ou de déchirer un muscle.
Plascencia recommande des exercices qui étirent vos quads dans les plages d’extension de la hanche et de flexion du genou avant de faire de la course, du saut ou de la musculation du bas du corps., Non seulement ils aideront à entraîner vos quads à se déplacer plus en toute sécurité pendant les activités athlétiques, mais ils serviront également d’échauffement pour que votre corps soit prêt à bouger sur des exercices difficiles comme le squat, le soulevé de terre ou la fente, et toutes leurs variations.
Les exercices qui suivent sont des exemples d’étirements dynamiques—des exercices qui prennent les muscles à travers leur amplitude de mouvement activement, par opposition à statiquement. L’étirement statique, d’autre part, est lorsque vous mettez un muscle dans une position étirée et maintenez-le pendant le temps (toucher les orteils, par exemple)., Les deux types d’étirements ont leur place, mais les étirements dynamiques se sont révélés plus efficaces lorsqu’ils sont effectués avant l’activité. Ils n’inhibent pas la force musculaire et peuvent même améliorer la capacité de votre système nerveux à recruter vos muscles. Une étude dans le Journal of Strength and Conditioning Research a examiné l’effet de différents protocoles d’étirement sur la puissance musculaire quad. Bien qu’aucun des étirements n’ait réduit la puissance, les étirements dynamiques ont entraîné les plus grandes augmentations de puissance lors des tests ultérieurs.,
Une autre étude a révélé que l’étirement dynamique avant l’entraînement améliorait considérablement la puissance par rapport au fait de ne pas s’étirer du tout.
étirements Quad pour S’adapter à votre entraînement
Plascencia propose les étirements dynamiques suivants à ajouter à votre échauffement.
Demi-Agenouillé Pelvienne Tuck
l’Étape 1. Agenouillez-vous sur un genou, en le reposant sur un coussin ou une serviette. Le genou doit être directement sous votre hanche; appuyez fermement vos orteils dans le sol., Rentrez votre bassin pour qu’il soit parallèle au sol et redressez votre torse. Dessinez vos épaules en arrière et en bas (pensez: « poitrine fière”).
l’Étape 2. Pliez vos hanches en arrière tout en gardant une longue colonne de votre tête à votre bassin. Maintenez la position pendant 5 secondes.
l’Étape 3. Enfoncez votre genou dans le coussin en rentrant votre bassin et étendez vos hanches pour ramener votre torse à la verticale. Serrez vos fessiers lorsque vous étendez les hanches.
C’est un représentant. effectuez 3 séries de 5 représentants de chaque côté.
Demi-Agenouillé Roi Danseur
l’Étape 1. Commencez le mouvement comme vous l’avez fait pour le repli pelvien à moitié agenouillé ci-dessus. Reposez-vous sur un genou, pliez vos hanches en arrière et serrez vos fessiers en étendant à nouveau les hanches.
l’Étape 2. Tournez votre torse vers le genou arrière et pliez vos hanches en courbant votre jambe arrière. Saisissez le haut de votre pied avec votre main.
l’Étape 3. Rentrez le bassin pendant que vous étendez à nouveau vos hanches tout en tenant le pied arrière. Vous devriez sentir un fort étirement à l’avant de la cuisse et de la hanche.
C’est un représentant. effectuez 3 séries de 5 représentants de chaque côté.,
Shinbox Trépied Extension
l’Étape 1. Asseyez-vous sur le sol avec vos pieds devant vous et les genoux pliés à 90 degrés. Tournez vos hanches et vos genoux vers la droite jusqu’à ce que vos genoux soient à plat sur le sol, votre genou gauche sous votre pied droit.
l’Étape 2. Tirez votre pied gauche près de vos fesses afin que le haut du pied soit sur le sol. Appuyez votre main droite dans le sol et tirez vos côtes vers le bas, en attachant votre noyau.
l’Étape 3., Étendez vos hanches, en appuyant vos genoux dans le sol pendant que vous serrez vos fessiers. Étendez votre bras gauche au-dessus de vous en montant. Maintenez le bouton pendant une seconde. Assurez-vous de garder votre noyau serré afin que votre bas du dos ne soit pas hyperextend.
C’est un représentant. effectuez 3 séries de 5 représentants de chaque côté.
comment étirer un Quad avec un mauvais genou
Plascencia dit que la plupart des gens sont bons pour avancer et reculer, mais les blessures surviennent souvent lorsque des forces de rotation sont exercées sur le genou—en tournant, en coupant ou lorsque votre genou se déplace latéralement ou médialement pendant un exercice., ” Nous ne pensons pas que l’articulation du genou puisse tourner à l’intérieur et à l’extérieur », explique Plascencia, » mais elle a des degrés de rotation. Le déplacer à travers ces plages le prépare à prendre en charge lorsqu’il est forcé de tourner pendant l’activité. »
Vous pouvez utiliser la perceuse à Batteur À Oeufs (voir ci-dessous) si vous soignez actuellement une blessure au genou. Il ne nécessite pas que votre genou supporte un poids, et il entraînera les articulations de la hanche et du genou à tourner à l’intérieur et à l’extérieur., L’alpiniste avec torsion de la hanche peut être utilisé plus tard pour prévenir d’autres problèmes de genou, car il cible la ligne latérale du fascia de la jambe—la sangle du tissu conjonctif qui relie les muscles. ” Si vous pouvez obtenir une plus grande mobilité dans cette ligne latérale », explique Plascencia, » vous pouvez répartir la force de manière plus égale le long de la jambe et à travers le genou. C’est dire à votre bande informatique, à vos obliques et à tous les autres tissus qui traversent le bas de la jambe et les hanches que vous pouvez utiliser cette nouvelle gamme lorsque vous courez, atterrissez ou vous accroupissez, et cela enlèvera la pression du tendon quad.,”
le Batteur à Oeufs
l’Étape 1. Tenir une extrémité d’un rouleau en mousse ou d’autres solides objet. Tenez-vous sur une jambe (du même côté que le rouleau) et soulevez votre jambe opposée du sol, amenant votre genou au niveau de la hanche.
l’Étape 2. En gardant votre cuisse au niveau du sol, étendez votre genou, en donnant un coup de pied à la jambe.
l’Étape 3. Pliez à nouveau le genou lorsque vous tournez le bas de la jambe loin de la ligne médiane de votre corps, en le déplaçant uniquement de la hanche.
l’Étape 4., Tournez votre jambe vers la ligne médiane, puis étendez à nouveau votre genou. Tout le mouvement devrait ressembler à vous battez un œuf et votre jambe est le fouet. C’est un représentant.
effectuez 3 séries de 5 représentants dans chaque direction de chaque côté.
Alpiniste de la Hanche Twist
l’Étape 1. Se mettre à quatre pattes sur le sol avec vos mains sous vos épaules et les genoux sous vos hanches., Étendez vos genoux de sorte que vous montez dans le haut d’un pushup—votre corps devrait former une ligne droite de votre tête à vos talons.
l’Étape 2. Conduisez votre jambe gauche vers l’avant jusqu’à ce que votre pied est à l’extérieur de votre main gauche. De là, faites glisser votre pied gauche vers l’arrière et tournez votre corps lentement afin que votre hanche droite se penche vers le sol. Enfoncez votre jambe droite dans le sol pour allonger la jambe et étirer la hanche lorsque vous l’amenez au sol.
l’Étape 3. Pivotez sur vos orteils gauche que vous soulevez vos hanches vers le haut et de retour à la position pushup., Ramenez votre pied gauche à votre main, puis changez de côté.
C’est un représentant. effectuez 3 séries de 5 représentants de chaque côté.
conseils lorsque vous travaillez vos Quads
« Vous ne pouvez pas entraîner les muscles qui agissent sur le genou sans faire attention à ceux qui agissent sur la hanche et la cheville”, explique Plascencia. Améliorer votre mobilité dans ces zones, même si c’est juste avec quelques étirements de fléchisseurs de hanche de base et des ouvre-chevilles, aidera vos jambes à bouger plus efficacement, en enlevant à nouveau la pression sur les quads et les genoux.
de plus, évitez le valgus du genou lorsque vous vous entraînez., Autrement dit, Ne laissez pas vos genoux céder ou s’incliner sur n’importe quel mouvement. Que vous sautiez, que vous vous accroupissiez ou que vous fendiez, une bonne technique signifie que vos tibias sont perpendiculaires au sol afin d’éviter d’exercer une pression excessive sur les articulations du genou.
enfin, Plascencia conseille de faire plus d’exercices qui utilisent différents plans de mouvement—se déplacer latéralement ou avec rotation, par opposition à juste en avant et en arrière. Non seulement cela aidera à améliorer vos compétences de mouvement pour éviter les blessures, mais cela changera la façon dont vos muscles sont recrutés, en soulevant les zones faibles et en stimulant vos gains musculaires., ” Au lieu de faire des fentes et des squats standard tout le temps », dit Plascencia,” faites une fente de révérence ou de saut », ou essayez un squat tenant un kettlebell devant votre poitrine afin que vous deviez vous battre pour garder votre équilibre. « Si vous faites quatre ou cinq exercices de jambes dans une semaine d’entraînement, ayez au moins un ou deux plans de mouvement différents.”
Saut de la Fente
l’Étape 1., Tenez une kettlebell ou un haltère dans chaque main et avancez avec une jambe, en tournant vos hanches de sorte que votre genou pointe à environ 90 degrés de votre corps. Vous atterrirez avec votre pied de plomb perpendiculaire à votre pied arrière.
l’Étape 2. Abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez—idéalement à l’endroit où votre genou arrière est juste au—dessus du sol-tout en gardant votre torse droit. Revenez à la position de départ et répétez sur la jambe opposée.
