De geruchten zijn waar: de ontwikkeling van de rectus abdominis spier (de technische naam voor de six-pack) kan een rol spelen in effectieve kerntraining. Maar het hebben van washboard abs is niet de be-all en end-all als het gaat om kerntraining – in ieder geval niet vanuit een functie-en prestatie-oogpunt.

of u een six-pack hebt of niet, wordt in feite meestal bepaald door uw lichaamsvetpercentage (dat wil zeggen. uw dieet) en genetica, niet een aantal geheime kernoefeningen die je gewoon nog niet ontdekt., Dat gezegd hebbende, core training is nog steeds belangrijk-en waarschijnlijk belangrijker dan je denkt – voor optimale prestaties, wervelkolom en rug gezondheid, en een lange levensduur.

kernsterkte en stabiliteit kunnen verschillende dingen betekenen op verschillende tijdstippen. Het omvat veel verschillende niveaus van beweging en veel verschillende spieren, die allemaal samenwerken om ofwel weerstand te bieden aan ongewenste beweging door onze romp bij het omgaan met een externe kracht, om een overdracht van kracht tussen onderlichaam en bovenlichaam te bieden, of een stabiel ankerpunt van waaruit onze armen en benen in atletische inspanningen te bewegen.,

hier zijn 10 oefeningen om op te nemen in een goed afgerond kerntrainingsprogramma.

het is geenszins een uitputtende lijst, maar het zou alle bases moeten omvatten.

neutraal, brace, breathe

hoewel dit geen ‘kernoefening’ is in de traditionele zin, is dit een goede plek om te beginnen, omdat het de weg zet voor elke kernstabiliteitsoefening die moet volgen. Als we het hebben over kernstabiliteit, dan hebben we het over het vermogen van het lichaam om ongewenste beweging door onze kern te voorkomen, terwijl je aan kracht kunt denken als het produceren van een beweging (zoals een crunch).,

in het algemeen heeft de stabiliteit van de kern van de training meer voordelen en praktische overdracht naar functionele bewegingen en de gezondheid van de wervelkolom/rug. Voordat we een kerntraining doen, is het nuttig om deze drie dingen te leren:

1. om te leren hoe een neutrale wervelkolom voelt – de meeste mensen moeten leren om Hoofd, ribbenkast en bekken op één lijn te houden. ‘Locking down the ribs’ is een veel voorkomende coaching cue – puffing de borst omhoog kan eigenlijk misalign uw lichaam uit de optimale positionering voor de kern stabiliteit en optimale ademhaling.,
2. om te leren brace, stel je voor dat iemand op het punt staat je in de maag te slaan, moet je je buik intuã tief ‘gespannen’ maken. Hoe hard je brace, of uw inspanning, moet overeenkomen met de moeilijkheid van de taak bij de hand.
3. om goed te leren ademen, moeten we eerst in een neutrale wervelkolom zitten, zodat ons middenrif zich in een goede positie bevindt. Terwijl het verdienen van zijn eigen artikel (of boek! op zich is het belangrijk om te leren ‘buik ademen’ en ons middenrif te gebruiken. (wat een grote bijdrage levert aan de stabiliteit van de kern)., Adem uit, in de buikstreek helemaal rond, niet in de borst en schouders.

voordat u een van de onderstaande core stability oefeningen uitvoert, moet u eerst leren om neutrale wervelkolom, verkwikking en ademhaling te integreren, zodat u deze drie dingen tegelijkertijd kunt doen, vanuit verschillende posities.

Dead-Bug

De dead bug is een geweldige kernoefening op instapniveau, in de categorie van wat ‘anti-extension’wordt genoemd. Deze oefening versterkt alle spieren die weerstand bieden tegen ongewenste verlenging of’ boogvorming ‘ door de onderrug., De belangrijkste focus is om uw onderrug plat op de vloer (met behulp van uw buikspieren), zodat er geen kloof, en dan het behoud van deze positie als u uw tegenovergestelde arm en been uit te breiden naar de vloer. Dit is een geweldige oefening om mensen te leren hoe ze hun ledematen rond een stabiel centrum kunnen bewegen.

Plank

De meeste mensen zouden dit gedaan hebben, en hoewel het eenvoudig is, is het nog steeds een geweldige kernoefening voor beginners., Stel jezelf op door jezelf te ondersteunen op je onderarmen en tenen en een vlakke, neutrale wervelkolom te handhaven gedurende de duur van de hold, en weerstand te bieden aan doorzakken door de heupen en onderrug. Een progressie hiervan is om er een ‘actieve’ plank van te maken door wat extra spanning te creëren door je ellebogen naar beneden te trekken in de richting van je tenen, je benen zo hard mogelijk recht te trekken en je bilspieren te knijpen.,

Swiss-Ball-Plank

Dit is een progressie naar een normale vloerplank, en een fantastische core stability oefening met veel functionele overdracht. Door de onderarmen op een Zwitserse bal te plaatsen, voegen we een onstabielere omgeving toe aan de vergelijking, waardoor we voortdurend onze basis van ondersteuning kunnen veranderen om ‘reactieve kracht’te trainen., Je kunt de bal vooruit en terug rollen voor herhalingen of tijd, de letters in je naam of het alfabet’ schrijven ‘door de bal met je ellebogen te bewegen, of’ roer de pot ‘ zowel met de klok mee als tegen de klok in.

Bird-Dog

een geweldige oefening om stabiliteit en controle van de kern te leren, en opnieuw te leren hoe de armen en benen rond een stabiel Centrum te bewegen. Ga op handen en voeten, en denk aan het maken van een salontafel, vier benen gelijkmatig verdeeld en gewogen, met een neutrale of vlakke rug waarop je een kopje koffie kon balanceren (let op: probeer dit niet echt)., Vanuit deze positie strek je de tegenoverliggende arm en been uit, met minimale beweging door de romp. Focus op het voorkomen van bogen van de onderrug, schouderophalen en wankelen zij aan zij.

Beer-Crawl

een beer-crawl is in principe een bewegende vogelhond, alleen moeilijker omdat je beide knieën van de vloer hebt en daarom veel harder moet werken om jezelf te ondersteunen en te stabiliseren, vooral tijdens beweging., De bear crawl is geweldig voor het trainen en behouden van reactieve kernsterkte omdat je lichaam zich voortdurend moet aanpassen aan de veranderende posities en de basis van ondersteuning om een neutrale wervelkolom te behouden. De kruispatroon beweging van de tegenovergestelde schouder en heup die nodig is om te kruipen (en lopen, en rennen) is neurologisch gunstig en houdt ons lichaam ‘gebonden’ aan elkaar.,

Side-Plank

een zijplank valt in de categorie van een ‘anti-laterale flexie-oefening’, wat betekent dat u weerstand biedt aan een kracht (zwaartekracht) die probeert te buigen (of te buigen) je kofferbak zijwaarts. De zijplank werkt voornamelijk uw interne / externe schuine, en quadratus lumborom, belangrijke stabilisatoren van de wervelkolom., Bovendien zal het de glute medius versterken, een belangrijke stabilisator van de heup (en dus je kern), terwijl het ook zorgt voor een mooie schouderstabiliteit op de ondersteunende arm.

Anti-rotatie hold

zoals de naam al doet vermoeden, is het primaire doel van deze oefening het versterken van het vermogen om rotatiekracht te weerstaan. Gewoon vasthouden aan een kabel of weerstandsband, staan zijwaarts of loodrecht op de lijn van de trek, en strekken de armen naar voren om het koppel of de weerstand te verhogen., Je kunt dit 20-30 seconden aan elke kant vasthouden, of complete sets van 5-10 herhalingen die uit en in drukken, met een iets zwaardere belasting.

Slow bicycle crunch

goed voor het trainen van kracht en uithoudingsvermogen en een goed alternatief voor diegenen die graag de burn voelen van een sit-up – of crunch-oefening-zonder de schijven in uw onderrug., Opgezet door op je rug te liggen met voeten omhoog, handen aan de zijkant van je hoofd (niet achter, zodat je niet in de verleiding komt om op je nek te rukken), en terwijl je benen een fietsroutelbeweging doen, breng je je tegenovergestelde elleboog naar je tegenovergestelde knie in een ‘rotational crunch’ – soort beweging. Je voelt deze voornamelijk in de rectus abdominis (je six-pack), en de schuine, met een aantal goede kruispatronen actie voor onze hersenen om mee te gaan, als we die tegenovergestelde schouder en heup beweging synchroon werken.,

Hollow body hold and hang

de hollow body hold is een rugvriendelijke manier om de voorkant van de kern te versterken. Begin met plat op je rug te liggen, til dan zachtjes je benen van de vloer terwijl je je bovenrug en schouders van de vloer opheft, waardoor je lichaam wordt ‘uitgehold’. Wacht ongeveer 20-30 seconden.

De hollow body hang is vergelijkbaar met de hollow body hold hold behalve dat je aan een balk hangt, waarbij de zwaartekracht op een iets andere manier tegen je benen en kern werkt., De handeling van het hangen aan een bar met de schouders boven je hoofd, terwijl ook geweldig voor je schouderstabiliteit en mobiliteit, voegt een extra mate van moeilijkheid toe voor de kern omdat we extra hard werken om verlenging door de onder-en middenrug te voorkomen.Ben Longley is al meer dan 12 jaar een personal trainer en is de eigenaar van de Fit Stop – Personal Training St Kilda, Melbourne – gespecialiseerd in krachttraining, functionele beweging en vetverlies. Voor meer informatie, bezoek: www.stkildafitnesstrainer.com.au