Als u geen toegang hebt tot een ton ruimte of apparatuur, maar u wilt wat variatie en een beetje extra uitdaging toe te voegen aan uw lichaamsgewicht workouts, een paar sliders is een geweldige tool om bij de hand te hebben!

ze zijn gemakkelijk thuis te gebruiken en mee te nemen wanneer u reist, zodat u de basisbewegingen van het lichaamsgewicht kunt bevorderen. (En als je hardhouten vloeren hebt, kunnen handdoeken zelfs in plaats daarvan werken!)

ze kunnen ook de impact op bewegingen zoals burpees verminderen terwijl ze je toch een geweldige cardiotraining geven!,

hieronder vindt u 12 leuke slider oefeningen die u kunt gebruiken om een geweldige full body cardio en kracht training te krijgen!

en als je een set sliders nodig hebt, en ook een geweldige BOOTY BAND, bekijk dan deze Rs TriSlide en Booty Band bundel!

12 Slider oefeningen voor een Full-Body Training

Slider Burpee Mountain Climber:

wilt u een Core-intensieve maar lage impact burpee variatie gebruiken in uw cardiotraining?

dan is de Slider Mountain Climber Burpee een geweldige variatie om op te nemen!,

om de schuifregelaar Burpee van de bergbeklimmer te doen, moet u hoog gaan staan met een schuifregelaar onder elke voet. Zorg ervoor dat de bal van je voet is ongeveer in het midden van de slider voor de meeste controle.

buig vervolgens uw knieën om naar beneden te zinken en plaats uw handen op de grond terwijl u uw benen terug in die hoge plank positie schuift.

duw omhoog met uw benen recht achter u en uw handen buiten uw borst, laat uw borst op de grond vallen. Laat je ellebogen niet omhoog flitsen., Maak een pijlvorm met je lichaam.

druk een back-up en steek aan de bovenkant van de push-up een knie in de richting van uw borst. Laat je heupen niet zakken of je kont de lucht in gaan. Zorg er ook voor dat je handen buiten je borst of onder je schouders blijven.

Strek uw been weer naar buiten en duw nog een keer omhoog en dan nog een kniecorrectie aan de andere kant.

voer een laatste push up dan schuif beide voeten terug in en sta op. Til je armen boven je hoofd en buig dan terug en plaats je handen op de grond om je voeten terug te schuiven in de hoge plank positie.,

om deze zet te wijzigen, kunt u de push-ups volledig verwijderen of zelfs slechts één of twee verwijderen. Je kunt ook naar je knieën gaan voor de push-ups en terug naar je voeten komen voor de bergbeklimmer knee tucks.

pas aan zoals u nodig hebt, zodat u een goede vorm kunt behouden en snel kunt bewegen om uw bloed te laten pompen!

Skater Lunges:

wilt u uw benen, vooral uw bilspieren en binnenbenen, met een lage impactbeweging bewerken?

probeer dan deze Skater Lunges!

ze zijn een geweldige cardio lunge variatie die een lage impact optie is in plaats van het doen van skater hops., Plus ze werken je binnenste dijen meer!

om Schaatserlunges te doen, sta hoog met je voeten bij elkaar en een schuifregelaar onder elke voet. Zorg ervoor dat je voet is gecentreerd op de slider, met de bal van je voet stevig op de slider voor controle.

schuif een voet naar de zijkant met dat been recht als je scharnier om je kont terug te zitten en buig die staande knie om te zinken in een zijwaartse longe.,

u kunt de andere hand naar beneden bereiken naar de hiel van uw staande been (het been dat u buigt om in de longe te zinken). Zorg ervoor dat uw gewicht is meer gecentreerd op dit been, zodat u niet uiteindelijk glijden uit in de splits.

gebruik dan uw binnenste dij om de schuifregelaar terug naar binnen te trekken en rijd terug naar het opstaan met behulp van de glute van het staande been.

ga snel naar pop-up en schuif dan naar buiten en zink in een longe aan de andere kant. Opnieuw bereiken van de andere hand naar beneden en terug naar je hiel om u te helpen scharnieren goed en echt achterover leunen.,

je hoeft niet naar beneden en naar achteren te reiken, maar het kan helpen als je moeite hebt om correct te scharnieren en je bilspieren te laden.

ga snel terug naar boven voordat u in een longe glijdt aan die startzijde.

beweeg zo snel als je kunt terwijl je de controle hebt!

Low Reverse Lunge Slides:

wilt u een killer leg move? Een die echt zal branden?

Met Lage Reverse Lunge Slides, houd je je benen onder constante spanning zodat je die quads en bilspieren voelt branden!,

om dia ‘ s met lage Reverse Lunge uit te voeren, kunt u een schuifregelaar onder elke voet of gewoon onder het bewegende been plaatsen, omdat u alle herhalingen aan één kant voltooit voordat u overschakelt.

sta hoog met je voeten bij elkaar dan zinken in een kleine squat en schuif je voet een paar centimeter terug, zodat je in een wankele houding net boven parallel in die squat.

hoe mobieler je bent, hoe dichter bij parallel je zinkt.,

Houd de voet voor, wat de voet op de grond zou zijn als u een schuifregelaar gebruikt, stevig geplant, schuif uw andere been terug. Sta niet op uit het kraakpand als je terug glijdt.

strek je been gewoon terug in een mooie omgekeerde longepositie, waarbij je voorbeen gebogen blijft.

schuif dan dat been terug naar voren in de verspringende gedrongen houding zonder op te staan.

beweeg in een gecontroleerd tempo en strek het been langzaam terug naar buiten voordat u weer naar binnen glijdt.

sta niet op totdat alle herhalingen zijn voltooid. Beginners kunnen niet zo laag zinken of zo ver terug glijden in de longe.,

Sliderzijde voor Curtsy Lunge:

deze hybride lunge-oefening is een geweldige manier om je hele been te werken en zelfs je heupmobiliteit en stabiliteit te verbeteren. Je zal echt richten op je bilspieren en je binnenste dijen ook met deze kant om Curtsy Lunge variatie!

deze longe combo is een geweldige manier om je benen uit te dagen zonder gewichten toe te voegen!

om de Schuifzijde te doen om een Curtsy-longe te maken, begin lang te staan met een schuifregelaar onder elke voet., U kunt ook slechts één schuifregelaar onder één voet gebruiken als u van plan bent om alle herhalingen aan één kant te voltooien en een stabielere basis wilt.

schuif dan een voet naar buiten met een recht been terwijl u dat andere been buigt om naar beneden te zinken in een zijwaartse longe. Scharnier op je heupen en zit je kont terug, maar niet rond je borst naar de grond.

zorg ervoor dat u achterover leunt in die staande hiel. Rij dan terug naar boven en trek de schuifregelaar terug naar binnen met behulp van uw binnenste dij.

terwijl u opstaat, schuift u die voet terug naar binnen en beweegt u hem snel terug achter u om in een buiging te zinken.,

schuif dezelfde voet die naar buiten ging in de zijwaartse longe terug en over achter je staande been terwijl je de voorste knie buigt tot ongeveer 90 graden.

zinken in een longe, laden van de voorste glute. Draai niet open, maar houd je borst vierkant naar voren.

rijd door uw staande been en trek de schuifregelaar weer omhoog om hoog op te staan voordat u de zijlunge herhaalt.

Push Up Wiper:

Deze killer bovenlichaam en kern beweging zal gericht zijn op uw borst, schouders, triceps en schuine.,

het is een super uitdagende beweging, vooral als u de wisser onderaan de push up uitvoert. Om aan te passen, kunt u de push-up vanaf uw knieën doen en vervolgens de wisser aan de bovenkant van de push-up uitvoeren.

plaats een voet op elke schuifregelaar zodat de bal van uw voet ongeveer in het midden van de schuifregelaar ligt voor de beste controle. Zet je in de hoge plank positie met je handen buiten je borst.,

uw lichaam moet in een mooie rechte lijn liggen tot aan uw voeten met uw voeten dicht bij elkaar.

druk omhoog, laat uw borst enkele centimeters van de grond vallen. Zorg ervoor dat je lichaam beweegt als een eenheid als je lager. Laat je heupen niet zakken of je kont de lucht in gaan.

uw bovenarmen moeten een pijlvorm maken met uw lichaam. Ze moeten niet flakkeren weg uit en omhoog door je schouders noch hoeven ze tegen je lichaam te zijn, tenzij je de push-up harder en meer tricep intensief wilt maken.

Als u naar beneden glijdt, schuift u een been omhoog en naar de zijkant., U kunt ook wachten tot aan de onderkant van de duw omhoog om de wisser uit te voeren, vegen een been naar de zijkant en naar boven in de richting van uw schouder.

schuif het naar buiten voor zover uw mobiliteit en controle dit toelaten. Je kunt je heupen iets draaien als je het been omhoog schuift.

veeg het been terug naar beneden en druk terug naar boven. Om het wat makkelijker te maken, schuif je het been terug voordat je weer omhoog drukt. Om het iets moeilijker en een beetje meer van een coördinatie uitdaging te maken, veeg het been terug als je op te drukken.

nadat u weer in de hoge plankpositie bent gekomen, drukt u nog een keer omhoog en voert u een wisser uit met het andere been.,

om het verplaatsen een beetje gemakkelijker te maken, doet u de wisser aan de bovenkant van de push up en voert u de push up zelfs uit vanaf uw knieën. U kunt ook een push-up verwijderen en een wisser aan elke kant tussen push-ups doen.

Slider Plankcirkels:

Dit is een geweldige zet om uw anti-rotatiekernsterkte en schouderstabiliteit te verbeteren.

Het is een van mijn favoriete moves om op te nemen als mensen willen werken aan het verbeteren van hun push-ups terwijl het voorkomen van schouder -, nek-en onderrugpijn.,

om Sliderplankcirkels uit te voeren, plaats je een slider onder beide en met je handen onder je borst en onder je schouders. Je kunt ze iets dichter bij elkaar plaatsen, zodat je meer een statiefpositie met je voeten creëert om je te helpen rotatie te bestrijden.

ga omhoog aan de bovenkant van een push-up, of in de hoge plankpositie, met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.

schuif dan een hand voor je uit, op en uit naar de zijkant en dan naar beneden en terug rond onder je borst., Je wilt een cirkel tekenen omhoog, rond, omlaag en terug onder.

laat uw heupen niet draaien terwijl u cirkelt. Knijp je kont, flex je quads en rijden terug door je hielen om te helpen spanning te creëren door je hele lichaam.

houd uw schouders naar beneden en naar achteren, zodat u uw schouders niet ophaalt. Draai dan met je andere hand naar boven en weer naar beneden.

Wissel langzame cirkels af terwijl je die mooie plank behoudt. Zorg ervoor dat je rond je ribbenkast voelt werken als je de schuifregelaar naar beneden trekt, rond en terug onder.,

laat uw schouders niet schouderophalen en voel uw rug om uw schouders te ondersteunen terwijl u vasthoudt.

om te wijzigen, kunt u dit doen vanaf uw knieën of zelfs tikken in plaats van de schuifregelaars te gebruiken. U kunt ook aan één kant blijven met de schuifregelaar alleen onder uw bewegende hand. Door niet af te wisselen kan het makkelijker zijn om het verlangen van je lichaam om te draaien te bestrijden.

Slider Sit Thru:

deze zet is een geweldige manier om je schouder stabiliteit te verbeteren, terwijl het ook echt uitdagend is, dus wees voorzichtig als je terugkomt van schouderblessure.,

het is ook een geweldige zet om je hele kern te bewerken, vooral je schuine delen.

plaats een schuifregelaar onder één voet met de bal van uw voet in het midden van de schuifregelaar. Omdat uw voet zal draaien op de zijkant, kunt u uw voet iets naar de zijkant van de schuifregelaar die u zult glijden naar.

ga in de hoge plankhouding staan met uw handen onder uw schouders en uw benen recht achter u op ongeveer heupbreedte tot schouderbreedte uit elkaar.,

steek dan de voet op de schuifregelaar iets naar voren terwijl je hem onder en over je lichaam trapt. Als je draait, til je de hand op aan de kant waar je naar schopt om je lichaam te openen naar het plafond.

strek het been helemaal over en door als u open draait, met uw hand omhoog. Zorg ervoor dat je hand op de grond onder je schouder ligt.

het been van de voet op de grond kan iets buigen als u draait en iets op de binnenkant van uw voet draait.,

schuif het been er doorheen en trek het terug naar de beginpositie terwijl u uw lichaam terugdraait naar de grond en leg uw hand terug naar beneden.

herhaal dan, schop hetzelfde been terug als je open draait. Beweeg snel om je bloed te laten pompen, maar nee zo snel dat je niet helemaal de controle hebt. Maar pauzeer niet echt in die plank positie meer dan om er volledig naar terug te keren.

om deze beweging aan te passen, kunt u de schuifregelaar verwijderen of zelfs beide handen de hele tijd naar beneden houden, waarbij u een kleiner bereik met de voet op de schuifregelaar uitvoert.,

alternating Slider tafelblad krullen:

Als u de hele dag gebogen over een computer zit, is dit een must-do zet.

Het zal uw borst en heupen openen terwijl u uw hele achterkant activeert. Het zal uw hamstrings, bilspieren, rug en armen evenals uw buikspieren zelfs werken!

plaats een schuifregelaar onder elke voet en ga op de grond zitten met je hielen op de schuifregelaars en je handen achter je op de grond., Draai je handen naar buiten of naar achteren als je je handen op de grond achter je kont legt.

buig uw knieën en breng uw hielen weer dicht bij u, zodat u omhoog kunt overbruggen in een tafelblad brug. Knijp in je bilspieren terwijl je je kont optilt en je borst naar buiten drukt.

u kunt een achterste bekken kantelen om uw buikspieren te helpen bewegen terwijl u deze tafelopstelling vasthoudt en zelfs uw kin iets instopt om voorbij uw knieën uit te kijken.

trek langzaam één been uit voordat u uw hamstring gebruikt om uw hiel op de schuifregelaar terug naar binnen te trekken., Strek dan het andere been uit en trek de hiel weer naar binnen met je hamstring.

als je de schuifregelaar terug trekt, denk er zelfs aan om de schuifregelaar in de grond te duwen om je hamstring meer te laten werken.

laat uw heupen niet naar de grond vallen als u zich uitstrekt. Je wilt je buikspieren en kont de hele tijd bezig houden terwijl je langzaam van kant wisselt.

Slider Prone Snow Angels:

omdat we zoveel tijd gebogen doorbrengen, is het belangrijk dat we bewegingen opnemen om onze rug te werken en zelfs onze scapulaire mobiliteit en spinale extensie te verbeteren.,

een grote stap om op te nemen als activering om je te helpen dat te doen is de Slider naar voren gebogen sneeuw Angels. Het is een van mijn favoriete bewegingen op te nemen tijdens het opwarmen of zelfs als “actieve rust” tijdens een kern of bovenlichaam serie!

plaats een hand op elke schuifregelaar en ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je lichaam in een mooie rechte lijn en je handen reiken boven de grond.,

Houd uw armen recht, veeg uw armen uit en naar beneden naar uw zij, til uw borst omhoog van de grond terwijl u uw armen helemaal naar beneden en terug naar uw heupen veegt.

knijp in uw kont en til uw borst zo veel mogelijk omhoog, til deze hoger op als uw armen helemaal naar beneden vegen.

laat je dan weer omlaag zakken terwijl je je armen over je hoofd veegt.

til en laat zakken als u uw armen naar beneden en naar de zijkanten en de rug overhead schuift.,

beweeg langzaam en pauzeer zelfs een seconde aan de bovenkant om uw hele bovenrug en zelfs de ruggen van uw schouders aan het werk te houden en te voelen.

zorg ervoor dat u niet alleen de kromming van uw onderrug of uw nek voelt.

Slider Body Saw:

Dit is een zeer uitdagende kernbeweging die uw triceps, lats, pec minor, abs en quads zal werken. Je voelt je hele kern schudden en werken om je onderrug te beschermen.,

vanwege de verlengde plankpositie moeten uw buikspieren hard werken om uw onderrug te beschermen. Als je nog niet klaar bent voor deze zet, zul je voelen dat je onderrug het overneemt en werkt, wat betekent dat je achteruit moet gaan.

als dit het geval is, loop dan terug in plaats van terug te glijden of beperk het bewegingsbereik om te starten. Je wilt je onderrug niet compenseren of je krijgt niet het volledige voordeel!,

om de slider Body Saw uit te voeren, zet u op een plank op uw onderarmen met uw voeten op de sliders. Ellebogen moeten onder je schouders en je voeten moeten samen of niet breder dan heup-breedte uit elkaar.

met je lichaam in een mooie rechte lijn van je hoofd tot je hielen, schuif je voeten naar achteren en verleng je door je armen. Als je terug glijdt moet je je lichaam uitstrekken tot aan je ellebogen, het verschuiven van je schouders terug achter je ellebogen. Laat je heupen niet zakken als je terug glijdt., Je verlengt je triceps terwijl je terug glijdt.

trek vervolgens met uw lats en kern uw voeten terug naar de plankpositie. Als je terug komt in de plank positie, laat je kont niet omhoog gaan in de lucht. Zorg ervoor dat je heupen ook niet zakken.

schuif dan terug naar buiten en verleng je lichaam zo veel mogelijk. Nogmaals, laat je lage rug het niet overnemen. Zorg ervoor dat je ook niet gewoon naar voren glijdt en dan terug naar de start, maar eigenlijk terug glijdt en verlengt door je armen.,

AB extensie:

bewerk je lats, abs en zelfs je bilspieren met deze geweldige zet! Je voelt je hele ribbenkast werken en zelfs je armen ook!

net als de body saw, wees voorzichtig dat je onderrug het niet overneemt. En als je schouderproblemen hebt, kijk dan hoe ver je uitsteekt om te beginnen!

om Slider Ab-extensies uit te voeren, plaats je een slider onder elke hand en stel je in alsof je een duw vanaf je knieën doet.,

u wilt uw handen onder uw schouders en uw lichaam in een mooie rechte lijn van uw hoofd tot uw knieën. Zet je buikspieren vast en knijp in je bilspieren.

schuif beide handen zo ver mogelijk naar buiten en laat uw lichaam naar de grond zakken. Strek uit, als je kunt, tot je net boven de grond zweeft.

trek vervolgens de schuifregelaars terug onder uw schouders zonder uw armen te buigen als uw lichaam terug beweegt in de plankpositie. Door je handen terug naar beneden te schuiven, met je rug te trekken om je handen terug naar binnen te brengen, beweegt je lichaam terug in de plankpositie.,

ga niet achterover zitten en laat uw onderrug niet bewegen terwijl u zich uitstrekt of uw handen naar binnen trekt. U wilt uw buikspieren vastzetten en uw lichaam de hele tijd in een mooie rechte lijn houden.

eenmaal terug in die positie van de knieplank, herhaal dan de schuif weer naar buiten. Laat je heupen niet zakken, onderrugboog of kont omhoog gaan in de lucht. Zorg er ook voor dat je niet met je kont achterover gaat zitten om je armen terug naar binnen te trekken. Je “staat alleen op” omdat je handen weer onder je schouders komen.

Beginners kunnen niet zo ver uit glijden of ze kunnen de ene hand uitsteken, dan de andere, en er dan één tegelijk in trekken.,

T sit Up:

werk uw buikspieren, heupen, armen en bovenrug met deze sit up variatie die ook zal werken om uw houding te verbeteren!

het is een geweldige manier om de basic sit up vooruit te zetten en verschillende gebieden te richten dan je normaal zou kunnen werken!

om rechtop te zitten, plaats je een schuifknop onder elke hand en lig je op je rug met je armen recht van je lichaam op ongeveer schouderhoogte., Je benen moeten recht voor je staan, hoewel je je knieën iets kunt buigen als het je helpt om je hielen in de grond te rijden en je benen niet omhoog te tillen terwijl je rechtop zit.

ga dan rechtop zitten, druk op je onderrug in de grond als je Ronde naar boven. Door iets rond je wervelkolom als je rechtop zit, kunt u beter gebruik maken van uw buikspieren over gewoon afhankelijk van uw heup flexoren.

terwijl u rechtop zit, trekt u de schuifregelaars naar uw Kont, waarbij u uw armen recht houdt.

zit hoog aan de bovenkant, zorg ervoor dat uw schouders niet worden opgehaald., Je wilt je handen naar je kont hebben getrokken en je schouderbladen bij elkaar hebben geknepen om je handen naar binnen te brengen.

dan langzaam rond je rug om jezelf weer naar beneden te laten zakken. Je kunt zelfs denken aan het verlagen van een wervel per keer als dat helpt om te beginnen.

Als u naar beneden gaat, strek dan uw armen recht naar voren op schouderhoogte. Buig je armen niet als je omhoog of lager gaat zitten.

herhalen, terug zitten.

Een Workout aanmaken:

om een workout aan te maken met behulp van deze bewegingen, kunt u ervoor kiezen om alle 12 te gebruiken of zelfs 4-6 te selecteren voor een geweldige circuitworkout., Intervallen zijn een geweldige optie met deze bewegingen, hoewel ze ook kunnen worden gedaan voor herhalingen op basis van uw doelen.

voor een geweldig interval workout ontwerp met behulp van deze, selecteer 4-6 zetten op basis van wat u wilt werken die dag en stel een timer voor 30 seconden aan, 15 seconden uit. Ga van de ene oefening naar de volgende, rust alleen de 15 seconden tussen de zetten. Voltooi 4-6 rondes door het circuit van bewegingen. Beginners kunnen zo nodig 30 seconden tussen de rondes rusten.

heb je een geweldige travel workout kit nodig zodat je overal een uitdagende workout kunt krijgen?, Bekijk mijn TriSlides en Booty Band bundel!