maar in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kan thuiscardio uw hartslag naar de maximale capaciteit laten pompen zonder ooit uw woonkamer te hoeven verlaten-of een broek aan te trekken.

Cardio is echt belangrijk in uw routine

allereerst zult u willen begrijpen waarom cardio een deel van uw leven zou moeten zijn., Op dezelfde manier, u prioriteren het poetsen van uw tanden en het wassen van uw gezicht in het belang van een gezonde mond en goed functionerende huid, moet u ook tijd maken om uw bloed te pompen in het belang van een gezond hart. “Cardio is per definitie oefening van het hart,” zegt Jaime McFaden, een Aaptiv master trainer, merkt op dat het bijzonder belangrijk is omdat het helpt om bloed te circuleren door ons lichaam. Ons hart, zoals we allemaal goed weten, is in wezen wat ons in leven houdt (dank je, hart!), en draagt voedingsstoffen door ons lichaam, en brengt zuurstof naar ons Weefsel.,

niet alleen zorgt een goede cardiotraining ervoor dat uw hart op het moment pompt, het heeft verder reikende voordelen die u na verloop van tijd kunnen helpen. “Je hart moet harder en sneller werken tijdens cardiotraining, en kortom, een sterker, gezonder hart zal het uithoudingsvermogen en het uithoudingsvermogen verhogen met tal van voordelen op lange termijn, waaronder het verminderen van angst, het stimuleren van je stemming door middel van endorfines, en het helpen met slapen,” zegt obé trainer Mary Wolff. Dus eigenlijk, het maakt niet uit wat je doet op de reg (Hallo daar, yogi vrienden!,) je gaat willen wat element van cardio toe te voegen aan de mix in het belang van je lichaam en je geest.

Nee, je hebt geen fancy apparatuur nodig om het gedaan te krijgen

terwijl de meesten van ons denken aan cardio als iets dat veel ruimte vereist (hey daar, marathonlopers) of een fancy apparatuur (a la de elliptische of trapmeester) om het gedaan te krijgen, dat is eigenlijk niet het geval. In feite kunt u een effectieve cardiotraining krijgen met niets meer dan uw eigen twee voeten., Hier delen McFaden, Wolff en 305 Fitness trainer Tori Fyock hun favoriete at-home cardio moves waarvoor geen apparatuur nodig is—behalve misschien een handdoek, want je zult zeker zweten.

1. Jumping jacks: een oude, maar een goodie! Je hebt waarschijnlijk al deze sinds de lagere school, dus je waarschijnlijk weet hoe het werkt, maar als een snelle opfriscursus: Sta met je voeten bij elkaar en je handen aan je zijde, en spring je voeten uit terwijl het bereiken van je armen overhead. Spring dan alles terug naar het begin en herhaal., Als u een versie met een lagere impact van de beweging wilt, stap dan met uw voeten in en uit in plaats van te springen.

2. Burpees: vrijwel iedereen heeft een liefde / haat relatie met burpees, maar niemand kan beweren dat ze een effectieve manier om een burst cardio en krachttraining in een klap. Begin te staan en plaats dan je handen op de grond voor je voeten. Spring je voeten terug, zodat je landt in plank positie, dan spring je voeten terug naar je handen. Explodeer in de lucht met een sprong, en herhaal.

3., Hoge knieën: er is een reden dat deze beweging is waarschijnlijk achtervolgt u sinds de middelbare school gym klas. Ja, Het is klote. En ja, het zal je hart laten pompen. Staand met je voeten onder je heupen, duw je tenen eraf en breng een knie naar je borst. Dan, schakelen benen, het oppakken van snelheid uw snelheid om een sprint.

4. Bergbeklimmers: denk aan deze beweging als “hoge knieën, maar op de grond”, zegt McFaden. In een hoge plank positie met je kern strak (squeeze! breng de ene knie in je borst en schakel zo snel mogelijk over op de andere.

5., Schaarsprongen: Sta met je voeten iets breder dan je heupen en hurk met je heupen naar beneden en je borst opgetild. Spring van de grond, breng je benen samen met een voet gekruist vooraan—of “scissored)”—en land terug in een squat positie. Herhaal, afwisselend welke Voet je hebt kruising in de voorkant.

6. Jack-to-tuck sprongen: begin te staan met je voeten onder je heupen. Hop je voeten uit naar een bredere houding, en zwaai je armen naar de zijkant en omhoog overhead jumping jack stijl. Spring dan met je voeten naar binnen en spring recht omhoog, en duw je beide knieën naar je borst., Herhalen.

7. Brede sprong: Sta met je voeten onder je heupen en kom in een squat met je armen achter je. Strek dan je knieën en je heupen terwijl je tegelijkertijd je armen naar voren gooit terwijl je naar voren springt. Land in een kraakpand, draai je dan om en herhaal.

8. Hop over burpee: denk aan deze als een burpee met een twist. Ga aan één kant van een handdoek staan (professionele tip: handdoeken zijn het ultieme stuk fitnesstoestel dat je al bij je huis hebt) en ga achterover zitten in een klein kraakpand. Gebruik je bilspieren en benen om over de handdoek te springen en in een kraakpand te landen., Breng je handen naar de grond, spring dan met je voeten terug in een plank, en explodeer dan weer in een squat positie. Herhalen.

9. Bokszak: deze zal werken uw armen en uw hart op hetzelfde moment. Stel je voor dat je een bokszak voor je hebt—”Million Dollar Baby status”, zegt Fyok—buig je knieën lichtjes in een ontspannen sumo squat positie. Krul je vingers in vuisten en sla voor je uit voor 20 tot 30 seconden.

10. Plank crawlers: er zijn ongeveer een zillion verschillende plank iteraties die er zijn, maar dit is een van de moeilijkste., Begin in een onderarm plank positie, en een voor een duw van je ellebogen op je handen. Dan, ga terug naar beneden, en herhaal voor 20 tot 30 seconden afwisselend armen. “Engage your core to keep from rocking side to side as you switch arms,” suggereert Fyok.

11. Knie trekt: dit zijn als hoge knieën, maar zonder het hele” sprinten ” element. Til je armen in de lucht, en als je ze naar beneden trekt, til een knie in je borst. Herhaal aan de andere kant. “Als je afwisselt, zal het voelen als een lichte hop van het ene been naar het volgende,” zegt Fyok., Als je iets minder impact wilt (wat nog steeds telt!), iets langzamer bewegen en de hop vergeten. Herhaal dit gedurende 20 tot 30 seconden.

12. Linebacker: u zult waarschijnlijk herkennen deze beweging van de middelbare school voetbal praktijk-of op zijn minst, films over de middelbare school voetbal praktijk (Ik hou diep van je, vrijdagavond lichten). Kanaal een linebacker, en blijf op je tenen terwijl shuffling je voeten zo snel als je kunt, die u zal helpen bij het bouwen van behendigheid en uithoudingsvermogen. Herhaal dit gedurende 20-30 seconden.

13. Springen, springen, hurken: met deze, het is allemaal in de naam., Begin met twee sprongen op zijn plaats (je kunt je armen gebruiken om je op te pompen), en land in een squat. “Zoals altijd, houd een lichte buig in die knieën,” zegt Fyock, toe te voegen dat deze beweging is heel leuk om tijd met de muziek van uw favoriete pump-up lied. Herhaal 8 tot 10 keer.

14. Knockout stoten: een andere bokser geïnspireerde beweging, want het is duidelijk dat dit soort vechters weten hoe ze hun hart pompen. Vind je ontspannen sumo squat, en sla twee keer naar links met de rechterarm en twee keer naar rechts met de rechterarm., Herhaal gedurende 20 tot 30 seconden, en “vind de beat met de muziek en klop’ em dead, ” zegt Fyock.

15. Front kicks: deze zijn vergelijkbaar met “knee pulls,” maar in plaats van het opheffen van je knie, schop je been uit voor je, afwisselend voeten als je echt gevoel funky, voeg een aantal armbewegingen in de mix, en herhaal gedurende 20 tot 30 seconden.

probeer deze snelle Cardiotraining in uw woonkamer:

OH hi! Je ziet eruit als iemand die houdt van gratis workouts, kortingen voor cult-fave wellness merken, en exclusieve Well+Good content., Meld je aan bij Well+, onze online community van wellness insiders, en ontgrendel je beloningen direct.