Drink meer water voor de maaltijd

u hebt heb het al een miljoen keer eerder gehoord: je moet eiwitten eten als je wilt afvallen. Als je bedenkt stellaire vaardigheden van de voedingsstof set, is het zinvol: eiwit kan de stofwisseling te stimuleren en zelfs helpen het lichaam te behouden zijn spier, terwijl verzengende vet., Eiwitrijk voedsel onderdrukt ook ghreline, een hormoon dat door de maag wordt afgescheiden en de eetlust stimuleert, verklaart geregistreerde diëtist Gina Hassick, RD, LDN, CDE, die voorstelt om bij elke maaltijd een magere bron van de voedingsstof op te nemen.

de reden: degenen die hun eiwitconsumptie spreiden, verloren meer gewicht en waren meer geneigd om hun nieuwe, gezonde cijfers te behouden dan degenen die bij bepaalde maaltijden aan eiwit schonken, volgens recent onderzoek., Dat betekent dat iemand die streeft naar 60 gram eiwit per dag moet consumeren 20 gram bij elke maaltijd, dat is ongeveer wat je zou vinden in een 3-ounce kipfilet of een 7-ounce container van Griekse yoghurt.

Tot het eten van meer eiwitten te overwinnen een gewichtsverlies plateau, probeer een eiwitrijke maaltijd plan met ten minste 20 gram eiwit bij elke maaltijd:

Alcohol en gewichtsverlies zijn niet alleen frenemies., Hoe je het ook snijdt, het zijn vijanden. “Alcoholische dranken bevatten veel calorieën en door de manier waarop alcohol wordt gemetaboliseerd, dragen iemands drinkgewoonten vaak bij aan gewichtstoename”, zegt Lisa Richards CNC, voedingsdeskundige en oprichter van het Candida-Dieet. Zelfs een glas van de “gezondste alcohol” (rode wijn, duh) is 125 calorieën—en dat is als het niet een zware giet.

verder is er het feit dat “de meeste mensen maken veel slechtere dieet keuzes nadat ze hebben gedronken,” zegt ze., “Het consumeren van calorierijke, verfijnde koolhydraten terwijl u geniet van een alcoholische drank helpt bij het toevoegen van kilo’ s en het verhogen van uw taille.”Denk bijvoorbeeld aan een stuk of stuk. Ook al heb je maar één stuk (één!), consumeert u nog steeds ongeveer 250 calorieën-voeg dat toe aan de calorieën in uw volwassen drank en u hebt ten minste 400 calorieën toegevoegd aan uw dagelijkse inname.

met dit alles in gedachten, als je wilt afvallen zonder volledig alcoholvrij te gaan, volgens Richards, is het mogelijk., “Drink alcohol zonder toegevoegde ingrediënten zoals wodka of gin, en als je een mixer nodig hebt, kies dan voor een caloriearme drank”, zegt Richards. En als je kunt, eet een eiwitrijke maaltijd voor het drinken, zegt ze, zal je minder kans hebben om naar junk te verlangen.

dankzij de keto, Atkins, en de South Beach dieet, “snijden koolhydraten” en “going low carb” zijn synoniem geworden met het verliezen van gewicht., Dus je zou verbaasd zijn om deze tip op de lijst te zien. Maar hier is het ding: koolhydraten *zijn niet* inherent slecht. Terwijl geraffineerde koolhydraten waarschijnlijk niet een plaats in uw gewichtsverlies plan, koolhydraten-rijke voedingsmiddelen zoals volle granen, bruine rijst, en quinoa, doen! “complexe koolhydraten zitten boordevol vezels, waardoor je je vol en tevreden voelt”, zegt geregistreerde diëtist Brittany Modell, MS, RD, CDN, oprichter van Brittany Modell Nutrition and Wellness. Betekenis: Hallo vezel, vaarwel snacken!,

Richards voegt eraan toe dat het eten van meer koolhydraten vooral nuttig kan zijn voor mensen die niet genoeg calorieën eten, punt. Bijvoorbeeld, onder-eten kan eigenlijk back-fire tegen uw gewichtsverlies inspanningen door het verzenden van uw lichaam in honger modus en het vertragen van uw stofwisseling. “Als u dit bent, zult u moeten werken aan de wederopbouw van uw metabolisme, maar zodra het is terug naar een normale hoeveelheid kunt u gewichtsverlies te behouden door het volgen van een uitgebalanceerd dieet met voldoende calorieën en koolhydraten,” zegt ze.,

u hebt het gezegde gehoord “falen om te plannen, is plannen om te mislukken.”En voedingsdeskundigen staan daarbij. Enter: maaltijd planning. “Dit gaat gewoon om het plannen van uw maaltijden en snacks, het maken van een boodschappenlijstje dienovereenkomstig, en het voorbereiden van die maaltijden op een specifieke nacht elke week,” zegt Richards. “Het klinkt tijdrovend, maar je bespaart jezelf uren in de keuken en in de winkel”, zegt ze., Maaltijdplanning bespaart u ook voor het gebruik van Chinese afhaalmaaltijden en pizza ‘ s op nachten wanneer u niet de chutzpah hebt om te koken.

haar suggestie: houd het leuk door het hebben van een thema-avond (denk: Mexicaans, veganistisch, Italiaans) elke week, proberen een nieuw recept, of het hebben van een maaltijd prep avond waar je vrienden uitnodigen en u allen samenwerken om uw maaltijden te plannen of te bereiden.,

Fitness Tips om een gewichtsverlies Plateau te overwinnen

breng uw dagelijkse zweetsessie naar een hoger niveau met behulp van deze leuke, uitdagende en verkwikkende fitness tips van enkele van de beste gewichtsverlies experts van het land.

14

uw workouts wijzigen

meng uw workout—of probeer een nieuwe fysieke activiteit zoals tennis, wandelen, rotsklimmen, of boksen., “Als je een regelmatige workout routine, je spieren vertrouwd raken met het doen van dezelfde oefeningen regelmatig,” Hassick zegt. “Onze lichamen zijn slim. Ze leren hoe je die oefeningen te doen met behulp van minder calorieën, het maken van uw regelmatige oefening routine minder effectief voor gewichtsverlies.”

als het krijgen in een nieuw type activiteit is niet uw kopje thee, op zijn minst, variëren uw routine. Als u meestal steady cardio, bijvoorbeeld, op te nemen intervallen. Als u meestal HIIT, log een paar langere cardiosessies per week., En nadat je klaar bent met trainen, revitaliseer je je spieren met behulp van onze go-to protein shake recepten.

15

rekruteer een fitnessvriend

niet alleen kan vrienden zijn met iemand die fit is (en bereid is om je te ontmoeten voor trainingen) je helpen om je aan je oefenroutine te houden, het kan je er ook toe aanzetten om jezelf wat harder uit te oefenen, zegt White., Vraag je fitte schoonzus of je de gewichten met haar kunt raken, of vraag je yoga-geobsedeerde collega of je met hem mee naar een klas kunt gaan. Bevriend zijn met iemand die is hyper gezondheid-minded kan precies wat je nodig hebt om kick-start uw gewichtsverlies weer.

16

probeer interval training

intervaltraining is een andere geweldige manier om uw caloriebrand te versterken en uw lichaamsdoelen te bereiken., “Intervaltraining betekent dat je je oefensnelheid voor een korte periode moet versnellen en dan voor een iets langere periode weer op je normale snelheid moet gaan,” legt Wells uit. “Blijf afwisselen tussen hogere en lagere snelheden voor de duur van uw gebruikelijke cardio routine.”

bij een loopbandtraining moet u deze routine in acht nemen:

opwarmen: 5 minuten lopen
All-out sprint: 1 minuut
pauze: 2 minuten lopen

herhaal het patroon totdat u de 30 minuten mark bereikt.

u kunt ook de intensiteit variëren door de helling te veranderen., Loop twee minuten op een helling van 1% en draai het dan tot 6% gedurende twee minuten.

17

Lift zwaarder en strategischer

wanneer het gewichtsverlies stopt, is het een goede indicatie dat uw lichaam niet langer wordt uitgedaagd. Of in sommige zeldzame gevallen, kan het een teken zijn dat het te hard wordt geduwd. Als het de eerste, uw krachttraining om ervoor te zorgen dat u toe te voegen of te behouden spiermassa, suggereert Gary.,

“een van de eerste fysiologische aanpassingen aan krachttraining is de toename van mitochondriën in uw spiercellen. Dit helpt het vermogen van uw lichaam om vet te verbranden te verhogen,” legt hij uit. Simpel gezegd, hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën en vet je lichaam zal branden in rust. Het raken van een plateau kan betekenen dat je je weerstandstraining moet aanpassen, voegt Wells toe. “Vasthouden aan een gewichtheffen routine te lang zal moeras naar beneden uw stofwisseling en eventueel bloot te stellen aan overtraining., Ik raad aan om een periodiek trainingsprogramma te gebruiken waarbij je het type bewegingen, intensiteit, rustpauzes en de hoeveelheid die gedurende meerdere perioden gedurende het jaar wordt opgetild, wijzigt”, vertelt Wells ons.

Celebrity trainer Kit Rich is het erover eens dat spierverwarring de sleutel is tot succes, en stelt voor om uw gewichten te verhogen en minder herhalingen te doen, maar ook lichter te tillen en meer herhalingen te doen.,

Lifestyle Tips om een gewichtsverlies Plateau te overwinnen

elke succesvolle verliezer weet dat het afstoten van kilo ‘ s niet alleen een gevolg is van wat je doet in de sportschool en wat je op je bord lepeltje lepeltje. Het gaat over hoe je je hele leven leeft. Eten en sporten nemen slechts een fractie van de dag in beslag, dus waarom niet gebruik maken van die andere uren in uw voordeel, ook?

18

begin een voedsel-en activiteitendagboek

en wees eerlijk., Je zou een doodlopende weg met uw gewichtsverlies vooruitgang hebben geraakt omdat je meer eet dan je denkt dat je bent en minder beweegt dan je je realiseert. “Wat erin gaat moet naar beneden (op papier of op je mobiele telefoon). Onderzoek toont aan dat mensen die journal wat ze eten succesvoller zijn bij gewichtsverlies,” zegt geregistreerde diëtiste voedingsdeskundige Marisa Moore. “Gebruik het dagboek om elk stukje voedsel op te nemen en het te bekijken om te zien of er bepaalde triggers zijn die ertoe leiden dat je gedurende de dag min of meer eet., Een tijdschrift kan een effectieve manier om trends te ontdekken en ontdekken gebieden te verbeteren, zowel met dieet en levensstijl gewoonten.”

19

Haal meer slaapkwaliteit

listen up, late-night netflixers, uw gebrek aan slaap is het doden van uw gewichtsverlies vooruitgang! Meer dan één op de drie Amerikaanse volwassenen krijgen niet genoeg slaap, volgens de Amerikaanse centra voor ziektebestrijding en-preventie., Niet alleen kan uw gebrek aan zzz ‘ s laat je gevoel groggy het kan ernstige, langdurige bijwerkingen hebben en veranderen uw stofwisseling voor het erger.

in feite onthult WebMD dat het loggen van minder dan 6 uur slaap het vetverlies met een schokkende 55% kan verminderen-deels omdat je ook hongeriger bent als je slaperig bent. “Te weinig slaap kan leiden tot verhoogde niveaus van stresshormonen, waarvan is aangetoond dat het gewicht en vet winst veroorzaken, vooral in je buik,” voegt Hassick.,

20

rustdag

en neem in dezelfde geest elke week een of twee rustdagen. “Soms is een van de beste manieren om een gewichtsverlies plateau te overwinnen is om te rusten,” zegt personal trainer Ajia Cherry, ACE, CHC, CPT. “Vaak te hard focussen op een gewichtsverlies doel kan een negatief effect op je hebben., Het geven van uw lichaam en geest de juiste tijd om op te laden zal niet alleen zet je weer op de rails, maar zal je ook een moment om uw dieet en oefening regiment opnieuw te beoordelen. Het kan tijd zijn om de een of de ander of beide te veranderen.”Het nemen van een paar dagen vrij van de sportschool kan ook voorkomen dat overtraining.

21

meer verplaatsen (duh!,)

Als u regelmatig naar de sportschool gaat en uw routine gevarieerd houdt, bouw dan een beetje extra activiteit in uw dag om wat extra calorieën te verbranden.

• doe de afwas met de hand
• neem de lift in plaats van de trap
• Maak een wandeling rond het blok in plaats van een snack te pakken uit de pauzeruimte

terwijl geen van deze dingen een ton calorieën verbrandt, telt elk beetje in uw inspanning om de schaal weer in beweging te krijgen., Voor meer leuke manieren om meer te bewegen elke dag check out deze manieren om calorieën te verbranden zonder een sportschool!

22

Power through with confidence

soms wanneer u een gewichtsverlies plateau bereikt, moet u geduld hebben en wachten. Heb vertrouwen dat je uiteindelijk zal beginnen met het verliezen van gewicht weer, omdat je zal!, Omdat het moeilijk kan zijn om de motivatie te behouden wanneer je geen resultaten ziet, beloon jezelf voor gezonde acties zoals vasthouden aan een consistente workout routine en zeg nee tegen desserts gedurende de werkweek.

De truc is echter om jezelf niet te belonen met voedsel., In plaats daarvan, probeer deze non-food beloningen:

• Manicures
• Massages
• SoulCycle klassen
• een avondje naar de film met je vrienden

23

Kijk verder dan de schaal

wilt niet letterlijk opschrijven, niet-schaal overwinningen? Fijn. Toch, overweeg om verder te kijken dan de cijfers., “De manier waarop je je voelt, het bereiken van meer uithoudingsvermogen of intensiteit in je workouts, of gewoon op zoek beter in je jeans zijn allemaal redenen om te vieren dat je niet nodig hebt om een specifiek nummer op een schaal te raken,” zegt Moore.”Celebrity trainer en maker van methodologie X Dan Roberts is het ermee eens, “Focus op het proces van gezond, mager en gemeen zijn in plaats van alleen de resultaten van het gewichtsverlies. In mijn ervaring focussen op alleen gewichtsverlies kan negatief zijn en zal niet leiden tot levenslang succes.,”

24

Beheer uw stressniveaus

zet uzelf schrap voor een klap in de buik. Stress—of het nu specifiek is gekoppeld aan uw gewichtsverlies reis of niet-kan interfereren met gewichtsverlies. “Stress belemmert letterlijk het vermogen van het lichaam om gewicht te verliezen,” zegt Castillo. Hier is waarom: chronische stress knoeit met onze niveaus van het stresshormoon, cortisol. En hoge cortisol niveaus zijn in verband gebracht met obesitas en gewichtstoename. Ik weet het, ugh.,

Daarom zegt Castillo dat hij iedereen die moeite heeft om gewicht te verliezen vraagt wat hun stress-management praktijken zijn. Heb je er geen? “Een geweldige manier is door het starten van een meditatie routine, journaling elke avond, of zelfs het lezen van een paar pagina’ s van uw boek,” zegt hij.

25

Make a list of “non-scale” wins

verhoogde betrouwbaarheid. Een betere broek. Een helderdere huid. Lagere cholesterol. Minder gewrichtspijn., Zeker, uw doel zou kunnen lezen “verliezen x pond”, maar het aanbreken van een gewichtsverlies reis zal veel extra voordelen te brengen—zelfs als het gewichtsverlies zelf is vastgelopen. Helaas worden deze voordelen vaak over het hoofd gezien. Daarom raadt Modell aan om elke week een lijst van “niet-schaal” overwinningen te maken.

” De tijd nemen om dit te doen kan u helpen een positievere relatie met uw lichaam en het gewichtsverlies proces te ontwikkelen,” zegt ze., Deze lijst zou kunnen luiden: ‘ik had 2L water op woensdag’, of ‘ik was op het punt om snoep te pakken toen ik gestrest was, maar in plaats daarvan nam ik een wandeling rond het blok’, of ‘ ik glimlachte terwijl ik keek in de spiegel vandaag.’TBH, deze oefening duurt minder dan 2 minuten, dus er is echt geen excuus om het niet te doen.

aanvullende rapportage door Gabrielle Kassel.