granen met afgeroomde melk

bananen

amandelen

Turkije

magere yoghurt parfait

het” hele ” deel is belangrijk. Volle granen omvatten de kiem van de korrel, die wordt verwijderd tijdens de raffinage van volkorenkorrels tot witte bloem. Deze kiem bevat belangrijke B-vitamines zoals folaat en vitamine B6—beide belangrijke micronutriënten die nodig zijn voor een goede opname van tryptofaan—evenals magnesium om je spieren los te maken., Combineer het met tryptofaan-bevattende pindakaas (en misschien wat bananen en honing) om je te helpen een aantal ZZZs te vangen.

slecht zijn voor uw gewichtsverlies doelen. In plaats van te gaan slapen met een rommelende buik, neem een beetje kwark., Niet alleen is het rijk aan caseïne—eiwit-een langzaam vrijgevend melkeiwit dat de honger gedurende de nacht op afstand houdt—het bevat ook het aminozuur tryptofaan. Meng het met hummus voor een hartige spread en een toegevoegde tryptofaan boost (het aminozuur komt ook voor in kikkererwten!), of met guacamole voor wat spierontspannende magnesium!

probeer een van onze 18 slimme manieren om kwark te eten.,

welke aandoening kan niet opgelost worden met een kopje thee? Tenminste niet slapeloosheid! Veel kruidenthee biedt kalmerende effecten door hun flavonen, flavonoïden en harsen. Om te beginnen heeft passiebloem thee de flavone chrysin, die prachtige anti-angst voordelen heeft en een mild kalmerend middel is, waardoor je nervositeit kalmeert zodat je ‘ s nachts kunt slapen.,

een andere ontspannende thee is citroenmelisse. De pittige thee dient als een natuurlijk kalmerend middel,en onderzoekers gemeld dat ze waargenomen verminderde niveaus van slaapstoornissen onder proefpersonen met behulp van citroenmelisse versus degenen die een placebo kregen.,

19

Valeriaanthee

valeriaan is een kruid dat al lang wordt gewaardeerd als een licht kalmerend middel. In een studie van vrouwen in het tijdschrift menopauze, onderzoekers gaven de helft van de proefpersonen een valeriaan extract en de helft een placebo. Dertig procent van degenen die valeriaan kregen rapporteerde een verbetering van de kwaliteit van hun slaap, tegenover slechts 4 procent van de controlegroep., Terwijl de onderzoekers nog het exacte actieve ingrediënt moeten identificeren, vermoeden ze dat receptoren in de hersenen kunnen worden gestimuleerd om “slaapmodus” te raken wanneer ze in contact komen met valeriaan.

20

Hop thee

De legende vertelt dat wanneer werknemers Hop verzamelden voor het laatste bier van de meesterbrouwer, ze in slaap bleven vallen op het werk! Mensen begonnen te beseffen dat er een kalmerende eigenschap aan de hop was, en ze begonnen ze te gebruiken in thee om te helpen met slapeloosheid., Onderzoekers vonden dat zijn farmacologische activiteit voornamelijk te wijten is aan de bittere harsen in zijn bladeren. Hop werkt op een vergelijkbare manier als melatonine en verhoogt de activiteit van de neurotransmitter GABA, die helpt angst te bestrijden. Hoewel Hop al eeuwenlang wordt gebruikt om te helpen bij de slaap, hebben studies de effectiviteit ervan alleen kunnen bewijzen in combinatie met valeriaan.,

en nu… de slechtste

1

ijs

dat het serveren van Ben&Jerry ‘ s die je hebt liggen lepelen voordat je tussen de lakens kruipt, doet je slaapschema geen goed. Dr. Josh Axe, D. N. M., C. N. S., D. C.,, oprichter van Ancient Nutrition, auteur van de best verkopende boeken KETO dieet en collageen dieet legt uit legt: voor starters, ” ijs is hoog in suiker, die uw insuline niveaus kan spike. En hoge insulinespiegels hebben aangetoond dat het moeilijk is om in slaap te vallen,” zegt hij. Verder eten de meeste mensen ‘ s avonds laat ijs, in tegenstelling tot om zes uur. “‘S avonds laat snacken op ijs kan leiden tot verhoogde cortisolspiegels, dat is het stresshormoon dat het moeilijk kan maken om ook in slaap te vallen,” zegt hij.,

natuurlijk zijn er sommige nachten dat een kom van de Chunky Monkey de rusteloosheid waard is die volgt. Maar je zou kunnen proberen zweepslagen omhoog een portie van bevroren banaan “ijs”, die schokkend smaakt als de echte deal. Plus, bananen (zoals we al zeiden) eigenlijk bevorderen slaap.,

2

Grapefruit

“zeer zure voedingsmiddelen kunnen symptomen van brandend maagzuur door de onderste slokdarm sluitspier te ontspannen, wat kan leiden tot slaapverstorende zure reflux,” zegt Dr.Axe. En helaas wordt het niet veel zuurder dan grapefruits en sinaasappels. Als het een gezond dessert dat je na, check out deze lijst van 73 + gezonde Dessert recepten.,

3

tomaat

een ander fruit (ja, dat zegt fruit, geen groente) dat is superzuur? Tomaat. “Tomaten en producten op basis van tomaten kunnen echt schade toebrengen aan uw vermogen om te slapen,” zegt geregistreerde diëtiste Amanda Kostro Miller, RD, LDN, die in de adviesraad voor Fitter Living. De reden? Nogmaals, maagzuur.,

Spoiler alert: Als u eventueel nog een beetje van de intolerantie of allergie, en je chow down een kaasplateau voor het slapen gaan, het gaat om het verstoren van uw Zzz ‘ s. Althans volgens de Moy, “Een intolerantie kan leiden tot ontsteking, gas en een opgeblazen gevoel, wat kan leiden tot pijn en ongemak die het moeilijker maken om kwaliteit van de slaap.”

zelfs als u geen zuivel-nadelige, volgens Dr., Axe, er zijn kazen die je moet vermijden. Hij legt uit: “oude kazen bevatten tyramine, een aminozuur dat de productie van noradrenaline verhoogt—een neurotransmitter die vrijkomt tijdens stressvolle situaties als onderdeel van de vecht-of-vluchtreactie— wat kan leiden tot verhoogde alertheid en verminderde slaapkwaliteit,” zegt hij. Bewaar dus de gouda voor je ochtendomelet, en kies voor kaas zoals geitenkaas, kruimelig feta en halloumi ‘ s nachts.,

dat ontspannende glas chardonnay het tegenovergestelde doen van zijn bedoeling. Terwijl een ‘ s avonds laat glas wijn je kan helpen ontspannen en je sneller in slaap valt, voorkomt het eigenlijk dat je lichaam zich volledig overgeeft aan zijn REM (Rapid Eye Movement) cyclus, waar echt rustgevende slaap en dromen plaatsvindt., Volgens voedingsdeskundige Mitzi Dulan, RD, ” onderzoek toont aan dat het drinken van alcohol voor het slapen gaan kan maken u meer kans om wakker te worden gedurende de nacht en vermindert de kwaliteit van de slaap. We weten ook dat alcohol kan leiden tot snurken, omdat het een krachtige spierverslapper is.”Voor een beetje motivatie om te bezuinigen op de drank, check out deze geweldige voordelen van het opgeven van alcohol!

sorry, stoere fans, maar bier is ook verboden terrein., “Met bier is de hoeveelheid alcohol misschien niet zo hoog als met een martini of wijn, maar het is nog steeds genoeg om het lichaam uit te drogen, spierkrampen in het midden van de nacht te veroorzaken en je slaapcyclus te verstoren,” zegt intuïtieve voedingscoach Joanna K Chodorowska NC, TPTH, METS, CSG. Verder, ” bierdrinkers hebben ook de neiging om op te staan elke 2 tot 3 uur na het naar bed gaan naar de badkamer als gevolg van de overmaat aan vloeistoffen geconsumeerd na het diner.”

als je het idee van een aardse slaapmutsje leuk vindt, probeer dan kombucha. Giet het in Distelglas en je vrienden zullen niet eens weten dat het alcoholvrij is.,

We hopen dat u deze nu kent! Maar als je wat achtergrond informatie nodig hebt: “cafeïne kan het centrale zenuwstelsel enkele uren na het consumeren stimuleren”, zeggen de Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT en Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. “Als je er gevoelig voor bent, lig je waarschijnlijk wakker.,”De stimulerende effecten van cafeïne kunnen overal 8 tot 14 uur duren, dus zorg ervoor dat je je slaap in gedachten houdt wanneer je denkt over de timing van die cuppa joe of middagdieet frisdrank. We raden aan om acht uur te stoppen voordat je gaat slapen.

8

chocolade

sorry dat ik de brenger van slecht nieuws ben, maar die chocolade traktatie na het eten doet je REM geen plezier., Net als koffie, donkere chocolade bevat ook cafeïne, die kan verhogen opwinding, voorkomen dat je lichaam uit te schakelen, en verminderen uw vermogen om te ontwikkelen en te ondersteunen diepere stadia van de slaap. Chocoladerepen hebben variërende hoeveelheden cafeïne, maar een gemiddelde 2-ounce, 70 procent donkere chocoladereep bevat ongeveer 79 milligram-meer dan de helft van wat er in een 8-ounce kopje koffie. Als je weet dat je gevoelig bent voor cafeïne, maar je wilt de donkere chocolade niet helemaal dumpen, probeer dan eerder ‘ s nachts van je zoete traktatie te genieten of porties te verminderen.,

9

vet voedsel

we hebben het hier over de gebruikelijke verdachten, zoals hamburgers, geladen burritos en pizza. (Yup, je moet afscheid nemen van die kant van zoete aardappel frietjes of nacho ‘ s voor het slapen gaan, ook!). “Dit vetrijke voedsel duurt langer om te verteren,” bieden de voeding tweeling, die ze uitleggen zal houden je lichaam aan het werk in plaats van te ontspannen. Vet voedsel ” veroorzaken vaak een opgeblazen gevoel en indigestie die interfereert met een goede nachtrust,” gaan ze verder., Dit leidt tot meer gefragmenteerde slaap, zodat je de volgende ochtend wakker wordt zonder je verfrist te voelen.

10

suikerrijke granen

Geef de Froot Loops door, alstublieft. “Het eten van suikerrijke ontbijtgranen zal uw bloedsuiker piek en crash, die uw slaap zal beïnvloeden,” zegt voedingsdeskundige Lisa DeFazio, MS, RDN. Ze vervolgt: “kies een ontbijtgranen met minder dan vijf gram suiker per portie.,”

11

Hete pepers & kruidig voedsel

Kruidige voedingsmiddelen zijn een ga-naar-als het gaat om het toerental van je stofwisseling, maar ze zijn ook te ruïneren uw kansen om in slaap te vallen. Kruiden zoals cayenne en Tabasco krijgen hun metabolisme-stimuleren van eigenschappen van capsaïcine, die brandend maagzuur kan veroorzaken bij gevoelige individuen., Erin Palinski-Wade, RD, CDE, legt uit dat deze verbinding je bloed ook laat stromen, ” de thermogene eigenschappen kunnen de kerntemperatuur van het lichaam verhogen.”Omdat je kerntemperatuur natuurlijk afneemt als je klaar bent om te slapen, kan het verhogen ervan ervoor zorgen dat je je meer wakker voelt en moeite hebt om in slaap te blijven.,

12

een eiwitrijk of vetrijk diner

een kleine les in logica: “je kunt denken dat een eiwitrijk of vetrijk diner je de hele nacht vol zal houden, waardoor je niet wakker wordt. Maar onderzoek toont aan dat het eten van een eiwitrijke maaltijd voor het slapen gaan kan leiden tot slaapstoornissen,” legt Palinski-Wade uit., Experts geloven dat het komt omdat een eiwitrijke maaltijd minder tryptofaan—het aminozuur dat een voorloper is van het kalmerende hormoon serotonine—bijdraagt dan andere aminozuren. Een lagere tryptofaan verhouding tot andere grote aminozuren vermindert eigenlijk serotonine. En, net als veel andere voedingsmiddelen op deze lijst, Je kan eindigen met indigestie of zure reflux, omdat je zult liggen met een volle maag.,

het eten van te veel vezelrijk voedsel, zoals gedroogd fruit, kan uw maag hinderen en er ‘ s nachts voor zorgen dat u gas en krampen krijgt, aldus DeFazio. “Dit is te danken aan hun vezelrijk, laag watergehalte.’Eet ze morgen ook niet op. Ze zijn een van de beste voedingsmiddelen voedingsdeskundigen willen dat je zou stoppen met het toevoegen aan uw haver.,

misschien wilt u het hebben van die lange glas H2o op je nachtkastje—tenzij je het voor de ochtend bewaart. “Ja, je moet overdag veel water drinken om gehydrateerd te blijven. In feite kan zelfs lichte uitdroging je energieniveaus aanzienlijk draineren, ” biedt Palinski-Wade. “Maar als je te veel drinkt vlak voor het slapen gaan, kun je merken dat je meerdere keren wakker wordt om te plassen., In plaats daarvan, beginnen te taper uit uw vochtinname ongeveer drie uur voor het slapen gaan.”Om meer water te drinken gedurende de dag en helpen uw gewichtsverlies inspanningen te helpen, probeer een van deze heerlijke detox water!

15

Pizza

een stuk pizza kan uw nachtelijke verlangens bevredigen, maar het zal u in de ochtend slechter af maken. “tomatensaus kan een negatieve invloed hebben op je slaapkwaliteit”, zegt Palinski-Wade., “Hoog-zuur voedsel kan leiden tot zure reflux, vooral wanneer gegeten dicht bij het slapengaan. Zelfs als u geen ‘brandend maagzuur’ voelt, kan deze reflux ervoor zorgen dat u gedeeltelijk uit de slaap ontwaakt en u de volgende dag moe achterlaat.”

16

pepermunt

laat die pepermuntjes op de cheque en ga naar huis! Er zijn tal van gezondheidsvoordelen van munt, maar goed slapen is niet een van hen. “Veel mensen doen na het eten pepermuntjes in hun mond om hun adem op te frissen”, zegt Hayim., “Sommige mensen hebben het in hun thee denken dat het hen zal kalmeren. Maar, zoals blijkt, pepermunt is een brandend maagzuur trigger. Dus, zeker wegblijven van het voor het slapen gaan!”

17

groene thee

We zijn grote fans van fat-verbranden van groene thee, maar zorg ervoor om af te bouwen enkele uren voor het slapen gaan, op zijn minst., Op de top van cafeïne, groene thee bevat twee andere stimulerende middelen, genaamd theobromine en theofylline, die Hayim vertelt ons kan leiden tot een verhoogde hartslag, gevoelens van nervositeit en algemene angst.

18

Fries met ketchup

deze fast-food Combo serveert een dubbele whammy als het gaat om het verstoren van die zoete dromen., Frietjes zijn vettig, wat een teken is dat ze hoog in vet zitten, en zullen je wakker houden als je lichaam ze probeert te verteren. Ze in ketchup dompelen vraagt om meer problemen. “Ketchup is extreem zuur dankzij de tomaten waarmee het wordt gemaakt,” biedt Hayim. “Naast het zuur dat er van nature is, wordt ketchup meestal geconserveerd met andere chemicaliën die ze nog zuurder maken en kunnen leiden tot brandend maagzuur.”Kijk ook uit voor tomatensaus:” Pasta – en marinarasauzen kunnen bijdragen aan indigestie en brandend maagzuur,” zeggen de Nutrition Twins., “Dit is vooral belangrijk als je gevoelig bent voor indigestie. Als je gaat liggen om naar bed te gaan, vertraagt de spijsvertering, en de horizontale positie kan maagzuur en indigestie nog erger maken.”

19

rauwe uien

in staat zijn om iemand welterusten te kussen is niet de enige reden om deze jongens op te geven vlak voor het slapengaan., “Uien kunnen gas veroorzaken dat de druk in je maag beïnvloedt, “zegt Hayim, wat kan resulteren in zuur dat terug in je keel komt—geen prettig gevoel als je probeert om een aantal ZZZ’ s te vangen. ze legt uit, ” Studies hebben aangetoond dat rauwe uien krachtige en langdurige gevoelens van reflux kunnen veroorzaken bij mensen die al brandend maagzuur hebben.”Dat is iets om op te gooien en om te draaien. Dus zelfs als je gezond eet op die late nachten op kantoor, zorg ervoor dat je deze nix uit je salade.,

20

te veel voedsel

terwijl u niet hongerig naar bed moet gaan (dat heeft zijn eigen problemen met het afbreken van uw spiermassa), moet u ook niet volledig gevulde zakken raken. Wanneer je een grote maaltijd eet voor je naar bed gaat, werkt je lichaam eraan om het tot diep in de nacht te verteren—en als je lichaam nog steeds opgefokt is, ben jij dat ook. Hoe later je in slaap valt, hoe minder rust je zult krijgen, en je zult wakker worden met een groggy gevoel en meer kans om naar calorie-dichte items te reiken.,

aanvullende rapportage door Gabrielle Kassel.

gerelateerd: meld je aan voor onze nieuwsbrief en ontvang dagelijks recepten en nieuws over eten in je inbox!