bouwen van een grotere, sterke borst kan niet alleen boost uw bankdrukken, maar het kan u verlaten met een aantal ernstige bovenlichaam grootte en resterende kracht voor het drukken bewegingen. Kracht, kracht en alledaagse atleten vragen altijd: “Wat is het beste borstprogramma voor grootte en kracht?”, dus we dachten dat we wat advies zullen geven…

In dit artikel zullen we bespreken:

• Hoe het juiste programma voor u te kiezen?,
• basis van lineaire versus niet-lineaire/golvende Periodizering
• gemeenschappelijke Programmeersjablonen om een grotere, sterkere borst te bouwen

hoe het juiste programma voor u te kiezen

het kiezen van het juiste programma kan lastig zijn, omdat het afhangt van uw trainingsleeftijd, hefvermogen (die vaak samengaan met de trainingsleeftijd), blessures, doelen en bereidheid om andere liften op te offeren in plaats van meer tijd en energie naar een andere lift te plaatsen.,

om u te helpen een betere beslissing te nemen over welk type van periodizering (lineair versus niet-lineair), zullen we kort een eerder artikel samenvatten dat we hier op BarBend hebben genoemd, de drie meest voorkomende types van Trainingspardizering.

verder zullen we een paar programma ‘ s bespreken die veel gebruikt zijn in krachtsporten om niet alleen Grootte en sterkte toe te voegen aan de borst, maar ook om de mogelijkheden voor bankdrukken te vergroten.

Chest Program Disclaimer

Het is belangrijk op te merken dat de onderstaande programma ‘ s in feite beide soorten periodizering kunnen bevatten., De onderstaande programma ‘ s zijn niet gemaakt door ons hier bij BarBend, maar ze maken wel gebruik van een groot deel van de wetenschap en discussies die we behandelen op onze site.

hoewel we slechts een paar van de meer populaire programma ‘ s hebben besproken, suggereert dit geenszins dat een creatieve, wetenschappelijk gedreven coach/atleet (zoals jij 🙂 niet hun eigen programma kan maken (gebaseerd op de literatuur die we zo ijverig aan onze lezers aanbieden)., Persoonlijk vind ik vaak dat het creëren van je eigen programma, gebaseerd op de leringen van anderen, wetenschap en je eigen intuïtie, de moeite waard is en veel motiverender kan zijn om te blijven in tijden waar het moeilijk wordt.

Lineaire vs niet-lineaire/golvende programma ‘ s

hieronder zullen we twee van de meest voorkomende soorten van periodizering bespreken. Als u op zoek bent naar meer informatie over elk, verwijzen wij u naar het bovenstaande artikel voor een meer diepgaande analyse van de verschillen tussen lineaire vs niet-lineaire/golvende periodizering, voorbeelden van elk, en hoe ze te integreren in een trainingsprogramma.,

Lineaire Periodizering (met Proefbankpers programma)

Lineaire periodizering is een van de meer algemeen bekende stijlen van programmeren, een die is gezien in de meeste fitnessprogramma ‘ s, beginners niveau trainees, enz. In dit type programma wordt één variabele (sets, herhalingen of belasting) wekelijks verhoogd om positieve aanpassing aan het lichaam te bewerkstelligen. Dit wordt vaak aangeduid als “progressieve overbelasting”, gewoon wat betekent dat een training stress (set, rep, of gewicht) is progressief in een lineaire manier (zie voorbeeld hieronder).,

zuiver lineair programmeren heeft echter zijn beperkingen, omdat meer intermediaire en gevorderde atleten niet eenvoudig belastingen 1-2% per week kunnen verhogen gedurende lange tijd. Het toevoegen van een set of een herhaling elke week kan een andere optie zijn, maar ook dit zal uiteindelijk een lifter stranden in langere trainingsfasen.

Lineaire periodizing leent zich echter voor eenvoud, is gemakkelijk te volgen en kan effectief zijn voor de meeste atleten (meer gevorderde atleten kunnen eerder problemen ondervinden dan minder getrainde).,

Een voorbeeld van lineaire periodisering voor de bench press zou het iets als dit:

• Week 1: 4 sets van 8 reps op 225lbs
• Week 2: 4 sets van 8 reps op 230pond
• Week 3: 4 sets van 8 reps op 235lbs
• Week 4: DELOAD

Gaat in de tweede maand van het programma, een lifter kan kiezen om lasten hetzelfde nog veranderen herhalingen, of zelfs het houden van die hetzelfde voeg gewoon een ander werk stellen. Eenvoudig wijzigingen kunnen worden gemaakt in termen van sets, herhalingen en gewichten gebruikt, maar oefening selectie is vaak beperkt., Hier is een voorbeeld van hoe de komende vier weken zou kunnen uitzien:

• Week 5: 4 sets van 10 reps op 225lbs
• Week 6: 4 sets van 10 reps op 230pond
• Week 7: 4 sets van 10 reps op 235lbs
• Week 8: DELOAD

Zoals u kunt zien, de variabele dat veranderde in het tweede blok was het vergroten van het totale aantal herhalingen per set van 10 in plaats van 8, met geen wijziging in de belastingen., Het volgende blok van 4 weken kan dan de lifter overschakelen naar het toevoegen van een andere set van 10 bij dezelfde belastingen (5 totale sets), of het verhogen van herhalingen tot 12s, of gewoon herhalen van 4 sets van 10 herhalingen, maar vanaf 230-235 lbs voor de eerste week van het nieuwe programma.

niet-lineaire/golvende Periodizing (met Proefbankpersprogramma)

niet-lineaire/golvende periodizing verschilt van lineaire periodizing in die zin dat het sets, herhalingen en trainingsintensiteit binnen een weekprogramma kan veranderen. Dit wordt gedaan om het lichaam bloot te stellen aan verschillende stressoren op een continue basis om verandering teweeg te brengen.,

deze manier van programmeren is weliswaar geavanceerder, maar kan vaak worden gebruikt bij beginners, gevorderden en gevorderden, maar er is een stevige trainingsbasis nodig (goede techniek, blootstelling aan zware, matige en lichtere belastingen) en vaak het vermogen om hogere trainingsvolumes aan te kunnen.

de flexibiliteit van deze stijl van programma kan coaches en atleten in staat stellen om variatie toe te voegen aan hun programma binnen elke week, wat ook kan helpen om programma ‘ s interessant en niet alledaags te houden.,

Hieronder een voorbeeld van een week van een bench press programma met behulp van niet-lineaire/golvende periodisering:

• Dag 1: 4 sets van 8 herhalingen op 70%
• Dag 2: 4 sets van 6 herhalingen op 75%
• Dag 3: 4 sets van 4 herhalingen op 80%

In het bovenstaande week structuur, het totaal volume constant gehouden, maar beide herhaling bereiken en training intensiteit (% van herhaling max) zijn gevarieerd, zowel in dezelfde week. Hierdoor wordt een lifter blootgesteld aan verschillende trainingsstressoren tegelijk., In de opeenvolgende weken, een lifter kon gewoon proberen om een paar extra kilo ‘ s/Pond toe te voegen aan de bar om gewoon de voortgang van de belasting in een lineaire manier.

Het is belangrijk op te merken dat de meeste programma ‘ s, bijna allemaal, niet het ene type van periodizering ten opzichte van het andere zijn. In feite, veel van hen kunnen zijn geworteld in niet-lineaire / golvende periodizering, maar ook lineaire periodizering in een variabele van het programma., In het bovenstaande voorbeeld, zou de lifter gewoon een paar extra kilo ‘ s/Pond toe te voegen aan de bar elke week, die per definitie lineaire periodizing in een niet-lineaire/golvende set en rep schema zou zijn.

De afhaalmogelijkheid is dat een coach/atleet zich flexibel moet laten zijn met het idee dat zowel lineaire als niet-lineaire/golvende periodizering voordelig zijn voor alle atleten in verschillende stadia van de training, en vaak samen kunnen worden gebruikt.,

gemeenschappelijke Programmeersjablonen

Hieronder staan zes (6) gemeenschappelijke trainingsprogramma ‘ s die zijn afgestemd op het bouwen van een grotere, sterkere borst (en bankdrukken). Als u de bovenstaande secties niet hebt gelezen, verzoek ik u om terug te gaan en lees het om de basis van elk programma hieronder volledig te begrijpen.

Duitse Volume Training (GVT)

GVT training is een zeer eenvoudig protocol. Het protocol is om 10 sets van 10 herhalingen uit te voeren, waarbij de eerste week ongeveer 60% van het maximum van je één rep gebruikt (in dit geval voor de bankdrukken)., Als je van week naar week gaat, voeg dan gewoon 1-2%, of een paar kilo / pond, toe aan de barbell en voer 10 sets van 10 herhalingen uit.

Dit programma is zeer lineair gebaseerd, wat betekent dat het laden lineair verloopt over een periode van weken, zelfs maanden. Zoals men zou vermoeden, dit programma heeft het beperkingen in die zin dat het niet ideaal is voor maximale kracht en kracht ontwikkeling, maar het maakt gebruik van het toevoegen van progressieve overbelasting en training volume week na week (die is aangetoond dat een belangrijke factor voor spierhypertrofie).,

Kubusmethode

De Kubusmethode werd ontwikkeld door Brandon Lilly, een powerlifter die dit programma speciaal maakte om de squat -, bench press-en deadlift-prestaties te verbeteren. Dit programma is niet-lineair/golvend op een wekelijkse basis, met een bench press workout per week. Elke week is het” doel ” gevarieerd, evenals de sets, herhalingen en intensiteiten (krachtwerk, explosief werk en repetitiewerk). Terwijl het programma doorgaat, worden de sets, herhalingen en intensiteiten van dezelfde “doel” dagen op een niet-lineaire manier vooruitgegaan.,

Texas methode

De Texas methode is het geesteskind van Mark Rippetoe en Glenn Pendlay, en is niet-lineair/onverdund van aard. Het bevat drie dagen per week voor een hoofdsterkte lift (squat, bench, deadlift). Maximale inspanningsdagen worden gebruikt om de trainingsintensiteit van de andere dagen (sterkte en herstel/explosief werk) in te stellen., Vergelijkbaar met het bovenstaande voorbeeld dat in de niet-lineaire sectie wordt gebruikt, varieert het trainingsdoel elke dag (sterkte/hypertrofie, explosief/herstel en maximale inspanning), wat kan helpen om een lifter bloot te stellen aan verschillende trainingsstressoren binnen hetzelfde programma en meerdere fitnessmarkers tegelijk te verhogen. Lees meer over de Texas methode.

5/3/1 methode

5/3/1 is ontwikkeld door Jim Wendler en is ontworpen voor gebruik met de squat, bench press, deadlift en overhead press. De programmering is vrij rechttoe rechtaan, en is voornamelijk niet-lineair / golvend van aard., Liften worden één keer per week getraind. De eerste week is 3 sets van 5 herhalingen, met oplopende intensiteit, eindigend met de laatste set is een 5 + set (max inspanning herhalingen). De tweede week is 3 sets van 3 herhalingen gedaan in hetzelfde formaat als de 5s, met de laatste set is een 3 + set. De derde week is drie sets, met het rep-schema van 5 herhalingen voor de eerste set, 3 herhalingen voor de tweede set, en 1+ herhalingen voor de laatste set (de intensiteit neemt ook elke week toe op basis van het herhalingsschema). Maandelijkse progressie worden gemaakt op een lineaire manier. Lees meer over de 5/3/1 methode.,

geconjugeerd systeem

het geconjugeerde systeem werd gemaakt door Louie Simmons van Westside Barbell, en is gericht op wekelijkse (soms om de paar weken) max inspanning pogingen, met progressies worden elke week gemaakt door het wisselen van oefening variaties (in plaats van het verhogen van sets, herhalingen, of belastingen met behulp van dezelfde oefening als vorige max inspanning pogingen)., De andere trainingsdag per week is gewijd aan snel/explosief werk aan een bepaalde oefening (vaak wordt de competitie opgeheven, zoals het squat, bankdrukken en deadlift), waarbij banden, kettingen en geen accommoderende weerstand wordt gefietst/gebruikt. Dit systeem bevat echter een breed scala aan accessoire bewegingen, die zowel lineair als niet-lineair/golvend kunnen worden ontwikkeld.

misschien moet u uw eigen programma maken!

aan het eind van de dag, “een slecht geschreven programma dat goed gedaan is, verslaat een prachtig geschreven programma dat slecht gedaan is.,”Dat gezegd hebbende, sommige lifters/coaches vinden het het beste om hun eigen programmering zelf aan te vallen (met de hulp van middelen zoals BarBend, natuurlijk). Als je op het hek over welk programma te kiezen of te proberen, misschien moet je gaan zitten, komen met een logisch programma op basis van de principes hierboven, en geef het een keer te proberen. Vraag je medecoaches wat ze denken, en word een meer opgeleide lifter.

aanbevolen afbeelding: @evotrevor op Instagram