voor de meesten van ons zijn onze dagelijkse oefeningen het zitten aan een bureau, neerkijken op onze telefoons of slungelig op de bank terwijl we tv-kijken. Uiteindelijk kunnen we onszelf vangen vallen in een slechte houding of nog erger, niet eens beseffen.

een slechte statische houding zal vaak leiden tot bewegingsstoornissen en kan de belangrijkste oorzaken zijn van schouder -, rug -, heup-en nekpijn.

Wat is de thoracale wervelkolom?,

wanneer we verwijzen naar de thoracale wervelkolom, hebben we het over het gedeelte van de middelste rug dat loopt van T1-T12. Dit is een gebied waar veel mensen stijfheid ervaren, omdat de meeste activiteiten die we dagelijks doen, zeer dominant zijn.

figuur 1: thoracale wervelkolom

het probleem met stijfheid in dit gebied is dat het de thoracale extensie beperkt en het vermogen om onze armen boven het hoofd te krijgen., In sommige gevallen waarin het bereik beperkt is tot dit gebied, zal het lichaam de weg van de minste weerstand nemen en boven of onder het gewricht compenseren.

ongeacht of het gaat om het verbeteren van de functie, het verminderen van pijn of het verhogen van de fysieke prestaties, is de nadruk op thoracale spinemobiliteit belangrijk.

mobilisatie van de thoracale wervelkolom wordt niet vaak aangepakt omdat de anterieure aspecten van de romp in het algemeen de enige focus zijn., Hoewel het misschien niet de enige oorzaak is van bewegingsstoornissen en pijn, blijkt mobilisatie van de thoracale wervelkolom zeker gunstig te zijn voor ieder van ons.

Waarom is thoracale mobiliteit belangrijk?

een groot deel van de tijd schouder pijn kan worden voorkomen en overhead positie problemen kunnen worden opgelost door het opnemen van thoracale mobiliteit boren in uw warming-up.

door een adequate thoracale verlenging kan het schouderblad in de juiste positie zitten en correct functioneren.,

om het belang van thoracale mobiliteit te begrijpen moeten we eerst ingaan op de term kyfose. Kyfosis is een term om het vooruitlopen van de bovenrug te beschrijven. de beste manier om hier over na te denken is je schouders naar voren te rollen en je bovenrug te buigen. een lichte kyfotische kromming in de bovenrug is normaal, maar een ernstiger kromming zal ervoor zorgen dat het schouderblad naar voren kantelt. Wanneer dit gebeurt, zorgt het ervoor dat de subacromiale ruimte wordt verminderd (zie Figuur 1). dit leidt er vaak toe dat de bicepspees wordt ingedrukt en het bewegingsbereik van de schouder dramatisch wordt verminderd.,
Dit zal niet alleen pijn en irritatie veroorzaken, maar zal ook betekenen dat het verplaatsen van gewicht overhead onveilig wordt.

figuur 1: het effect van een kyfotische houding op de schouder flexie.

Eric Cressy en Mike Reinold, twee van de meest gerenommeerde experts op dit gebied, suggereren dat ongeveer 13-15 graden van thoracale extensie vereist is om volledige schouderflexiete bereiken. Er is discussie over de vraag of dit bereik kan worden gekwantificeerd of dat het alleen specifiek is voor het individu.

Hoe kunt u uw thoracale mobiliteit verbeteren?,

zoals elke posturale correctie kost verandering tijd en consistentie. Onze suggestie is een combinatie van mobiliteitswerk en behandeling van weke delen van een lokale therapeut. De belangrijkste aandachtsgebieden zijn pec minor, pecmajor, lats, teres major en anterior delts.

Als u een slechte thoracale mobiliteit heeft, raden wij u aan de thoracale mobiliteit dagelijks uit te voeren.

hieronder vindt u een aantal oefeningen die effectief zijn gebleken bij het verhogen van de thoracale verlenging en rotatie.,

Thoracic Extension w/Roller& Bar

Dit is een geweldige oefening om de thoracic extension te verbeteren. Om te beginnen, het opzetten van een bar en roller op de vloer. Plaats de rol op uw thoracale spinethen bereiken uw armen overhead om de bar te grijpen.
er zijn twee handposities voor deze oefening. de eerste is handen die dicht bij elkaar staan en die zich meer richten op het strekken van de Lats en teres major. de tweede variatie is om de handen wijd te plaatsen, wat zich meer zal richten op het strekken van de pecs.
bij het uitvoeren van deze oefening is het erg belangrijk om te onthouden om te ademen., Diepe inhalaties en uitademingen zullen u helpen ontspannen in de rek.

probeer 90 seconden vast te houden voor meerdere sets.

Cat-Kameelboor

Deze oefening is een geweldige manier om de flexie en extensie van de thoracale wervelkolom te verbeteren.
beginnend in de quadruped positie, ga langzaam van een volledig gebogen positie naar een volledig verlengde positie.
Als u dit doet, is het belangrijk om te inhaleren terwijl u uitbreidt, en uit te ademen terwijl u flex.
We raden aan om te beginnen met 10-12 herhalingen voor meerdere sets.,

diepe Squat + thoracale rotatie

de diepe squat met thoracale rotatie is een meer geavanceerde boor die een vereiste is voor de bovenliggende squat.

Er zijn twee variaties van deze: de eerste wordt gedaan met geen gewicht voor herhalingen, de tweede wordt gedaan met een lichte DB (2-3kgs) en vastgehouden voor een korte tijd.
Het doel is om je heupen in een diepe gedrongen positie te houden terwijl je met één arm boven je hoofd reikt. Begin met 3 sets van 8 aan elke kant.,

variatie 1

variatie 2

Spiderman w/thoracale rotatie

De spiderman met thoracale rotatie is geweldig voor heupmobiliteit en thoracale rotatie.
om de beweging te beginnen, start u in een push-up positie.
De eerste stap is om één been buiten uw hand te brengen. In deze positie moet je een stretch voelen op de heup flexors op de achterpoot en astretch op de adductors op de voorpoot. de tweede stap is om met de hand naar de hemel te reiken en ervoor te zorgen dat je door je thoracale wervelkolom draait.
Houd de bovenste positie 3-5 seconden vast en wissel zijden.,
We raden aan om te beginnen met 6-8 herhalingen aan elke kant voor meerdere sets.

zijdelings liggende thoracale windmolen

de zijdelings liggende windmolen is een geweldige oefening om de thoracale verlenging en rotatie te verbeteren. liggend op uw zij, begin met uw heup gebogen op 90 graden, rust uw knie op een schuimroller. Glijd je bovenste hand rond je hoofd met als doel om je arm te bereiken naar de vloer aan de andere kant.
We raden aan om te beginnen met 6-8 herhalingen aan elke kant voor meerdere sets.

andere opnamen