u hebt waarschijnlijk geleerd om te ‘stretchen’ in uw gymles op de middelbare school, maar het blijkt dat klassiek statisch stretchen-wanneer u een spier gedurende 30-60 seconden in spanning houdt — het beste is voor na het sporten.

een recente studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat statisch strekken de prestaties van een spier tijdelijk kan verminderen voor maximaal 24 uur, dus het is het beste om een spier te verwarmen met behulp van dynamische (lees: bewegende) rekties voor een run.,

Lees meer > 5 FOAM ROLLING TRICKS FOR hardlopers

Als u uw flexibiliteit wilt vergroten, neem dan 10 minuten om ook na het uitvoeren los te komen. “Stretching na een run kan helpen uw bewegingsbereik te verbeteren,” zegt Chris Wolfe, een rrca gecertificeerde hardloopcoach en directeur van STAR Physical Therapy, in Nashville, Tennessee. “Een opgewarmde spier zal niet alleen beter verdragen de stretching, maar het zal de mogelijkheid hebben om langer blijvende resultaten te ondersteunen.,”

Hier zijn vijf trajecten na het hardlopen om uw loopbereik te vergroten:

knielen heup FLEXOR STRETCH

De Beweging: Kniel op uw rechterknie, met uw linkervoet plat op de vloer, en linkerknie gebogen op 90 graden. Druk licht naar voren om een stretch aan de bovenkant van uw rechter dij te voelen. Houd 30 seconden, 3-5 keer, en herhaal dan aan de andere kant.

waarom:” deze stretch richt zich op uw heupflexors en quadriceps-spieren om de prestaties te verbeteren en de onderrug-en kniebelasting te verminderen, ” zegt Wolfe.,

liggend HAMSTRING STRETCH

De Beweging: leg op je rug met je linkervoet op de grond, en je rechterbeen naar het plafond, handen geklemd achter je rechterknie. Trek voorzichtig je rechterbeen naar je toe, en houd voor 10, 5 seconden herhalingen voordat u van kant.

waarom: “deze beweging strekt de hamstrings uit, maar helpt ook uw heupzenuw te mobiliseren, die aandacht nodig heeft na langere runs.,”

leunend kalf STRETCH

De Beweging: gezicht naar een muur en plaats uw handen op de muur, leun licht naar voren, met uw achterpoot recht en voorste knie iets gebogen. Leun naar voren totdat u een rek in uw achterbeen voelt, en houd 30 seconden vast, waarbij u tot vijf keer per been herhaalt. Voer ten minste twee sets uit met uw achterpoot licht gebogen, om op een ander deel van uw kuitspier te richten.

waarom: “het strekken van deze spieren helpt de mogelijke belasting van het scheenbeen en de voet te verminderen.,”

RUGLUTE STRETCH

De Beweging: leg op je rug en buig je rechterbeen, trek het naar je toe. Pak je knie met de ene hand en je enkel met de andere, en trek je gebogen been naar je toe, totdat je een rek in je bilspieren voelt. Houd 30 seconden vast en herhaal 3-5 keer voordat u van kant wisselt.

waarom: “deze stretch kan helpen bij het verminderen van heupstijfheid en mogelijke pijn.”

SIDE-LYING QUADRICEPS STRETCH

De Beweging: leg op je rechterkant en buig je linker (bovenste) knie., Pak je linkervoet met je linkerhand en trek je voet lichtjes naar je bilspieren totdat je een stuk langs de voorkant van je dijen voelt. Houd 30 seconden vast en herhaal 3-5 keer voordat u van kant wisselt.

waarom: “deze stretch kan helpen om mogelijke kniebelasting te verminderen door de quadriceps los te houden.”

GEAR UP FOR PERFORMANCE

> loopwerk voor heren
> hardloopschoenen voor heren
> hardloopschoenen voor dames
> hardloopschoenen voor dames