maar de trapezius doet meer dan bulk toevoegen aan uw bovenlichaam. Het is ook essentieel in deadlifting, Olympisch tillen, overhead persen, en gastheer van andere sportschool beweegt. In de sport, het helpt je gooien een punch en swing een racket. Ontwikkel het goed, het houdt je schouders en rug pijnvrij en je houding onklumpy.,

niet slecht voor een enkele, minder bekende spiergroep met een beperkt bewegingsbereik. Wil je een set bouwen die niet stopt? Lees verder.

Wat zijn de Trapeziumspieren (Vallen)?

onder de klassieke spieren van het bovenlichaam-pecs, delts, andlats—spelen de vallen een duidelijke ondersteunende rol, die de beweging in de schouderbladen (schouderbladen) controleren.,

fysiologen breken de spier in drie delen: de bovenste, middelste en onderste vallen, die allemaal iets verschillende functies hebben:

• de bovenste trapezius komt net onder de achterkant van uw hoofd en hecht zich aan de bovenste rand van uw schouderbladen en het buitenste punt op de bovenkant van uw schouder (acromion). Het verheft de scapulae, haalt de schouders omhoog, en helpt bij het draaien van je hoofd.

* de middelste trapezius ontspringt in uw middenrug en strekt zich naar buiten uit om zich te hechten aan het acromion en de bovenrand van uw scapulae. Het trekt je schouderbladen bij elkaar., Als je je borst uitsteekt, zijn het de middelste vallen die het meeste werk doen.

* de onderste trapezius ontspringt in de wervelkolom aan de onderkant van uw ribbenkast en hecht zich aan de bovenrand van de scapulae. Het drukt, of verlaagt, de scapulae, drukken de schouders naar beneden (denk: het tegenovergestelde van een schouderophalen).

De meeste gym-goers richten zich uitsluitend op de bovenste vallen—waarschijnlijk omdat ze degene zijn die je van voren kunt zien. Dat is een vergissing, zegt fysiotherapeut Dr. Chad Waterbury. “Het verwaarlozen van de middelste en onderste vallen kan leiden tot schouderproblemen en slechte scapulaire beweging,” zegt hij.,

chronische slouchers ervaren vaak scapularwing—overmatige uitwendige beweging van de schouderbladen-wat kan leiden tot slechte schoudermechanica bij het drukken en overhead. Het versterken van de onderste en middelste val helpt dat te compenseren,legt Waterbury uit: “je opent ruimte in het schoudergewricht en vermijdt pijn en botsingen wanneer je boven je hoofd komt.”

dus ga je gang en bouw jezelf een indrukwekkend nek-schouderjuk met door de nadruk op de bovenste vallen-maar niet de middelste en lagere vallen in het proces.,

vijf effectieve oefeningen voor het uitwerken van uw Traps

1. Bovenste vallen: schouderophalen met een voorwaartse Lean.

* Sta met een paar halters aan uw zij.

• Houd uw onderrug in de natuurlijke boog, scharnier naar voren ongeveer 20 graden bij uw heupgewrichten, en behoud deze positie gedurende de hele oefening.

• stop uw kin (alsof u een dubbele kin maakt) en houd hem daar gedurende de hele beweging.,

• zonder uw hoofd of heupen naar voren te duwen, haal uw schouders op naar de achterkant van uw nek (niet naar uw oren), en knijp de schouderbladen samen voor een één-telling.

• houd dezelfde heup-en hoofdpositie, draai de beweging langzaam om, zodat de gewichten uw bovenste vallen onderaan de beweging kunnen uitrekken.

* herhaal voor herhalingen.

2. Middelste Vallen: eenarmige halterrij

* sta links van een trainingsbank met een halter of kettlebell in uw linkerhand.,

* Plaats uw rechterknie en rechterhand op de bank, zodat uw rug evenwijdig is met de vloer, zodat de halter in uw linkerhand direct onder uw linkerschouder kan hangen.

• stop uw kin—alsof u een dubbele kin maakt—en houd hem daar gedurende de hele beweging.

• houd je onderrug in zijn natuurlijke boog, druk je schouderbladen op je rug (denk: doe je schouderbladen in je Rugzakken) en houd ze daar gedurende de hele beweging.,

* trek met de rest van uw lichaam nog steeds uw linker elleboog naar het plafond, til het gewicht zo hoog mogelijk op en houd uw elleboog dicht tegen uw romp.

* keer de zet om, keer terug naar de beginpositie, en herhaal voor herhalingen.

3. Middelste Vallen: staande éénarmige kabelrij

* Stel de huls op een kabelkolom in op taillehoogte en bevestig een D-handvat aan de kabel.

* houd het handvat in uw linkerhand vast en stap enkele voeten terug van de machine om enige spanning op de kabel te creëren.,

* Sta rechtop met uw voeten evenwijdig en schouderbreedte, kin ingestopt, knieën ontgrendeld, en laat de kabel uw linkerarm volledig naar voren strekken.

• stap uw rechtervoet ongeveer 12 centimeter naar voren en draai de balk van uw linkerhand naar beneden. Dit is je startpositie.

• houd beide schouderbladen naar beneden, trek langzaam uw linkerboog naar achteren, draai de duimzijde van uw linkerhand naar boven, en samentrek uw linkerlat en middenval hard aan de bovenkant van de beweging.

• knijp in de spieren voor één tel en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.,

* herhaal voor herhalingen.

4. Lagere Vallen: gebogen éénarmige Trap Raise

* ga met je gezicht naar beneden op een hellende bank liggen met je kin tegen de bank geschoren en je rechterarm hangend direct naar beneden naar de vloer.

• start de beweging door uw rechter schouderblad naar beneden en over uw bovenrug te trekken, in de richting van uw linker achterzak,en tegelijkertijd uw rechterschouder een centimeter of twee van de bank te tillen.,

• houd uw rechterarm recht en uw duim naar boven gericht, til uw rechterarm langzaam naar het plafond, in een hoek van 45 graden van bovenaf (alsof u met uw rechterarm de helft van een “Y” maakt).

• focus op het schouderblad (niet op de arm), houd de bovenste positie één keer vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.

* De beweging onder de knie? Herhaal, met een licht gewicht in je hand, duim wijzend naar het plafond.

5., Lagere Vallen: helling lage Trap verhogen

• Houd een klein gewicht in elke hand, ga met uw gezicht naar beneden op een hellende bank liggen met uw kin tegen de bank gestrekt en uw armen hangen direct naar beneden naar de vloer.

• draai je handen zo dat je pinkjes iets dichter zijn dan je duimen (stel je voor dat je de onderkant van een stuurwiel in je tweehands houdt). Dit is je startpositie.

• voer de beweging van vier tellen als volgt uit:

1. Trek uw schouderbladen terug en omhoog naar het plafond met een aangepaste schouderophaling.,
2. met uw armen recht, hef beide armen in de” Y ” positie zo ver mogelijk boven uw hoofd.
3. laat uw armen langzaam zakken.
4. laat uw schouderbladen langzaam naar de beginpositie zakken.

* herhaal voor herhalingen, waarbij elk deel van de zet afzonderlijk en duidelijk wordt uitgevoerd.

The Best Trap Workouts for Getting Huge

“the traps work in concert with other muscles-such as the rhomboids and serratus anterior-to perform a myriade of scapular movements,” says Waterbury., Elke keer dat u het uitvoeren van rijen, kin, pull-downs, overhead persen, of deadlifts, dan, je bent ook het raken van uw vallen—vooral de bovenste vallen–en ze kunnen goed groeien als gevolg.

in standaard krachttrainingsprogramma ‘ s krijgen de middelste en lagere vallen echter weinig aandacht. Dus Waterbury stelt voor het benadrukken van moveslike rijen en trap raises, die u kunt uitvoeren als onderdeel van een dagelijkse onderhoud routine of als onderdeel van een langere trap workout programma.,

Shrugs, hoewel een geweldige zet voor het creëren van de “gebonden” look,zijn minder belangrijk voor functie en gezondheid: werk ze in 1-2 keer per week om te helpen rond uw bovenlichaam ontwikkeling.,e

het Uitvoeren van 3 dagen/week als warming-up of een deel van een schouder of rug workout:
Schuine Lage Trap Verhogen 1-2 sets x 12-20 herhalingen

Uitvoeren 1-2x/week op dezelfde dag en werk je terug:
Gevoelig One-Arm-Trap Verhoging: 2 sets x 12-20/arm
One-Arm Dumbbell Row 4 x 5-6
Shrug met een Forward Lean: 3-5 sets x 8-10 herhalingen

Hoe om te Rekken Uw Valkuilen

• ga rechtop Staan en plaats je rechterarm achter je rug,elleboog tegen uw rechterkant en de achterkant van je rechterhand tegen de backof uw linker heup., buig uw hoofd naar beneden zodat uw neus zo dicht mogelijk bij uw linker oksel komt.

* Houd de gestrekte positie gedurende 30-60 seconden, met de nadruk op het verminderen van de spanning in de rechterkant van uw bovenste trapezius.

• laat de stretch langzaam los en herhaal deze aan de andere kant.

• voer dagelijks uit als onderdeel van een gewrichtsonderhoud-programma—of wanneer u spanning voelt in uw nek en bovenschouder.