Beta-alanine is een populair aminozuursupplement dat wordt gebruikt om lichaamsbeweging en atletische prestaties te verbeteren. Het verbetert de conditie van het hart en vermindert spiervermoeidheid en zuurvorming. Lees verder om te leren hoe beta-alanine uw gezondheid kan verbeteren en wat zijn de risico ‘ s verbonden aan het gebruik ervan.

Wat is bèta-Alanine?

bèta-alanine (β-Alanine) is een aminozuur dat van nature voorkomt in spieren en hersenen., Samen met histidine, vormt het carnosine, dat helpt zure ophoping tijdens inspanning te verminderen. Ondanks gemengd bewijs van succes, wordt het verkocht als een prestatiebevorderende aanvulling onder namen als Carnosyn en de slow release versie, Sr CarnoSyn .

Beta-alanine is het meest effectief tijdens anaërobe oefening (intensieve en uitputtende oefening waardoor melkzuur zich ophoopt in de spieren), zoals intervaltraining met hoge intensiteit of sprinten. Het meest in het bijzonder, het vertraagt vermoeidheid tijdens herhaalde periodes van intense oefening met korte herstelperioden .,

vrouwen en vegetariërs hebben lagere hoeveelheden spiercarnosine dan mannen en vleeseters, respectievelijk. Bovendien, lichaam carnosine neemt natuurlijk af met de leeftijd. Deze groepen kunnen in het bijzonder baat hebben bij bèta-alanine suppletie .

de enige bevestigde bijwerking is tintelingen. Lagere of in de tijd vrijkomende doses kunnen dit effect echter verminderen .

mechanismen

bèta-alanine is een aminozuur dat in de lever of door darmmicroben wordt gevormd .

Het bindt aan histidine in spieren en hersenen om carnosine te vormen., Beta-alanine verhoogt carnosine in spieren en de hersenen, en helpt spieren zich te verzetten tegen zure opbouw .

Het werkt ook als een remmende neurotransmitter en een neuromodulator. BÃ ta-alanine remt bijvoorbeeld de opname van het aminozuur taurine in cellen; dit kan oxidatieve spanning, celschade, en ademhalingsproblemen veroorzaken .

bovendien is beta-alanine een competitieve GABA-antagonist (Blokker) die ook de zenuwcelactiviteit remt .,

gezondheidsvoordelen van Beta-alanine

mogelijk effectief voor:

in twee meta-analyses van 18.000 mensen verbeterde beta-alanine het inspanningsvermogen en-vermogen, maar niet de prestaties. Beta-alanine was het meest effectief voor oefening van 30 seconden tot 10 minuten .

succes varieerde als gevolg van de atletische conditie van de proefpersonen, en het type oefening of sport getest. Bijvoorbeeld, verbeterde beta-alanine kortdurende en hoge intensiteit oefening (anaërobe oefening, die 1 tot 4 min duren) .,

bovendien verbeterde beta-alanine resistance training volume en prestaties voor atleten die in teamsporten spelen, wat de spelprestaties kan verbeteren .

bijvoorbeeld, een 6 weken durende studie met 15 mannelijke waterpolospelers toonde een verbeterde werpsnelheid aan tijdens een repetitieve sprint en 200 m zwemprestaties na dagelijks 6,4 g bèta-alanine te hebben ingenomen .in een andere studie onder 25 vrouwelijke voetballers verbeterde beta-alanine herhaaldelijk sprinten, springen en uithoudingsvermogen. Een studie van 20 gevechtssoldaten zag vergelijkbare springresultaten .,

echter, andere studies hebben aangetoond dat beta-alanine repetitieve sprintprestaties niet verbetert bij atleten die 6g / dag innamen .

in het algemeen wijzen trends er echter op dat niet-atleten baat hebben bij beta-alanine tijdens laboratoriumtests, maar niet in veldtests. Bovendien tonen atleten enige verbetering in zowel atletische prestaties als training met hoge intensiteit. In teamsporten lijkt beta-alanine weerstandstraining prestaties en volume te verbeteren .,

militaire gevechten

een overzicht toonde aan dat beta-alanine de prestaties van soldaten verbetert, vooral tijdens korte uitbarstingen van gevechten met hoge intensiteit (die 1 tot 5 minuten duren) .

in een 4 weken durende studie van 20 Elite gevechtssoldaten verbeterde beta-alanine de springkracht, schietsnelheid en schietvaardigheid .

een andere 30-daagse studie van 18 Elite gevechtssoldaten toonde gemengde verbeteringen. Beta-alanine verbeterde snelheid tijdens een 50-m ongeval dragen oefening en verhoogde cognitieve prestaties terwijl onder stress. Echter, het verbeterde niet lopen, sprinten, of schietvaardigheid .,

hoewel onderzoek suggereert dat beta-alanine vele aspecten van militaire gevechten verbetert, is het bewijs beperkt en zijn sommige resultaten gemengd. Er zijn meer studies nodig.

2) het vertragen van vermoeidheid en het verminderen van melkzuur in spieren

verschillende studies bij de mens concludeerden dat beta-alanine vermoeidheid en uitputting vertraagt. Het is echter belangrijk op te merken dat er onvoldoende bewijs is om de veiligheid ervan te onderzoeken .

een meta-analyse van 360 mensen toonde aan dat beta-alanine een intensieve oefening van meer dan een minuut verbeterde .,

een overzicht over dit onderwerp wees uit dat beta-alanine de zuuropbouw verminderde tijdens een hoge intensiteit anaërobe prestatie, waardoor vermoeidheid werd vertraagd .

in een 4 weken durende studie met 14 mannelijke studenten verminderde bèta-alanine spierzuur tijdens cycli met hoge intensiteit .

bèta-alanine verminderde ook vermoeidheid in twee studies met 15 getrainde sprinters en 51 niet-atletische mannen .

de individuele verbetering varieert echter sterk. Bijvoorbeeld, in een 5-weekse sprint studie van 11 mannen, verbeterde beta-alanine noch de prestaties, noch verminderde vermoeidheid .,

samenvattend is het bewijs dat de rol van bèta-alanine bij het verminderen van vermoeidheid en de opbouw van melkzuur in de spieren ondersteunt veelbelovend, maar beperkt en omvat enkele studies met gemengde resultaten. Verder onderzoek bij mensen is nodig om het te bevestigen.

onvoldoende bewijs voor:

in een 3 weken durende studie bij 46 mannen die een intensieve intervaltraining ondergingen, verhoogde bèta-alanine de zuurstofopname en de ventilatiedrempel (het punt tijdens inspanning wanneer het zuurstofgebruik de zuurstofopname overschrijdt), uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen en vetvrije lichaamsmassa .,

in een vergelijkbare 8 weken durende studie met 44 vrouwen verminderde beta-alanine het lichaamsvet en verhoogde het de vetvrije massa en de totale lichaamsmassa .

hoewel de resultaten veelbelovend zijn, is het bewijs dat beta-alanine helpt de spiermassa te verhogen gebaseerd op twee kleine klinische studies. Verder onderzoek naar grotere populaties is nodig om deze voorlopige bevindingen te bevestigen.

2) Anti-Aging

voorlopig onderzoek suggereert dat bèta-alanine ten goede kan komen aan ouderen. 18 oudere patiënten ondervonden een verbeterde inspanningscapaciteit na het innemen van bèta-alanine gedurende 3 maanden in één studie .,

dit aminozuur verbeterde ook de functie van de beenspieren bij oude muizen .

bèta-alanine vormt het molecuul carnosine in spieren. Carnosine verminderde verouderingsgerelateerde stress (glycoxidant stress) bij oude ratten. Dit soort stress beschadigt cellen en verhoogt het risico op leeftijdgerelateerde chronische ziekte .

bij oude muizen verlengde bèta-alanine en epigallocatechinegallaat (EGCG) de levensduur .

een enkele, kleine klinische studie en enkele dierstudies kunnen niet als sluitend bewijs worden beschouwd dat bèta-alanine anti-aging potentieel heeft. Er zijn Grotere, robuustere klinische proeven nodig.,

3) cognitieve functie onder Stress

in een 30-daagse studie met 18 elitesoldaten verbeterde beta-alanine de cognitieve functie tijdens de gevechtstraining .

in andere studies bij 20 elitesoldaten en 19 atleten vertoonden de proefpersonen echter geen verbeterde hersenfunctie onder zowel stressvolle als normale omstandigheden .

verder klinisch onderzoek is gerechtvaardigd om enig licht te werpen op de effecten van bèta-alanine bij cognitieve functies onder stressvolle omstandigheden.,

dieronderzoek (gebrek aan bewijs)

andere mogelijke gezondheidsvoordelen van bèta-alanine zijn onderzocht bij dieren. Er is echter geen bewijs dat de resultaten bij mensen hetzelfde kunnen zijn.

angst en PTSS

bèta-alanine verhoogt carnosine en serotonine in de hersenen. Carnosine verminderde angst bij knaagdieren. Het verhoogde de neurotrofische factor van het anti-angstmolecuul hersenen (BDNF), die lager is bij knaagdieren met PTSS. Beta-alanine kan angst verminderen door een normale concentratie van dit molecuul te handhaven .,

Beta-alanine kan ook PTSS-achtig gedrag verminderen. Bij ratten verbeterde beta-alanine PTSS gedrag en handhaafde normale niveaus van BDNF .

echter, een vergelijkbaar knaagdieronderzoek toonde geen gedragsverbetering aan .

hersenletsel

bij knaagdieren verminderde beta-alanine gedragsveranderingen ten gevolge van licht traumatisch hersenletsel .

bijwerkingen& voorzorgsmaatregelen

hoge bèta-alaninespiegels

houd in gedachten dat het veiligheidsprofiel en de mogelijke bijwerkingen van bèta-alanine als supplement onvoldoende onderzocht zijn., Daarom is de lijst met bijwerkingen hieronder niet definitief. U moet uw arts te raadplegen over andere mogelijke bijwerkingen op basis van uw gezondheidstoestand en mogelijke geneesmiddel of supplement interacties.

hoge doses (> 800 mg) bèta-alanine kunnen tintelingen (paresthesie) of jeuk veroorzaken. Het veroorzaakt jeuk door het binden en activeren van MRGPRD, een g-eiwit-gekoppelde receptor gevonden in de sensorische neuronen van de huid .,

u kunt tintelingen verminderen door:

• inname van doses lager dan 800 mg
• inname van doses met langzame afgifte (doses met aanhoudende afgifte), die in de loop van de tijd beta-alanine langzaam afgeven

andere bijwerkingen zijn niet goed onderzocht .

echter, sommige gebruikers melden flushing / opvliegers.

gezondheidsrisico ’s

hoge bèta-alaninespiegels zijn in verband gebracht met enkele gezondheidsrisico’ s, hoewel de studies beta-alanine niet duidelijk als oorzaak hebben vastgesteld., Omdat de studies alleen bij dieren zijn uitgevoerd, is er geen bewijs dat dit aminozuur hetzelfde effect zal hebben bij mensen.

1) kan oxidatieve Stress veroorzaken

een onderzoek naar hyper-beta-alaninemie (hoge bèta-alaninespiegels) in rattencellen toonde aan dat beta-alanine vrije radicalen verhoogde en de zuurstofopname verminderde en mitochondriale sterfte veroorzaakte. Deze verminderde celenergie productie en veroorzaakte oxidatieve stress, wat kan leiden tot hartfalen .,

bij ratten verhoogde chronische bèta-alanine suppletie reactieve zuurstofspecies in de hersenen (cerebrale cortex en cerebellum) en verminderde antioxidant activiteit .

echter, het moleculaire bijproduct van beta-alanine, carnosine, functioneert eigenlijk als een antioxidant die beschermt tegen de ziekte van Parkinson bij ratten. In rattenhersenen, remt het geprogrammeerde hersenenceldood, verhoogt antioxidanten, en vermindert reactieve zuurstofspecies (ROS) .

2) Hyper-beta-alanemie

Hyper-beta-alaninemie is een zeldzame ziekte die de spiegels van beta-alanine verhoogt., Het veroorzaakt hersenbeschadiging, verminderde spierspanning en ademhalingsproblemen. Mensen met deze aandoening mogen geen beta-alanine gebruiken .

3) kan bijdragen tot GABA-Transaminasedeficiëntie

GABA-transaminasedeficiëntie is een aanvalsstoornis (epileptische encefalopathie) die ook een versnelde groei bij baby ‘ s veroorzaakt. Het wordt geassocieerd met verhoogde beta-alanine in de wervelkolom, en het is mogelijk dat GABA-transaminasedeficiëntie en hyper-beta-alaninemie varianten van dezelfde aandoening zijn .,

lage bèta-alaninespiegels

de voorwaarden die we hieronder bespreken zijn in verband gebracht met lage bèta-alaninespiegels, maar de studies hebben dit niet als oorzaak vastgesteld. Werk samen met uw arts om te ontdekken welke onderliggende aandoening kan worden veroorzaakt lage niveaus van dit aminozuur en om een geschikt plan te ontwikkelen om uw gezondheid te verbeteren.

gezondheidsrisico ‘ s

kunnen bijdragen aan het chronisch vermoeidheidssyndroom

tijdens het chronisch vermoeidheidssyndroom geeft het lichaam bèta-alanine af in de urine .,

in een studie bij 76 personen lieten vier personen met het chronisch vermoeidheidssyndroom hogere concentraties bèta-alanine vrij via hun urine. Zij vertegenwoordigden echter slechts een kleine subgroep van de 33 patiënten met chronisch vermoeidheidssyndroom .

nog een andere studie met 65 Mensen vond meer significante resultaten; patiënten met chronisch vermoeidheidssyndroom gaven significant meer beta-alanine in hun urine af .,

Bovendien, hogere beta-alanine niveaus in de urine werden gekoppeld met :

• Hogere symptoom incidentie
• Hogere symptom severity
• Chronische vermoeidheid symptomen (misselijkheid, spierzwakte, duizeligheid, hoofdpijn, tintelingen, en de ogen ongemak te wijten aan het licht)
• de Fysieke symptomen van psychiatrische stoornissen (Symptom Checklist-90-R (SCL-90-R) somatization)

Interacties met Andere Supplementen

Beta-alanine is soms gestapeld met andere supplementen die zogenaamd het verbeteren van de effecten op de atletische prestaties., Hoewel onderzoek positieve resultaten heeft gevonden voor sommige van deze combinaties, is het bewijs om ze te ondersteunen onvoldoende. Neem contact op met uw arts voordat u beta-alanine combineert met andere supplementen.

1) Beta-alanine en Creatine

in een 10 weken durend onderzoek bij 33 mannelijke universiteitsvoetbalspelers, verhoogde gecombineerde supplementen de vetvrije massa en verminderde het lichaamsvet meer dan creatine supplementen alleen .

2) bèta-alanine en natriumbicarbonaat

in een 4 weken durend onderzoek bij 37 atleten verbeterden gecombineerde supplementen de prestaties, de waargenomen inspanning en de totale hoeveelheid uitgevoerde inspanningswerk .,

3) bèta-alanine en Taurine

hoge concentraties bèta-alanine verminderden de taurinespiegels bij ratten .

echter, de aanbevolen dosis voor een bèta-alanine supplement is te laag om taurinedepletie te veroorzaken .

bijvoorbeeld, een studie met 13 mannen toonde aan dat 10 weken bèta-alanine suppletie geen afname van taurine spiegels gaf .

taurinesuppletie compenseert de verminderde taurine veroorzaakt door bèta-alanine. Het gecombineerde gebruik van beta-alanine en taurine supplementen hielp muizen spiervermoeidheid te bestrijden .,

suppletie

bronnen

bronnen van bèta-alanine zijn onder andere:

• eiwitrijk voedsel zoals vlees en vis
• voedingssupplementen

dosering

omdat bèta-alaninesupplementen voor geen enkele aandoening door de FDA zijn goedgekeurd, is er geen officiële dosis. Gebruikers en supplement fabrikanten hebben Onofficiële doses op basis van hun ervaring vastgesteld.

dosering en tijdstip beïnvloeden de resultaten van bèta-alanine suppletie. Beta-alanine induceerde inspanningsverbeteringen met hogere doses (3,2-6,4 g/dag) die ten minste een maand werden ingenomen .,

De International Society of Sports Nutrition (ISSN) beveelt 4 tot 6 gram/dag aan gedurende ten minste 4 weken. Ze verdelen de doses of gebruiken supplementen met aanhoudende afgifte om tintelingen te verminderen .

een hogere dosis van 12 g / dag (met vertraagde afgifte) is ook veilig en effectief .belangrijk is dat in een onderzoek onder 167 rugbyspelers en 303 voetballers die bèta-alanine gebruikten, de meeste van hen geen supplementaanbevelingen volgden, die mogelijk onveilig zouden kunnen zijn .

bèta-alanine vs. L-alanine

L-alanine is de meest voorkomende vorm van Alfa-alanine, een niet-essentieel aminozuur dat in het lichaam wordt aangetroffen., Beta-alanine en L-alanine hebben dezelfde moleculaire formule (C3H7NO2). L-alanine helpt suiker en zuur af te breken en is een energiebron in het lichaam. Het ondersteunt ook het immuunsysteem en de eiwitvorming .

terwijl bèta-alanine carnosine in spieren en hersenen verhoogt, verhoogt l-alanine de bloedsuikerspiegel. L-alanine kan worden gebruikt om lage bloedsuiker (hypoglykemie) bij type 1 diabetes te voorkomen .,

beperkingen en voorbehouden

over het algemeen, hoewel bèta-alanine-suppletie enig positief effect lijkt te hebben op hoge intensiteit, anaërobe oefening, kan het weinig effect hebben op aerobe oefening prestaties .

geslacht, leeftijd, dieet en fysieke samenstelling kunnen het effect van bèta-alanine op de prestaties beïnvloeden., Groepen die waarschijnlijk baat hebben bij beta-alanine zijn :

• Vrouwen
• ouderen
• vegetariërs
• mensen met hoge hoeveelheden Type I spiervezels/lage hoeveelheden type II spiervezels

Er is beperkte informatie over hoe bèta-alanine langetermijntraining beïnvloedt. Bovendien is de enige bevestigde bijwerking tintelingen. Aanvullend onderzoek moet zich richten op het identificeren van andere bijwerkingen .

ook worden sommige gezondheidseffecten alleen gezien in dier-of celstudies. Wees voorzichtig bij het gebruik van beta-alanine voor zijn vermeende voordelen voor de gezondheid.,

gebruik geen beta-alanine supplementen als u hyper-beta-alaninemie of GABA-transaminasedeficiëntie heeft.

gebruikersrecensies

De meningen in deze sectie zijn uitsluitend die van bèta-alaninegebruikers die al dan niet een medische of wetenschappelijke opleiding hebben genoten. Hun beoordelingen vertegenwoordigen niet de meningen van SelfHacked. SelfHacked ondersteunt geen specifiek product, dienst of behandeling.

beschouw gebruikerservaringen niet als medisch advies., Stel nooit uit of negeer het zoeken van professioneel medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde zorgverleners als gevolg van iets wat je hebt gelezen op SelfHacked. We begrijpen dat het lezen van individuele, real-life ervaringen een nuttig hulpmiddel kan zijn, maar het is nooit een vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling van een gekwalificeerde zorgverlener.een man meldde dat beta-alanine spiervermoeidheid vertraagde en zijn routine verbeterde. Hij gebruikte het elke dag en ervoer tintelingen en maagproblemen.,een vrouw zei dat beta-alanine ten goede kwam aan haar man van middelbare leeftijd, die een actief militair was. Een lage dosis was voldoende om zijn vermoeidheid te verminderen.

bovendien zei een man van middelbare leeftijd dat beta-alanine spierpijn verminderde en de prestaties verbeterde. Hij meldde ook opvliegers.