heeft u last van verlammende beenkrampen op uw keto-dieet met weinig koolhydraten? Word je wakker in de nacht met een gevoel van angst als de onmiskenbare aanscherping begint te kruipen over tenen, een kuitspier of een voetboog?

Gelukkig komen beenkrampen niet voor bij iedereen op het koolhydraatarme keto-dieet. Echter, als ze gebeuren met u, die vroege tinteling kan plotseling verharden in een full-blown, kwellende charley paard dat soms voelt alsof het zal scheuren de spier van het bot.,

de spierpijn kan dagen aanhouden. Sommige mensen kunnen ervaren benen krampen op een nachtelijke basis, bijdragen tot ernstige slapeloosheid en mogelijk het verhogen van hun nachtelijke risico van vallen.1

Als u dit overkomt, zal deze gids helpen. We gaan zes belangrijke dingen onderzoeken om beenkrampen onder controle te krijgen.

nachtelijke beenkrampen zijn een veel voorkomende klacht in medische praktijken, zelfs bij mensen die geen koolhydraatarm of ketogeen dieet eten. Het is moeilijk om precies in te schatten hoeveel mensen lijden aan krampen in de benen, maar sommige schattingen zijn zo hoog als 33% van alle volwassenen ouder dan 50 jaar.,2

bij koolhydraatarme en keto-eters kunnen de krampen in de benen nog prominenter aanwezig zijn. Terwijl de exacte aantallen moeilijk zijn om aan te komen, wordt de verhoogde frequentie van beenkrampen over het algemeen beschouwd als een gemeenschappelijke bijwerking van het dieet.3

Hier zijn de zes belangrijkste dingen die u moet weten om uw beenkrampen tegen te gaan:

magnesiumdeficiëntie kan een probleem zijn voor veel

sommige onderzoekers geloven dat de meeste beenkrampen ontstaan door een magnesiumdeficiëntie.4 Er is echter een gebrek aan kwalitatief bewijs om deze theorie te ondersteunen.,5

Magnesium is een cruciaal mineraal dat het lichaam nodig heeft voor meer dan 300 enzymatische reacties, waaronder spiercontracties en neuro-spiergeleiding van signalen.Magnesium kalmeert spieren (waaronder het hart), zenuwen en hersenen. Wanneer magnesium niveaus dalen in deze organen, ze krijgen ‘twitchy’,” leggen Dr.Stephen Phinney en Jeff Volek in hun boek The Art and Science of Low Carbohydrate Living.7 het mineraal is zo belangrijk voor het spier-en fysiologisch functioneren dat Phinney en Volek er bijna drie pagina ‘ s aan wijden in hun boek.,

zoals ze in hun boek opmerken, kunnen krampen tijdens of na inspanning of ‘ s nachts een teken zijn dat uw lichaam een magnesiumtekort heeft.8 die echter moeilijk te bewijzen zijn geweest in wetenschappelijke studies.

Dit kan gedeeltelijk zijn omdat het testen op magnesiumtekort uitdagend en onbetrouwbaar kan zijn. Standaard bloedtesten meten serum magnesium, maar experts suggereren dat wat er echt toe doet is cellulaire magnesium niveaus, en die kunnen laag zijn lang voordat het verschijnt op een bloedtest.,9 daarom is het mogelijk dat iemand “normaal” kan testen op zijn magnesiumgehalte, maar nog steeds een tekort heeft op cellulair niveau.

bovendien kan een subklinisch magnesiumdeficiëntie — dat wil zeggen dat de deficiëntie nog geen uiterlijke symptomen vertoont — een significant probleem zijn bij de bevolking in het algemeen. Geschat wordt dat bijna 50 procent van de Amerikaanse bevolking niet voldoet aan de dagelijkse voedingsbehoefte voor magnesium.10

Waarom kan koolhydraatarm eten plotseling beenkrampen veroorzaken of verergeren? Het kan zijn omdat de lage-koolhydraten keto dieet verschuift de balans van onze elektrolyten, in het bijzonder zout.,11 die elektrolytenverschuiving kan een reeds bestaand magnesiumtekort aan het licht brengen, legt Dr.Jay Wortman uit, een arts van Vancouver die zijn eigen strijd met verlammende beenkrampen onderging toen hij bijna twee decennia geleden begon met het koolhydraatarme dieet. Hij loste het probleem op met magnesiumsuppletie.12 ook kunnen kookmethoden de hoeveelheid voedsel nog meer verminderen.,13

de volgende trucs kunnen u helpen om meer magnesium uit uw voedsel te halen, hoewel formele studies ontbreken: kook geen groenten, gebruik de drippings van geroosterd vlees, maak botbouillon of bewaar het water waarin groenten zijn gekookt en gebruik het voor soepen of sauzen.14

suppletie van magnesium

zolang u een normale nierfunctie heeft, is orale suppletie van magnesium de meest betrouwbare manier om ervoor te zorgen dat u voldoende krijgt.15 maar het kan wat werk vergen om het supplement te vinden dat het beste voor u werkt.,

Er zijn verschillende soorten oraal magnesium beschikbaar, waaronder magnesiumaspartaat, magnesiumcitraat, magnesiumchloride, magnesiumlactaat, magnesiummalaat, magnesiumtauraat, magnesiumgluconaat, magnesiumglycinaat en magnesiumoxide.

magnesiumsupplementen kunnen bij sommige mensen diarree veroorzaken, wat de hoeveelheid geabsorbeerd magnesium kan verminderen., Nieuw dieronderzoek suggereert dat de meest gemakkelijk geabsorbeerde versies, die misschien het minst verontrustend zijn voor het spijsverteringskanaal, glycinaat, malaat en tauraat zijn — maar die GI resultaten kunnen zeer individueel zijn en een uitgebreid overzicht van magnesium absorptie toonde inconsistente resultaten.16

Magnesiumcitraat en magnesiumoxide worden routinematig gebruikt als “osmotische laxeermiddelen” — wat betekent dat ze water uit de darmwand trekken — en dus waarschijnlijk diarree veroorzaken. Je moet misschien experimenteren om het type te vinden dat je het beste tolereert.,Natuurlijk kan het laxerende effect van magnesium een welkome bijwerking zijn voor mensen die last hebben van constipatie op het keto-dieet met weinig koolhydraten.

topische magnesiumoliën en-lotions, of magnesiumsulfaat (epsomzouten) die door de huid worden opgenomen, zijn gemakkelijker voor de maag — maar er is grote discussie in de medische literatuur of topische toepassingen van magnesium kunnen worden opgenomen in voldoende sterkte om daadwerkelijk significante tekorten te verbeteren.18 als u niet kunt tolereren orale supplementen, echter, actueel magnesium producten kunnen de moeite waard om te proberen om te zien of ze helpen uw been krampen.,

Hier is een andere factor om rekening mee te houden: de kwaliteit en effectiviteit van commerciële magnesiumformuleringen variëren aanzienlijk. ConsumerLab.com, een bedrijf dat onafhankelijk supplementen test om claims op het etiket te controleren, testte meer dan 40 magnesiumformuleringen en vond veel supplementen bevatten minder magnesium dan geclaimd of niet goed desintegreren na het slikken, waardoor de hoeveelheid geabsorbeerd. (Ook, sommige supplementen bevatten zelfs lood.) Drs. Phinney en Volek waarschuwen tegen het gebruik van magnesiumgluconaat op een koolhydraatarm dieet, vanwege het hoge koolhydraatgehalte.,

Als u magnesium regelmatig heeft gebruikt, maar het probleem met uw kramp in de benen niet heeft opgelost, is het mogelijk dat u niet voldoende absorbeert en dat u het type magnesium of de manier waarop u het inneemt moet aanpassen.20

hoe krijg je meer magnesium

Hier zijn onze beste tips voor het verhogen van de magnesiumopslag van je lichaam.

• neem een magnesium-supplement met langzame afgifte gedurende ten minste 20 dagen: Drs.Phinney en Volek hebben een protocol voor beenkrampen gemaakt waarbij u drie magnesium-tabletten met langzame afgifte per dag inneemt gedurende 20 dagen.21 Slow release formuleringen omvatten Mag64, Slow Mag, of Mag-Delay., (Deze formuleringen zijn beschikbaar in de VS, maar soms niet in andere landen. Vraag uw lokale apotheker of er een langzame versie in uw regio is.) Als de krampen terugkeren na een maand van slow-release suppletie, Doe het protocol opnieuw, en ga dan verder met het nemen van een pil per dag. Als de krampen nog steeds doorgaat, neem dan twee pillen met langzame afgifte per dag in eeuwigheid.
• Neem dagelijks een derde van de dosis magnesia melk: Dr., Eric Westman raadt zijn patiënten aan een kleine dagelijkse dosis magnesia (magnesiumhydroxide) melk in te nemen, ongeveer 1 theelepel per dag, wat een derde is van de dosis die wordt gebruikt voor zijn laxerende kwaliteiten. Deze kleine hoeveelheid zal niet leiden tot de meeste mensen om diarree te hebben, maar zal de hoeveelheid magnesium die je absorbeert verhogen.Probeer magnesium door de huid te absorberen: een regelmatig bad met Epsom-zouten (magnesiumsulfaat) is een ontspannende manier om pijnlijke spieren te kalmeren en kan helpen om uw magnesiumopslag te vergroten, naast orale supplementen., U kunt ook proberen magnesium geïnfundeerde oliën of lotions in de huid te masseren. Zoals hierboven is opgemerkt, heeft het onderzoek tot nu toe echter niet aangetoond dat dit doeltreffend is.23
• Drink mineraalwater met magnesium: sommige mineraalwater bevatten zeer weinig magnesium, maar enkele merken zijn zeer goede bronnen van elementair magnesium dat zeer gemakkelijk wordt opgenomen en gemakkelijk op de maag wordt opgenomen. Een mineraalwater wordt beschouwd als een bron van magnesium als het een magnesiumgehalte heeft van ten minste 50 mg per liter.,24 twee algemeen verkrijgbare Duitse mineraalwater zijn bijzonder hoog in magnesium, Apollinaris, met 130 mg/L en Gerolsteiner, met 108 mg / l controleer de etiketten van andere mineraalwater beschikbaar in uw regio op hun magnesium niveaus.

voor veel mensen die een koolhydraatarm of keto-dieet volgen, lijkt magnesiumsuppletie voldoende te zijn om de krampen op te lossen.Drs. Phinney en Volek merken op dat sommige mensen mogelijk een jaar moeten aanvullen om een significant magnesiumtekort op te lossen. En sommige mensen kunnen nodig zijn om aan te vullen voor het leven.,

als regelmatige magnesiumsuppletie uw beenkrampen niet elimineert, let dan op de volgende andere factoren.

zout

De elektrolytverschuivingen die optreden bij het koolhydraatarme dieet zijn grotendeels het gevolg van het verlies van zout door urineren. Wanneer de consumptie van koolhydraten laag is, geeft het lichaam minder insuline af, waardoor de nieren meer zout uitscheiden in de urine.In feite kan het zijn dat u meer zout nodig heeft als u een koolhydraatarm ketogeen dieet eet, zoals Dieetarts in andere berichten heeft besproken.,

veel mensen die naar het koolhydraatarme keto-dieet komen, hebben niet alleen aandacht besteed aan voedingsadvies om vet jarenlang te vermijden, ze hebben ook jarenlang zout vermeden. Je moet je misschien echt bewust zijn van het consumeren van meer zout, vooral op warme dagen of na het sporten. Wees niet bang om zout aan je eten toe te voegen en probeer een paar shakes zout toe te voegen aan een glas water of drink regelmatig gezouten botbouillon.

het drinken van augurksap is een andere veel voorkomende aanbeveling om beenkrampen veroorzaakt door zoutdepletie af te weren., Dat is wat de Amerikaanse tennisser Francis Tiafoe deed om krampen te voorkomen tijdens de blaarvorming hot 2019 Australian open. Hoewel er meer dan een dozijn studies over het gebruik van augurken sap voor kramp preventie gepubliceerd in atletische tijdschriften in de afgelopen tien jaar, de effectiviteit en de impact ervan is nog steeds in discussie en onderzoek.29