Als u het aanraken van uw tenen beschouwt als een vergezochte fantasie die nooit tot bloei zal komen, weet dan dit: de oefeningen in uw workout in combinatie met voeding, hydratatie en lifestyle keuzes kunnen een enorme impact hebben op uw flexibiliteit. Dat klopt. U hoeft niet om uw lichaam in pretzels of gebogen teen-aanrakingen voor uren per dag om enige flexibiliteit in uw ledematen.

het verbeteren van uw buigvermogen is cruciaal voor meer dan alleen het voorkomen van letsel., In feite, flexibiliteit training is een belangrijk aspect van het verkrijgen van kracht en grootte. De typische lifter brengt het grootste deel van hun dag buiten de sportschool gebogen naar voren over een computer verder verslechteren elke kans op de juiste houding. Buiten het gewoon voorkomen van letsel, met een betere houding helpt om te pronken met de gespierde lichaamsbouw u zo hard gewerkt te bouwen. De juiste flexibiliteit gaat ook hand in hand met volledige waaier van bewegingsoefeningen zoals squats en deadlifts, die belangrijke spierbouwers zijn., Het hebben van strakke heupen en schouders kan de juiste vorm remmen en uw conditie beperken, dus ga aan de slag om flexibel te worden.

de regels voor het verbeteren van de flexibiliteit

in plaats van een toevallige aanpak te volgen om uw flexibiliteit te verbeteren, volg de onderstaande regels om nieuwe bewegingsbereiken te krijgen en een slechte houding te voorkomen.

1: dynamische warming-up voorafgaand aan het trainen

de dagen van lange wachttijden op stukken voordat de oefening grotendeels voorbij is. Onderzoek toont voortdurend aan dat statische stretching is niet zo gunstig voorafgaand aan het uitwerken als dynamische stretching., Voordat u begint met uw tillen of cardio-sessie, ga door een aantal lichaamsgewicht bewegingen zoals squats, lunges, push-ups, side lunges, en springen jacks. Voer drie sets van elke beweging uit voor 20-30 herhalingen om je hele lichaam op te warmen. Dit soort warming-up moet u in een lichte zweet klaar om uw training aan te pakken.

2: een training volgen met licht statisch stretchen

sterven om enkele stretchposities te houden? Gooi wat traditionele statische houdingen in de post-oefening., Deze langere duur rekken helpen om spieren die werden aangescherpt tijdens de liftsessie verlengen. Samen met alle spieren hard geraakt tijdens de training, ook richten op de borst, lats, en heup flexoren, als ze de neiging om strak op de meeste individuen als gevolg van dagelijkse houding.

3: geef prioriteit aan het volledige bewegingsbereik

hoewel partiële bewegingsbereiken kunnen worden gebruikt in trainingen om krankzinnige hoeveelheden kracht op te bouwen, probeer elke oefening uit te voeren via een volledig bewegingsbereik om grote flexibiliteit te profiteren., Naar full-depth gaan op squats, bijvoorbeeld, helpt om heupflexibiliteit op te bouwen. Werk bij volledige bewegingsbereiken met lichtere gewichten bij het leren van nieuwe bewegingen voordat u een bar laadt en in een zware werkset valt.

4: Gebruik massage

Stretching en training met volledig bewegingsbereik kan wonderen doen met het verbeteren van de flexibiliteit, maar massage voegt een extra voordeel toe door knopen in spieren en weefsels te helpen breken die beweging beperken., Foam rolling pre-workout kan helpen om het lichaam voor te bereiden op beweging, terwijl een post-workout uitrol afvalproducten van oefening kan wegspoelen en u helpen sneller te herstellen voor uw volgende sessie. Focus op het raken van de belangrijkste spieren zoals de kuiten, quads, het Banden, bovenrug, en lats. Werk, indien mogelijk, een paar keer per maand met een ervaren massagetherapeut om uw flexibiliteitsroutine te complimenteren en wat extra verlichting te krijgen.

5: Neem de tijd om te ontspannen

Stress zorgt ervoor dat uw lichaam zich vastzet tot een enorme bal knopen., Combineer de normale stress van werk en familie met een heleboel harde sessies in de sportschool een week, en je kijkt naar een recept voor ramp. Zoek een paar keer per week om deel te nemen aan een ontspannende activiteit om u te helpen ontspannen. Wandelen, lichte yoga en massage zijn allemaal goede voorbeelden, maar het kan net zo eenvoudig zijn als een korte wandeling maken om te ontspannen van je dag. Het nemen van de tijd om te ontstressen zal helpen om uw lichaam te ontspannen en te voorkomen dat spieren spannen en het beperken van de beweging.,

6: leer goed ademen

de typische lifter gebruikt zijn ribbenkast veel te veel om te ademen, waardoor het middenrif niet optimaal wordt ingeschakeld. In plaats daarvan richten op buikademhaling waar de navel beweegt in en uit met elke ademhaling. Besteed vijf minuten per dag aan het verbeteren van de ademhaling voor een meer ontspannen en stressvrije houding.

7: blijf gehydrateerd

Water vormt een groot deel van onze spiersamenstelling., Om onze spieren te laten reageren op flexibiliteitstraining, moeten ze optimaal werken. Dat is inclusief goede hydratatie. Veel mensen lopen rond in een voortdurend uitgedroogde staat. Focus op het consumeren van meer water, vooral tijdens en na harde trainingssessies om uw spieren optimaal te laten werken en te voorkomen dat de prestaties afnemen als gevolg van uitdroging.,

verschillende stretching voor verschillende mensen

de traditionele methode die bij het denken over stretching opkomt, wordt statisch stretching genoemd – waarbij een lifter naar voren buigt en een hamstring gedurende 20-30 seconden vasthoudt. In feite zijn er verschillende stretching methoden die elk hun eigen unieke voordeel heeft.

statische stretching bestaat uit de lifter die een gewricht gedurende een bepaalde tijd (gewoonlijk 20-30 seconden) in een uitgerekte positie houdt, zodat de spier zich langzaam aan het nieuwe bewegingsbereik kan aanpassen., Dit is een passieve stretch in die zin dat de spier ontspannen is gedurende de hele oefening.

dynamisch stretchen bestaat uit het bewegen van het lichaam door een groter bewegingsbereik met behulp van lichaamsgewichtbewegingen zoals squats en lunges. Door het lichaam in meerdere bewegingsniveaus te bewegen, helpt dynamic stretching uw lichaam voor te bereiden op een harde trainingssessie. Dynamisch stretchen wordt beschouwd als een actieve stretch omdat de spier samentrekt en ontspant.

ballistisch stretchen houdt in dat u uw lichaam gedwongen naar een groter stuk beweegt, meestal door snelle, krachtige bewegingen uit te voeren., Een goed voorbeeld zou zijn dobbing op en neer in een poging om je tenen te raken. In het algemeen, dit soort stretching verhoogt de kans op letsel en doet weinig om de flexibiliteit daadwerkelijk te verbeteren. Integendeel, het kan leiden tot spieren aan te scherpen aanzienlijk.

Er zijn verschillende andere geavanceerde stretchingtechnieken die elementen van zowel passief stretching als actief stretching combineren, meestal uitgevoerd met de hulp van een therapeut.

voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!