A Beginner ‘ s Guide to Resistance Training
Als u serieus bent over het inpakken op spier, grootte of kracht, weet u instinctief dat u meer moet doen dan bewegen. Daarom heb je waarschijnlijk een set halters en kettlebells opgepakt, of een lidmaatschap van een sportschool gepakt: je begrijpt de waarde van weerstandstraining.
vanaf de opkomst van spin tot de voortdurende groei van intensieve intervaltraining zijn er veel veranderingen in fitness geweest., Maar zoveel is constant gebleven: je moet je verzetten tegen meer dan lucht als je je lichaam wilt laten groeien. En elke beweging die je tegen een resistieve kracht plaatst, wordt beschouwd als resistentietraining.
zelfs als u sterk afhankelijk bent van lichaamsgewicht training, zoals velen hebben moeten doen tijdens #quarantinelife, heb je een vorm van weerstand training gedaan. Lichaamsgewicht training heeft je nog steeds het laden van je spieren met iets (je eigen lichaamsgewicht), en in het kader van het lichaamsgewicht training, kunt u nog steeds uitdaging voor uw spieren te creëren., En in de kern gaat weerstandstraining over het uitdagen van je spieren onder belasting (of weerstand), ze verder duwen door dit te doen.
Resistentietraining is de sleutel tot het opbouwen van de gewenste spier en het toevoegen van de totale spier. Het is uitdagend je spieren en pezen op manieren die niet komen als je, laten we zeggen, neem een vier-mijl lopen of licht pedaal op een hometrainer., Je duwt je spieren te overbelasten, en wanneer je dit goed doet, reageren je spieren door het toevoegen van grootte en kracht om de nieuwe uitdagingen van weerstand training het hoofd te bieden.
weerstandstraining is een fundamenteel onderdeel van uw spieropbouwende reis. Weet je niet waar je ermee moet beginnen? We hebben je bedekt met deze verzetstraining primer.
zijn gewichten de enige vorm van weerstandstraining?
Nee. In wezen wordt elke oefening waarbij je spieren een “resistieve” kracht moeten hebben, beschouwd als resistentietraining., Wanneer uw spieren geconfronteerd worden met een” resistieve ” kracht, moeten ze een grotere kracht produceren dan normaal om een soort beweging te creëren (of, in sommige gevallen, om beweging te stoppen). Dat is verzetstraining.
halters, halters en kettlebells zijn voor de hand liggende voorbeelden van dergelijke resistieve krachten, maar ze zijn niet uw enige opties. Training in de weerstand tegen het lichaamsgewicht is ook gebruikelijk—en kan een aanzienlijke uitdaging bieden. Bewegingen zoals pushups, squats en pullups zijn allemaal voorbeelden van training in de weerstand tegen het lichaamsgewicht, en ze zitten ook boordevol uitdagingen.,
Er zijn ook opties buiten lichaamsgewicht en halters. Keiser weerstandsmachines, die worden aangedreven door pneumatische weerstand, worden steeds populairder bij grote sportteams en bieden een soepele, continue weerstand. Weerstandsbanden zijn ook populaire opties. Zelfs water kan weerstand bieden, vooral als je gereedschap gebruikt om zijn kracht te vergroten; Life Time Fitness en Speedo hebben samen een wtrx-klasse gecreëerd die je spieren in het zwembad uitdaagt.,
andere voorbeelden van weerstandstraining zijn sleded duwen, row – en ski-ergs (die variabele weerstand bieden) en parachute – of partner-weerstandstraining.
hoe zit het met de isometrie?
isometrie is een enigszins over het hoofd gezien en vergeten methode voor resistentietraining. In de meeste spiercontracties, zoals een bicepskrul, verandert de doelspier van lengte. Je biceps samentrekken te verkorten als je de halter optilt, dan verlengt als je hem verlaagt.
in een isometrisch apparaat creëert uw spierkracht, maar verandert de lengte of beweegt deze niet., Stel je voor dat je tegen een muur duwt. De muur zal niet bewegen, maar als je ongelooflijk hard duwt, kun je nog steeds kracht creëren met je spieren. De wand heeft een resistieve kracht, inertie, die een uitdaging kan vormen. Bouw je hele krachttrainingsprogramma niet rond isometrie, maar als je te maken hebt met blessures, kunnen ze trainingsvoordeel bieden; studies hebben aangetoond dat je kracht kunt krijgen met isometrische training (hoewel die kracht misschien niet altijd vertalen over het volledige bewegingsbereik).,
is resistentietraining de enige manier om spieren op te bouwen?
Nee. Snelle natuurkunde les: kracht = massa keer versnelling.
uw doel in de training is om uw spieren uit te dagen om kracht te produceren, omdat dat is wat hen laat groeien. Geconfronteerd met een resistieve kracht, of een massa die je spieren moeten versnellen, maakt het gemakkelijker voor uw spieren om kracht te produceren. Maar je spieren kunnen ook kracht produceren met lichtere massa (of helemaal geen massa).,
Sprinters, bijvoorbeeld, vragen hun benen om enorme hoeveelheden kracht te produceren, zodat ze met grote snelheden naar voren kunnen versnellen. En je zult geen sprinter vinden zonder Wild gespierde benen.
Wat is de beste vorm van weerstandstraining voor spieropbouw?
gewicht en lichaamsgewicht. Met halters en kettlebells kunt u het lichaam trainen door een verscheidenheid aan bewegingsbereiken en in een verscheidenheid aan bewegingen met zeer weinig instellingen., Ze zijn ook gewrichtsvriendelijk, dus ze zijn een ideaal uitgangspunt voor elk weerstandstrainingsprogramma.
u kunt ook veel gedaan krijgen met lichaamsgewicht, en het beheren van lichaamsgewicht is een waardevol hulpmiddel voor algehele fitness. Alle halter krullen in de wereld zullen niet helpen uw totale lichaam kracht of totale lichaam fitness als je niet kunt doen een push-up of hurken of houd een plank voor 30 seconden.
hoe vaak moet je weerstand trainen?,
over het algemeen wordt aangenomen dat meer weerstandstraining beter is, dus je instinct kan zijn om 7 dagen per week naar de sportschool te gaan en gewichten te heffen. Maar dat is niet altijd nodig—of de beste manier. Volgens Men ‘ s Health Advisor Brad Schoenfeld, Ph. D., C. S. C. S., wordt de trainingsfrequentie overschat; u kunt spiertraining drie dagen per week of zes bouwen.
hoeveel herhalingen en sets moet ik doen?
Als u spier wilt opbouwen, wilt u 3 of 4 sets van elke oefening doen en in het bereik van 8 tot 12 rep blijven, waarvan onderzoek heeft aangetoond dat het het beste bereik is voor het verpakken van spieren., Dit is ook een goed rep-bereik voor fitness-beginners, omdat het je de kans geeft om elke oefening te leren en consistent te worden met de bewegingen.
begin eerst met lichte tot middelzware gewichten, zodat u elke beweging kunt leren en begint te leren uw spieren correct samen te trekken. Je kunt zwaarder op de weg gaan.
Wat zijn de beste weerstandstrainingsoefeningen voor spieropbouw?
richt op bewegingen met meerdere gewrichten, zoals bankpersen, rijen, squats en deadlifts. Deze bewegingen raken meerdere spieren tegelijk, dat is hoe je lichaam werkt in het echte leven., U kunt ook over het algemeen bewegen meer gewicht op deze oefeningen dan u kunt op Meer single-gezamenlijke bewegingen zoals biceps krullen en laterale verhoogt.
en geconfronteerd met meer weerstand zal uw lichaam helpen groeien in grootte en kracht. Vaak zorgen bewegingen met meerdere gewrichten er ook voor dat je kern, van abs tot bilspieren, ook actief is in de beweging.
geconfronteerd met meer weerstand en uitdagende meerdere spiergroepen heeft nog een deugd: het zal rev up uw metabolisme meer dan single-gezamenlijke bewegingen, wat leidt tot grotere calorie burn en vet verlies.,
strooi in isolatietechnieken, zoals concentratiekrullen en tricepsuitbreidingen, aan het einde van uw workouts.
Thuisstarttraining
dus hoe moet een weerstandstraining eruit zien? Het kan vele vormen aannemen, en naarmate je meer ervaring hebt, zul je uiteindelijk dingen willen afsnijden door bepaalde lichaamsdelen op bepaalde dagen te trainen, of bepaalde bewegingen te trainen (denk aan trekoefeningen op een dag, duwen op een andere) op bepaalde dagen., Maar als je net begint, probeer dan drie dagen per week te trainen. Als u geen apparatuur of beperkte apparatuur heeft, is deze training, waarbij gebruik wordt gemaakt van thuisuitrusting en uw lichaamsgewicht, een goed begin.
routebeschrijving: doe deze training drie dagen per week, rust één dag tussen de trainingen door. Doe deze training als een circuit, rust 30 seconden tussen de zetten. Doe drie rondes.
Tweerichtingsplank Iso Row Hold
begin met het opbouwen van rugsterkte en kernsterkte met deze rij iso-hold van fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S.. Gebruik waar je toegang toe hebt., Een grote liter als deze werkt prima, of een rugzak met boeken, of een halter als je er een hebt.
Pushup
de basis pushup is een goede drukoefening die u kunt integreren in uw training. 12 tot 15 herhalingen.
lichaamsgewicht Split Squat
Doe 12 herhalingen per zijde.
hebben gewichten? Doe dan deze training
als je toegang hebt tot weerstand, daag jezelf dan uit met deze training.,
routebeschrijving: doe deze training drie keer per week, rust één dag tussen elke sessie. Gebruik gewichten die u uitdagen, maar zorg ervoor om schone vorm te allen tijde te behouden. Doe alle sets van elke oefening, ga dan naar de volgende zet.
Halter-Rij
begin met het opstoken van uw rugspieren. Doe 4 sets van 10 tot 12 herhalingen per kant.
Hollow Body Single-Arm Floor Press Series
Doe 3 sets van dit per zijde. Het zal je kern aanvallen, en ook je borst en tris.,
bokaal Squat
doe hier 4 sets van 10 tot 12 herhalingen, die uw benen stralen.
Roemeense Deadlift
eindig door hamstrings en bilspieren aan te vallen met vier reeksen Roemeense deadlifts. Heb je geen halter? Gebruik halters of kettlebells. Doe 8 tot 10 herhalingen per set.
