we zullen dit krachtprogramma voor de komende 8 weken uitvoeren, waarbij de volgende liften worden gebruikt: Rugkraak, bankdrukken, Deadlift en schouderdrukken.

om uw liften te berekenen, werkt u met percentages van sub max ladingen.

Neem voor elk van uw liften de max .één rep en vermenigvuldig deze met.9. Dit is het gewicht waarmee je de percentages berekent.

400 pound 1 rep max on back squat

360 X .,65= 234

360 X .75 = 270

360 X .85 = 310

5 + betekent dat je naar FAILURE op die set gaat om zoveel mogelijk herhalingen te doen.

hier is een overzicht van het weekprogramma.,, 50% X 5, 60% X 5 (4 sets op dit gewicht en herhalingen)

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5 (4 sets op dit gewicht en herhalingen)

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5 (4 sets op dit gewicht en herhalingen)

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5 (4 sets op dit gewicht en herhalingen)

De cyclus opnieuw begint

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5, 65% X 5, 75% X 5, 85% x 5+ (max rep set)

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5, 65% X 5, 75% X 5, 85% x 5+ (max rep set)

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5, 65% X 5, 75% X 5, 85% x 5+ (max rep set)

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5, 65% X 5, 75% X 5, 85% x 5+ (max rep set)