Het is uiterst belangrijk om het werken met uw onderarmen niet te verwaarlozen tijdens uw oefeningen. De handen, polsen en onderarmen moeten prioriteit krijgen tijdens het opwarmen en tijdens het sporten. Hieronder zal ik verschillende stretches en essentiële oefeningen bekijken en demonstreren waarmee je sterke en symmetrische onderarmen kunt bouwen.,

de voordelen van onderarm-en Polsoefeningen

zo vaak zijn de biceps en triceps het middelpunt van de ontwikkeling van de bovenste ledematen, terwijl de onderarmen en polsen minimaal aandacht krijgen.

maar de onderarmen en polsen stellen ons in staat om de oefeningen uit te voeren die de biceps, triceps, deltoideus, borst-en rugkracht ontwikkelen en maximaliseren.daarom is het noodzakelijk dat we tijd en energie besteden aan het optimaliseren van de kracht van onze handen, polsen en onderarmen.,

als orthopedisch chirurg spreek ik regelmatig met veel van mijn atleten en patiënten over onderarm-en beenontwikkeling. Velen van hen klagen over het hebben van dunne, vogelachtige benen en onderarmen. Maar als je je benen en onderarmen bewerkt, zullen ze reageren en zich ontwikkelen.

We moeten het werk doen en alle excuses zoals “mijn benen zijn altijd klein” of “mijn onderarmen lijken gewoon niet op te bergen.”Doe het werk en krijg de resultaten.,

7 essentiële onderarm-en Polsoefeningen

Hier zijn mijn zeven essentiële tips om u echt te helpen bij het ontwikkelen van sterke en symmetrische polsen en onderarmen. Ik raad aan om deze oefeningen drie keer per week te doen. Bekijk de video voor een visuele demonstratie van de oefeningen.

1. buig en strek alle vingers, terwijl u gedurende 30 seconden een volledige vuist maakt. Vervolgens, open en sluit je vingers doen 2 sets van elk voor een totaal van een minuut.
2. buig uw pols en houd maximaal flex gedurende 30 seconden met de elleboog recht, maar niet vergrendeld.,
3. Strek uw pols met de elleboog recht gedurende 30 seconden. Doe 2 sets voor een totaal van 2 minuten. Deze eerste drie stretchoefeningen zullen u voorbereiden op de meer complexe en intensere gewichtsdragende oefeningen om de spierontwikkeling en de kracht van de onderarm te optimaliseren.
4. zittende Polshamerkrullen-plaats in zittende positie met uw rug recht uw onderarm op uw dijen met uw duimen naar boven gericht. Gebruik een gewicht van 5, 10 of 20 pond in een hamerpositie en til het langzaam heen en weer voor 3 sets van 20 herhalingen., Hierdoor zal uw brachioradialisspier ontstaan, die zich aan het distale aspect van de onderarm bij de pols voegt. Grotere hypertrofie van deze spier zal meer definitie en evenwicht van de onderarm geven.
5. zittende pols rechte krullen – dit is om uw flexorspieren te ontwikkelen. In een zittende positie, met je onderarmen op je dijen en handpalmen naar boven gericht, met een gewicht van 5, 10 of zelfs 20 pond in de hand, buig je pols naar boven. Houd de onderarmen goed tegen uw dijen geplaatst voor meer stabiliteit en isolatie van de pols-en onderarmspieren., Wees voorzichtig om de pols drie tot vier centimeter van de knie te plaatsen om het volledige bewegingsbereik mogelijk te maken. Doe 3 sets van 20 herhalingen.
6. zittende Omgekeerde polskrullen – dit is om uw extensiespieren te ontwikkelen en wordt ook gedaan in een zittende positie met uw onderarmen op uw dij, handpalmen naar beneden gericht, met de pols op drie tot vier centimeter afstand van de knieën. Pak het gewicht en strek de pols volledig. Doe dit voor 3 sets van 20 en zorg ervoor dat u de ellebogen niet van de dijen opheft bij het verlengen van de polsen. Hou de handpalmen naar beneden.,
7. Vingerkrullen-dit is een eenvoudige oefening om uit te voeren en zal vinger-en handkracht ontwikkelen. Gewoon zitten en houd een 5-, 10-, of 15lb in gewicht van uw hand. Draai uw hand met de palm naar boven met de achterkant van uw pols op uw dij. Laat het gewicht naar beneden rollen je vingers, en nu krullen je vingers terug met het gewicht stevig vast. Vergeet niet om de achterkant van je pols tegen je dij te houden tijdens de uitvoering van de oefening. Gebruik gewicht dat u effectief kunt controleren en uitvoeren van de oefeningen goed.,

uiteindelijk zullen deze zeven oefeningen helpen om de kracht en contouren van uw hand, pols en onderarm te maximaliseren.

Deze toename van de algehele kracht van uw bovenste ledematen zal ook helpen om uw hand-en polsvaardigheid te verbeteren, wat op zijn beurt de competitieve prestaties in atletiek, gaming en zelfs in dagelijkse taken kan verbeteren.