in een ideale wereld zouden we allemaal actieve banen hebben die ons niet de hele dag over onze computers gebogen houden.

maar dat is niet de wereld waarin we leven.

als gevolg hiervan hebben velen van ons een beperkte schoudermobiliteit, wat een hele reeks problemen kan veroorzaken die verder gaan dan alleen een strakheid., Je zou aarzelend kunnen zijn om naar die yogales te gaan die je vriend je heeft gesmeekt om uit te proberen omdat je strakke schouders dit soort rekties echt ongemakkelijk in het verleden hebben gemaakt.

of misschien krijgen je schouders gewoon heel erg pijn gedurende de dag.

wat er ook in je schouders omgaat, het antwoord is zeker niet om je baan op te geven en boer te worden. In plaats daarvan, het toevoegen van een aantal eenvoudige oefeningen aan uw dagelijkse routine kan een groot verschil in hoe je je voelt en functioneren maken.,

als je niet in staat bent om te bewegen zoals je wilt, kan het je weerhouden van zoveel dingen in het leven. Daarom hebben we deze bron voor u samengesteld, zodat u kunt beginnen met het bevestigen van uw strakke schouders.

hieronder zal ik een eenvoudige en effectieve schoudermobiliteitsroutine delen die slechts een paar minuten van uw dag zal duren, maar die u zal helpen uw schouders te laten voelen en bewegen zoals u dat wilt. Maar voordat je deze bewegingen in actie brengt, is het een goed idee om te begrijpen waarom je deze problemen hebt en waarom het zo belangrijk is om je schouders goed in beweging te krijgen.,

wat maakt uw schouders strak?

er zijn veel verschillende dingen die zich in uw schouders kunnen afspelen. Voor veel mensen, de situatie die ik net beschreven–zitten gebogen over een computer of telefoon de hele dag-is de boosdoener, maar voor anderen, kunnen er een aantal andere problemen.

de manier waarop u traint kan een factor zijn., Als u veel tijd doorbrengen in de sportschool doen bankdrukken of werken je borst vliegen, dat kan de schouders aan te moedigen om naar voren te draaien.

Ik zal hier niet te gedetailleerd ingaan op hoe de schouders werken-Klik hier voor een volledig artikel dat het hoe en waarom beschrijft achter je schouderproblemen–maar wat ik zal zeggen is dit: de schoudergordel is een complex gebied dat bestaat uit ten minste 16 grote spieren.

de aangeboren complexiteit van dit gebied betekent dat er veel mis kan gaan, maar er is ook veel weefsel om de schouders te ondersteunen door een aantal vrij ruwe episodes.,

natuurlijk werken de schouders niet in een vacuüm, en er is een goede kans als je wat schouderproblemen hebt, dat je ook wat pijn en beperkingen hebt in andere delen van je lichaam, vooral in de nek en wervelkolom. (Als dat het geval is, kan onze Body Maintenance Guide helpen.)

waarom zou u uw schouders toch moeten strekken?

voordat ik in de routine kom, wil ik de olifant in de kamer aanspreken: stretching sucks.

… of, op zijn minst kan het de manier waarop de meeste mensen het doen en onderwijzen.,

veel trainers of fitnessbedrijven zullen een hoop willekeurige stretches naar je gooien, en als je niet willekeurig “flexibeler” wordt, zeggen ze je gewoon “meer te rekken”.”Dat is niet erg nuttig, en als dat is de manier waarop je altijd hebt uitgerekt, dan ja, het is waarschijnlijk klote. Niemand houdt ervan om in te zetten zonder enige uitbetaling.

wat deze routine anders maakt is dat het helemaal niet willekeurig is.

Ik werk al sinds 1998 met patiënten als fysiotherapeut en heb door de jaren heen veel problemen met strakke schouders gezien., En onze klanten bij GMB hebben ook hun ervaringen met ons gedeeld.

hoewel er talloze problemen kunnen zijn in de schouders, werden de oefeningen in deze routine zorgvuldig gekozen om de meest voorkomende bewegingsbeperkingen aan te pakken.

wanneer uw schouders strak zitten, houden ze u ervan vrij te bewegen tijdens uw dagelijks leven, evenals tijdens uw training. Voor mensen met geavanceerde niveaus van strakheid, iets zo eenvoudig als het bereiken om iets te grijpen van een hoge plank kan onmogelijk voelen.,

zelfs als je problemen niet zo erg zijn, ben je hier om dit artikel te lezen, wat waarschijnlijk betekent dat je te maken hebt met een bepaalde mate van beperking in je schouders.

wanneer je je lichaam niet vrij kunt bewegen, ontbreekt het je aan wat we fysieke autonomie noemen, die bestaat wanneer je volledig vertrouwen hebt in het vermogen van je lichaam om elke fysieke uitdaging aan te gaan die op zijn weg wordt gegooid.,

onze methode van training is gericht op het creëren van fysieke autonomie, en de schouderroutine die ik je ga laten zien draait allemaal om het vrijmaken van die beperkingen, zodat je met vrijheid en vertrouwen kunt bewegen. En dat betekent meer tijd besteden aan de dingen die je leuk vindt en minder tijd rekken.

laten we het bespreken.,

dagelijkse Schoudermobiliteitsroutine-6 Stretches om u te helpen uw strakke schouders los te maken

de volgende routine bestaat uit 6 schouderstretches, waarvan u sommige eerder hebt gezien, maar die allemaal samenwerken om de meest voorkomende problemen aan te pakken die we bij cliënten hebben gezien.

werk deze langzaam door en ga niet in pijnlijke posities. Blijf binnen een bereik dat voor u comfortabel is. Als je schouderpijn ervaart, probeer dan eerst een paar van onze schouderoefeningen voor pijn in je routine te integreren.

laten we deze oefeningen in detail bekijken.,

Quadruped Schoudercirkels

u hebt waarschijnlijk eerder standaard schoudercirkels gedaan vanuit een staande positie. Het voordeel van het doen van deze op uw handen en knieën is dat de vloer geeft u wat feedback, zodat u de druk gemakkelijk kunt aanpassen.

• begin op uw handen en knieën met uw knieën net onder uw heupen en uw handen net onder uw schouders.,
• druk in de grond en houd je ellebogen recht als je je schouders omhoog haalt naar je oren, terug naar je heupen, weg van je oren, en dan naar voren naar je hoofd, het creëren van een mooie cirkel.
• doe deze cirkels in beide richtingen, en dan kunt u proberen de cirkels te doen met afwisselende schouders.

Doe 5 cirkels in elke richting met beide schouders, doe dan 5 in elke richting met één schouder tegelijk.,

L-Arm Stretch

Dit is een van mijn favoriete stretches omdat het zeer effectief is bij het strekken van de rotatormanchet en de achterkant van de schouder. Het kan een beetje ongemakkelijk voelen op het eerste, maar gewoon spelen rond met het vinden van een positie die relatief comfortabel voelt voor u.

• begin met op uw buik te liggen met één arm aan uw zijde. Strek je andere arm over je borst met je handpalm naar boven en zonder je schouder te veel op te halen naar je oor.,
• gebruik uw schouderspieren om uw borst naar beneden naar de vloer te trekken, waardoor een mooie rek ontstaat in de schoudercapsule.
• beweeg in en uit de gestrekte positie en houd vervolgens de stretch vast.

Als u een comfortabele positie hebt gevonden, gaat u 10 keer in en uit het stuk en houdt u 30 seconden vast. Herhaal deze volgorde in totaal drie keer.

gebogen gebogen Borst Stretch

hier is een stretch die gericht is op de borst en de voorkant van de schouder. Je werkt aan één kant tegelijk met deze.,

• begin in een gebogen positie (op uw buik) met één hand op de grond en uw elleboog gebogen.
• verplaats uw gewicht naar uw hand om een stretch in uw borst te voelen.
• beweeg in en uit de gestrekte positie en houd vervolgens de stretch vast.

Als u een comfortabele positie hebt gevonden, gaat u 10 keer in en uit het stuk en houdt u 30 seconden vast. Herhaal deze volgorde in totaal drie keer.,

lange Knielarm verhoogt

Deze houdt zowel de heupen als de schouders vast en zal echt helpen bij het openen van uw strakke schouderspieren.

• begin in een knielende positie (ook wel “seiza” genoemd), zittend met je voeten onder je kont.
• til uw heupen op terwijl u uw armen recht omhoog houdt.
• aan de bovenkant bevindt u zich in een “lange knielende” positie met uw armen recht omhoog. Zorg ervoor dat je echt de schouders opent in die bovenste positie, maar boog de rug niet.,

beweeg 5 keer in en uit het stuk en houd deze dan 15-30 seconden vast.

lange Knielarm omhoog naar de zijkant

Deze stretch begint in dezelfde positie als de vorige, maar je zult deze meer in de lats en de achterkant van de schouder voelen.

• Begin in dezelfde lange knielende positie, waar je je voeten onder je kont hebt en dan rijd je je heupen naar voren totdat je op je schenen knielt.,
• houd nu, in plaats van recht boven je hoofd te reiken, één arm naar beneden aan je zijde en bereik de andere arm omhoog en over naar de andere kant.
• concentreer je echt op het bereiken door de schouder zodat je een mooie rek voelt door je lats en de achterkant van de schouder.

beweeg 5 keer in en uit het stuk en houd deze dan 15-30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

geklemde handen extensie

de laatste stretch in deze reeks zal u helpen om te werken aan schouderverlenging, het bestrijden van die ronde houding zo velen van ons bevinden ons in.,

• start in zittende positie. In de video, Je zult zien dat Jeff zit cross legged, maar zitten voelt echter comfortabel voor u. Als het zitten op de vloer ongemakkelijk is, kunt u op een stoel of bank zitten zolang het geen rug heeft.
• handen op de rug en strek uw ellebogen. Ga rechtop zitten met een lange houding terwijl u uw armen omhoog en terug trekt. Concentreer je op het samenpersen van je schouderbladen terwijl je je in de stretch beweegt.

beweeg 5 keer in en uit het stuk en houd deze dan 15-30 seconden vast.,

Versnel uw Mobiliteitsvoortgang

als schouderproblemen u weerhouden van dingen die u liever doet, wilt u ze waarschijnlijk zo snel mogelijk oplossen. Consequent oefenen van deze volgorde zal veel helpen.

om uw mobiliteitsvooruitgang naar een hoger niveau te tillen, raden we aan om na uw stretchingwerk wat beweging toe te voegen, om de nieuw verkregen bewegingsbereiken te gebruiken. Probeer voortbeweging die krijgt die schouders bewegen samen met de rest van je lichaam, en je zult snelle resultaten zien terwijl het hebben van veel plezier.,