Er zijn tal van plantaardige producten die in plaats van geëvaporeerde melk kunnen worden gebruikt, zoals soja, rijst, noten, haver, vlas, hennep, quinoa en kokosmelk.

sojamelk

sojamelk werd meer dan 2000 jaar geleden voor het eerst gebruikt in China (6).

Het wordt gemaakt door gedroogde sojabonen te weken, ze in water te malen en vervolgens de grotere delen eruit te filteren om een product achter te laten dat veel lijkt op melkmelk.

van alle plantaardige melk komt soja qua calorieën, eiwitgehalte en verteerbaarheid het dichtst bij normale melk., Calcium, andere vitaminen en mineralen worden meestal toegevoegd aan commerciële variëteiten (17, 18).

Eén kopje sojamelk (240 ml) bevat 109 calorieën, 8,4 gram koolhydraten, 5 gram vet en 7 gram eiwit. Dit is ongeveer een derde van de calorieën in geëvaporeerde melk en minder dan de helft van het eiwit (13, 17).

sojamelk kan worden verwarmd en het watergehalte kan worden verlaagd om het te gebruiken als geëvaporeerde melk. De smaak is iets anders, maar in de meeste recepten zul je niet merken. Het kan zowel in zoete als hartige gerechten worden gebruikt.,

houd er echter rekening mee dat tot 14% van de kinderen met een zuivelallergie ook allergisch zijn voor soja.

sommige mensen zouden soja willen vermijden vanwege andere problemen zoals het gebruik van genetisch gemodificeerde gewassen (19, 20).

samenvatting sojamelk is een mengsel van gedrenkte, fijngemaakte en gefilterde sojabonen met water. U kunt het watergehalte verminderen door het te verwarmen en het te gebruiken als gewone geëvaporeerde melk.

rijstmelk

rijstmelk wordt gemaakt door rijst te weken en met water te vermalen tot een melkachtig product.,

Het kan worden gebruikt door mensen die intolerant of allergisch zijn voor koemelk en soja.

qua voedingswaarde is het veel lager in vet en eiwit dan in geëvaporeerde melk. Eén kopje (240 ml) bevat 113 calorieën, 22 gram koolhydraten, 2,3 gram vet en minder dan 1 gram eiwit (21).

omdat rijstmelk echter een hoge glycemische index (GI) heeft, kan het de zuivelvrije substituut zijn die de bloedsuikerspiegel het meest doet stijgen (22).

net als bij gewone melk kan het watergehalte van rijstmelk door verhitting worden verminderd. Het kan dan worden gebruikt in plaats van geëvaporeerde melk in recepten.,

het resulterende product zal echter niet zo dik zijn als geëvaporeerde melk, dus u kunt maizena of een ander verdikkingsingrediënt toevoegen.

de zoete smaak van rijstmelk maakt het vooral nuttig in desserts en bakken.

samenvatting rijstmelk wordt gemaakt door rijst en water te weken en te mengen. Het is lager in calorieën, vet en eiwit dan geëvaporeerde melk, maar heeft ook een hoge GI. Het kan over hitte worden verminderd en als vervanging worden gebruikt.

notenmelk

notenmelk omvat producten als amandel -, cashew-en hazelnootmelk., Ze worden gemaakt door noten met water te malen en te filteren om een melkachtige drank te creëren.

voedingswaarde hebben ze een zeer laag calorieën-en eiwitgehalte, wat gunstig kan zijn als u uw calorie-inname wilt verminderen (23).

bijvoorbeeld: 1 kopje (240 ml) amandelmelk bevat 39 calorieën, 1,5 gram koolhydraten, 2,8 gram vet en 1,5 gram eiwit. Dit is bijna een tiende van de calorieën in geëvaporeerde melk.

daarnaast bevat amandelmelk toegevoegd calcium, vitamine D en E., Verdampte melk heeft echter meer calcium, wat 66% van de RDI oplevert in vergelijking met 52% in amandelmelk (23).

amandelmelk is geschikt voor zoete gerechten, terwijl cashewmelk kan worden gebruikt in zowel zoete als hartige recepten.

net als gewone melk kunt u notenmelk verwarmen om het watergehalte te verminderen. Dit creëert een geëvaporeerde melkvervanger, hoewel het niet zo dik zal zijn als gewone geëvaporeerde melk.

Als u notenallergieën heeft, zijn deze melkproducten niet geschikt om te gebruiken.

samenvatting notenmelk bevat veel minder calorieën en eiwitten dan geëvaporeerde melk., U kunt ze verminderen om te gebruiken als vervanging in de meeste recepten. Ze zijn niet geschikt voor mensen met notenallergieën.

havermelk

havermelk wordt bereid door haver met water te mengen. U kunt het zelf thuis maken of kant-en-klare versies kopen.

het is een van de weinige alternatieven die voedingsvezels bevat, met 2 gram per kopje (240 ml). Het is vaak verrijkt met ijzer, calcium en vitamine D, maar merk op dat zelfgemaakte versies deze extra voedingsstoffen niet bevatten (24).,

havermelk is rijk aan bètaglucanen, die in verband zijn gebracht met gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde spijsvertering, een verlaagd bloedsuikergehalte en een lager cholesterol (6, 25).

1 kopje (240 ml) levert 125 calorieën, 16,5 gram koolhydraten, 3,7 gram vet en 2,5 gram eiwit. Het bevat ook 30% van de RDI voor calcium, wat lager is dan geëvaporeerde melk, maar vergelijkbaar is met gewone melk (24).

havermelk kan worden gebruikt in de meeste recepten die geëvaporeerde melk gebruiken. Mogelijk moet u het dikker maken of zoeten om dezelfde consistentie en smaak te bereiken als geëvaporeerde melk.,

samenvatting havermelk wordt gemaakt van gemengd water en haver. Het is een van de weinige substituten voor geëvaporeerde melk die vezels bevat. Het kan worden verminderd en gebruikt in plaats van geëvaporeerde melk in de meeste recepten.

vlasmelk

vlasmelk wordt commercieel gemaakt door lijnzaadolie met water te mengen.

als alternatief kunnen zelfgemaakte versies worden gemaakt door lijnzaad met water te mengen.

commerciële variëteiten bevatten zeer weinig calorieën en bevatten geen eiwitten. Ze zijn rijk aan calcium, vitamine B12 en fosfor (26).,

Eén kopje commerciële vlasmelk (240 ml) bevat 50 calorieën, 7 gram koolhydraten, 1,5 gram vet en geen eiwit (26).

bovendien is vlasmelk rijk aan omega-3-vetten, die verband houden met een verminderd risico op hart-en vaatziekten en beroertes. Bijvoorbeeld, één merk bevat 1.200 mg per portie, dat is meer dan het dubbele van de RDI (26, 27, 28, 29).

zijn smaak is een van de meest neutrale van de niet-zuivel alternatieven en komt het dichtst bij gewone melk.

bovendien kan het worden verwarmd om water te verminderen op dezelfde manier als gewone melk., Het kan nodig zijn om het verder te dikken of te zoeten om dezelfde smaak en eigenschappen te bereiken als geëvaporeerde melk.

samenvatting vlasmelk wordt gemaakt van vlasolie en bevat weinig calorieën en eiwitten. Het heeft een neutrale smaak en kan worden gereduceerd tot gebruik in plaats van geëvaporeerde melk.

hennepmelk

hennepmelk wordt gemaakt van het mengen van de zaden van de hennepplant met water. Hennep is een variëteit van cannabis.

hoewel de melk is gemaakt van hennep, wordt deze niet geassocieerd met marihuana., Het is legaal en bevat geen THC, een psychoactieve stof in sommige cannabisplanten.

het voedingsprofiel van hennepmelk verschilt aanzienlijk van merk tot merk. Eén kopje (240 ml) bevat tussen 83-140 calorieën, 4,5–20 gram koolhydraten, tot 1 gram vezels, 5-7 gram vet en tot 3,8 gram eiwit (30, 31).

bovendien is het een rijke bron van omega-6 en omega-3. Eén merk bevat 1000 mg omega-3 per kop-de minimale RDI is 250-500 mg voor gezonde volwassenen (29, 31, 32, 33).,

net als andere plantaardige melk kan hennepmelk worden verhit en gereduceerd om te worden gebruikt in plaats van geëvaporeerde melk.

het smaakt licht zoet en heeft een meer waterige textuur dan sommige van de andere alternatieven, dus je kunt het dikker maken met maïzena of een ander verdikkingsingrediënt.

samenvatting hennepmelk is een mengsel van hennepzaad en water. Het is rijk aan omega-3 en omega-6 vetzuren, en kan worden verminderd door verhitting om te worden gebruikt als geëvaporeerde melk.,

Quinoamelk

Quinoamelk is een relatieve nieuwkomer op de zuivelvrije Melkmarkt, maar het is veelbelovend.

Het wordt gemaakt door quinoa te weken of te koken en te mengen met water. Sommige recept sites hebben ook succes waardoor het thuis.

in 1 kopje (240 ml) van een commercieel ras zijn er 67 calorieën, 12 gram koolhydraten, 1,5 gram vet en 2 gram eiwit. Het is lager in calorieën, vet en eiwit dan geëvaporeerde melk. in termen van smaak hebben studies tot nu toe een soortgelijke acceptatie aangetoond als voor rijstmelk., Als u gewend bent aan het drinken van plantaardige melk, kunt u het smakelijker vinden dan degenen die dat niet zijn (34).

omdat het al een beetje dikker is dan gewone melk, kan het in sommige recepten worden gebruikt zonder het te verminderen of te verdikken (35).

Als u zelf quinoamelk maakt, kunt u deze dikker maken door minder vloeistof te gebruiken bij het mengen van de quinoa met water.

samenvatting Quinoamelk is een relatief nieuw melkalternatief. Het kan worden gekocht of thuis gemaakt van gekookte quinoa gemengd met water. Het bevat weinig calorieën en is verrijkt met calcium.,

kokosmelk

kokosmelk is een calorierijke, smaakvolle toevoeging aan veel recepten en is een uitstekend alternatief voor geëvaporeerde melk.

het is afkomstig van vlees van vers geraspte kokosnoten en wordt veel gebruikt in Zuidoost-Aziatische, Zuid-Amerikaanse en Caribische gerechten.

omdat het al dik is, hoeft het niet te worden verkleind voordat het als vervanging voor geëvaporeerde melk wordt gebruikt, en kan het worden gebruikt in een verhouding van 1:1.

Het is een rijke bron van ijzer, kalium, magnesium, mangaan en zink. Het is echter ook zeer hoog in calorieën en vet (36).,

Eén kopje kokosmelk bevat 445 calorieën, 6 gram koolhydraten, 48 gram vet en 4,6 gram eiwit (36).

bovendien bevat kokosmelk laurinezuur, dat de ontwikkeling van de hersenen kan bevorderen, het immuunsysteem kan ondersteunen en de bloedvaten gezond kan houden. Het bevat ook veel vitamine E, een krachtige antioxidant en belangrijk voor de gezondheid van de huid (6).

echter, het heeft een kenmerkende kokossmaak, dus bij het vervangen van rekening houden met het effect op de algehele smaak van het recept. Het kan gebruikt worden in zowel zoete als hartige gerechten.,

samenvatting kokosmelk is een rijk, smaakvol ingrediënt dat een vergelijkbare dikte heeft als geëvaporeerde melk. Het is rijk aan voedingsstoffen maar ook zeer hoog in calorieën en vet. Het voegt een kenmerkende kokossmaak toe aan voedsel.