als je groot en sterk wilt worden in minimale tijd, hoef je je eigenlijk maar op drie zetten te concentreren: de squat, de bankdrukken en de deadlift. Dat is wat powerlifters doen.

bij powerlifting wedijveren concurrenten om het zwaarste gewicht te heffen dat mogelijk is voor één vertegenwoordiger. ze trainen niet specifiek om enorme spieren te krijgen, maar ze eindigen toch enorm. De jongens in de lichtere gewichtsklassen zijn vaak vrij mager, ook, omdat de spier die ze hebben opgebouwd door middel van zware training helpt ze meer vet te verbranden., Ongeacht uw fitnessdoel, trainen als een powerlifter is een goede start.

hoe het werkt

sterker worden op de squat, de bankdrukken en de deadlift heeft een druppeleffect op elke andere oefening die je kunt doen. In deze training start u elke trainingssessie met een van de drie liften, gecombineerd met een oefening die helpt de spieren die ervoor worden gebruikt beter te activeren (zoals de band dij abduction in Workout I).

Deze combinatie maakt uw sets op de hoofdlift veel effectiever—en veiliger ook., Dan ga je verder met assistentieoefeningen die de spieren versterken die je hebt getraind op de hoofdlift. Je moet merken dat je vermogen om zwaarder te gaan op de hulp liften gestaag verbeteren als de training doorgaat.

test na acht weken uw maximum van één rep op de drie grote liften, zodat u uw vooruitgang kunt meten. We wedden dat je daar ook aanzienlijke krachtwinst hebt geboekt.

richtingen

frequentie: Voer elke training één keer per week uit en rust ten minste een dag tussen elke sessie.,

Benodigde tijd: 45-60 minuten

hoe het te doen:

oefenparen (gemarkeerd met A en B) afwisselend uit. Dus je doet een set van A, rust, dan een set van B, en herhaal voor de voorgeschreven sets. De set-en rep-voorschriften voor Week 1 en Week 5 worden volledig beschreven.

elke week zullen de sets en herhalingen iets veranderen. De oefeningen veranderen ook na Week 5. Volg gewoon de sets en herhalingen voor de bijbehorende oefening (1A, 1B, 2A, 2B, enz.). Alle drie de trainingen zijn hetzelfde georganiseerd., Tenzij anders vermeld, kies een gewicht waarmee u twee of drie herhalingen meer op uw eerste set dan het nummer dat is voorgeschreven, maar doe alleen de voorgeschreven herhalingen. bijvoorbeeld, een set bellen voor 10 herhalingen moet worden gedaan met een gewicht dat je echt kunt doen voor 12 of 13 herhalingen met een goede vorm, maar voer slechts 10. Op volgende sets als je vermoeidheid, zult u merken dat alleen het doen van de voorgeschreven herhalingen is uitdagender.

In Week 4 en 8 zult u deloaden, waarbij u de workouts met veel minder intensiteit uitvoert. Geen van deze sets zou erg moeilijk moeten voelen., Doe gewoon de training met lichtere gewichten.

gedurende week 9 kunt u, na een paar dagen rust, uw 1RM opnieuw testen op de grote drie oefeningen in één sessie. Zodra u deze nummers hebt gevonden, kunt u het programma herhalen met als doel ze te verslaan.

de trainingen:

opmerking: weken 1 en 5 worden volledig beschreven. Volg gewoon de onderstaande links. Voor weken 2-4 en 6-9 volg de links naar hun”variaties”.,

Week 1

Workout I

Workout II

Workout III

variaties voor weken 2-4

Week 5

Workout I

Workout II

variaties voor weken 6-9

voor toegang tot exclusieve tandwielvideo ‘ s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!