de wetenschap achter het verliezen van ‘buikvet’: uw Need-to-Know Guide
zo snel mogelijk buikvet kwijt? Je bent aan het juiste adres, maar je hebt al een ernstige fout gemaakt — je kunt niet spot-verminderen (doel) individuele gebieden van vet. Dat geldt ook voor je buik. Geen enkele hoeveelheid crunches, sit-ups of toes-to-bar zal uw reserveband uitroeien. In plaats daarvan, het is levensstijl gewoonten en voedingskeuzes — zoals die hieronder vermeld — die de boosdoeners van uw ongewenste middenrif zijn.,
handig, er zijn tal van bruikbare routes die u kunt nemen om te beginnen met het verwijderen van deze ophoping van visceraal vet. Omdat het uw lever, maag en darmen omringt, kan het uw risico op hart-en vaatziekten en kanker verhogen. Zeker, grotere armen en een bredere borst zijn aantrekkelijker — maar als lange termijn, holistische gezondheid is uw doel, dan moet u uw training prioriteiten opnieuw te beoordelen. De oorlog tegen je ‘buikvet’ zal een uitgebalanceerde zijn — bestaande uit lichaamsbeweging, dieet keuzes, slaap verbeteringen en, cruciaal, een beter begrip van de rol die calorieën spelen.,zelfs de Britse regering heeft obesitas de oorlog verklaard. “Covid-19 heeft ons allemaal een wake-up call gegeven van de onmiddellijke en langetermijnrisico’ s van overgewicht, en de Premier is duidelijk dat we dit moment moeten gebruiken om gezonder te worden, actiever en beter te eten,” legde een woordvoerder van de regering uit. “We zullen er bij het publiek op aandringen om dit moment te gebruiken om de balans op te maken van hoe ze hun leven leiden, en om eenvoudige stappen te nemen om gewicht te verliezen, gezonder te leven en de druk op de NHS te verminderen.”
in 2018 werden de meeste volwassenen in Engeland geclassificeerd als overgewicht of obesitas., Is een Groot-Brittannië-breed obesitas plan de manier om dat te veranderen? De jury is er nog niet uit. Maar wat we wel weten is dat een gezonder leven begint met kennis.daarom hebben we deze gids samengesteld voor verschillende soorten vet, de oorzaken en hoe je het kunt verliezen.
de verschillende soorten buikvet
niet alle vet wordt gelijk gemaakt., Overtollig hout rond de taille doet je gezondheid pijn op een manier die onderhuids vet – de zachte laag van chub die direct onder de huid zit – niet doet. buikvet (a.k.a. visceraal vet) wordt opgeslagen in je buikholte, en deelt de ruimte met belangrijke organen zoals de lever, maag, nieren en darmen.
buikvet is metabolisch actief, wat betekent dat het in principe een orgaan op zich is – maar niet een orgaan dat je zou willen doneren.,
het blinkt uit in het uitpompen van verschillende ontstekingsstoffen, interfereert met hormonen die eetlust, gewicht, stemming en hersenfunctie reguleren en stuurt uw cortisolspiegels — die verantwoordelijk zijn voor stress — door het dak. Geen verrassing dan, dat het wordt geassocieerd met een verhoogd risico op type 2 diabetes, hart-en vaatziekten en bepaalde soorten kanker.
tot nu toe, zo tragisch. Er is echter goed nieuws. Buikvet kan het gevaarlijkste type lichaamsvet zijn, maar omdat het diep in je lichaam is begraven, is het ook het makkelijkst om van af te komen., Maar voordat we daarover praten, is het de moeite waard om de oorzaken van buikvet te identificeren. Immers, het is veel beter om niet het gewicht op de eerste plaats.
Wat veroorzaakt buikvet? De belangrijkste boosdoeners
We weten allemaal dat te veel eten en te weinig bewegen de basis is waarop flab is gebouwd. Maar er zit meer in de vergelijking van buikvet dan ‘calorieën in en calorieën uit’., Bepaalde stressoren, bijvoorbeeld, ziet u het schalen van uw riem inkepingen met zeer weinig inspanning. Hier is waar je op moet letten.
u eet transvetten
als antioxidanten de goeden van de darmgezondheid zijn, zijn transvetten de superschurken. Deze stiekeme vetten dragen actief bij aan je groeiende taille lijn – niet alleen door het toevoegen van nieuw vet, maar door het verplaatsen van vet uit andere delen van je lichaam naar je buik., Tijdens een zes jaar durend onderzoek aan de Wake Forest University, hadden apen die een 8% trans-vet dieet kregen 33% meer buikvet dan apen die een 8% enkelvoudig onverzadigd vet dieet kregen.
Er zijn momenteel geen wettelijke vereisten voor voedselproducenten om transvetten te etiketteren, volgens de British Dietetic Association, dus u moet de ingrediëntenlijsten controleren op gehydrogeneerde vetten en gehydrogeneerde plantaardige oliën. De grootste boosdoeners?, Uw’ cheat day ‘ favorieten: cakes, koekjes, ijs, popcorn, taarten, gebakken voedsel, fastfood, afhaalmaaltijden — de lijst gaat maar door.
u bent ernstig gestresst
wanneer uw cortisolspiegels door het dak gaan, veroorzaakt dit het vrijkomen van insuline, en dit is waar de dingen verkeerd gaan. Aanvankelijk schakelt de’ fight-or-flight ‘- reactie je spijsverteringsstelsel uit zodat je de ‘dreiging’ kunt verwerken, zoals een hongerige leeuw of, meer realistisch, een presentatie op het werk., Zodra het gevaar voorbij is, je lichaam probeert aan te vullen de honderden calorieën die je verbrandde vechten tot de dood / zweten bij de gedachte van het spreken in het bijzijn van uw collega ‘ s en maakt je hongerig.
omdat uw bloedsuikerspiegel nu super laag is (dankzij insuline) en uw beloningscentra zijn verblind (dankzij cortisol), plant u de koekjesblik met uw gezicht in plaats van de fruitschaal. Om de zaken erger te maken, helpt cortisol om myostatin vrij te geven, een eiwit dat spier afbreekt.,
u drinkt te veel Alcohol
kan een te veel pinten u echt een bierbuik opleveren? Nou, ja. Terwijl je je drankje inslikt, verandert je lichaam de alcohol in acetaat, dat je lichaam niet kan opslaan. Het wordt uw primaire energiebron, en de eiwitten, koolhydraten en vetten werveling rond uw spijsverteringsstelsel worden omgezet in vet standaard.
tel de overtollige calorieën van uw drankjes op – ongeveer zeven per gram)-met de darmbustende kebab die u oppakt op de weg naar huis (‘drunk hunger’ is een echt, bewezen ding) en plotseling kijkt u naar overtollig vetopslag.,
niet alleen stuurt een nacht op de saus je cortisolgehalte door het dak, het zakt je testosteron, wat betekent dat je het moeilijker zult vinden om spiermassa op te bouwen en vet te verbranden als brandstof.
u hebt te veel van de verkeerde darmbacteriën
De meeste bacteriën die zich in uw darmbacteriën bevinden zijn vrij nuttig. Ze produceren hormonen, reguleren uw immuunsysteem, verteren voedsel, extraheren voedingsstoffen,controle van uw stemming, beheren van uw eetlust, en nog veel meer.,
nu zijn twee groepen nuttige bacteriën dominant in de menselijke darm, de bacteroideten en de firmicuten. Nochtans, is het aantal bacteroidetes verminderd in zwaarlijvige mensen wanneer vergeleken met magere mensen, volgens onderzoek.
in een andere studie namen wetenschappers ontlastingsmonsters van 1300 tweelingen en vonden dat hoe minder divers uw darmbacteriën zijn, hoe groter de kans dat u buikvet hebt. Laat je buikgemeenschap groeien om serieus hout af te werpen.,
hoe snel en veilig buikvet te verliezen
Als u serieus bent over het uitbannen van uw buikvet en het verbeteren van uw gezondheid, is overleven op salade en urenlang op de loopband slaan een ellendige (en zeer inefficiënte) manier om dit te doen.,
Hier is hoe je buikvet verschuift in vijf eenvoudige stappen:
Hike up Your Metabolism
uw uiteindelijke doel is om uw metabolisme te verhogen, en de intensiteit van uw training, de grondbeginselen van uw dieet, hoeveel spier u hebt, hoe goed u met stress omgaat, en uw kwaliteit van slaap spelen allemaal een een deel hiervan.
“een snellere stofwisseling helpt bij het verbranden van vet”, legt Marcus Reddy, consultant laparoscopic, upper GI en bariatrische chirurg uit in het Spire St Anthony ‘ s Hospital., Terwijl uw stofwisseling is vooraf bepaald door uw lichaamsgrootte, geslacht en leeftijd, zegt hij, “het verhogen van de magere lichaamsmassa, het vermijden van lange periodes van honger, en intense periodes van fysieke activiteit kan helpen branden”.
Houd uw dieet onder controle
geef prioriteit aan mager eiwit zoals rundvlees, kalkoen, eieren, vis, kip en tofu., Onderzoekers van de Universiteit van Missouri vergeleken de voordelen van het consumeren van een normaal-eiwitontbijt met een eiwitrijk ontbijt en vonden dat het eiwitrijk ontbijt, dat 35 gram eiwit bevatte, gewichtstoename verhinderde, de dagelijkse voedselinname en hongergevoelens verminderde en de glucosespiegels stabiliseerde onder tieners met overgewicht die normaal het ontbijt zouden overslaan.
weet u uw biefstuk niet van uw zalm als het gaat om het ontcijferen van eiwitten, vetten en koolhydraten? Je hebt onze ultieme gids nodig om je macro ‘ s te volgen.
beperk voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan geraffineerde koolhydraten en geraffineerde suiker (wit brood, witte pasta, witte rijst) en vervang ze door vezelrijke “complexe koolhydraten” – denk aan volle granen, bruine rijst, zoete aardappel, haver, bonen en peulvruchten. Vul je laarzen met zoveel mogelijk groenten – ze zijn caloriearm, rijk aan micronutriënten en de vezels erin houden je vol.,
Snack op met portie gecontroleerde vruchten, zaden en noten. Een studie bleek dat snacken op 42g amandelen per dag (in plaats van kauwen op iets hoog-carb met gelijke calorieën) hielp om buikvet te verminderen en verbeterde cholesterolniveaus. “De hoge niveaus van vezels zijn bewezen om overtollig calorieverbruik te bestrijden later op de dag,” zegt geregistreerde diëtiste Lucy Jones.,
A 2019 review of evidence on the Mediterranean diet concludeerde dat het “geassocieerd is met tal van gezondheidsvoordelen en waarvan is aangetoond dat het een preventief effect heeft op tal van pathologieën, waaronder obesitas”. Beter nog, het dieet verhoogt het aantal gezonde bacteriën in je darmen – een studie gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers in Nutrition zag niveaus stijgen met maximaal zeven procent, in vergelijking met een westers dieet.
Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat u regelmatig eet. Vermijd zeer lage calorie diëten of ‘crash diëten’, adviseert Reddy., “Perioden van honger kunnen je stofwisseling verlagen en voorkomen dat je gewicht verliest.”
onze beginner ‘ s guide to meal prep laat je geen honger.
omhoog de intensiteit van uw training
Focus op het verhogen van fysieke activiteit en het opbouwen van spieren om buikvet te verbranden, beveelt Reddy aan. “Milde activiteit zoals wandelen is slecht in het verbranden van vet vanwege het lage energieverbruik, terwijl intense cardiotraining energie verbruikt en de stofwisseling verhoogt na het sporten,” zegt hij.,toen wetenschappers van de Canadese Universiteit van Laval een 15 weken durend HIIT-programma vergeleken met een 20 weken durend duurtrainingsprogramma, ontdekten ze dat het eerste veel effectiever was in het stimuleren van het metabolisme van het lichaam, wat resulteerde in een groter vetverlies.
balanceer uw intensieve workouts met gewichtheffen sessies en u bent op een winnaar., Onderzoekers aan de Universiteit van Harvard volgden meer dan 10.500 mannen over een periode van 12 jaar, en vonden dat degenen die 20 minuten gewichtstraining aan hun regelmatige cardiotraining toegevoegd minder leeftijdsgebonden buikvet kregen dan degenen die de loopband sloegen.
Focus op samengestelde bewegingen zoals deadlifts, squats, kettlebell swings, lunges, borstpersen, schouderpersen — oefeningen die je hele lichaam werken in plaats van spieren te isoleren. Simpel gezegd, Je kunt niet ‘spot-verminderen’ vet, wat betekent dat eindeloze crunches weinig zal doen voor het wegwerken van je buik., Voor de beste resultaten splits je sessies over verschillende dagen.
weet niet waar u moet beginnen? Onze beginnersgids voor het heffen van gewichten zal je als een professional laten pompen voordat je het Weet.
leer hoe Stress te beheren
je hoeft geen drie maanden sabbatical op Bali te nemen of je in te schrijven voor een ‘ademhalingsles’ in een Scandi Yogi retraite om innerlijke rust te vinden. Je hoeft niet eens te mediteren (hoewel het vrijwel zeker zal helpen)., Als een paar minuten diep-buik ademen op een rustige plek je niet chill out, probeer dan een lichaamsgewicht workout of het nemen van een wandeling rond het blok. Oefening verhoogt uw bloedsomloop, het vervoer van cortisol naar uw nieren, die het uit te spoelen.
langzaam eten helpt ook om uw taille vast te houden. Croissants inademen terwijl je naar je werk loopt, zal weinig doen om je te verzadigen-niet dat je toch veel zult verteren, met al dat cortisol dat je systeem overspoelt., In plaats daarvan, door het maken van tijd om te eten en zich te concentreren op uw voedsel (dat betekent ook niet scrollen door Instagram), je zult eindigen eten minder en je zult voller langer voelen.
Get Quality Sleep
meerdere studies hebben een verband aangetoond tussen korte slaap en gewichtstoename. Als je weinig Zzz ‘ s hebt, wordt de activiteit in de frontale kwab van de hersenen (het verstandige besluitvormingsgedeelte) aangetast., Tegelijkertijd worden de meer ‘oer’ delen van je hersenen die zich bezighouden met zaken als verlangen en motivatie verlicht als de Blackpool-verlichtingen.
Inadequate slaap tast ook uw metabolisme aan. Wanneer het lichaam niet genoeg rust krijgt, bespaart het energie door het vertragen van basisfuncties. De combinatie van ontembare verlangens, weinig wilskracht en inefficiënte verwerking is een open uitnodiging voor vetopslag. Volg ons advies op om je slaap vannacht te verbeteren.,
eet natuurlijk
dit betekent niet dat je het hele fruit-en groentenpad moet eten, maar in plaats daarvan voedsel met een hoger vezelgehalte. Denk aan fruit, groenten, peulvruchten en volle granen — deze kunnen uw risico op ontsteking verminderen en toekomstige metabole problemen compenseren. In een onderzoek naar obesitas werd een toename van 10g in vezelinname gekoppeld aan een daling van 3,7 in het risico op het verkrijgen van visceraal ‘buikvet’..
uw Cravings beheren
kan niet stoppen met snacken? Het zijn deze gewoonten die kunnen leiden u aan te komen gewicht zonder dat je het Weet., Een eiwitrijk dieet, bijvoorbeeld, kan helpen nix deze honger pijnen-als de macronutriënt vermindert activiteit in het gebied van de hersenen die verantwoordelijk is voor hunkeren.
Meld u aan voor de Men ‘ s Health newsletter en kickstart uw thuis lichaam plan. Maak positieve stappen om gezonder en mentaal sterk te worden met het beste fitness -, spieropbouwende en voedingsadvies dat in je inbox wordt geleverd.
meld u aan
voor effectieve thuistrainingen, opbeurende verhalen, eenvoudige recepten en advies dat u kunt vertrouwen, abonneer u op Men ‘ s Health UK.,
SUBSCRIBE
