We weten allemaal dat hoe meer u beweegt gedurende de dag, hoe beter. En tussen thuis werken, thuisbestellingen en gesloten fitnesscentra, kan het onmogelijk voelen om genoeg te bewegen, laat staan 10.000 stappen (of meer) per dag te krijgen., Dus wat kun je doen als je gedwongen wordt om langere tijd thuis te zitten, geen staand bureau hebt en niet zoveel kunt bewegen als je wilt? Het goede nieuws is dat alleen omdat je thuis moet werken, je houding en gezondheid niet hoeft te nemen een hit-en je hoeft niet eens per se nodig om uw hartslag omhoog ofwel.

Lees meer: hoe u rugpijn kunt voorkomen wanneer u vanuit uw tafel, bed en Bank werkt

naast meer bewegen gedurende de dag en het streven naar regelmatige lichaamsbeweging, zijn er nog meer dingen waar u rekening mee kunt houden als u veel zit., Blijf lezen voor tips van een fysiotherapeut en professionele fitness trainers over hoe de negatieve effecten van het zitten de hele dag tegen te gaan.

hoe langdurig zitten uw lichaam beïnvloedt

we weten dat een lange dag zitten (of u die nu op uw computer of in een auto of vliegtuig doorbrengt) u stijf, moe en gewoon blah kan maken. Maar wat gebeurt er fysiek precies als we lange periodes zitten?

volgens Dr., Erin Policelli, oprichter van Stretch Kinetics, zitten voor langere tijd is slecht nieuws, omdat het kan draai je heup flexoren en leiden tot lage rugpijn. “De heupflexoren hechten zich aan het voorste deel van de lumbale wervelkolom, bekken en dijbeen, zodat hun aanscherping resulteert in een constante belasting op je rug”, zegt Policelli. Dit heeft ook een domino-effect en kan uw bekken, ribbenkast en middenrif beïnvloeden en de bilspieren verzwakken.,

“een belangrijke functie van de bilspieren is het bieden van stabiliteit voor het bekken en de lage rug, zodat wanneer ze niet functioneren het leidt tot verdere rugspanning en een verhoogde werkbelasting van de hamstrings als ze proberen te helpen,” zegt Policelli. “Langdurig zitten creëert een situatie van myofasciale strakheid, gezamenlijke malalignment, spierzwakte en algehele instabiliteit culminerend in pijn en dysfunctie.,”

Lees verder: 7 must-have ergonomische upgrades voor uw thuiskantoor

hoe langdurig zitten uw houding beïnvloedt

een van de grootste klachten van mensen die vaak aan een bureau zitten, is bovenlichaamspanning. Veel mensen (waaronder ikzelf!) houd spanning in het bovenlichaam, nek en schouders wanneer ze veel tijd doorbrengen met typen of gebogen over een computerscherm of telefoon., Gelukkig zijn er een paar tips die u in gedachten kunt houden tijdens het zitten die zullen helpen bij het verbeteren van uw houding en lichaam uitlijning.

Evan Breed is een Mastertrainer bij P. volve, een oefenmethode die op fysiotherapie geïnspireerde oefeningen bevat.

Tips voor een betere houding tijdens het zitten aan een bureau

• Breed stelt voor uw voeten plat op de vloer en heupbreedte uit elkaar te houden wanneer u zit, en vermijd het kruisen van de knieën of enkels voor een betere uitlijning.,
• houd de wervelkolom zo recht mogelijk (tegen de stoel of een kussen) en houd de lengte aan de achterkant van de nek.ontspan de schouders terwijl u typt en houd uw ellebogen in de richting van uw ribben onder een hoek van 90 graden.
• probeer zittend af te wisselen met een staand bureau of gebruik een ergonomische stoel als een yogabal.

Lees Meer: the best standing desk converters for 2020

welke oefeningen zijn het beste om zitten tegen te gaan?

Als u de hele dag zit, weet u waarschijnlijk dat u meer moet bewegen., Een manier om ervoor te zorgen dat dit gebeurt is door het nemen van regelmatige pauzes. U kunt een timer op uw telefoon Instellen om u te waarschuwen om ten minste eenmaal per uur op te staan. (Breed adviseert het nemen van een 10-minuten pauze om op te staan en te bewegen voor elke 1 uur dat je zit.) Als u een Apple Watch hebt, kunt u de standfunctie gebruiken, die u elk uur waarschuwt om op te staan en te bewegen, en bijhoudt wanneer u opstaat.,

aangezien je bilspieren de neiging hebben om te snuffelen terwijl je de hele dag in een stoel zit, zegt Pollicelli dat een van de beste dingen die je kunt doen, is je concentreren op het versterken van je bilspieren tijdens het trainen. Maar je hoeft niet eens naar de sportschool te gaan om aan deze spieren te werken. Ze raadt het doen van glute knijpt op uw bureau of stoel te helpen activeren van de spieren.,

” hoewel dit niet zal bijdragen aan veel versterking, zal het helpen om je bewustzijn van deze spieren te vergroten, wat een lange weg kan gaan om ervoor te zorgen dat de neurowegen tussen deze spieren en je hersenen goed verbonden blijven, ” Pollicelli zegt. Deze neuroverbindingen zijn essentieel om ervoor te zorgen dat we onze spieren op de juiste wijze gebruiken tijdens inspanning en dagelijkse functie.”

Lees meer: het beste percussieve massagepistool voor 2020

oefeningen om de hele dag aan een bureau te zitten

1., Borstopener

“lang zitten met voeten op de vloer heupbreedte uit elkaar, handen interlaced achter hoofd en ellebogen breed. Til door de wervelkolom en kijk tot aan het plafond, waarbij het gewicht van het hoofd terug in de handen. Terug. Sluit de ellebogen, dan zachtjes rond de bovenste wervelkolom om de achterkant van de nek te strekken. Herhaal vijf keer, ” zegt Breed.

2., Neerwaartse hond

“druk in je handen en voeten, handen schouderbreedte, voeten heupen-breedte,” zegt Molly Rice, een yoga-instructeur bij Y7 Studio. Buig je knieën en til je heupen op. Verleng je staartbot en laat de kroon van je hoofd naar beneden. Hierdoor kan uw wervelkolom te verlengen en uw wervels te decomprimeren na het zitten van de hele dag.”

3. Rag doll fold

” van het staan, buig je knieën en scharnier naar voren op je heupen., Verplaats je gewicht in de ballen van je voeten en laat je hoofd zwaar vallen om de spieren die de nek en de lage rug ondersteunen los te laten. Dit is een geweldige manier om vers bloed naar de hersenen te krijgen en compressie en stagnatie van zitten te bevrijden,” zegt Rice.

4. Half knielen stretch

” begin in een halve knielen, achterste kantel uw bekken (plat uw lage rug) en inhaleer. Verplaats je lichaamsgewicht naar voren als je uitademt. Ik vertel patiënten om te denken aan een X op de voorkant van de heup van het achterbeen., Stel je voor dat je deze X naar voren duwt terwijl je je rug niet laat boog,” zegt Policelli.

5. Spinale wendingen

” hoog zitten met voeten op de vloer heupbreedte uit elkaar, til door de wervelkolom en roteer het houden van uw kern strak, ” Reed zegt. “Je kunt stoelarmen gebruiken om de draai zachtjes te ondersteunen. Houd 5 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Herhaal vijf keer.”

• de beste bureaustoelen om in 2020 te kopen
• de beste bureaustrainingsapparatuur zodat u kunt trainen terwijl u werkt

voor het eerst gepubliceerd op Nov. 2, 2019 om 6: 30 A. M., PT.