te verliezen bijvoorbeeld, u kunt 500 minder calorieën eten, 500 meer calorieën afwerken door lichaamsbeweging, of een combinatie van de twee acties uitvoeren om een tekort van 500 calorieën te bereiken. Bijvoorbeeld, je zou kunnen kiezen om te eten 250 calorieën minder dan uw dagelijkse calorie-behoefte en doe dan een training die nog eens verbrandt 250 calorieën, zegt ze.,

in termen van de 3500-calorie regel, dat zou betekenen dat als je dat 500-calorie tekort aan het einde van elke dag, je zou verliezen 1 pond vet in zeven dagen. Helaas, die vergelijking heeft de neiging om te simplify — en overschatten verliezen, dus verwacht niet te verliezen dat veel zo snel.

hoewel de wiskunde ingewikkeld is, heeft het Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, Louisiana, een van de beste voedingsonderzoekscentra in de Verenigde Staten, een gewichtsverliesvoorspeller gemaakt om u beter te helpen inschatten hoeveel gewicht u zou verliezen bij een bepaald dagelijks calorietekort., Het maakt gebruik van wiskundige modellen op basis van uw leeftijd, lengte, gewicht en biologische geslacht, evenals de grootte van uw dagelijkse calorie-tekort. Het geeft ook een schatting van hoeveel calorieën je nodig hebt om uw lichaamsgewicht te behouden (en waarschijnlijk consumeren nu).

verwant: 9 harde waarheden over gewichtsverlies die u kunnen helpen af te slanken

als het gaat om gewicht te verliezen, Easy Does It

de grootte van uw calorie-tekort beïnvloedt hoe snel u gewicht verliest, met grotere tekorten die leiden tot sneller gewichtsverlies.,maar experts zijn het er meestal over eens dat het verliezen van 2 pond per week het gezondste en duurzaamste tempo van gewichtsverlies is, legt Wilson uit. Als u verliest meer dan dat in een bepaalde week, is het waarschijnlijk dat u aanzienlijk snijden in uw spiermassa. Door het verlagen van uw stofwisseling, dit stelt u in staat om uiteindelijk terug te krijgen al het gewicht dat je verloor, en misschien dan wat. Bij het verliezen van meer dan een paar pond per week, je bent ook op een hoger risico van het hebben van niet genoeg macronutriënten (eiwit, koolhydraten, en vet) of vitaminen en mineralen in je dieet, legt Kanen., Dat is niet omdat snel gewichtsverlies zelf berooft het lichaam van voedingsstoffen, maar omdat, bij het snijden van calorieën tot een punt dat zo ‘ n snel gewichtsverlies mogelijk is, algemene voedsel, en dus voedingsstoffeninname, ongezond laag kan zijn. Een studie gepubliceerd in januari 2018 in nutriënten geanalyseerd drie commerciële dieetplannen ontworpen om te leiden tot snel gewichtsverlies, en auteurs gemeld dat de deelnemers ondervonden tekortkomingen in voedingsstoffen zoals vitamine D, B-vitaminen, vitamine E, selenium en zink.,

echter, zelfs met een conservatief calorietekort van een paar honderd calorieën per dag, als u drastisch bezuinigt op verwerkte voedingsmiddelen of koolhydraten, kunt u snel water gewicht verliezen, Greaves zegt.

Factoring in Dieet en lichaamsbeweging om ongewenste ponden te verliezen

Wat uw doel van gewichtsverlies ook mag zijn, het verliezen van 1 lb zou idealiter zowel dieet als lichaamsbeweging moeten omvatten. Het nastreven van de een zonder de ander is het instellen van jezelf om het gewicht later terug te krijgen.”dieet en lichaamsbeweging gaan hand in hand”, zegt Wilson., “Dieet is meer impact voor gewichtsverlies op de korte termijn en lichaamsbeweging is voordeliger op de lange termijn om gewichtsverlies te behouden.”

niet te vergeten, de meeste mensen vinden het gemakkelijker om 500 calorieën uit hun dieet te snijden dan om 500 calorieën te verbranden door middel van lichaamsbeweging. Maar zonder oefening, een groter deel van het gewicht verloren zal zijn van spiermassa, wat betekent dat als je gewicht te verliezen, kan je lichaamsvet percentage daadwerkelijk afnemen. Op de lange termijn, verminderde niveaus van de spieren te verlagen van uw lichaam stofwisseling, wat betekent dat, na verloop van tijd, je lichaam kan eigenlijk krijgen vet, legt ze uit.,

een manier om jezelf op doel te houden is om uw voedsel te volgen met behulp van een dagboek of app. Velen zorgen ervoor dat u zowel calorieën verbruikt als calorieën verbruikt door middel van lichaamsbeweging en dagelijkse taken in de gaten te houden, en volgens een studie gepubliceerd in Mei 2019 in JMIR mHealth en uHealth, die nuttig kunnen zijn bij het beheer van gewichtsverlies.

nogmaals, helaas, het is zeldzaam voor calorietellers om dingen perfect te krijgen, en ze meestal overschatten energieverbruik, Wilson zegt. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen de calorie-inname gemiddeld met 25 procent onderschatten.,

en als je niet elk ingrediënt weeg of Meet dat je eet (wat een uitdagende onderneming kan zijn), kun je gemakkelijk denken dat je in een groot calorietekort zit wanneer je eigenlijk in een overschot zit, wat betekent dat je meer calorieën verbruikt dan je verbrandt, waardoor je effectief gewicht wint, zegt ze.

een studie gepubliceerd in Mei 2017 in het Journal of Personalized Medicine, elke fitness tracker onderzocht onjuist geschatte calorieverbranding met ten minste 20 procent.

Greaves voegt toe: “ik negeer de waarde van het hebben van een tracker niet., Ze kunnen je verantwoordelijk houden en gezonde voedingskeuzes versterken. Mijn advies is echter om deze trackers te gebruiken als gereedschap. Spoor voor mindfulness, niet voor calorie tellen.”

kleine veranderingen in uw dagelijkse gewoonten, ontworpen om uw activiteit te verhogen en uw calorie-inname te verminderen tot gezonde niveaus voor u, kunnen leiden tot langzaam, stabiel en blijvend gewichtsverlies.,

gerelateerd: slimme gezondheid: Ik heb Noom geprobeerd voor gewichtsverlies — en het werkte

dieet-en lichaamsbeweging Tips die helpen bij gewichtsverlies

Deze dieet-en lichaamsbeweging tips kunnen u helpen het dagelijkse calorietekort te creëren dat u zal helpen 1 lb te verliezen:

eet volkoren granen. Ze vullen je en duren langer om te verteren dan de eenvoudige koolhydraten in verwerkte meel of witte rijst. Kies volkoren brood, bruine rijst en havermout. Volle granen bevatten ook veel gezonde vezels, die verder gewichtsverlies kan helpen, volgens een schat aan onderzoek. Volgens de VS, Ministerie van Landbouw (USDA), een kopje bruine rijst biedt 3,12 gram (g) vezels, die 11 procent van de dagelijkse waarde van deze voedingsstof biedt.

denk na voordat u drinkt. Frisdranken en vruchtensappen bevatten tonnen calorieën en toegevoegde suiker, die kunnen bijdragen aan gewichtstoename en pijn uw gezondheid op verschillende manieren, volgens de Harvard T. H. Chan School of Public Health. De USDA merkt bijvoorbeeld op dat 8 ounces fruit punch 110 calorieën en 26 g suiker bevat. Gewoon overschakelen naar water (gewoon of sprankelend) kan uw calorie-inname bijna moeiteloos verminderen, zegt ze.,

gerelateerd: Thirsty? Probeer deze 11 verfrissende alternatieven voor Soda

eet gewone maaltijden. “Het overslaan van maaltijden kan leiden tot dips in uw bloedsuikerspiegel en maak je meer vatbaar voor te veel eten later op de dag,” Greaves zegt. Houd het bij drie maaltijden en één of twee snacks per dag. Als u gevoelig bent voor het vergeten of missen van maaltijden, stel herinneringen in uw telefoon voor alle maaltijden en snacks.

regelmatige krachttraining uitvoeren. Spier in rust verbrandt meer calorieën dan vet in rust. Het verhogen van uw spiermassa helpt u efficiënter gewicht te verliezen., Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, zelfs in rust. Bovendien zorgt krachttraining ervoor dat je het grootste deel van je gewicht verliest door vet, in plaats van spierkracht, legt Foster uit. Ja, Het is mogelijk om actief spiermassa op te bouwen terwijl nog steeds vet te verliezen.

onderbreek uw training. Probeer om deel te nemen in ten minste 30 minuten van de oefening per dag, maar de huidige federale richtlijnen laten zien dat je niet hoeft te doen het allemaal in een keer voor gewichtsverlies voordelen., Bijvoorbeeld, je zou een stevige 10-minuten lopen rond het blok in de ochtend, dan doe een 20-minuten krachttraining workout later op de dag, Wilson zegt. Op deze manier kunnen zelfs de drukste mensen in calorieverbrandende activiteiten knijpen. Top-rated app opties voor het bijhouden van activiteiten omvatten MyFitnessPal, eenvoudige Workout Log, en FitNotes.

Nu u weet wat er nodig is om 1 pond vet te verliezen, zal uw gewichtsverlies plan effectiever zijn en u zult beginnen met het opbouwen van de motivatie om meer en meer te verliezen.

aanvullende rapportage door Dennis Thompson Jr.