mensen beoefenen al duizenden jaren yoga voor zelfbewustzijn, als een vorm van meditatie en om flexibiliteit en kracht te vergroten. Yoga omvat fysieke houdingen en gecontroleerde ademhaling. Onder de fysieke voordelen, bepaalde yoga stelt kan helpen gematigd aan strenge chronische lagere rugpijn verbeteren.1 hatha yoga is de meest fundamentele stijl van yoga., Hatha yoga en andere yoga stijlen worden verstrekt door lifestyle en integrative medische centra, sportscholen, buurthuizen, parken, yoga studio ‘s, DVD’ s, en door downloadbare apps.

onderzoeksgegevens voor Hatha Yoga

Universitaire onderzoekers publiceerden hun studieresultaten in de annalen van de interne geneeskunde. Het onderzoek betrof 320 volwassenen met chronische lage rugpijn uit huishoudens met een laag inkomen met verschillende raciale achtergronden. De resultaten onthulden de deelnemers in de yoga en fysiotherapie groepen toonden vergelijkbare verbetering in lage rugpijn en activiteit., Deze 2 groepen bleken minder vaak pijnstillers te gebruiken na 3 maanden studiedeelname.1

klinische richtlijnen van het American College Of Physicians bevelen yoga en andere niet-medicamenteuze opties aan als een eerste stap voor de behandeling van chronische lage rugpijn. Andere suggesties zijn tai chi, multidisciplinaire revalidatie en verschillende ontspannings-en stressreductietechnieken.,2

een recente studie gepubliceerd in het Journal of Alternative and Complementary Medicine toonde aan dat Hatha yoga zowel rugpijn als conventionele therapeutische oefeningen hielp verlichten bij patiënten met chronische niet-specifieke lage rugpijn. Zeventig mensen werden willekeurig geselecteerd om deel te nemen aan de studie; 35 werden toegewezen aan de yoga behandeling interventie en 35 aan de oefening behandeling plan. De belangrijkste resultaten van de studie omvatten de intensiteit van de rugpijn, het gebruik van pijnmedicatie, en hoe de deelnemers hun verbetering van de lage rugpijn en het functionele vermogen bekeken., Beide groepen meldden minder pijn en verbeterde functie 6 en 12 weken na voltooiing van de studie.3

4 Yoga houdingen die kunnen helpen rugpijn onder controle te houden

je hoeft jezelf niet in een pretzel te buigen om te profiteren van hatha yoga. Zelfs eenvoudige houdingen bieden een zachte stretch die chronische rugpijn kan helpen verlichten. Yoga stelt nadruk op juiste houding en spinale uitlijning die normale spinale kromming handhaaft.

de volgende houdingen zijn rugvriendelijk en worden in de meeste hatha yoga lessen gevonden.,

• let op: Houd rekening met yoga houdingen die gelijktijdige buig-en draaibewegingen omvatten, aangezien deze niet worden aanbevolen voor iedereen met een rug-en/of nekaandoening. Praat altijd met uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma, inclusief yoga.

berghouding (Tadasana; tada betekent berghouding)

indien correct uitgevoerd, omvat de berghouding al uw spieren en vormt zij de basis voor andere houdingen. Het kan u meer bewust van uw houding waardoor het verbeteren van de houding en het verminderen van rugpijn.,

• sta hoog op de vloer of op uw yogamat met uw voeten bij elkaar of met de heupafstand van elkaar.
• Plaats uw armen aan uw zijkanten.
• Verdeel uw lichaamsgewicht gelijkmatig over de onderkant van uw voeten.houd uw benen recht, knieën niet vergrendeld, knijp in uw dijspieren en stop uw staartbeen naar binnen.
• inhaleer terwijl u uit uw middel trekt en duw de bovenkant van uw hoofd naar het plafond. Je zou je ruggengraat recht en lang moeten voelen.adem uit terwijl u uw schouders naar beneden laat zakken terwijl u uw handen naar de vloer reikt.,
• inademen terwijl u uw armen omhoog beweegt en de letter H vormt met uw armen en benen.
• gedurende enkele ademhalingen.
• uitademen terwijl u uw armen langs uw zij beweegt.

Kat/Koe Stretch (Marjaryasana; mariari betekent kat)

De Kat / Koe houding kan helpen bij het vergroten van de flexibiliteit in uw nek, bovenrug, schouders en rug. De beweging kan helpen spieren in je heupen en rug op te rekken.

Bewustheidstip: als u een nekprobleem en/of nekpijn heeft, is het het beste om uw hoofd op één lijn te houden met uw romp (bijvoorbeeld, vermijd omhoog kijken).,

• Start op handen en knieën. Uw handen en armen moeten op schouderafstand van elkaar liggen en uw knieën op heupafstand.inademen, en als u uitademt, begint u langzaam uw navel naar uw wervelkolom te trekken en houdt u uw staartbeen voorzichtig vast.
• Als u weer inademt, herhaal dan de pose. Zorg ervoor dat je je adem koppelt aan je beweging.beweeg uw hoofd voorzichtig naar de grond terwijl u uitademt.,

de houding van het kind (Balasana; bala betekent kind)

Het is bekend dat de houding van het kind stress en vermoeidheid helpt verminderen, naast het voorzichtig strekken en ontspannen van de rugspieren.

• Kniel op de mat, ga op uw hielen zitten en spreid uw knieën uit elkaar op ongeveer een heupafstand.
• rust uw armen langs uw zij.
• inhaleer terwijl u rechtop zit en verleng uw wervelkolom vanaf de bovenkant van uw hoofd door uw heiligbeen (onderrug).adem uit terwijl u voorover buigt en strek beide armen naar voren terwijl u uw romp op beide dijen laat rusten.,
• Strek uw armen rust de handpalmen van beide handen op de grond.

brughouding (Setu Bandha Sarvangasana; setu betekent brug, bandha betekent vergrendeling)

de brughouding is een andere stressverlichtende beweging die de wervelkolom, dijen en heupgewrichten verlengt (rekt).

• ga op uw rug liggen, buig beide knieën met beide voeten plat op de grond op ongeveer heupafstand van elkaar.
• Plaats uw armen recht langs de zijkanten van uw lichaam, handpalmen op de grond.begin langzaam uw heupen van de vloer te tillen. Wacht 3 seconden.,
• rol langzaam terug naar de vloer, wervel voor wervel.

Hatha en andere Yoga houdingen om te voorkomen dat

Skip houdingen die buigen en draaien combineren, zoals driehoek houding en spinale wendingen, en houdingen die achterwaartse bochten, met inbegrip van kameel en Cobra houding. Bij het uitvoeren van lijk houding, die meestal optreedt aan het einde van een yoga—sessie, houd je knieën gebogen en voeten op de vloer om te voorkomen dat het veroorzaken van lage rugpijn of verergering van chronische rugpijn-zie de foto hieronder.,

hoe een gecertificeerde geregistreerde yogaleraar te vinden

uw arts of zorgverlener kan een uitstekende bron zijn om u te helpen een geregistreerde yogaleraar (RYT) te vinden. Yoga Alliance en de International Association of Yoga Therapeists (IAYT) zijn twee organisaties die bekend staan om yoga instructie en teacher certification.

wanneer u referenties zoals e-RYT 500 en / of C-IAYT ziet die de naam van een provider volgen, weet u dat ze gekwalificeerd zijn om yoga-instructie te leiden., Bijvoorbeeld:

• E-RYT 500 is een ervaren geregistreerde yogaleraar met een certificaat van 500 uur, wat betekent dat hij/zij 500 uur les in de klas heeft gevolgd, ten minste 4 jaar en 2.000 uur les heeft gegeven.
• C-IAYT betekent dat de leraar gecertificeerd is door de International Association of Yoga Teachers. Training is uitgebreid en omvat anatomie adem werk, meditatie, en rugverzorging. Sommige yoga leraren zijn gespecialiseerd in therapieën gericht op de behandeling van kanker of spinale aandoeningen, zoals de Cleveland Clinic.,

zowel Yoga Alliance als IAYT hebben websitemappen om patiënten en mensen te helpen yogaleraren in hun omgeving te vinden.

yogaleraren beoefenen al eeuwenlang de houdingen van hatha yoga om de fysieke, mentale en spirituele gezondheid te verbeteren. Als u een holistische manier zoekt om chronische lage rugpijn te helpen verlichten, gebruikt u de middelen die worden verstrekt om een gekwalificeerde yogaleraar te vinden. Maar voordat u dat doet—praat altijd met uw behandelend arts of zorgverlener voordat u begint met een stijl van yoga of oefening, vooral als u rug-of nekpijn hebt.,