niet genoeg van deze voedingsstof krijgen zal extreme vermoeidheid en licht gevoel in het hoofd veroorzaken—gelukkig zijn de meeste mensen in de VS niet deficiënt. Het is vooral bekend voor het helpen om onze rode bloedcellen gezond te houden (dead giveaway right?).

Ja, we hebben het over ijzer!

ijzer is een belangrijk mineraal dat nodig is voor groei en ontwikkeling. Het combineert met eiwit om hemoglobine te vormen, dat wordt gevonden in rode bloedcellen.,

hemoglobine geeft rode bloedcellen hun rode kleur en brengt zuurstof van de longen naar elke cel in het lichaam. Zonder genoeg ijzer wordt minder zuurstof naar je weefsels vervoerd, waardoor ze energie verliezen (zuurstof is nodig om energie te produceren) en leidt tot vermoeidheid.,

ijzer heeft vele belangrijke functies in het lichaam:

• helpt bij de ontwikkeling van de hersenen& groei bij kinderen
• nodig voor normale productie en functie van bepaalde soorten cellen
• verhoogt de weerstand tegen infecties
• nodig voor het maken van sommige hormonen
• maakt myoglobine (een eiwit dat zuurstof in spierweefsel draagt en opslaat)

hoeveel ijzer hebben we nodig?,

volgens de National Institutes of Health (NIH) hangt de hoeveelheid ijzer die u elke dag nodig hebt af van uw leeftijd, geslacht en of u een plantaardig dieet eet (waarschijnlijk lezen de meeste mensen dit!).

NIH stelt dat”…vegetariërs die geen vlees, gevogelte of zeevruchten eten, hebben bijna twee keer zoveel ijzer nodig als vermeld staat omdat het lichaam niet-heem ijzer in plantaardig voedsel absorbeert, evenals heem ijzer in dierlijk voedsel.”

We zijn het niet eens. Er zijn veel plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan niet-heme ijzer., Het eten van een verscheidenheid van deze voedingsmiddelen elke dag betekent dat we gemakkelijk in staat zijn om te voldoen aan onze dagelijkse ijzerbehoeften.

de aanbevolen voedingswaarde voor ijzer is:

• volwassen vrouwen 19-50 jaar: 18 mg
• Volwassen Mannen 19-50 jaar: 8 mg
• volwassenen 51 jaar & ouder: 8 mg

u vraagt zich misschien af waarom volwassen vrouwen meer ijzer nodig hebben. Dit komt door het verlies van bloed tijdens de menstruatie. Volwassen vrouwen van 51 jaar en ouder hebben minder ijzer nodig, ervan uitgaande dat ze de menopauze hebben bereikt en niet langer menstrueren.,

opmerkingen:

• ADH is de gemiddelde hoeveelheid voedingsstof die u per dag moet eten om de gezondheid te behouden (voor bijna alle gezonde mensen).
• deze bedragen zijn vermeld in milligram (mg) per dag.

bronnen van ijzer

ijzer in levensmiddelen komt in twee vormen voor:

• Heme
• Non-Heme

heme ijzer wordt alleen in spieren en bloed gevonden, vandaar dat het alleen in dierlijk voedsel voorkomt. Voedsel dat heme ijzer bevatten omvatten vlees, gevogelte, en zeevruchten., Ongeveer 40% van het ijzer in dierlijk voedsel is heme ijzer en de rest, ongeveer 60%, is niet-heme ijzer.

NON-heme ijzer wordt gevonden in plantaardige voedingsmiddelen zoals volle granen, noten, zaden, peulvruchten en bladgroen. Non-heme ijzer wordt ook gevonden in dierlijk voedsel (dieren eten plantaardig voedsel dat niet-heme ijzer bevatten) en ijzer-verrijkte voedingsmiddelen.,ver –

Ingeblikte sardines of tonijn

Rundvlees

Gevogelte

de Bronnen van de niet-heem-ijzer:

• Koffiebonen
• Erwten
• Linzen
• Tofu
• Cacao*
• Donker bladgroen als spinazie & boerenkool
• Aardappelen met de huid
• Noten
• Zaden zoals chia zaden*
• Quinoa
• Sommige gedroogde vruchten zoals rozijnen
• Verrijkte ontbijtgranen
• Verrijkt met rijst of brood
• Koken in een gietijzeren Koekenpan

*Deze plantaardige bronnen van ijzer zijn te vinden op onze Overnachting Ontsproten Chia Pudding!, Probeer de chocolade Goji bessensmaak, die je 40% van het ijzer geeft dat je elke dag nodig hebt!

het is niet hoeveel ijzer je verbruikt, maar hoe goed je het absorbeert.

heemijzer wordt beter door het lichaam opgenomen (ongeveer 15-35%) dan niet-heemijzer (ongeveer 2-20%). Maar, plantaardige eters kunnen nog steeds voldoen aan hun dagelijkse ijzer behoeften door het eten van veel niet-heme rijk plantaardig voedsel, zoals donkere bladgroen, volle granen, peulvruchten, gedroogde vruchten, noten en zaden.,

Het is goed om te weten wat de absorptie van niet-heme ijzer verhoogt en wat er van af neemt

verbetert de absorptie van niet-heme ijzer:

het eten van vitamine C bij dezelfde maaltijd. Veel groenten met een hoog ijzergehalte, zoals broccoli en bok choy, bevatten ook hoge hoeveelheden vitamine C, wat betekent dat het ijzer in deze voedingsmiddelen goed wordt opgenomen.

interfereert met de absorptie van niet-heme ijzer:

• grote hoeveelheden calcium, zoals calciumrijke voedingsmiddelen of calciumsupplementen.,
• plantaardige stoffen zoals fytaten (aangetroffen in granen, peulvruchten, noten en zaden) & tannines (aangetroffen in thee, koffie, wijn). Het kiemen van plantaardige voedingsmiddelen kan hun fytaatgehalte aanzienlijk verlagen, wat een betere opname van voedingsstoffen betekent!

problemen met te veel heemijzer

het menselijk lichaam is in staat om op natuurlijke wijze te reguleren hoeveel niet-heemijzer dat we uit plantaardige bronnen absorberen, wat helpt om te voorkomen dat ons lichaam overbelast wordt met te veel ijzer.

heme iron is echter een ander verhaal., Heme ijzer wordt gemakkelijk geabsorbeerd, maar niet gemakkelijk weggedaan. In feite heeft het menselijk lichaam eigenlijk geen mechanisme om overtollig ijzer uit te scheiden zodra het wordt geabsorbeerd.

Dit kan problemen opleveren als we te veel ijzer in ons systeem krijgen. Bijvoorbeeld, overtollig ijzer wordt opgeslagen in onze organen, met de meerderheid wordt gezet in onze lever, hart, en alvleesklier. Te veel ijzer in onze organen kan leiden tot schade en ziekte—uiteindelijk leidt tot levensbedreigende aandoeningen zoals leverziekte, hartproblemen, diabetes, en bepaalde soorten kanker.,

Dit kan de reden zijn waarom studies een verhoogd risico op overlijden, hartrisico en kanker hebben gekoppeld aan de consumptie van rood vlees.

voordelen van niet-heemijzer

• in plantaardig voedsel dat rijk is aan antioxidanten en waarvan is aangetoond dat het een beschermend effect heeft tegen ontstekingen en chronische ziekten.
• in staat om aan ijzerbehoeften te voldoen zonder schadelijk risico voor de gezondheid (ons lichaam kan de absorptie van niet-heme ijzer uit plantaardige bronnen controleren).
• veel beter voor het milieu!, Volgens een recente analyse, het vermijden van vlees en zuivelproducten is de grootste manier om uw milieu-impact op de planeet te verminderen.

hoe Weet ik of ik tekort kom?

ijzertekort treft jaarlijks ongeveer 4-5 miljoen Amerikanen. Een gebrek aan ijzer wordt ijzer-deficiëntie bloedarmoede genoemd. Het is de meest voorkomende voedingsdeficiëntie wereldwijd en beïnvloedt alle leeftijden, met inbegrip van kinderen en volwassenen.,

symptomen van bloedarmoede door ijzertekort: gastro-intestinale klachten, zwakte, vermoeidheid, gebrek aan energie, verminderd vermogen om ziektekiemen en infecties te bestrijden, problemen met de controle van de lichaamstemperatuur en problemen met concentratie en geheugen.

hoe weet u het zeker:

ijzer wordt in het lichaam opgeslagen als ferritine en door het hele lichaam getransporteerd door transferrine (een eiwit in het bloed dat zich aan ijzer bindt).

als u denkt dat u een tekort aan ijzer heeft, kunt u uw arts uw bloedspiegels van zowel ferritine als transferrine laten controleren.,

Hoe kunnen veganisten & vegetariërs voorkomen dat ze deficiënt worden?

het goede nieuws is dat met een beetje planning, veganisten en vegetariërs gemakkelijk genoeg ijzer uit hun dieet kunnen halen!

Hier is hoe je genoeg ijzer krijgt op een plantaardig dieet:

eet elke dag een grote variëteit ijzerrijk plantaardig voedsel.goede plantaardige bronnen van ijzer zijn linzen, kikkererwten, bonen, tofu, cashewnoten, chiazaad, hennepzaad, pompoenzaad, boerenkool, gedroogde abrikozen en vijgen, rozijnen, quinoa en verrijkte ontbijtgranen.

Combineer niet-heemijzer met vitamine C.,

het eten van voedselcombinaties zoals bonen en tomatensaus of roergebakken tofu en broccoli resulteert in een royale mate van ijzerabsorptie.

vermijd het drinken van thee of koffie bij de maaltijd.

tannines in thee en koffie kunnen de ijzerabsorptie aanzienlijk verminderen met 39% bij het drinken van koffie bij de maaltijd en met 64% bij het drinken van thee.

vermijd het eten van calciumrijke voedingsmiddelen en het innemen van calciumsupplementen in de buurt van maaltijden die ijzer bevatten.

Calcium vermindert ook de ijzerabsorptie. Calciumsupplementen moeten enkele uren worden ingenomen voor het eten van een maaltijd die rijk is aan ijzer.,

de behandeling met ijzersupplementen

Het wordt niet aanbevolen een ijzersupplement in te nemen, tenzij uw arts u heeft gediagnosticeerd met bloedarmoede door ijzerdeficiëntie. Neem contact op met uw arts om ervoor te zorgen dat ijzersupplement voor u geschikt is.

als het gaat om ijzersupplementen, kunt u meestal wegkomen met het innemen van een multivitamine omdat deze meestal verrijkt zijn met 100% van de ADH voor vrouwen (18 mg ijzer). Zorg ervoor dat u niet overdrijven met de supplementen al! Vaak voorkomende bijwerkingen van het nemen van te veel ijzer zijn constipatie en misselijkheid.,

u hebt misschien gehoord dat veganisten en vegetariërs niet in staat zijn om in hun ijzerbehoeften te voorzien met plantaardig voedsel, maar dit is gewoon niet het geval! Met een beetje planning kan het gemakkelijk zijn om genoeg ijzer te krijgen op een plantaardig dieet.

met een beetje planning kan het gemakkelijk zijn om genoeg ijzer te krijgen op een plantaardig dieet, terwijl de gezondheidsrisico ‘ s van het eten van te veel vlees worden vermeden en het leven op onze planeet wordt behouden!

bronnen: