een set halters thuis houden is de perfecte verzekering tegen gemiste workouts. Ze ondersteunen onderhoud en zelfs progressie als je niet naar de sportschool kunt.

maar ze zijn niet zonder gebreken voor progressieve krachttraining. Vaste halters zijn prijzig, dus je hebt waarschijnlijk geen volledige set. En verstelbare halters meestal top out op 50-90 Pond. Dit beperkt de belasting als primaire bron van overbelasting.

de enige oplossing is om andere strategieën te benadrukken., Verschuif je focus naar andere vormen van progressieve overbelasting, zoals deze:

1. Hogere herhalingen

creëren meer totaal volume. Bijna falen is cruciaal voor hypertrofie. Uw zware halters kan nemen ongeveer 10 herhalingen om mislukking te bereiken, terwijl lichtere degenen kunnen duren 20. Zo kunt u nog steeds de voordelen van bijna-falen training voor spiergroei door gewoon upping de herhalingen. het zal slopend zijn, maar het zal scheiden kanshebbers van pretenders.

2. Meer Sets

het toevoegen van sets is de beste strategie om de totale werklast te verhogen, zolang ze taai zijn en geen spamvolume., Groter volume van tough sets is een van de beste statistieken voor effectieve training. In een suboptimale trainingsomgeving zult u het moeilijk vinden om wekelijks genoeg zware sets uit te voeren om te overtrainen, zodat u een ingebouwde beveiliging hebt.

3. Langzamer Tempo

voeg de tijd onder spanning en moeilijkheidsgraad toe door elke rep te vertragen. neem 3-5 seconden voor het positieve en / of negatieve gedeelte van uw reps. zelfs als u toegang hebt tot een sportschool, is het nog steeds een geweldige manier om uw spieren uit te dagen met een nieuwe stimulus.

4. Hogere dichtheid

neemt kortere rustperioden in beslag., Dit voegt moeilijkheid en metabolische stress. Het heeft de neiging om conditionering en werkcapaciteit te verbeteren, versus pure kracht of spiergroei.

5. Verbeterde vorm, controle en bewegingsbereik

Deze zijn allemaal verbonden. Verbeterde uitvoering van een oefening is een ondergewaardeerd deel van de progressie. Het zal leiden tot meer kracht en de mogelijkheid om meer volume na verloop van tijd uit te voeren. Verhoogde vaardigheid en kracht maakt vaak het gebruik van een groter bewegingsbereik mogelijk, wat op zijn beurt de groei en kracht verbetert.

Gebruik een of meer van deze strategieën om laadbeperkingen te compenseren, zodat uw workouts niet lijden.,

de volledige lichaamstraining

Dit is een compleet trainingsprogramma voor halters. Je ziet twee oefeningen per lichaamsdeel. Afwisselen tussen workout a oefeningen, rustdag, workout B oefeningen, rustdag, en herhalen.,

Een Training

• Vloer Dumbbell Press
• 3-Punt-Halter-Rij
• Militaire Dumbbell Press
• Goblet Squat
• Halter RDL
• Dumbbell Curl

Workout B

• Brug Dumbbell Press
• Gebogen-Over Dumbbell Row
• Arnold Druk op
• Achterste Voet Verhoogde Split Squat
• Sumo-Halter-RDL
• Halter Skull Crusher

Voor Borst: op de Vloer Drukt u op

hebt U mogelijk geen toegang tot een bank, maar de vloer druk op de zorg van de borst training., Het kan een uitdaging blijken om zwaardere halters in positie op de vloer te laden, en het risico breken van uw verstelbare halters door ze te laten vallen, dus gebruik matig gewicht voor hogere herhalingen om spanning te creëren en krijg een pomp.

Workout A. Vloerhalter pers

1. leg op de vloer met gebogen knieën en voeten op de grond.
2. plaats halters in positie met uw bovenarm tussen neutraal tot 60 graden van uw romp.
3. druk het gewicht omhoog en trek het terug naar beneden door de schouderbladen terug te trekken.,
4. Pauzeer uw ellebogen op de grond gedurende 1-2 seconden en herhaal dan. De vloer verkort het bewegingsbereik dus gebruik een gecontroleerde pauze aan de onderkant.

als u instelbare halters of ladingskeuzes hebt, doe dan 3 hellende sets van 15-20 herhalingen in oplopende piramidestijl. Ga van lichter naar zwaarder gewicht en ga terug naar beneden. Als u de belasting niet kunt aanpassen, vertraag dan het rep-tempo als dat nodig is om de set op bijna-mislukking te brengen.

Training B. Bridge Halter druk op

1. Houd een glute bridge voor de duur van uw set., Door je heupen op te heffen en je knieën gebogen te hebben op 90 graden, creëer je een neerwaartse drukhoek.
2. strek uw heupen volledig uit, terwijl de buikspieren actief blijven en uw lumbale wervelkolom neutraal blijft. De toegevoegde glute training is secundair aan het creëren van een andere hoek voor uw borst training. Anders druk je op de brug net als op de vloer.

Doe 3 hellende sets van 15-20 herhalingen oplopend-piramide stijl. Ga van lichter naar zwaarder gewicht en ga terug naar beneden. Als u het gewicht niet kunt aanpassen, vertraag dan het rep-tempo als dat nodig is om de set op bijna-mislukking te brengen.,

voor rug: halterrij

aangenomen dat u thuis geen bank hebt, hebt u twee opties. Voor beide, zorg ervoor dat u een neutrale wervelkolom door de beweging, terwijl uw schouderbladen volledig uitsteken en terugtrekken door elke rep.

Workout A. 3-punts Halter Rij

1. Zoek iets om jezelf te brace: een stevige stoel, tafel, of teller, enz.
2. Plaats uw bovenlichaam evenwijdig aan de vloer of Van parallel iets rechtop en houd uw arm vast.
3. buig uw buikspieren om een neutrale onderrug te houden.,
4. Houd een lichte kniebuig om spanning in uw hamstrings en bilspieren en weg van uw onderrug te houden.
5. Tijdens het roeien moet u voorkomen dat u ronddraait aan uw wervelkolom of dat u uw elleboog boven uw romp trekt naar de plek waar de bal van uw schouder naar voren glijdt.

Doe 4 sets van 15-20.

Training B. gebogen halterrij

1. vind de juiste grip. Hoewel onderhands werkt, kan dit natuurlijker aanvoelen met een bovenhandige grip en halters die ongeveer 45 graden aan de zijkanten van je lichaam zijn gedraaid., Het gewicht ligt dichter bij je zwaartepunt en je voelt minder onderrugstress.
2. sta in de onderste positie van een Roemeense deadlift met een lichte kniebuiging en spanning in uw hamstrings en bilspieren.
3. buig uw buikspieren en houd een rechte onderrug aan. Laat het gewicht dalen dicht bij je knieën, rij dan omhoog en naar je navel.

Doe 4 sets van 10-15.

voor schouders: Dumbbell Shoulder Press

doe deze staand, knielend (als uw plafond te laag is), of pak een stoel. Laat uw schouderblad naar boven draaien met de beweging., Houd buikspieren strak en vermijd overmatige lendenbogen.

Training A. militaire Halterdruk

1. kies de beste armhoek en kies tussen een brede tot neutrale grip.
2. houd de halter, uw pols en uw elleboog gestapeld.

Doe 4 sets van 12-20.B. Arnold Press

1. Begin met de handpalmen naar u toe en de ellebogen naar voren.
2. draai je ellebogen naar buiten en druk omhoog tot je handpalmen naar voren gericht zijn aan de bovenkant. Laat de opwaartse beweging samenvallen met de rotatie.,

Doe 4 sets van 10-15 per zijde.

voor benen en bilspieren: Squat

korte halters beperken de belasting, maar kunnen nog steeds trainingsstimulans voor groei bieden. Het is een kans om je gewrichten en wervelkolom een pauze te geven terwijl je je spieren hard duwt.

Training A. Dumbbell Goblet Squat

Goblet squats zullen uw quads verbrijzelen, uw buikspieren en bovenrug bewerken en uw trainingscapaciteit verbeteren.

1. Houd een halter op uw borstbeen, houd uw buikspieren vast en trek uw schouderbladen terug.
2. afdalen in een kraakpand., Ga zo diep als je kunt met behoud van een neutrale wervelkolom.
3. houd uw knieën in lijn met uw tenen. Houd druk door je hele voet.

Doe 4-5 sets van 15-25 stijgend-piramide stijl. Als u de belasting niet kunt aanpassen, vertraag dan het rep-tempo als dat nodig is om de set op bijna-mislukking te brengen.

Workout B. achtervoet verhoogde Split Squat

zelfs meer dan goblet squats, zullen deze de spinale belasting beperken en uw quads verbranden. Ze creëren ook een geladen stretch voor de bilspieren, waardoor intense pijn ontstaat.,

1. til uw rugvoet met veters naar beneden op een stoel, Bank, of een object dat ongeveer kniehoogte.
2. Begin met uw voorvoet ver genoeg naar voren om u in staat te stellen gewicht op uw voorhiel te houden.
3. houd uw wervelkolom neutraal terwijl uw romp naar voren kan draaien terwijl u afdaalt. Dit houdt je scheenbeen verticaal en voorkomt dat je knie voorbij je teen naar voren rijdt.

opmerking: een voorwaartse knie is prima als je de enkelmobiliteit hebt om het te doen zonder dat je zwaartepunt verschuift naar de bal van je voet., De meeste mensen voelen minder knie stress met een verticale scheenbeen.

met halters in elke hand of een in de kelk positie gehouden, doe 8-12 herhalingen per kant voordat u overschakelt. Rust tussen de zijkanten indien nodig.

voor benen en bilspieren: Roemeense Deadlift (RDL)

Het is gemakkelijk om prioriteit te geven aan borst, armen en zelfs quads, maar wijze lifters behouden sterke heupen en bilspieren in hun programma ‘ s. Dit zou niet moeten veranderen als je traint met beperkte apparatuur.

Training A., Halter RDL

1. draai de halters 45 graden om meer gewicht naar het zwaartepunt te verschuiven. Dit vermindert de spanning op uw onderrug zonder afbreuk te doen aan het trainingseffect voor uw Hammen en bilspieren.
2. begin met een zachte kniebuiging en scharnier naar voren op uw heupen met behoud van een neutrale wervelkolom.
3. daal met controle af totdat u het bereik van uw heupflectie bereikt.
4. omgekeerde richting en vergrendeling op uw heupen, niet op uw onderrug.

Doe 4 sets van 10-15.

Training B., Sumo RDL

Deze variatie treft uw hamstrings vanuit een andere hoek.

1. opstelling in een brede voethouding en houd de halters dicht bij elkaar met een neutrale grip.
2. begin met een zachte kniebuiging en scharnier naar voren op uw heupen met behoud van een neutrale wervelkolom.
3. daal met controle af totdat u uw heupflexiegrens bereikt. Omgekeerde richting en vergrendeling op je heupen, niet op je onderrug.

Doe 4 sets van 10-15.

voor armen: Curl en Skull Crusher

halters bieden onbeperkte mogelijkheden voor directe armtraining., Veel lifters gebruiken slordige vorm en laden te zwaar om te controleren. Maak van deze gelegenheid gebruik om slechte gewoonten te breken en strikte vorm te gebruiken.

Training A. halterkrul

1. Begin elke krul met uw handpalm naar voren gericht en uw elleboog volledig uitgerekt.laat de halve hamerkrul vallen en strek beide bicepskoppen onder belasting door het volledige bewegingsbereik.buig uw elleboog en krul het gewicht met minimale schouderbeweging.
2. benadruk het negatief door het te vertragen voor extra mechanische spanning.
3. Pauzeer aan elke kant terwijl u de armen afwisselt.,

Doe 4 sets van 12-25.

Training B. Dumbbell Skull Crusher

1. op de grond leggen en de dumbbells met neutrale grip vasthouden.
2. Begin met armen tot aan het plafond.
3. Kies een opperarmbeen hoek dicht bij 90 graden van uw lichaam.
4. scharnier aan de ellebogen en laat de gewichten naar de zijkanten van uw hoofd zakken terwijl uw schouders stabiel blijven.

individuele halters zullen minder stabiel zijn dan het gebruik van een staaf, waardoor een lichtere belasting nodig is. Doe 4 sets van 10-20.,

het goede nieuws

Er is niet veel trainingsvolume nodig om de spiermassa op peil te houden. Je kan zelfs merken dat je bescheiden winsten maakt.

wanneer u wordt geconfronteerd met beperkte hulpmiddelen, behoudt u de keuze van de houding. Je kunt je fixeren op wat er ontbreekt, of je kunt dankbaar zijn voor de tools die je hebt en de gelegenheid aangrijpen om je techniek te verfijnen en jezelf onder te dompelen in een andere stijl van training.

gerelateerd: de training met één halter

gerelateerd: overlijden door een halter-de training