een recente studie die in Mei van dit jaar werd aanvaard door het Journal of Strength and Conditioning Research kan meer licht werpen op het gebruik van RPE bij het voorschrijven van trainingsintensiteit. In sommige gevallen kunnen de RPE-schalen net zo of effectiever zijn dan de standaardintensiteiten die worden vastgesteld door middel van periodieke opleidingspercentages.,

voordat we ingaan op wat het onderzoek suggereert, is het belangrijk om eerst te begrijpen wat RPE is.

beoordeling van waargenomen inspanning (RPE)

wat het is: RPE is een manier voor coaches en atleten om hun trainingsintensiteit zelf te regelen. Bij gebruik in een persoonlijke omgeving kan het een manier zijn om uw trainingsintensiteit te bepalen, in tegenstelling tot het gebruik van percentages. Op een coaching niveau RPE kan een manier om een begrip van het niveau van uitputting van een atleet te krijgen, plus wat ze hebben achtergelaten in de tank.,

wie kan er baat bij hebben: de wetenschap heeft voordeel aangetoond bij zowel beginnende als ervaren lifters, maar ervaren lifters hebben de neiging om meer voordeel te halen (omdat ze een hogere opleidingsleeftijd hebben).

hoe het te gebruiken: de ratings gaan van 1-10, 1 is absoluut geen moeite, 10 is uw maximum. Het is belangrijk om te ontwikkelen wat deze getallen voor je betekenen. Vaak zijn ze zeer vergelijkbaar onder coaches en atleten, maar ze kunnen een beetje variëren. De onderstaande nummers zijn mijn interpretatie en zijn vaak vergelijkbaar met andere coaches in de kracht wereld.,opnieuw begin te raken uw 2-4 rep stride

7 – Vaak het gewicht dat verplaatst kan worden met macht, maar toch vergemakkelijken sterkte (5-7ish reps)

6 – het Gewicht dat verplaatst kan snel en gebruikt met een snelheid van werken (+/- 8 reps in afwachting op de snelheid/training doel)

5 – het gewicht dat kan worden gebruikt als warming-up en voorbereiding op de zwaardere gewichten

4 & – onder – Licht dat kan worden gebruikt voor mobiliteit, herstel en vorm nadruk

**Elke atleet en de coach moet de ontwikkeling van hun RPE nummers afhankelijk van hun opleiding leeftijd en begrip van de hijs-en gewoontes.,

wat het huidige onderzoek zegt

de studie waarnaar verwezen wordt in de intro onderzocht het verband tussen RPE en snelheid tijdens het squat, bankdrukken en deadlift tijdens een 1-RM lift (met powerlifters). In de bovenstaande tabel is er sprake van bar snelheid, vandaar het vaak gebruik van het zoeken naar correlatie in onderzoek tussen RPE en snelheid (bar snelheid).

De auteurs vonden dat wanneer atleten hun 1-RM raken en gevraagd werden naar RPE, ze over het algemeen consistent waren over de hele linie. De squat, bench press en deadlift RPEs waren als volgt: 9.6, 9.7, en 9.6 met een +/-.,5 Variatie. Uit de bovenstaande RPE-lijst, een 9.6 zou consistent zijn in het suggereren van een atleet niet nog een rep in de tank, wat suggereert RPE zou een gunstig instrument voor het voorschrijven van trainingsintensiteiten.

wanneer het ging om 1-RM RPE en de snelheid van de bar, suggereerde hun onderzoek consistente bevindingen als eerder onderzoek, wat een omgekeerde relatie was. Als RPE verhoogde de snelheid van de bar daalde. De auteurs stelden voor om een “velocity load profile” te ontwikkelen voor een nog nauwkeuriger trainingsintensiteit., Dit kan worden geïnterpreteerd als het documenteren van uw bar snelheid en het relateren aan RPE over alle Lift intensiteiten om een nauwkeuriger RPE schaal te creëren.

Een studie gepubliceerd in januari in het Journal of Strength and Conditioning Research vergeleek het gebruik van de RPE/RIR (reps-in-reserve) schaal en staafsnelheid bij ervaren en beginnende lifters (het uitvoeren van squats om precies te zijn). De vertegenwoordigers in reserveschaal die ze gebruikten, zijn lager.

10-Absoluut maximum

9,5-er kunnen geen herhalingen meer worden uitgevoerd, maar het gewicht kan worden verhoogd

9-1 meer herhaling kan worden voltooid

8.,5-1-2 in de tank

8 – 2 reps zijn links

7,5 – 2-3 reps zijn links

7 – 3 reps zijn links

zij hadden de lifters opgesplitst in de ervaren en beginnende groepen, wat afhankelijk was van hun trainingsleeftijd. Krakers voerden een 1-RM squat uit, gevolgd door squats op 60, 70 en 90% van 1-RM. Na de voltooiing van de 90% set, lifters uitgevoerd 8-herhalingen op 75% van hun 1-RM. Iets interessants aan deze studie was het verschil in hoe ervaren en beginnende lifters hogere trainingsintensiteit interpreteerden.,

auteurs documenteerden dat meer dan 93% van de ervaren lifters een >9,5 registreerde bij het raken van hun 1-RM. Integendeel, slechts iets meer dan 57% van de beginnende lifters registreerde een >9 bij hun 1-RM.

de bovenstaande getallen zijn belangrijk en moeten worden overwogen bij het gebruik van RPE met verschillende lifters. Ervaren lifters begrijpen hun lichaam beter en wat ze aankunnen, daarom waren ze nauwkeuriger bij het bepalen van RPE bij hoge intensiteiten., Een beginnende lifter kan de hoeveelheid die hij kan bewegen voor een bepaald aantal herhalingen onderschatten.

wanneer het ging om bar velocity, documenteerden de auteurs een omgekeerde relatie met RPE en velocity zowel ervaren als beginnende lifter, wat vergelijkbaar is met de vorige studie. Ter afsluiting van hun analyse suggereren de auteurs dat het gebruik van RPE/RIR als een effectieve manier voor het voorschrijven van trainingsintensiteit bij atleten.

praktische afhaalrestaurants

onderzoek suggereert RPE als een effectieve manier voor lifters om de opleidingsintensiteit te bepalen., Hoewel, er moet worden overwogen bij het gebruik van deze schaal voor training in ervaren en beginnende lifters.

ervaren lifters: RPE kan effectiever zijn omdat er meer inzicht is in wat hun lichaam kan presteren. Ook is er een beter begrip van 1-RM trainingspercentages.

Intermediate lifters: RPE kan effectief worden gebruikt, maar er kan enige variatie zijn in het begrijpen van wat een echte 1-RM is. Zonder voldoende trainingsgeschiedenis kan het moeilijker zijn om hoge intensiteiten te meten.,

waarom RPE: hoewel trainingspercentages effectieve manieren kunnen zijn om krachtprogramma ‘ s te periodialiseren, houden ze geen rekening met stressfactoren in het dagelijks leven. Een voorbeeld zou kunnen zijn een atleet training op hoge intensiteit voor een lange duur die burn-out kan naderen, maar is nog steeds geprogrammeerd om hoge intensiteit te raken. Het gebruik van RPE kan een lifter van burn-out redden en een effectieve manier zijn om naar het lichaam te luisteren en deload weken voor te schrijven.,

belangrijk: wanneer de RPE van een lifter hoge intensiteiten bereikt en herhalingen niet in de tank achterblijven, kan het gewicht soms nog worden verhoogd (zoals uit de schaal van de laatste studie wordt gesuggereerd). Neem dit in overweging bij het gebruik van RPE bij 90%+ intensiteiten.