De eerste keer dat u een burpee doet, vraagt u zich misschien af waar al het gedoe over gaat. Hoewel het bekend staat als een brute lichaamsgewicht oefening die vet verbrandt zo snel als het bouwt spier, en wordt regelmatig gebruikt als straf voor het overslaan van obstakels in hindernisbaan races, geen van die overeenkomt met hoe je je voelt na het uitvoeren van een burpee.

laat dat je niet afschrikken. Doe een tweede burpee, en dan een derde., Blijf doorgaan en 30 seconden later zul je je afvragen hoe het mogelijk is dat zoveel spieren pijn doen en je longen tegelijkertijd branden.

Er is geen leuke manier om burpees te doen. Of je ze langzaam en hit een bepaalde rep count, of proberen te proppen in zo veel mogelijk binnen een bepaalde periode, ze knacker je uit sneller dan zowat elke andere oefening die er zijn. Dat is het slechte nieuws.

het goede nieuws is dat al die moeite absoluut de moeite waard is. De burpee werkt op je armen, rug, borst, kern, bilspieren en benen-noem maar op, het werkt., En burpees ook spike je hartslag net zo veel als sprinten voor een bus doet – een reden is het een stevige favoriet onder de high-intensity interval training (HIIT) menigte. En al die voordelen komen zonder het gebruik van apparatuur, dus je kunt de burpee altijd en overal doen.

Lees verder om de beste manieren te ontdekken om deze effectieve oefening in uw training op te nemen.,

voordelen van Burpees

Het is belangrijk om de deugden van burpees te verheerlijken voordat je vertelt hoe je ze moet doen, omdat als je eenmaal een set hebt uitgeschakeld, je enige overtuiging nodig hebt om jezelf dat opnieuw door te maken. Dus daar gaat ie.

de burpee is een echte lichaamsbeweging, die de meeste belangrijke spiergroepen doet werken en tegelijkertijd uw cardiovasculaire conditie verbetert, en uw evenwicht en coördinatie test. Als je maar één oefening kon doen voor de rest van je leven, zou de burpee een slimme keuze zijn om je in de best mogelijke vorm te houden.,

burpees werken niet alleen een scala aan spieren, ze doen dit op een functionele manier, dus u zult merken dat de verbeteringen aan uw kracht en mobiliteit in uw dagelijks leven, niet alleen in de sportschool. Dat is als je zelfs naar een sportschool gaat-omdat je dat niet nodig hebt voor burpees, waarvoor zero kit nodig is om te doen. Alles wat nodig is, is de vastberadenheid die nodig is om je er doorheen te krijgen… en misschien een begripvolle buur die niet zal klagen over het veelvuldig op en neer springen.,

Als u niet overtuigd bent door onze uitleg over de verdiensten van burpees, kan een woord van de man die meer dan 67.000 van hen in een jaar deed misschien helpen. Craig Peters bereikte de prestatie in 2016, toen hij begon met een burpee op 1 januari, vervolgens één toegevoegd voor elke dag van het jaar, eindigend met 366 Burpee ’s op 31 December (waanzin om het in een schrikkeljaar te doen), voor een groots en angstaanjagend totaal van 67.527 Burpee’ s.”I do feel fitter – I’ m much slanker, I ‘m in the best shape I’ ve been in for a long time, ” Peters vertelde ons nadat hij zijn jaar van burpees voltooid., “Vroeger had ik veel rugproblemen, maar ik heb de afgelopen 12 maanden geen problemen gehad. Het heeft mijn lichaam sterker en flexibeler gemaakt. Het zijn kleine dingen zoals rennen voor een bus of naar boven gaan-je voelt zeker een verschil. Het is een stuk makkelijker.”

de burpee is ook een oefening die gemakkelijk te variëren en te combineren is met andere oefeningen, zodat je het lichaam op verschillende manieren werkt. Hieronder vindt u een uitgebreid scala aan variaties, maar laten we eerst eens kijken hoe je de standaard Boer doet.,

How To Do A Burpee

De klassieke burpee is een zet van vier punten. Vanuit een staande positie, vallen in een kraakpand met je handen op de grond net voor je voeten. Schop dan je voeten terug achter je, houd je armen uitgestrekt zodat je in een verhoogde plank positie. In dit stadium, de meer avontuurlijke kan gooien een pers-up in de mix, die echt ramps up van de moeilijkheid.

In de basis burpee, blijf je op de verhoogde plank en spring je voeten terug naar je handen., Maak het manoeuvre dan af door met je armen recht boven je in de lucht te springen. Doe het dan nog eens.

Burpee Form Tips

“er gebeurt veel als je een burpee doet,” zegt trainer dan Baldwin van Six3Nine. “Dit betekent dat er het potentieel is om de burpee harder te maken en de hoeveelheid die je kunt doen te verminderen, wat betekent dat je energie verspilt en de effectiviteit van de oefening vermindert.”Volg deze vijf-punts form guide om de burpee te perfectioneren en de waardevolle beloningen te oogsten, gebruik dan deze tips bij het nemen van de meedogenloos efficiënte burpee workout die we hieronder hebben bedacht.,

1. mobiliseren:” de burpee kan veel stress veroorzaken door je enkels, knieën en polsen, ” zegt Baldwin. “Zorg ervoor dat je grondig opgewarmd bent en je hebt wat mobiliteitswerk gedaan, inclusief opdrukken, lunges en squats, om de gewrichten los te maken.”
2. Break it up: “de Boer kan complex zijn dus om te beginnen, splits de beweging in twee delen: een squat thrust en een diepe squat jump. Zorg ervoor dat u comfortabel bent met elke fase van de oefening voordat u de twee combineert.,”
3. Squat thrust: “voor de squat thrust zorg ervoor dat je schouders direct over je handen, en je benen worden uitgebreid in een druk-up positie. Wanneer je je voeten in en uit springt, houd je je schouders boven je handen – laat ze niet achteruit of vooruit bewegen.”
4. Deep squat jump: “voor de deep squat zorg ervoor dat je heupen achterover zitten en probeer je borst zo rechtop mogelijk te houden. Explodeer en zorg ervoor dat u uw landing te kussen door het buigen van de knieën als je contact met de vloer te maken.,”
5. Get some air time: “als je tevreden bent kun je beide uitvoeren met een goede vorm, voeg de twee samen. Je armen kunnen een rol spelen hier en als je de overgang van de squat stuwkracht naar de squat springen, zwaai je armen naar voren en boven je hoofd voor maximale hoogte.”

veelvoorkomende fouten om te voorkomen dat

stappen worden overgeslagen

naarmate u vermoeid raakt, is het een veelvoorkomende impuls om bepaalde stappen over te slaan om de Boer gemakkelijker te maken. Neem het jezelf niet kwalijk, we zijn er allemaal geweest, maar vergeet niet wat je leraren je vertelden – je bedriegt alleen jezelf., Het toepassen van de juiste intensiteit op de burpee te allen tijde zorgt ervoor dat u profiteert van alle hart-gezonde, spierversterkende voordelen. Als je begint te wankelen, rust kort en ga dan weer.

contracteer uw kern

het plankstadium van de burpee is cruciaal om ervoor te zorgen dat uw buikspieren voldoende stimulatie krijgen. Zorg ervoor dat je schouders evenwijdig zijn aan je polsen, houd je kern gecontracteerd en betrokken en je rug recht, neutraal uitgelijnd met je bilspieren. Velen maken de fout van hun rug gebogen, ontkennen de positieve effecten van de burpee heeft op de buikspieren, terwijl ook riskeren letsel.,

herhalingen gedurende dagen

zoals bij vrijwel elke andere oefening het geval is, komt het doen van meer herhalingen omwille van het niet direct overeen met een succesvolle training. Focus op het spijkeren van de juiste techniek zoals hierboven eerst uitgelegd, en dit zal u helpen om soepeler vooruitgang.

Vier Burpee-Workouts

Burpee ‘ s kunnen worden opgenomen in circuittraining, worden gebruikt om op te warmen voor andere oefeningen of worden steeds opnieuw gedaan om te fungeren als uw gehele training.,

100 burpee challenge

de 100 burpee challenge is geen warming-up, het is een workout en een half: doe gewoon 100 zo snel als je kunt. De eerste 15 duurt niet veel langer dan een minuut, maar de rest duurt veel langer. Elke tijd onder de tien minuten voor de volle 100 is behoorlijk indrukwekkend. Als je nergens in de buurt bent, probeer dit formaat om jezelf te passen, wat neerkomt op ongeveer 16 minuten rust: doe een, rust voor 10 seconden, doe twee en rust voor 20, helemaal tot tien, dan terug naar beneden. Dat is 100.,

de burpeelladder

De burpeelladder is een andere manier om een training te bouwen rond deze koning van alle oefeningen. Begin met tien burpees, rust even uit, doe dan negen, acht en ga zo maar door. Als je je dapper voelt, doe burpees, pers-ups en sit-ups op elke sport. Het is een raar gevoel om sit-ups te zien als een welkome pauze.

Max out

deze dynamische training verhoogt uw tolerantie voor het melkzuur dat onvermijdelijk uw benen overstroomt en helpt uw anaërobe prestaties te verhogen voor een fitness boost met een grote schep vetverbrandende voordelen.,

zoek eerst je maximum door zoveel mogelijk burpees uit te voeren voordat je moet stoppen. Verminder dat aantal iets, en voer drie sets met een rust van 30 seconden tussen. Bijvoorbeeld, als uw maximale set is 20, rust voor 30 seconden dan doe 15 voor uw werk set, rust nog eens 30 seconden, herhaal dan nog eens twee keer. Haal diep adem.

30-day burpee challenge

a one off not enough? Probeer dan onze 30-daagse burpee challenge. Het mooie van dit trainingsplan is dat het schaalbaar is – het is gebaseerd op uw huidige fitnessniveau, vastgesteld door de test op dag één.,

beste Burpee variaties

Borst-tot-vloer burpee

Deze hardere variatie komt ongeveer net zo vaak voor als de standaard burpee, dus wees niet verbaasd als het is wat er van je verwacht wordt in een oefenklas waar Burpee bij betrokken is. Het is hetzelfde als de standaard zet, behalve dat wanneer je de verhoogde plank positie bereikt, je een druk uit te voeren, het verlagen van je borst naar de vloer, voordat je terug springt.

Burpee tuck jump

het is irritant eenvoudig om andere oefeningen te combineren met een burpee om een Frankenstein ‘ s monster van een beweging te maken, zoals deze vervelende variatie laat zien., Voer een burpee uit zoals normaal, maar als je daarna in de lucht springt, til je je knieën naar je borst. Dit zal de cardio voordelen van de oefening te verhogen en ook ervoor zorgen dat u niet half-arsing uw sprongen, die gebruikelijk is bij het duwen door een set burpees.

dumbbell burpee

een veilige manier om elke oefening lastiger te maken is om wat gewicht toe te voegen en je kunt dat doen met de burpee door een dumbbell in elke hand te houden. Het is beter om te kiezen voor zeshoekige in plaats van ronde halters voor dit, omdat u zult ondersteunen uw lichaamsgewicht op hen, zodat u een stabiele basis wilt., Voer uw burpee als normaal, het houden van de gewichten te allen tijde – en voeg een afvallige rij als je wilt de zet nog moeilijker te maken.

burpee met één been

als u op zoek bent naar een eenvoudige manier om de moeilijkheid van Burpee ‘ s te vergroten zonder apparatuur of extra bewegingen te introduceren, probeer het dan op één been te doen. Dit zal ramp up van de kern controle die nodig is om te voorkomen dat omvallen naar de ene kant, evenals het versterken van de voordelen voor de beenspieren die werken om te compenseren voor het gebrek aan steun van het andere been., U kunt afwisselen welk been is geaard of voltooi al uw herhalingen aan één kant voor het ruilen. Probeer dit eens met de borst-tot-vloer burpee voor een echt stoere variant.

Burpee pull-up

maakt je ziek om die woorden samen te zien, nietwaar? Maar luister naar ons. Burpees en pull-ups hebben allebei een fatsoenlijke claim dat ze de beste lichaamsgewichtoefening zijn die je kunt doen, dus ze samen mengen in één super-move creëert iets echt speciaals., Voer je burpee uit zoals normaal (optioneel indrukken), dan als je omhoog springt, pak je de pull-up bar met een bovenhandgreep en trek je jezelf omhoog tot je kin gelijk is met de bar. Lager onder controle totdat je armen volledig zijn uitgeschoven, laat dan los en ga verder naar de volgende pull-up is een briljante rug -, schouder-en armoefening die perfect aansluit bij de cardio-en krachtvoordelen van de burpee. Deze variatie is bruut, maar zeker de moeite waard.