met de opkomst van diëten zoals intermitterend vasten, willen veel mensen weten wanneer ze de keuken voor de nacht moeten sluiten en moeten stoppen met eten om verschillende redenen, waaronder gewichtsverlies en atletische prestaties.

maar zoals de meeste voedingsvragen, is het antwoord niet gesneden en gedroogd. Het grootste deel van het beschikbare onderzoek suggereert niet dat het er echt toe doet wanneer je dat laatste hapje eet, zegt Pamela Nisevich Bede, M. S., R. D., eigenaar van Swim Bike Run Eat en auteur van Sweat. Eten., Herhalen. “Alle voeding moet doelgericht zijn”, zegt ze. “De meesten van ons, als we’ s nachts eten, is het niet omdat we verhongeren; het is een hersenloze praktijk.”

dat soort hersenloos snacken na het eten, zegt Bede, kan bijdragen aan onbedoelde gewichtstoename of trage prestaties de volgende dag. Maar er zijn dagen dat we gewoon moeten ontspannen met een snack, en dat is oké.

” Het is niet een grote gewoonte voor de lange termijn, maar we hebben te maken met veel op dit moment, en aan het einde van de dag, we moeten vriendelijk zijn voor onszelf,” zegt ze.,

hier delen diëtisten op wat u moet weten over ‘ s avonds laat eten.

Join Runner ‘ s World+ voor meer voedingstips!

hoe laat moet u ‘ s nachts stoppen met eten?

de reden dat er geen harde-en-snelle regel over deze vraag is, is omdat ieders schema ’s en levensstijl verschillend zijn—sommige mensen trainen om 5 uur’ s ochtends, terwijl anderen mijlen loggen om 20 uur ‘ s avonds.over het algemeen wil je jezelf wat tijd geven om te verteren voordat je gaat slapen.,

” een algemene aanbeveling is om ongeveer twee uur voor het slapen gaan te stoppen met eten om je lichaam de tijd te geven om wat van die energie te verteren en af te werken”, zegt Beda. “Maar als je honger hebt, moet je die oproep beantwoorden. Het is de manier van je lichaam om te zeggen dat het een beetje weinig energie heeft.”

” Er is niets om te zeggen dat er een moment van de dag is dat je moet stoppen met eten omdat het allemaal is gebaseerd op je individuele en totale dagelijkse voedingsbehoeften en-uitgaven, “vertelt Lindsey Pfau, M. S., R. D., C. S. S. D., eigenaar van Rise Up Nutrition, Runner’ s World.,

dat betekent dat als uw training vroeg op de dag plaatsvindt, u het grootste deel van uw calorie-inname zult concentreren rond die training om goed te tanken en te herstellen. Als u later op de dag loopt, kunt u een grotere maaltijd naar een diner verschuiven of na een training een hapje eten. Zolang je die twee uur voor het slapen laat, zou het geen verschil moeten maken.

als uw doel gewichtsverlies of onderhoud Is…,

Bede, die voornamelijk werkt met klanten die proberen hun gewicht te beheersen, legt uit dat wanneer u minder calorieën gebruikt, u zich vermoeider kunt voelen als uw lichaam zich aanpast, maar het is nog steeds ongelooflijk belangrijk om uw workouts te voeden. Dat betekent dat je misschien een later diner eet om ‘ s ochtends goed te worden gevoed of een snack voor het slapen gaan hebt, afhankelijk van je trainingsschema.

“voor de vroege ochtend lopers, je nodig hebt om na te denken over hoe deze brandstof vanavond is de voorbereiding van u voor uw run morgen,” zegt ze, opmerkend dit advies is voor alle lopers, niet alleen degenen die proberen om gewicht te verliezen.,

Het is niet zozeer wanneer je eet dat is zo belangrijk als wat of hoeveel je eet. Bijvoorbeeld, Bede zegt, als je consumeren overtollige calorieën in de vorm van brownies, het maakt niet uit of dat is om 19: 00 of 22: 00 regelmatig consumeren van meer calorieën dan je verbrandt kan leiden tot gewichtstoename, ongeacht het tijdstip van de dag.

“Er is geen onderzoek dat zegt dat als je na 21:02 eet, het als vet wordt opgeslagen,” zegt ze. “Het is minder de timing en meer de voedselkeuzes.,”

Een studie uit 2013 gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition vond geen relatie tussen eten na 17.00 uur en gewichtstoename. Een oudere studie gepubliceerd in het International Journal of Obesity kwam tot dezelfde conclusie.

aan de andere kant, een kleine 2013 studie gepubliceerd in de British Journal of Nutrition bleek dat mensen die niet eten tussen de uren van 19: 00 en 6: 00 wel gewicht verloren. Echter, de onderzoekers vonden ook dat terwijl de inname van vet aanzienlijk daalde, eiwit en koolhydraten inname niet zo veel afgenomen., Dat zou licht werpen op de soorten snacks de proefpersonen aten voor het slapen gaan.

Pfau wijst op een in 2015 gepubliceerd overzicht in Nutrients, waarin werd gemeld dat hoewel er gemengde resultaten zijn als het gaat om het bepalen of nachtelijk eten leidt tot gewichtstoename, de grootste gezondheidsproblemen van invloed zijn op nachtploegarbeiders en degenen met nachtelijk Eetsyndroom (Nes). Dat kan zijn omdat nachtploegarbeiders en mensen die aan NES lijden het grootste deel van hun calorieën in één keer consumeren, de slaap hebben verstoord of stressvolle banen hebben, zegt Pfau.,

“Het is nog steeds een beetje moeilijk om de schuld volledig op het moment van de dag, en in plaats daarvan verwijzen naar levensstijl gewoonten en voedselhoeveelheid,” zegt ze.

om een ochtendtraining goed te voeden terwijl u ook probeert om gewicht te verliezen of te behouden, raadt Beda voedzame snacks aan die uw lichaam aan het werk zal zetten: noten en kaas, een stuk fruit met notenboter of een handvol babywortelen met hummus.

” De meesten van ons krijgen niet genoeg fruit en groenten,” zegt ze. “Maak een verstandige keuze. Eet geen friet voor je extra snack.,”

Bede wijst erop dat hoe uw ochtendtraining eruit ziet ook belangrijk is. Als het een gemakkelijke twee of drie-miler is, heb je waarschijnlijk geen top-off nodig voor het slapen gaan. Een veel voorkomende valkuil van hardlopen terwijl het proberen om gewicht te verliezen is het overschatten van hoeveel calorieën je nodig hebt.

“je calorieën moeten gelijk zijn,” zegt ze. Als u een lange run in de ochtend, je vraagt veel van uw systeem om het te doen op een lege maag en kan dat extra snack nodig hebben voor het slapen gaan of om wat calorieën te nemen tijdens de run. “Maar als het een kort uitstapje is, waarschijnlijk niet,” voegt ze eraan toe.,

Het is de moeite waard erop te wijzen dat ‘ s nachts vasten, oftewel slapen gedurende zes tot acht uur, technisch gezien niet als intermitterend vasten wordt beschouwd. Wanneer correct gedaan-idealiter onder toezicht van een geregistreerde diëtist—intermitterend vasten kan leiden tot gewichtsverlies of het verbeteren van het vermogen van uw lichaam om aan te boren in vet winkels voor energie, maar de focus is nog steeds op kwaliteit van voedsel.

als uw doel is om atletische prestaties te verbeteren…

om sneller, harder, langer en sterker te kunnen werken, is vooral de timing van uw maaltijd belangrijk., Nogmaals, het wordt niet een kwestie van “Wanneer moet ik stoppen met eten’ s nachts?”maar” wat moet ik eten voor het slapen gaan?”

overweeg het type training dat je hebt gepland: als het een vroege ochtend lange run of hoge intensiteit intervallen, “je moet brandstof in de tank,” Bede zegt. “Een snack voor het slapen gaan is je brandstof top-off.”

Evenzo, als u een late run doet, gevolgd door een gezond, licht diner van eiwitten en groenten, kan het zijn dat uw maag een uur later gromt, zodat een snack uw herstel verder kan bevorderen.

maar die snacks zouden geen junkfood moeten zijn., Onthoud: je moet die calorieën voor je laten werken. Beda adviseert een kleine portie volle granen of een yoghurt parfait. Richt je op calorieën die “doelgericht en voedzaam zijn”, zegt ze.

Als u mijlen oprek en de intensiteit verhoogt, heeft uw lichaam meer energie nodig. En alleen maar omdat het diner voorbij is en de keuken is opgeruimd betekent niet dat je moet stoppen met eten na 19: 00 als je calorische behoeften nog niet zijn voldaan, Bede zegt.

hoe u ‘ s ochtends presteert, kan een goede indicator zijn voor de vraag of u een snack nodig hebt voor het slapen gaan of voor het hardlopen., Als je je traag voelde, bijvoorbeeld, zou dat een teken kunnen zijn dat je meer calorieën nodig hebt.

“denk na over wat je voedsel voor je doet,” zegt Bede.

onderzoek heeft aangetoond dat eiwit voor het slapen gaan, bijvoorbeeld, spierherstel kan ondersteunen. Beda gaat verder om uit te leggen dat het hebben van een snack van gemengde macronutriënten—eiwit, vet en koolhydraten— zal u helpen zich vol, stompe pieken in de bloedsuikerspiegel voelen, en helpen uw lichaam voor te bereiden op een ochtend training.

kiezen tussen een laat diner of een pre-Bed Snack

zoals Pfau al aangaf, zijn de schema ‘ s en doelen van iedereen verschillend, waardoor het onmogelijk is om een algemene aanbeveling te maken over wanneer u moet stoppen met eten voor de nacht. Laten we zeggen dat je om 18:30 eet en om 22:30 gaat slapen., Als je honger hebt voor het slapen gaan of weet dat je extra energie nodig hebt voor een ochtendtraining, raden Pfau en Beda aan om rond 8 uur een kleine snack te eten.

” als je een vroege ochtend training hebt en je kunt of wilt niet eten voordat dat gebeurt, neem dan zeker een nachtelijke snack een uur of twee voor het slapen gaan, ” zegt Pfau. “Dat zal de energie zijn die je de volgende ochtend gebruikt.”

maar als je een nachtuil bent en pas om 20.00 uur eet en rond 23.00 uur gaat slapen, heb je waarschijnlijk geen snack nodig als je geen honger hebt.,

“beschouw een later diner als afslag voor je ochtendrit,” zegt Bede. “Maar als je pas de volgende middag hardloopt, hoef je’ s nachts niet veel te tanken.”

in plaats van je zorgen te maken over hoe laat je moet stoppen met eten, focus je op de voedingswaarde van wat je eet, of het nu een diner of een snack is. Streef naar hele, minder verwerkte voedingsmiddelen die uw specifieke training en schema ondersteunen. Heather Mayer IrvineFreelance WriterHeather is de voormalige voedsel-en voedingsredacteur voor Runner ’s World en de auteur van het Runner’ s World Vegetarian Cookbook.,