frequentie-of hoe vaak u loopt-is een van de drie fundamentele variabelen van de training. De andere twee zijn duur (hoe ver je loopt) en intensiteit (hoe snel je loopt). Onderzoek toont aan dat een persoon nodig heeft om ten minste een paar keer per week te lopen om een progressief voordeel van het te krijgen., Veel elite lopers lopen zo vaak als 14 keer per week. Hoe vaak moet je rennen?

er is geen enkel goed antwoord op deze vraag. Terwijl overwegingen zoals je doelen, levensschema en hardloopervaring kunnen en moeten worden gebruikt om grenzen vast te stellen van te veel en te weinig hardloopfrequentie voor jou, binnen deze grenzen kun je een van een aantal verschillende hardloopfrequenties kiezen op basis van persoonlijke voorkeuren en behoeften en de resultaten krijgen die je zoekt.

het Minimum

laten we eerst de grens aan de onderkant bekijken., Het belangrijkste advies dat ik u in dit verband kan geven, is dat het nodig is om bijna elke dag een vorm van lichaamsbeweging te doen om uw algemene gezondheid te optimaliseren. Elke man, vrouw en kind op aarde, of het nu een competitieve of recreatieve loper is, of het nu een loper is of een non-runner, moet ernaar streven om elke dag te oefenen. Het onderzoek is op dit punt zeer duidelijk. Als u dagelijks oefenen zult u een lager risico op chronische ziekte hebben, slanker zijn, en langer leven dan wanneer u slechts een paar keer per week oefenen.

Dit betekent echter niet dat je elke dag moet draaien., Als u de zorg over hardlopen genoeg om een vorm van vooruitgang te zoeken, moet u ten minste drie keer per week lopen. Op de andere dagen kun je zwemmen, yoga doen, gewichten heffen, wat dan ook. Echter, als u ervoor kiest om slechts drie keer per week te lopen — en als, nogmaals, u de zorg genoeg over uw hardlopen te willen verbeteren-je nodig hebt om die runs echt tellen. De meeste weken die loopt moet een tempo run te ontwikkelen intensieve uithoudingsvermogen, een snelheid training om snelheid op te bouwen, en een lange termijn om ruwe uithoudingsvermogen te verhogen., Het populaire eerste marathontrainingsprogramma dat aan de Furman University is ontwikkeld, schrijft een wekelijks trainingsschema voor dat bestaat uit de drie genoemde soorten runs plus twee cross-training workouts. Naar mijn mening bepaalt dit systeem het minimale effectieve trainingsprotocol voor hardlopers.

de belangrijkste reden om slechts drie keer per week te lopen is om het risico op letsel te minimaliseren. Zoals we allemaal weten, hardlopen heeft een hoge blessure rate, en de mate van letsel neemt toe met het lopen volume. Veel lopers kunnen niet elke dag rennen zonder gewond te raken., Als je zo ‘ n hardloper bent, of als je gewoon bang bent om gewond te raken als je dagelijks loopt, houd je dan aan een schema van drie tot vier doelgerichte runs plus een paar cross-training workouts per week en voel je er zeker van dat je niet opoffert een van de prestaties die je zou krijgen van dagelijks lopen (ervan uitgaande dat je eigenlijk dagelijks zou kunnen lopen zonder blessure).

de meest voorkomende hardloopfrequentie voor niet-elite concurrerende hardlopers is zes tot zeven keer per week (dat wil zeggen, dagelijks met één geplande vrije dag of dagelijks met rustdagen die alleen worden genomen als dat nodig is)., Ik weet niet van een onderzoek gericht op de zaak, maar mijn ervaring gebaseerde overtuiging is dat sommige hardlopers zijn beter af lopen dagelijks en niet cross-training, anderen zijn beter af lopen drie of vier keer per week en cross-training op niet-running dagen, en veel hardlopers zijn in staat om even goed te doen op beide schema. Gebruik factoren zoals uw duurzaamheid (kunt u omgaan met dagelijks hardlopen?) en uw persoonlijke voorkeuren (zou u liever glas kauwen dan enige vorm van lichaamsbeweging naast hardlopen?) om uw persoonlijke routine in te stellen.,

tweemaal per dag draaien

alleen de ernstigste lopers lopen gewoonlijk meer dan zeven keer per week, wat noodzakelijkerwijs een zekere verdubbeling inhoudt, of tweemaal per dag. Persoonlijk denk ik dat meer hardlopers het moeten overwegen, omdat sommige magische dingen kunnen gebeuren wanneer je je hardloopvolume verder duwt dan het bedrag dat je praktisch in één run per dag kunt knijpen.,

Er is een eenvoudige regel die lopers kunnen gebruiken om te beslissen of ze al dan niet moeten verdubbelen: als u van plan bent om consequent meer dan 70 mijl per week te lopen, verdubbel dan minstens één of twee keer per week. De reden achter deze regel is dat elke runner ‘ s trainingsschema moet een aantal eenvoudige runs bevatten, en als je probeert om meer dan 70 mijl in slechts zes of zeven runs per week in te pakken, geen van die runs kan heel gemakkelijk zijn. U kunt verdubbelen als u wilt op een schema van minder dan 70 mijl per week, maar het wordt alleen echt nodig wanneer u meer loopt.,

Als u doorgaat met het toevoegen van kilometerstand aan uw wekelijkse schema, ga dan door met het toevoegen van dubbels als dat nodig is om uw gemiddelde runafstand van kruipen boven 10 mijl te houden. Als je bijvoorbeeld 100 mijl per week loopt, moet je minstens 10 keer rennen.

gemak in verdubbeling door het invoegen van een of twee zeer korte, gemakkelijke runs in uw schema. Verhoog geleidelijk de afstand van deze runs en voeg meer doubles toe totdat u uw wekelijkse kilometerdoel bereikt, maar houd het tempo gemakkelijk in al deze extra runs. Probeer nooit twee harde runs op één dag uit te voeren.,

sommige hardlopers doen ’s morgens een gemakkelijke run en’ s avonds een langere en/of snellere run. Anderen doen het tegenovergestelde. Het is een kwestie van persoonlijke voorkeur.

Cross-Training

net zoals een terloops concurrerende loper meer dan drie of vier keer per week kan trainen zonder meer dan drie of vier keer per week te lopen, kan een serieuze concurrerende loper twee keer per dag trainen zonder altijd twee keer per dag te lopen. De vraag is, moet hij of zij?, Hoewel er veel voorbeelden zijn van zeer succesvolle hardlopers die 14 keer per week lopen en nooit cross-train, geloof ik dat in de meeste gevallen, hardlopers die negen of meer keer per week trainen, beter af zijn om zeven keer te lopen en gewichten op te heffen en twee of drie keer plyometrie te doen dan ze elke training een run maken.

in feite is er onderzoek dat dit bewijst., In een beroemde Noorse studie verbeterden elite-lopers hun 3K-race-tijden door 30 procent van hun hardlopen te vervangen door plyometrie—niet door plyometrie toe te voegen aan het hardlopen dat ze al deden, maar door een deel van hun hardlopen te vervangen door plyos. Op basis van dergelijk bewijs, adviseer ik hardlopers die negen tot 10 keer per week trainen om twee of drie kracht/plyo-trainingen uit te voeren en de rest van de tijd uit te voeren., Er is geen noodzaak om kracht-en plyometrietraining meer dan twee of drie keer per week te doen, dus als u een training toevoegt boven 10 per week, kan en moet de rest runs of non-impact cardio alternatieven zijn voor hardlopen, zoals fietsen.

Wat is de absolute maximale hoeveelheid training die een loper zou moeten overwegen? Veel elite hardlopers gedijen op een schema van twee runs per dag elke dag plus drie strength/plyo workouts per week. Als je dat allemaal aankan, meer kracht voor jou!,

oorspronkelijk gepubliceerd in augustus 2014

***

over de auteur:

Matt Fitzgerald is een endurance Sport auteur, coach, en voedingsdeskundige. Zijn vele boeken omvatten Running the Dream, 80/20 Running, en hoe graag wil je het? Matt ‘ s schrijven is ook verschenen in tal van tijdschriften en op vele populaire websites. Hij is medeoprichter en co-hoofd coach van 80/20 Endurance en de bedenker van de Diet Quality Score smartphone app. Een levenslange duursporter, hij spreekt vaak op evenementen in de Verenigde Staten en internationaal.