In 30 minuten kunt u een aflevering van Broad City bekijken, genieten van een meditatiesessie of genieten van een quickie-gezichtsbehandeling. Blijkt, dat is ook de hoeveelheid tijd die het kost om een effectieve run loggen.”er is een enorm voordeel aan de 30 minuten lopen”, zegt Mary Johnson, een 3:06 marathonloper, coach en oprichter van Lift, Run, performance en USATF Level 1 gecertificeerde trainer., “Hardlopen voor 30 minuten geeft u een aanzienlijke hoeveelheid voordelen, waaronder het maken van uw lichaam efficiënter, het verhogen van de bloedstroom te helpen met actief herstel, en de ontwikkeling van uw hart en longen. Je krijgt veel waar voor je geld in 30 minuten.”

” zo veel lopers vragen me hoeveel mijlen ze moeten lopen. Maar het gaat niet om mijlen—maar om minuten.”- Mary Johnson

maar als het gaat om de effectiviteit van uw training, is er echt geen” run size fits all ” oplossing., In plaats daarvan, bepalen hoe lang je moet lopen komt neer op uw doelen en wat u hoopt te winnen van uw tijd op de weg, loopband, track, of trails.

” zoveel lopers vragen me hoeveel mijlen ze moeten lopen, ” zegt Johnson. “Maar het gaat niet over mijlen—het gaat over minuten. Er is geen bepaald aantal mijlen dat je elke dag moet rennen. Het is ongeveer minuten en tijd op je voeten, dat is zo veel belangrijker, of je nu een beginner of een ervaren loper training voor een marathon.”

dus, hoe kom je achter je magische getal?, Blijf lezen voor de Running coach ‘ s recs voor elke situatie-of je nu een newbie of een concurrerende racer.

nieuwe lopers zouden langzaam moeten beginnen en geleidelijk hun afstand moeten verhogen

zelfs als je regelmatig op de Pilates Reformer zit of meer op de barre zit dan je happy hour raakt, is hardlopen een ander beest—en het kan je lichaam op een totaal nieuwe manier in elkaar slaan. Johnson zegt dat het belangrijk is om langzaam te beginnen om blessures te voorkomen. “Als je het moeilijk hebt om naar het einde van je oprit te rennen, dan begin je daar”, zegt ze., “Begin met wat je kunt doen, en kies dan een haalbaar doel.”

om meer tijd op je voeten door te brengen, stelt Johnson voor om een walk-run strategie te gebruiken. “Doe drie minuten hardlopen gevolgd door een minuut lopen, en herhaal dat gedurende 20 tot 25 minuten,” zegt ze.

zorg ervoor dat u een goede warming-up krijgt voordat u het trottoir beukt. Deze stukken voor hardlopers zijn een geweldige plek om te beginnen (en te eindigen). En het toevoegen van deze yoga stelt voor lopers in uw geschiktheidsroutine is een goed idee evenals zij kunnen snelheidsterugwinning helpen., De eerste mijl is meestal de moeilijkste om door te komen, of je nu een beginner of veteraan bent. Het hebben van een killer afspeellijst kan u helpen de macht door in stride, ook.

hardlopers die uithoudingsvermogen willen opbouwen, moeten hun kilometerstand verhogen

of u zich nu hebt aangemeld voor een halve marathon of u wilt gewoon met uw vrienden kunnen rondhangen voor weekendlopen, de sleutel is om meer tijd aan uw voeten door te brengen. “Als je maar drie keer per week loopt, overweeg dan om een vierde dag aan je routine toe te voegen”, zegt Johnson. “Wees gewoon bewust over het niet overbelasten van uw systeem, en verhoog uw kilometerstand geleidelijk.,”

dus als u gedurende 20 minuten drie dagen per week loopt, verhoog dat tot 25 minuten drie dagen per week, of voeg een vierde run van 20 minuten toe aan uw schema. “Dit is een goede manier om een beetje meer stress en tijd toe te voegen aan je lichaam, en om je uithoudingsvermogen te verhogen in de tijd,” Johnson zegt.

zelfs als je een ervaren runner bent, wil je dit geleidelijk aanpakken zodat je je systeem niet overbelast., “Bijvoorbeeld, als ik ben vrij comfortabel lopen 50-53 mijl per week, dan wil ik beginnen met het krijgen in 55-58 voor 3 of zo weken voordat ik steek in de 60-plus mijl-per-week zone,” zegt ze. “De aanpassingsperiode is cruciaal, en je hebt veel meer kans om succesvol aan te passen aan Grotere kilometers als je lichaam geleidelijk en consequent is ingebouwd in die kilometers.”

als u traint voor een marathon, is de kwaliteit van uw run belangrijker dan de afstand

net zoals elk lichaam anders is, is elk marathontrainingsplan uniek., Het belangrijkste ding wanneer je traint voor een 26,2-mijl race, Johnson zegt, is cumulatieve vermoeidheid, het idee dat je stapsgewijs meer moe met elke run je log en dat het effect van al je fysieke inspanning wordt gedragen met je in de loop van uw training.

en hoewel veel populaire trainingsplannen hardlopers met een piek van 20 of 22 mijl lang hebben, zegt Johnson dat dit misschien niet nodig is—en je zou beter af kunnen zijn om gemakkelijk mijlen toe te voegen gedurende de week. “Mensen zijn te riskant en hebben de neiging om te lang te lopen, naar mijn mening,” Johnson zegt., “Ik hou van de week pad met gemakkelijke mijlen rond kwaliteit inspanningen, die meestal snelheid en langere runs.”

als je voor je eerste marathon gaat en niet bezorgd bent over je tempo, zegt Johnson om te proberen je lange termijn te houden tot niet meer dan 30 procent van je wekelijkse kilometerstand. (Dus voor veel hardlopers, dat betekent piek rond 16-18 mijl voor een lange run.) “Gaan boven dat kan je een groter risico op blessure en, eerlijk gezegd, kan je je rot voelen,” zegt ze. “Het is belangrijk om veilig te blijven, zodat je de startlijn kunt halen.,”

als je wilt hardlopen om je fysieke of mentale gezondheid te verbeteren

“eerlijk gezegd, als je doel strikt gewichtsverlies is, is hardlopen waarschijnlijk niet je beste gok,” zegt Johnson. “In plaats daarvan zou ik een combinatie van hardlopen en krachttraining aanbevelen, die veel effectiever zal zijn in het bereiken van uw gewichtsverlies doelen.”

een krachttrainingsschema dat oefeningen zoals squats, lunges en Rijen omvat – “degenen die het meeste aantal spieren tegelijk rekruteren,” zegt ze-zal je calorieverbranding versterken.,

en als je hoopt dat een runner ‘ s high je humeur zal stimuleren en stress zal verminderen, staat de wetenschap aan jouw kant voor deze: Studies hebben aangetoond dat een van de meest effectieve manieren om de stress te verminderen is om te zweten. Om stress en depressie af te weren, stellen de onderzoekers voor 45-60 minuten drie tot vijf keer per week te oefenen, en te streven naar 50 tot 85 procent van uw maximale hartslag. Heb je geen uur over? “Gewoon iets doen is beter dan niets”, zegt Johnson. “Als je maar 15 minuten hebt, ga dan 15 minuten weg. Daarna voel je je vast beter.,”In combinatie met wat darm-gezonde vitamine D van de zonnestralen, een snelle outdoor uitstapje zou de ultieme hart-bonkende dagelijkse pick-me-up. Wie het eerst op de stoep staat?

OH hi! Je ziet eruit als iemand die houdt van gratis workouts, kortingen voor cult-fave wellness merken, en exclusieve Well+Good content. Meld je aan bij Well+, onze online community van wellness insiders, en ontgrendel je beloningen direct.

oorspronkelijk gepubliceerd op 24 mei 2017; bijgewerkt op 13 September 2019