veruit de meest populaire manier waarop mensen hun routines hebben opgesplitst is met een zogenaamde” A/B ” – splitsing. De meest voorkomende van deze is een klassieke “boven-onder” split met de schoudergordel en armen worden geslagen een dag en vervolgens het onderlichaam de volgende sessie.

Wat is een bovenste / onderste Routine?,

een trainingsroutine voor het bovenste / onderste gewicht is er een die in plaats van het lichaam op te splitsen in “lichaamsdelen”, het topografisch opgesplitst in het uitvoeren van alle werk van het bovenlichaam op één dag en alle werk van het onderste op een afzonderlijke dag.

Wat zijn de voors en tegens van een hogere/lagere Routine?

verreweg de grootste voordelen van een upper/lower training split zijn:

• u maximaliseert het herstel als u alle gewrichten van het boven-en onderlichaam op één dag traint en vervolgens enkele dagen vrij hebt totdat u ze opnieuw traint., Geweldig voor wanneer we problemen hebben met schouders, lage rug, elleboogpeesontsteking, enz.
• geweldig voor de gezondheid van de schouder, omdat u alle spieren van de schoudergordel op één dag traint en deze vervolgens laat rusten.
• Upper / lower splits zijn perfect voor sporters, omdat je op je vrije dagen in de oefentijd en andere trainingsmodaliteiten kunt passen, zoals sprints enz.
• het is de beste manier voor powerlifters of degenen die kracht routines volgen, aangezien de bovenste dagen draaien om bank en zijn hulpbewegingen en de onderste dagen rond squats en deadlifts., De meeste van de meer duurzame kracht routines, zoals Westside Barbell of 5/3/1 zijn allemaal gebaseerd op de bovenste/onderste splits.

de enige echte nadelen van dit soort split zijn:

• gebrek aan specialisatie voor zeer gevorderde of concurrerende bodybuilders
• sommigen kunnen een probleem hebben met de tijd tussen bovenlichaamsessies

enkele van de grootste voordelen van training als deze zijn dat je de meest evenwichtige routine hebt voor zover het trainen van de benen zoveel als het bovenlichaam., Zelfs met de fantastische push/pull / legs split besteed je nog steeds slechts 1/3 van je training aan Benen.

een ander ding is dat je de mogelijkheid hebt om elk lichaamsdeel twee keer per week te raken als je ervoor kiest om 4x per week te trainen.

enkele voorbeelden van Upper/Lower Splits

twee van de meest populaire Upper / lower splits zijn Lyle McDonald ’s ‘Generic Bulking Routine” en Dante Trudel ‘ s ‘Doggcrapp training”.,Lyle McDonald ‘ s “Generic Bulking Routine” is een klassieke aanpak die kracht combineert met hypertrofie, waarbij gebruik wordt gemaakt van samengestelde bewegingen met een gemiddeld totaal volume per sessie en herhalingen die in het midden vallen tussen training voor kracht en voor grootte.

volgens McDonald, de routine is “proberen om een volume tussen de kwesties van frequentie (voor genexpressie en eiwitsynthese), herstel (falen training kan burn-out mensen) en progressie (Ik wil zien de poundages gaan consequent omhoog gedurende de cyclus)., “

Lyle McDonald ‘ s ‘ Generic Bulking Routine

Do/Vr de workouts moeten worden herhaald met substituties voor sommige van de oefeningen.een ding dat McDonald beargumenteert dat deze routine zo effectief maakt voor zowel genexpressie als eiwitsynthese is dat elke spiergroep elke 5de dag geraakt wordt, wat optimaal is.,

het grote voordeel dat deze routine ten opzichte van de onderstaande is dat het een deurklink van een stuk gemakkelijker op het zenuwstelsel en ook, het idee van het trainen van de biceps met bovenlichaam is logischer dan het doet in DC training, waar hij laat je biceps met onderlichaam.

DoggCrapp Training

Dante Trudel ‘ s routine maakt gebruik van een soortgelijke split, met enkele verschillen, de belangrijkste zijn extreme fasciale stretching en het gebruik van rust-pauze. Het is echt een programma voor geavanceerde trainers.

Beginners en intermediairs zullen het beter doen op Lyle McDonald ‘ s generieke bulk routine.,

DC-training raakt elk lichaamsdeel vaker dan de gemiddelde eenmaal per week lichaamsdeelsplit, maar gebruikt minder volume, met slechts één Max-set per elke oefening.

de belangrijkste principes van DC-training zijn

• maximale gewichten
• meerdere set rustpauzes, met 2-3 dropsets op de laatste, zware set per lichaamsdeel
• laag volume hogere frequentie, raken elk lichaamsdeel elke vijfde dag
• Extreme fasciale stretching
• Carb restriction
• lage intensiteit cardio
• eiwitrijk dieet met tussen 1,5 en 2.,0 gram per pond lichaamsgewicht
• Dual factor “blasting” en “cruising” fasen

Dual factor cycling is ook ingebouwd in de routine met” blast “(intensivering gedurende 6-12 weken) en” cruise ” (accumulatie gedurende 7-14 dagen) fasen. In de eerste fase ga je helemaal uit, wat erg moeilijk is voor het zenuwstelsel en dan deload voor twee weken om herstel mogelijk te maken.

Trudel heeft u drie van uw beste samengestelde oefeningen voor elk lichaamsdeel en cyclus tussen hen door elke training, het doen van een ander van elk van de 3 oefeningen die u hebt gekozen per training.,

drie keer per week trainen op A-B-A, B-A-B manier.,>Training Een
op de borst
de schouders
triceps
terug breedte – kin, pull-downs
back-dikte – rijen, rek deadlifts

Workout B
biceps
onderarmen
kalveren
hammen
quads

vrijdag: herhalen van maandag (verschillende oefeningen)
maandag: herhalen van woensdag (verschillende oefeningen)

Rest-Pauze Training

“Rest-pause” de training is een brutale manier van trainen tot falen gepopulariseerd mijn wijlen Mike Mentzer 25 jaar of zo geleden (FWIW, Mentzer was niet de eerste om te spreken van rest-pauze, Peary Rader gesproken over pauze opleiding in een van zijn Iron Man editorials in de late jaren ‘ 40).,e met een gewicht van ongeveer 85% 1RM als

Set 1 x 6 reps
Rack het gewicht of lock-out en de rest 15-30 seconden, adem diep en langzaam
2 x 4 herhalingen
Rack het gewicht of lock-out en de rest 15-30 seconden adem diep en langzaam
Set 3 x 3 reps

Extreme Oprekken

Na elke pauze instellen dat u het uitvoeren van een gewogen stretch voor elke spiergroep met weerstand voor een minuut of zo, dat wil zeggen, met behulp van een zware halter gehouden achter de kop in de onderste positie van een halter verlenging, na het doen van triceps – of het houden van een zwaar paar dumbbells in een vlieg positie na het slaan op de borst.,

Het doet pijn en is bruut effectief voor herstel en het strekken van de dikke fascia die de spier omringt, misschien wel waardoor het meer ruimte om te groeien in het.

voor wat het waard is

Ik heb de beste winst geboekt op dit soort bovenste-onderste splitsingen, heen en weer gaande tussen deze 4x per week en duw-trek-Benen 3-4x per week., De onderstaande routine heeft altijd het beste voor mij gewerkt:

Training A
Borst – flat bench
schouders – overhead barbell press
triceps – gewogen dips
rug – 45 graden Borst ondersteunde rijen
biceps – barbell body drag curls

training b
Hammen – Roemeense deadlift
quads – back squats
kalveren – staande kuit verhoogt
onderarmen – grip machine
kernplanken, crunches en Roman chair side bochten

de parameters die ik gebruik die het beste passen bij mijn herstel op dit moment zijn (niet meegerekend warmup sets, die in totaal ongeveer 3 progressieve degenen op elke oefening): 2 – 3×6-8/3′