How to Find the Best squats for Your Fitness Goals
je hebt geen catalogus van onderzoeken nodig om te begrijpen dat de squats een belangrijk onderdeel moeten zijn van een goed afgerond krachtprogramma. Als je het goed doet, rekruteren squats bijna elke spier in je benen. En wanneer gedaan met een halter, ze uitdagen je hele bovenlichaam, veeleisende kern kracht en stabiliteit en zelfs uitdagend uw schouder en rug kracht, ook.
De grote vraag: waar zet je die balk eigenlijk?, Veel lifters vragen zich af, en voor een goede reden. Er zijn twee manieren om met een halter te hurken: de voorste squat en de achterste squat. Elk heeft een plaats in uw routine, maar het leren hoe en wanneer elke beweging te gebruiken is de sleutel tot het bouwen van de perfecte been programma voor uw doelen — en de sleutel tot het leren en de juiste vooruitgang van de squat.
in mijn 11 jaar als trainer, heb ik veel over hoe en wanneer deze squats te gebruiken, gebaseerd op mythen en Instagram folklore gehoord. Welke kraak zou je moeten doen? Om eerlijk te zijn, geen van beide bewegingen is superieur aan de andere; elk kraakpand heeft sterke en zwakke punten. Idealiter wilt u in staat zijn om beide squats te doen, maar, afhankelijk van uw doelen, wilt u misschien prioriteit geven aan de ene boven de andere., Hier is een uitsplitsing:
de squat Breakdown
de barbell squat die je de meeste jongens ziet doen (of proberen te doen, in sommige gevallen) in je lokale sportschool is de back squat. Om een back squat te doen, is de bar geladen aan de bovenkant van uw vallen (denk aan hen als menselijke lange halter pads), in de buurt van de basis van je nek. Dan hurk je gewoon neer, buig je op de knieën en heupen, werk je om je knieën niet te ver voor je voeten te laten volgen.
het voorste squat is een beweging in opkomst, meest recent gepopulariseerd door Crossfit., Om een voorste squat te doen, laad je de stang op de vlezige delen van je schouders, in lijn met je sleutelbeen. Je steekt je handen over de bar in een “X” om het stabiel te houden (zoals bodybuilder doen), of je schuift je handen onder de bar, in lijn met je schouders, zoals Olympische lifters en Crossfitters doen. Vanaf daar hurk je naar beneden, net als bij rugkraakpanden.
Ja, De zetten lijken op elkaar. Maar de paar-inch verschil dat wordt geleverd met het laden van de bar achter kan een enorm verschil in de focus van de oefening te maken.,
Back Squat voor kracht en de achterste keten
Als u traint om ruwe kracht en kracht op te bouwen, is dit de squat die u wilt doen, om verschillende redenen. Ten eerste, je kunt meer gewicht op de bar plaatsen als je terug squat dan je kunt met de voorste squat, en wanneer je pure kracht en kracht najaagt, moet je zoveel mogelijk gewicht verplaatsen als je kunt.
het rugkraakpand drukt ook op een andere manier op het lichaam., Als de stang bij de Vallen staat, dwingt het gewicht je romp iets naar voren te leunen. Dat plaatst meer stress op de bilspieren en hamstrings, evenals uw Midden-en bovenrugspieren voor stabiliteit. Als u zich niet comfortabel voelt met dit kunt u moeite om volledige squat diepte krijgen (wat betekent dat je heupen onder je knieën). Als je kunt krijgen comfortabel met dit, hoewel, de rug squat is uw beste optie voor het bouwen van ernstige grootte en kracht langs uw achterste keten.,
Front Squat for Aesthetics and the Quads of the Gods
om de Zorgvuldig vervaardigde benen te bouwen die u bij bodybuilders ziet, wilt u uw beenspieren zo vaak mogelijk door een volledig bewegingsbereik van zowel de heup-als de kniegewrichten nemen en je gaat in staat zijn om dat het beste te doen met front squats.
de frontale belasting van het gewicht dwingt het lichaam om rechtop te zitten — net als alle angst om plat op je gezicht te vallen., Als je buikspieren en onderrugverlengers niet afvuren, en je bent niet gericht op agressief achterover zitten, kan je plat op je gezicht vallen. Dit betekent dat je moet blijven gefocust op de beweging die veel dichter en strak.
omdat u achterover leunt en uw scheenbeen (onderbeen) meer verticaal houdt, krijgt u een betere rek op de quadriceps, en MOET u deze agressiever gebruiken om terug te staan. Dus als je wilt dat de traan spieren die bodybuilders hebben, u wilt prioriteren front squats in uw routine.,
Back Squat om zwaar te worden
Als u de balk wilt laden met zoveel mogelijk gewicht, is de back squat uw go-to-move. Je krijgt om de bar op een grotere, meer solide plank van stabiliteit te plaatsen (die bovenste vallen), en je bent ook bezig met de hamstrings en bilspieren om de lift te rijden. Deze twee achterste keten spiergroepen zijn groter en krachtiger dan de quads en kunnen u helpen kracht door middel van grote belastingen.
omdat je het zo veel kunt laden, ga je een agressievere hormoonrespons veroorzaken en ook veel metabole respons voeden. Vertaling: de achterste squat is uw beste optie om de totale spiergroei van het lichaam te stimuleren (ook al is de voorste squat niet te ver achter op deze afdeling).,
Front Squat voor Core Strength
al die angst om op je gezicht te vallen als front squatten een ander voordeel heeft: het geeft je gescheurde buikspieren. De enige manier om te garanderen dat je zeker niet op je gezicht valt is als je rechtop zit. Die hoge houding dwingt je kern om te stappen in zijn natuurlijke rol van het beschermen van uw wervelkolom.
Het zal dit ook organisch doen, dus je hoeft niet na te denken over het buigen van je buikspieren of iets dergelijks. Rugkraakpanden moeten je kern ook testen — en dat kunnen ze., Maar de positionering van de bar betekent dat je je kernspieren niet zo agressief hoeft te belasten als tijdens front squats.
Don ‘ t Forget Goblet Squats
beide voorste squats en back squats leveren veel uitdaging, en, eerlijk gezegd, het zijn vrij geavanceerde zetten als je niet veel ervaring hebt in de sportschool. Daarom is een variant van de front squat, de goblet squat, de afgelopen jaren populair geworden. En voor mij is het de beste manier voor jou om te gaan hurken, punt uit.,
om een beker squat te doen, houd je een halter of kettlebell op je borst, dicht bij je romp. Gewoon het gewicht hier hebben, net als de lange halter front squat, dwingt je om je torso rechtop te houden. Van daaruit buig je op de knieën en heupen, hurken naar beneden. Dit is een vriendelijke beweging die is nog steeds veel uitdagend; het is geweldig voor beginners, maar tal van training veteranen doen goblet squats, ook. Je krijgt een geweldige, veilige workout uit goblet squats, en ze zullen helpen bij het opruimen van uw kraken vorm, zodat u uw voor-en achterkant squats agressiever kunt aanvallen.,
ongeacht de variatie, maak tijd om ergens in je routine te hurken — zelfs als je gewoon lichaamsgewichtkraakpanden doet. Elke squat zal u helpen veel calorieën te verbranden, en alle squats geven u een kans om uw beenspieren te activeren, die enkele van de grootste spieren in je lichaam zijn. Je wilt dat ergens in je routine.
