je kunt nog steeds meer toevoegen!
de consensus over de werpbeslissingen voor de Avengers was grotendeels positief. Chris Evans als Captain American was niet alleen een vroeg voorbeeld, maar ook een die een van de beste matches bleek te zijn tussen acteur en een alias op het scherm. in tegenstelling tot de kapitein had Chris Evans echter niet het voordeel om geïnjecteerd te worden met een speciaal serum en te worden voorzien van Vita-stralen., Net als de rest van ons, moest hij hard werken om de Captain America esthetiek te krijgen, ook al lijkt het voor iedereen dat hij natuurlijk past in de rol.Evans moest ongelooflijk hard werken in de loop van maanden om 30 pond spier in te pakken voor de rol—terwijl hij ook probeerde een zekere mate van flexibiliteit en atletiek te behouden.
en hoewel we in het verleden naar andere superhelden hebben gekeken, is de Captain een uniek geval.hoewel hij zijn vaardigheden kreeg door te experimenteren zoals zoveel andere superhelden, was Cap nooit bedoeld om een supermens te zijn., Het serum en de straling waren alleen bedoeld om zijn eigen menselijke vermogens te verhogen tot de hoogste graad, niet om hem nieuwe te geven. Dit is wat hem zo herkenbaar menselijk maakt – en voor onze doeleinden-zo waardig om na te bootsen.
The Principles of The Chris Evans Workout
voordat we ingaan op de nitty-gritty van de specifieke workout routine die je laat kijken (en voelen) als Cap, laten we eens kijken naar wat Evans zelf moest doen om de superheld te worden die we allemaal kennen en liefhebben.,
van nature mager, hij moest niet alleen inpakken op 30 pond gewicht, maar het moest mager spiermassa ook. Niet te vergeten dat hij naar verluidt ook niet zo gek is op de sportschool.
gebruikmakend van de onderstaande principes met de trainingsroutine verder hieronder, zal de kracht (of in ieder geval de esthetiek) van Captain American ook binnen handbereik zijn.
de kracht van een Personal Trainer
terwijl zijn lichaam echt naar het volgende niveau werd gebracht met zijn rol als Steve Rogers, is Evans geen onbekende om er goed uit te zien op het grote scherm.,hoewel hij van nature mager is, gebruikt hij al een personal trainer om hem in vorm te krijgen in de Fantastic Four as The Human Torch uit 2005.
de dingen om aan te raken voordat je besluit om een personal trainer te krijgen zijn meer waard dan slechts een paar alinea ‘ s, maar de resultaten die voortkomen uit het hebben van een professionele hulp die je bent zeer, zeer reëel. Voor de rol van Captain America, die personal trainer kwam in de vorm van Simon Waterson, een beroemdheid trainer.
het belangrijkste voordeel van het hebben van een personal trainer is dat uw training specifiek op u wordt afgestemd., Terwijl de meeste fysiologische dingen tussen mensen grotendeels hetzelfde zijn, zijn er unieke aspecten voor ieder van ons die “one-size-fits-all” – trainingen maken, niet erg passend. En als je traint met een soort deadline voor een rol zo belangrijk als Captain America, dan wordt het hebben van een personal trainer veel belangrijker
Personal trainers zijn ook zeer nuttig als het gaat om motivatie., Niet alleen kunnen ze maken de trainingen leuker voor u, catering aan uw eigen interesses en doelen, maar ze kunnen je ook duwen om echt eke uit al het mogelijke uit je lichaam—niet te laten winsten achterblijven op de tafel.
als je bedenkt dat Evans vaak kotste na zijn 2 uur durende workouts, dan begint dit veel zin te krijgen.
samengestelde liften voor resultaten
bij het bekijken van Evans’ trainingsroutine was een van de grootste factoren de samengestelde oefeningen.,
In tegenstelling tot isolatieoefeningen die slechts één spiergroep raken, gebruiken samengestelde oefeningen verschillende gewrichten en spiergroepen om de beweging te voltooien. Het lijkt misschien alsof je gewoon zou kunnen doen isolatie oefeningen voor elk van de gewerkte spiergroepen, maar samengestelde oefeningen komen met andere voordelen.
niet alleen leren verschillende spiergroepen samenwerken en synergiseren (waardoor een hogere mate van functionele en atletische fitness mogelijk is), maar ze geven ook meer groeihormonen af, waardoor je op zijn beurt grotere spieren krijgt.,
goede voorbeelden van samengestelde liften zijn oefeningen zoals squats en deadlifts, die beide bijna elke spiergroep in het lichaam gebruiken.
verder zorgde Evans er ook voor dat hij zware liften en lage herhalingen deed, in tegenstelling tot liften met hoge volumes met veel herhalingen. dit is iets anders dan veel andere acteurs die trainen voor rollen waar ze er geript uit moeten zien. Zware liften en lage vertegenwoordigers hebben de neiging om kracht winsten en grote, omvangrijke spieren te wekken, terwijl de veel-rep methode is meestal voor de esthetische spieren.,hoewel niemand kan ontkennen dat Evans er geweldig uitzag, had hij die zware liften nodig om zijn natuurlijk magere frame op te vullen.
varieteit is het kruid van het leven
maar terwijl Evans meestal koos voor de traditionele en zware liften, betekent dat niet dat hij niet ploeteerde in andere methoden van training.
in de eerste plaats fietste hij altijd onder verschillende hoeken en zelfs onder verschillende grepen. Hoewel de focus spier hetzelfde zou kunnen zijn geweest, is het belangrijk om de spiergroep vanuit elke hoek te raken om de beste winsten te ontlokken en een goed geproportioneerde look te bereiken., Dit kan zelfs betekenen dingen doen op de knieën of staand, afhankelijk van of hij wilde meer buikspieren op te nemen of niet.Evans en zijn trainer gebruikten ook lichaamsgewichtbewegingen samen met plyometrie (springoefeningen zoals box jumps) om de superheld wendbaar, flexibel en explosief krachtig te houden. Dit werd aangevuld door de gymnastieklessen die Evans nam, die hem hielpen om acrobatische manoeuvres uit te voeren die nodig waren in de scènes.,zowel plyometrie als gymnastiek zorgden ervoor dat hij zijn hartslag hoog hield, wat hielp met uithoudingsvermogen en algemene conditie. Dit op zijn beurt geholpen met lange dagen van filmen en het trekken van vechtscènes op de juiste manier.
deze aanvallen van hoge intensiteit beweging hielp hem ook iets te vermijden: cardio.
Wie heeft Cardio nodig?
als je niet verkocht bent door er als de kapitein uit te zien, wedden we dat je dat nu wel bent.
maar voordat je de “dread-mill” volledig weg doet, zorg er dan voor dat je vanuit dezelfde hoek komt als Evans.,
hij is tenslotte een van nature magere kerel en de rol had iemand nodig met enorme spieren. Voor zijn doelen en de basislijn waar hij mee begon, zou cardio de esthetiek van Captain America waar hij voor schoot, hebben geschaad. Hoewel de voordelen van cardio te lang zijn om op te noemen en we het nooit zouden afraden, benadrukt dit alleen hoe flexibel trainingsroutines zijn als je in gedachten houdt waar je heen wilt en waar je vandaan komt.
wat ook niet wil zeggen dat hij helemaal geen cardio heeft gedaan., hoewel sprints soms deel uitmaakten van zijn work out plan, werden ze meestal alleen gebruikt voor het conditioneren en om zijn lichaam los te houden. Wat hij wel deed, waren circuits en high-intensity interval training (HIIT).
Er zijn een aantal studies die hebben aangetoond dat deze effectiever zijn dan steady-state cardio (maar aan de andere kant, het hangt af van uw doelen!), vooral als het gaat om conditionering. Deze circuits namen meestal de rol van warming-ups voor een training en liet zijn hartslag hoog en klaar om te gaan voordat hij in het vlees van de training.,
natuurlijk, of u deze route gaat of cardio toevoegt is geheel aan u en waar u voelt dat uw baseline is. Als je van nature groter bent, dan kom je waarschijnlijk niet weg met eten als een maniak en trainen als een nog grotere.
(niet zo) rustte AF
hoewel een goede hoeveelheid rust altijd belangrijk is, had Evans mogelijk niet die optie met de deadlines waarmee hij werkte.
niet alleen waren zijn trainingssessies een slopende 2 uur, ze gebeurden soms meerdere keren per dag., En hij deed niet alleen de klassieke 5-daagse split, omdat hij zijn zondagen gebruikte om bij te werken op spieren die extra werk nodig hadden of niet volledig waren uitgewist van de week ervoor.
Dit wordt zeker niet aanbevolen als je er alleen aan werkt, maar met een personal trainer van wereldklasse wordt het iets beter te doen.
zelfs zijn (zeldzame) rustdagen werden gevuld met actief herstel, in plaats van het herstel dat de meesten van ons gewend zijn. Dit betekent dingen als mobiliteitsoefeningen, of zelfs gaan wandelen of een andere sport. Mobiliteit zou bijvoorbeeld dingen als yoga betekenen.,
maar hoewel het mogelijk is om het lichaam tot bepaalde extremen te duwen, als je zo hard werkt als Evans deed, is het altijd optimaal om een personal trainer te hebben om je te begeleiden. Het nemen van zo ‘ n drukke routine op jezelf kan gemakkelijk leiden tot blessures en zelfs stunt uw groei als je niet na te denken dingen door.
de Chris Evans Workout Routine
nu we dat allemaal uit de weg hebben, kunnen we in de routine zelf komen.
zoals we hierboven hebben vermeld, zult u een laag aantal sets (3) doen voor de meeste oefeningen en op een relatief laag rep-bereik blijven., Doe dit natuurlijk alleen als je zwaardere gewichten gebruikt. Het is heel goed mogelijk om deze routine te doen met iets lichtere degenen, maar je wilt de rep tellingen te veranderen om dat weer te geven.
verder duurt het ongeveer 2 tot 3 minuten tussen sets en 60 tot 90 seconden. Als je hogere herhalingen doet, probeer dan ongeveer 60 tot 90 seconden rust tussen elke set., 6-8 herhalingen
vrijdag: schouders en vallen dag
- militaire halterpers: 3 sets van 6-8 herhalingen
- korte Halterschroeven: 3 sets van 6-8 herhalingen
- lange Halterschroeven: 3 sets van 6-8 herhalingen
- LI>
- front dumbbell raises: 3 sets van 6-8 herhalingen
- schouderbreedte push-ups: 3 sets van 6-8 herhalingen
extra zetten voor extra winsten
als je cap ‘ s superheld lichaamsbouw wilt, moet je bereid zijn om net zo hard te werken als hem—wat nauwelijks vrije dagen betekent.,
De truc hier is om naar je lichaam te luisteren en je te concentreren op die spiergroepen waarvan je weet dat je niet zo hard hebt geslagen als je zou kunnen hebben in de week ervoor. Op hetzelfde moment, echter, het is beter om veilig te zijn dan sorry.
u wilt ook niet overtrainen en risico lopen op letsel, omdat dat u verder terug brengt dan u anders zou zijn geweest. Hieronder zijn enkele voorbeelden oefeningen die u kunt kiezen uit op uw actieve hersteldagen, maar ze zijn niet nodig en het is aan u om te beslissen wanneer je lichaam genoeg heeft gehad.,li>
De Chris Evans Dieet: Eten Alsof Je Leven ervan Afhangt
We hebben gezegd dat het voor eens en we zeggen het nog eens, maar een goed dieet moet de ruggengraat van elke workout routine.,
de bovenstaande routine, en elke routine, zal alleen positieve resultaten opleveren als je je lichaam volhoudt. Maar niet zomaar een soort brandstof, maar goede brandstof. Wat betekent dat? Evans is een perfect voorbeeld omdat zijn dieet zo dicht bij de fundamenten geplakt zonder enige fancy wijzigingen.
veel eiwitten, veel groenten en enkele complexe koolhydraten.
daar kwam het eigenlijk op neer met het aanwakkeren van Captain America, maar natuurlijk zijn er specifieke zaken die bekeken kunnen worden., Bijvoorbeeld, mager eiwit is beter dan vet, en een goed uitgebalanceerd vegetarisch en veganistisch dieet kan je ook grote winsten geven.
zorg dat de basis goed is en je bent goed op weg. Hieronder volgt een voorbeeld van een Evans eating plan:
- vis
- kippenborst (veel van deze)
- Griekse yoghurt
- bladgroenten
- pap/havermout
- bruine rijst
- noten
- rozijnen
- bananen
Op die opmerking is het ook belangrijk om te beslissen of je eet met een calorietekort of een overschot., Met Evans’ trainingsschema zou je het erg moeilijk hebben om te moeten eten met een tekort om het lichaam van Captain America te krijgen. Maar het hangt allemaal af van de vraag of je op zoek bent om spieren op te bouwen, of je wat gewichtsverlies nodig hebt.
zoals we zagen met Evans, vermeed hij niet alleen cardio zodat het niet in zijn bulk zou snijden, maar hij At ook met een enorm overschot.
de Supps voor Captain America
maar hoewel goed eten ons het meeste van de weg daar zal brengen, heb je soms die extra rand nodig om van een Steve Rogers Captain America te maken.,net als zijn workout routine en Dieet plan, Cap ‘ s supplement stack is een goed doordachte en strenge aanvulling op zijn algemene regime. Nogmaals vasthouden aan de basis (met groot succes), Evans nam whey protein shakes gedurende de dag met een caseïne shake voordat hij naar bed ging. Deze laatste caseïne eiwit poeder werd genomen omdat het in principe een slow-release versie van wei, effectief geven van uw lichaam energie gedurende de nacht, zodat het niet begint af te breken spieren., op dezelfde manier nam hij ook glutamine om te voorkomen dat zijn lichaam spieren opbrandde om zichzelf te voeden—een noodzakelijk supplement bij het trainen op het niveau dat hij deed. Hij nam een brouwsel van Omega-vetzuren om zijn gewrichten te laten functioneren onder de immense stress van voortdurend uit te werken en te werken lange dagen in de studio.
en tenslotte, vertakte aminozuren (BCAA ‘ s) stonden ook op het menu, omdat ze zijn lichaam hielpen herstellen na de slopende trainingssessies.,de helft van de strijd
het trainings—en dieetplan dat we hierboven hebben geschetst toont de grote inspanningen die Evans heeft gedaan om Captain America recht te doen op het grote scherm-en het laat ook zien dat we er allemaal kunnen uitzien als de eerste Avenger.
echter, wat Cap echt onderscheidt is zijn integriteit, moed en hard werken in het gezicht van schijnbaar onoverkomelijke kansen.
dat is de deugd die ons naar onze doelen zal brengen-wat ze ook mogen zijn. Het lichaam is de kers op de taart.
