heeft u problemen met het verliezen van lichaamsvet, maar lijkt het te winnen na zelfs de kleinste fout met uw dieet? Of voelt het alsof je dagenlang kunt eten zonder bij te komen? Het kan iets te maken hebben met je huidige lichaamstype. Maar is het echt zo simpel?

laten we ze dieper onderzoeken en analyseren hoe ze zich verhouden tot de algehele lichaamssamenstelling.

Wat is Body Type?

lichaamstype, of somatotype, verwijst naar het idee dat er drie gegeneraliseerde lichaamscomposities zijn die mensen vooraf zijn bepaald te hebben., Het concept werd in de vroege jaren 1940 getheoretiseerd door Dr.W. H. Sheldon, die de drie somatotypen endomorf, mesomorf en ectomorf noemde.aanvankelijk werd aangenomen dat het somatotype van een persoon onveranderlijk was, en dat bepaalde fysiologische en psychologische kenmerken zelfs werden bepaald door degene waarmee een persoon zich aanpast.

volgens Sheldon hebben endomorfen lichamen die altijd afgerond en zacht zijn, mesomorfen zijn altijd vierkant en gespierd, en ectomorfen zijn altijd dun en fijn uitgebeend.,

hij theoretiseerde dat deze lichaamstypen direct de persoonlijkheid van een persoon beà nvloedden, en de namen werden gekozen omdat hij geloofde dat de overheersende eigenschappen van elk somatotype in steen waren gezet, afgeleid van pre-geboorte preferentiële ontwikkeling van de endodermale, mesodermale of ectodermale embryonale lagen.

Somatotypetheorie, ontkracht

laten we eens een diepere blik nemen op hoe hij elk van deze classificeert:

endomorf

• relatieve overwicht van zachte rondheid in verschillende gebieden van het lichaam.,
• digestieve ingewanden zijn massiever en domineren relatief de lichamelijke economie.
• hebben een meer ontspannen, comfortabele en extraverte persoonlijkheid.

mesomorf

• relatieve dominantie van spier, bot en bindweefsel dat de lichamelijke economie domineert.
• zwaar, hard en rechthoekig in omtrek.
• hebben een meer actieve, dynamische, assertieve en agressieve persoonlijkheid.,

ectomorf

• relatieve overheersing van lineariteit en kwetsbaarheid
• grootste huidoppervlak ten opzichte van lichaamsmassa veroorzaakt Grotere sensorische blootstelling
• een meer introverte, bedachtzame, geremde en gevoelige persoonlijkheid.

sommige noties van Sheldon ‘ s theorie hebben in de loop der tijd stand gehouden, waardoor de basis werd gelegd voor meer geaccepteerde toepassingen van somatotypering, maar veel daarvan niet.

De theorie dat persoonlijkheid wordt bepaald door de lichaamssamenstelling is geheel opgegeven door de psychologische gemeenschap., Bovendien weten we dat niemand hopeloos voorbestemd is om vet, Gespierd of dun te zijn als levenslang gevolg van prenatale ontwikkeling.

wat ons lichaam maakt tot wat het is, is een absoluut breed scala aan milieu-en sociale invloeden, genetische variaties, geografische locaties en persoonlijke beslissingen over de gehele levensduur.

het lichaamstype Spectrum

dus waarom bespreken we dit onderwerp?, Want terwijl de notie van een vooraf bepaalde lichaamssamenstelling vergezocht lijkt door een 21e eeuw lens, veel van de fysiologische markers en observaties geassocieerd met elk somatotype bestaan eigenlijk in de grotere populatie.

echter, het moderne begrip is omgedraaid van Sheldon ‘ s oorspronkelijke concept; het zijn onze fysiologische kenmerken die het huidige somatotype bepalen, niet het somatotype dat onze collectieve fysiologieën bepaalt.,

niemand bestaat binnen puur één somatotype; in plaats daarvan zijn we allemaal constant in beweging en vallen uniek op een spectrum ergens tussen alle drie.

uw lichaamstype is geen levenslange gevangenisstraf

zoals ze vandaag de dag worden begrepen en geaccepteerd, weerspiegelen lichaamstypen een algemeen beeld van hoe de fysiologie van een persoon in zijn huidige toestand functioneert. Het waarneembare somatotype vertegenwoordigt de huidige som van hun fysieke, voedings-en levensstijl keuzes tot dat moment in de tijd, gecombineerd met een verscheidenheid van oncontroleerbare factoren beïnvloed door zowel genetica en de omgeving.,

aan het ene uiterste van het spectrum zal bijvoorbeeld iemand die gemakkelijk toegang heeft tot voedsel van hoge kwaliteit, die gewoonlijk gezonde voedingskeuzes maakt, die vrij is van chronische ziekten en die consequent traint op progressief hogere intensiteiten, altijd een meer functionele, Gespierde en slanker lichaamssamenstelling hebben. Aan de andere kant, iemand die altijd zit de hele dag en eet een heleboel overtollige calorieën uit junkfood zal ongetwijfeld de “zachte rondheid” vermeld in Sheldon ‘ s oorspronkelijke classificatie van endomorphs ontwikkelen.

maar onthoud, een lichaamstype is geen levenslange gevangenisstraf., Als dat zo was, zouden personal trainers, online gezondheidscoaches en voedingscoaches allemaal zonder werk zitten. De fitness-industrie, in de kern, is alles over het helpen van mensen leren om tools die ze kunnen controleren (dat wil zeggen, verbeterde levensstijl, dieet, en oefening technieken) te gebruiken om uitdagingen gepresenteerd door genetische en omgevingsfactoren die ze anders geen Agentschap over te overwinnen.

het lichaamstype zal veranderen op basis van veranderingen in levensstijl, activiteit en dieet ., Iemand op het DASH dieet zal een andere samenstelling hebben dan iemand die geen dieet voorkeur heeft.

Dit begrip wordt duidelijk gemaakt wanneer wordt gekeken naar de gemiddelde lichaamsbouw van topsporters in verschillende sporten, waar consistente training-en dieetnormen leiden tot vergelijkbare gemiddelde lichaamscomposities gegroepeerd over het somatotype-spectrum.

hoe uw lichaamssamenstelling te verbeteren

onderzoek blijft aantonen dat lichamelijke training en consistente, gebruikelijke veranderingen in het dieet een sterke invloed hebben op het verbeteren van de lichaamssamenstelling., Metabole voorwaarden zoals hyper-of hypothyreoïdie zijn volledig binnen het rijk van de moderne geneeskunde te beheren en te verbeteren, en chronische voorwaarden zoals type 2 diabetes zijn beheersbaar en kunnen zelfs in veel gevallen worden verholpen door verbeteringen aan dieet en oefening routines. Typ gewoon “impact op de lichaamssamenstelling” in uw favoriete zoekmachine en word snel overweldigd door de breedte van het onderzoek over de afgelopen eeuw.

het menselijk lichaam is zeer flexibel en zoekt altijd homeostase (d.w.z. evenwicht) binnen zijn omgeving., Maar het kan even duren om oude patronen te doorbreken waar het lichaam aan gewend is geraakt. Dit feit – dat verandering tijd en consistentie kost-is meer dan waarschijnlijk wat ertoe leidt dat veel mensen zich neerleggen bij het idee dat ze vastzitten in een somatotype; omdat verandering moeilijk is, en het is vaak veel gemakkelijker en handig om iemands lichaam ontevredenheid te krijt aan krachten buiten directe controle. Maar dit is ook waar gecertificeerde Personal Trainers en voedingscoaches de meeste kans hebben om langdurige relaties met klanten op te bouwen.,

spier wordt gezond gewonnen met ongeveer een pond per maand, en vet wordt gezond verloren met ongeveer een pond per week. Nadat een wenselijke lichaamssamenstelling is bereikt door middel van lifestyle modificatie, fysieke training en gezonde veranderingen in het dieet – en, nog belangrijker, wanneer deze nieuwe gewoonten permanent worden aangenomen en gehandhaafd – zal het nieuwe lichaam dat symptomatisch is voor al deze veranderingen uiteindelijk het “nieuwe normaal worden.,”

metabolismen en eetlust passen zich aan aan nieuwe energie-opnames, fysieke activiteit wordt een natuurlijk deel van de dag in plaats van een karwei, en iemand die overwegend ectomorf of endomorf was zal uiteindelijk zien dat zichzelf veel meer mesomorfe eigenschappen vertonen in de loop van de tijd.

hoe lichaamstype te identificeren

in het licht van dit alles is het begrijpen van het huidige lichaamstype van een cliënt zeer gunstig voor fitnessprofessionals., Een eenvoudige observatie van de lichaamssamenstelling kan helpen om snel verschillende fysiologische situaties te identificeren waarmee een klant te maken zou kunnen hebben en kunt u oplossingen op maat die bij voorkeur elk zal aanpakken. Gebruik de volgende somatotypische kenmerken om te bepalen met welke een persoon voornamelijk uitgelijnd is:

Endomorfe

• Stockier botstructuren met grotere buik en heupen.
• draagt meer vet door het hele lichaam.
• wint snel vet en verliest het langzaam.
• van nature traag metabolisme; mogelijk te wijten aan chronische aandoeningen (bijv., schildklierdeficiëntie, diabetes), maar te vaak het gevolg van een sedentaire levensstijl en chronisch-positieve dagelijkse energiebalans.

mesomorf

• Medium botstructuur met schouders breder dan de heupen.
• ontwikkelde Atletische spieren.
• efficiënt metabolisme; massawinst en-verlies gebeuren beide met relatief gemak.

ectomorf

• smalere schouders en heupen ten opzichte van de lengte.
• relatief kleinere spieren ten opzichte van botlengte.
• van nature snel metabolisme maakt het voor velen moeilijk om massa te krijgen.,
• mogelijk indicatief voor wanordelijk eten (bijv. anorexia, boulimia) wanneer BMI ≤17 is.

wanneer u bepaalt met welk somatotype een client het meest uitlijnt, moet u rekening houden met de structurele en metabole uitdagingen die ermee gepaard gaan. Pas dan de trainingsprogramma ‘ s en dieetcoaching aan om die hindernissen te overwinnen. Dit zal bij voorkeur de noodzakelijke basis ontwikkelen die elke klant individueel nodig heeft.,

voor de typische nieuwe cliënt, zal het initiële, overkoepelende doel om “in vorm te komen” in wezen neerkomen op een wens om hun huidige lichaamstype te verschuiven naar een meer mesomorfe fysiologie.

uiteraard zullen er uitzonderingen op deze regel zijn – er zullen altijd endomorphs zijn die nog groter willen worden om te concurreren in strongman – evenementen en ectomorphs die dun en trim willen blijven voor het draaien van ultramarathons-maar het geldt voor de meerderheid van klanten die de hulp zoeken van een gecertificeerde Personal Trainer of voedingscoach.,

in het licht van dat gemiddelde doel, bijvoorbeeld, zal een cliënt die zich voornamelijk presenteert als ectomorf hoogstwaarschijnlijk voedings-en trainingsoplossingen nodig hebben die gericht zijn op spiereiwitsynthese en totale massawinst, terwijl typische endomorfe cliënten veel meer zullen profiteren van frequente metabole training en verminderde calorie-inname. Zo, neem een kijkje op elk individu, kritisch evalueren of u met behulp van de juiste methoden voor het lichaamstype ze momenteel weer te geven, en gebruik de volgende tips om beter op maat van uw programma ‘ s voor maximaal succes.,

hoe endomorfen te trainen

Training endomorfen moeten zich voornamelijk richten op vetverliestechnieken totdat een wenselijke lichaamssamenstelling en functionele cardiorespiratoire efficiëntie zijn bereikt. Resistentietraining moet worden gebruikt om spieren te versterken en gewrichten te stabiliseren om een efficiëntere beweging elders in het leven te ondersteunen, maar deze populatie heeft vooral cardiorespiratoire verbetering en vetverlies nodig.

in de sportschool, werk door OPT Fase 1 en Fase 2, maar houd de meeste trainingssessies gericht op metabole conditionering., Gebruik korte rustperioden, circuits voor weerstandoefeningen, veel plyometrie (binnen client tolerantie), en gebruik zo veel mogelijk extra tijd voor steady-state cardio.

consistente anaerobe en aerobe training zal endomorfe lichamen helpen hun metabolische efficiëntie te verhogen en de dagelijkse energiebehoefte van het lichaam te verhogen. Bovendien, raden aan dat in de eerste plaats-endomorfe klanten verhogen hun niet-oefening activiteit thermogenese (nette) factor zo veel mogelijk, meer bewegen tijdens tijden van de dag wanneer ze niet in de sportschool., Toewijding aan een minder sedentaire levensstijl in het algemeen is het belangrijkste voor deze bevolking om te beginnen met het overwinnen van hun metabolische uitdagingen.

vanwege deze tragere metabolismes (ongeacht de onderliggende oorzaak) en een overschot aan opgeslagen energie (lichaamsvet), moeten voedingsoplossingen voor voornamelijk endomorfe individuen zich richten op technieken om het vetverlies te maximaliseren en tegelijkertijd de bestaande spiermassa te ondersteunen en zelfs op te bouwen. Om dit te bereiken, is een dieet dat zowel caloriearm als eiwitrijk is ideaal. Diëten met dagelijks eiwit van maar liefst 2.,2 gram per kilogram lichaamsgewicht (en soms zelfs hoger) zijn veilig en effectief gebleken voor het ondersteunen van bestaand spierweefsel in tijden van caloriebeperking en gewichtsverlies.

nadat is gewaarborgd dat aan de dagelijkse eiwitbehoefte is voldaan, kan de resterende hoeveelheid calorieën afkomstig zijn van een mengsel van koolhydraten en vetten dat het individu het best verdraagt., Sommigen kunnen tolereren een zeer low-carb “ketogenic” dieet dat hen helpt bij voorkeur branden nog meer vet gedurende de dag, terwijl anderen hypoglykemie en de bijbehorende misselijkmakende symptomen zonder voldoende koolhydraten in hun dieet zal ervaren.

Dit geldt vooral tijdens trainingen, waar koolhydraten belangrijk zijn om de hogere intensiteit te voeden die nodig is voor cardiorespiratoire verbetering., Maar ongeacht of koolhydraten of vetten zijn de favoriete bron van energie, het belangrijkste is om de totale dagelijkse caloriebehoefte van de klant te bepalen en houden voedselinname een beetje lager (met nog-voldoende eiwit), zodat het lichaam blijft in een negatieve energiebalans met zo weinig spierkatabolisme mogelijk.

TLDR:

• Maximaliseer de calorieverbranding en de verbetering van de metabole efficiëntie door voornamelijk gebruik te maken van metabole trainingstechnieken met hoge intensiteit.
• eet een eiwitrijk dieet met uitgebalanceerde koolhydraten en vetten dat een lichte negatieve energiebalans handhaaft.,

Als u een ectomorf bent en spieren wilt opbouwen, controleer dan uw voeding. Hier zijn een aantal geweldige recepten voor het verkrijgen van spier om u te helpen uw doelen te raken.

How To Train Ectomorphs

ectomorphs face the opposite set of challenges as primarily-endomorphic individuals. Vanwege de vele eerder genoemde factoren, hebben de meeste ectomorfe cliënten lichamen met zeer actieve metabolismen en “slungelige” botstructuren ontwikkeld, die het voor hen moeilijk maken om op massa te zetten en het op te houden., Om deze reden moeten oefentechnieken voor hypertrofie en maximale sterkte worden geprioriteerd, met een sterk verminderde focus op cardiorespiratoire training om het totale energiegebruik te verminderen.

na het initiële niveau van het OPT-model te hebben doorlopen, zullen de fasen 3 en 4 De gemiddelde cliënten in deze populatie het meest ten goede komen. Hypertrofie en maximale sterkte weerstand training zijn voornamelijk anaërobe van aard en, in combinatie met langere rustperioden, zal niet stimuleren verhoogde calorie branden in het moment zoals intensere, snelle trainingsprogramma ‘ s zal., Wanneer gecombineerd met een consistent-positieve energiebalans, zal dit type tillen bij voorkeur helpen ectomorphs opbouwen van hun lichaamsmassa.

om de mass gain-gerichte resistentietraining te begeleiden, moeten ectomorfe lichamen een mass gain-gericht dieet eten. Deze mensen hebben de neiging om te verbranden door middel van energiebronnen sneller dan de meeste, dus voldoende calorieën zal nodig zijn. Low-carb, vet-verlies gerichte diëten worden hier niet aanbevolen, en in sommige gevallen, kan het verstandig zijn om aan te bevelen dat ectomorfe cliënten zelfs “mass gainer” nutritionele shakes in hun diëten opnemen.,

en net als bij endomorfe lichamen die werken om mesomorf te worden, hebben ectomorfen ook een hoog eiwitgehalte nodig. 1,2 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht dagelijks eiwit is aangetoond optimaal te zijn voor spiergroei, met sommige individuen vereisen tot 2,2.

dat eiwit moet vervolgens om de drie uur worden verdeeld, zodat de signalen van de spiereiwitsynthese (MPS) (van het aminozuur leucine) de hele dag worden gemaximaliseerd., Een extra eiwit shake ‘ s nachts, vlak voor het slapen gaan om het vasten venster te minimaliseren, kan ook gunstig zijn voor het maximaliseren van MPS bij mensen met moeite het verkrijgen van gewicht.

TLDR:

• Maximaliseer de spieraanwinst door middel van hypertrofie met een lagere intensiteit en maximale krachtweerstandstraining met langere rustperioden.
• eet een eiwitrijk dieet met uitgebalanceerde koolhydraten en vetten dat een positieve energiebalans handhaaft.

hoe Mesomorphs te trainen

Het is niet te vermijden dat mesomorphs dingen een beetje makkelijker hebben dan anderen., Hun metabolismes zijn relatief efficiënt, ze dragen functionele – zo niet Atletische-spiermassa en zijn in wezen klaar om te nemen op welke fitness doel ze behagen met minimale fundamentele werk.

maar onthoud, hoewel er ongetwijfeld een aantal mensen zijn die er mager en fit uitzien zonder inspanning, zijn zij de uitzondering op de regel. De meeste individuen die een meer mesomorfe lichaamssamenstelling presenteren hebben het als gevolg van talrijke factoren gedurende hun hele leven ontwikkeld., En voor formeel endo-of ectomorfe individuen die hun levensstijl, diëten en fitness hebben verbeterd, zijn hard werken en discipline de grootste factoren van allemaal.

een mesomorf lichaamstype geeft aan dat een cliënt klaar is voor de overgang naar meer geavanceerde vormen van macht (zoals SAQ-training), atletische, en sportspecifieke training. In vergelijking, diëten voor mesomorfe lichamen moeten specifiek worden afgestemd op gezondheid en fitness doelen. Eiwit moet ergens tussen 1,2 en 2 worden geconsumeerd.,2 gram per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van de intensiteit van het trainingsprogramma, met resterende calorieën afkomstig van een mix van gezonde koolhydraten en vetten. Dan, als veranderingen in de lichaamssamenstelling nog steeds gewenst zijn, kan de dagelijkse caloriebelasting worden verhoogd of verlaagd om respectievelijk gewicht te krijgen of te verliezen.

TLDR:

• gebruik OPT-fasen die direct zijn afgestemd op de doelen van de cliënt.
• eet specifiek voor fitnessdoelen en activiteit, waarbij de dagelijkse calorieën worden verhoogd of verlaagd om de lichaamssamenstelling bij voorkeur te controleren met positieve, neutrale of negatieve energiebalansen.,
• verhoog de eiwitinname tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht voor Spieraanwinst doelen; of, houd dichter bij de 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht FDA aanbevolen dieetvoeding (ADH) wanneer een gezonde lichaamssamenstelling is alles wat gewenst is.

andere NASM-gegevens om

te controleren Als u klanten professioneel wilt trainen als personal trainer, nutrition coach of beide, heeft NASM een fitness-nutrition-bundel die beide producten in één pakket combineert.,

zie ook hun online CEU voeding cursussen voor meer geweldige informatie (inclusief 2 gratis mini cursussen).

National Academy of Sports Medicine. (2019). Gecertificeerde Voedingscoach. Online educatieprogramma, toegankelijk op www.nasm.org