je kunt geen enkele yogales bedenken zonder naar beneden gerichte hond, of Adho Mukha Svanasana zoals het wordt genoemd in Sanskriet. Het wordt algemeen beschouwd als de asana en zelfs niet-yogi ‘ s zullen van deze houding hebben gehoord. Het is geen gemakkelijke asana, hoewel, en hoe beroemd het ook mag zijn, er is veel om aandacht aan te besteden in neerwaartse gerichte hond uitlijning.,

Hoe krijg je de juiste uitlijning bij naar beneden gerichte hond?,

naar beneden gerichte hond houdt het hele lichaam bezig. Oefen het met Matt Giordano op TINT.

1. in een eerste stap moet u de afstand tussen uw handen en voeten bepalen. Het beste uitgangspunt hiervoor is Plank pose: laat je hielen naar boven wijzen en houd de benen bezig, zodat de benen en de wervelkolom vormen een lange lijn.
2. houd uw armen recht en verticaal onder uw schouders. Spreid je vingers en laat je wijsvingers naar voren wijzen om 12 uur, zodat ze evenwijdig aan elkaar zijn.,
3. nu is het moment om uw billen op te tillen om in uw neerwaartse hond te komen. Houd de knieën aan het begin voorzichtig gebogen. Dit geeft je meer ruimte om het bekken naar voren te kantelen.verbreed eerst uw zitbeentjes voordat u uw benen voorzichtig strek. Draai de dijen naar binnen en duw ze terug.
4. Duw uw billen naar achteren en omhoog om een lichte kromming in de wervelkolom te creëren. De neiging is meer naar een lange concave vorm dan naar een ronde rug. Stel je voor dat je je lumbale wervelkolom wilt opzuigen.,
5. til tegelijkertijd uw oksels naar voren en houd uw oren tussen uw biceps. Probeer ook je thoracale wervelkolom op te zuigen.
6. het is pas nu dat je je hielen naar beneden duwt als dit voor je beschikbaar is. Dit is de laatste stap! Vergeet niet dat de focus in Adho Mukha Svanasana niet moet zijn op het zetten van de hielen op de grond, maar eerder op het creëren van een lange concave curve met je wervelkolom.
7. blijf ademen terwijl de hele spierketen van uw hielen tot uw vingers vastzit.,

als je nu graag de theorie in de praktijk wilt brengen, rol dan je yogamat uit en laat de jonge Ho Kim je stap voor stap meenemen naar de juiste neerwaartse richting van de hond in zijn Inside Yoga Alignment program on TINT.

Wat doet uw lichaam bij naar beneden gerichte honden?

2.1. Wat doen de gewrichten?

laten we eerst eens kijken naar de bewegingen van uw gewrichten in deze asana., Terwijl de wervelkolom axiaal is uitgerekt, gebeurt er veel in de gewrichten van de bovenste ledematen:

• verhoging en opwaartse rotatie van de schouderbladen (schouderbladen)
• flexie van de schouder
• uitbreiding van de ellebogen
• pronatie van de onderarmen
• dorsiflexion van de polsen.bij het onderzoeken van de bewegingen in de onderste gewrichten zien we de nutatie van het sacro-iliacale gewricht, wat betekent dat het sacrum los van de bekkenbotten beweegt, zodat de bovenkant van het sacrum naar voren kantelt, terwijl de onderkant van het sacrum (bij het stuitbeen) naar achteren kantelt.,

  de heup is gebogen, de knieën zijn uitgebreid en de enkels zijn in dorsiflexion zodat de tenen naar het scheenbeen wijzen.

  2.2. Welke Spieren Zijn Bezig?

  De belangrijkste spelers in Downward Dog zijn de spinale extensors en flexors, omdat ze u helpen om de uitlijning van de wervelkolom te behouden.

  bovendien is er een aantal betrokken in de bovenste ledematen om u te helpen uw uitlijning bij naar beneden gerichte hond te handhaven:

  • de serratus anterior maakt het mogelijk om de schouderbladen op de ribbenkast naar boven te draaien en op te tellen.,de rotatormanchet, een combinatie van de vier spieren subscapularis, infraspinatus, teres minor en supraspinatus, stabiliseert het schoudergewricht terwijl de deltoïden en de biceps de schouder buigen.
  • de triceps strekken de elleboog uit.
  • de pronator quadratus en teres beïnvloeden de pronatie van de onderarm.
  • de intrinsieke spieren van de polsen en handen stabiliseren de hand.

  laten we nu de onderste ledematen nader bekijken:

  • de adductor magnus houdt zich bezig met de interne rotatie en adductie van het dijbeen.,voor de knieverlenging trekken de articularis genu en vasti concentrisch samen.
  • de intrinsieke spieren van de voeten trekken samen om de bogen van de voeten te behouden zonder de dorsiflexion van de enkels te remmen.

  maakt u deze 5 fouten In de neerwaartse richting van de hond?

  aangezien u waarschijnlijk deze pose zult beoefenen in bijna elke yogales, is het essentieel dat u een goed begrip hebt van de juiste uitlijning bij naar beneden gerichte honden., Als je meer van een hands-on persoon, check out onze binnen Yoga Alignment programma waar u de diepgaande uitleg yoga expert Young Ho Kim biedt u direct in actie kunt zetten. Er is zelfs een hele video die focust op de juiste & verkeerd in Down Dog.

  

  maakt u deze fouten bij naar beneden gerichte honden? Foto: tint leraar jonge Ho Kim met Ami Norton.

  te smal staan

  een veel voorkomende fout is dat de pose te smal is, d.w.z., dat de afstand tussen de handen en de voeten te klein is. Dit is geen gezonde positie voor de wervelkolom.

  Dit is ook niet erg gunstig vanuit een praktisch perspectief: in Vinyasa stromen, je meestal overgang naar Plank van naar beneden gerichte hond. Dus, als uw Donshond is te smal, je moet je voeten naar achteren te verschuiven om een goede uitlijning in Plank pose hebben.

  daarom moet u beginnen met het opbouwen van uw neerwaartse hond vanaf een plankhouding om de juiste afstand te vinden: laat uw hielen omhoog wijzen, houd uw benen en uw wervelkolom in één lijn en breng uw armen verticaal onder de schouders., In deze positie hebben je handen en voeten de perfecte afstand om over te stappen naar je Adho Mukha Svanasana.

  naar binnen draaiend de armen

  een andere verkeerde uitlijning die je vaak ziet is dat de bovenarmen naar binnen gedraaid zijn. Aangezien dit het risico van schouderinslag kan dragen, moet u ernaar streven uw bovenarmen extern te roteren. Om deze buitenste rotatie van de armen gemakkelijker te maken, laat uw wijsvingers in plaats van de middelste vingers naar voren wijzen.,

  samenklappen van de schouders

  bovendien wilt u voorkomen dat uw schouders samenklappen wanneer u een neerwaartse hond uitvoert. Dit gebeurt meestal wanneer de schouders van de oren worden getrokken. Til in plaats daarvan je schouders op naar je oren en breng je oren naast je biceps door de grond weg te duwen.

  sommige studenten die hypermobiel zijn in het schoudergewricht kunnen zelfs de neiging hebben om de borst naar beneden te laten zakken, wat leidt tot compressie in het schoudergewricht. Dit kan ook worden vermeden door de grond weg te duwen om lengte te creëren en de schouders op te tillen.,

  het buigen van de nek

  hoewel u niet te veel spanning op uw nek wilt plaatsen door deze te verlengen, moet u ook voorkomen dat de nekspieren te veel buigen. Dit gebeurt meestal wanneer je de kin instopt met de bedoeling om naar je navel te kijken.

  til in plaats daarvan uw kin op om een lichte concave kromming in de nek te creëren en houd uw oren tussen uw biceps.

  instoppen van het staartbeen

  Als u uw staartbeen met rechte benen instopt bij naar beneden gerichte hond, beweegt uw bekken naar achteren, d.w.z. omhoog. Hierdoor is je onderrug afgerond in een convexe vorm., Trouwens, dit zet te veel stress op je hamstrings.

  buig in plaats daarvan uw knieën iets om het bekken naar voren te kantelen. Til de oksels op zodat de lumbale wervelkolom iets naar binnen beweegt en een concave vorm creëert. Handhaaf deze lumbale curve wanneer u uw benen strek. Deze uitlijning is niet alleen gezonder voor je wervelkolom, het is ook een veel intenser – maar veiliger – hamstring stretch.

  

  richt op een concave curve in uw wervelkolom bij naar beneden gerichte hond. Foto door TINT.,

  Als u op zoek bent naar uitlijning tips voor gemeenschappelijke yoga houdingen, zoals naar beneden gerichte hond, onze gevarieerde inhoud over TINT zal u helpen inspireren. Onze workshops en klassen zullen u een fundamenteel begrip van de uitlijningsprincipes van enkele gemeenschappelijkste yoga geven stelt en zal een reusachtig verschil aan uw yoga praktijk maken. En het beste is: U kunt beginnen met 14 dagen gratis!

  

  Hoe bouw je naar beneden gerichte hond in je Yoga praktijk?,

  Beginners kunnen beginnen met gebogen knieën om een rechte wervelkolom te behouden. Met oefening kunnen de knieën geleidelijk worden rechtgetrokken. Het is ook mogelijk om de hielen van de grond te houden als ze de vloer niet raken door strakke kuitspieren of achillespees. Merk op dat het niet in staat zijn om de hielen op de grond kan ook te wijten zijn aan botcompressie, dat wil zeggen de individuele skelet uitlijning.

  Het is altijd een goed idee om je lichaam voor te bereiden op je yogapraktijk, omdat dit het makkelijker maakt om in houdingen zoals naar beneden gerichte hond te bewegen., Bekijk Duncan Wong ‘ s video om inspiratie op te doen voor je warming-up voor Adho Mukha Svanasana.

  Warm up voor naar beneden gerichte hond met Duncan Wong op TINT.

  een grote voorbereidende houding voor neerwaartse hond is plankhouding omdat het helpt om de juiste afstand tussen de handen en de voeten te vinden.

  De houding van het kind is een geweldige tegenpoos om de wervelkolom en de ledematen te ontspannen nadat het hele lichaam betrokken is geweest bij Donshond.,

  Bovendien zijn er talrijke variaties van naar beneden gerichte honden, waarbij de meest voorkomende waarschijnlijk driebenige hond is, waarbij één been in de lucht wordt gespannen terwijl de heupen evenwijdig aan de vloer worden gehouden. Een andere variatie is naar beneden gerichte hond, waar de hand reikt diagonaal Onder het lichaam om greep van de tegenovergestelde voet of kalf te krijgen.

  Adho Mukha Svanasana maakt ook deel uit van de typische Vinyasa, dat wil zeggen de overgang van Chaturanga naar opwaarts gerichte hond (Urdhva Mukha Svanasana) naar naar beneden gerichte hond, die vaak wordt beoefend in yoga flow klassen., Er is een grote verscheidenheid aan vloeiende yoga programma ’s beschikbaar op TINT, Een daarvan is Kristin McGee’ s Yoga Flow.

  bekijk Duncan Wong op TINT om enkele ideeën te krijgen over hoe je neerwaartse hond in je praktijk kunt bouwen.

  het onthouden van al deze uitlijningsprincipes en het voortdurend implementeren ervan in je praktijk is niet altijd eenvoudig. Dat is waarom u altijd welkom op TINT bent om de alignment essentials van enkele gemeenschappelijkste yoga te leren stelt. Onze grote verscheidenheid aan workshops, trainingsplannen en individuele lessen zullen u helpen dieper in uw praktijk te duiken., Begin uw reis nu met 14 dagen gratis!

  

  Wat zijn de voordelen van naar beneden gerichte honden?

  deze houding versterkt het hele lichaam – het bovenlichaam, de armen, de schouders, de buik en de benen. Het strekt ook de rug van het lichaam, de enkels, de kuiten en hamstrings evenals de hele wervelkolom.,

  met oefening zal de uitlijning bij naar beneden gerichte hond u uiteindelijk helpen om uw wervelkolom te resetten tussen sterke ruggen en voorwaartse bochten en kan het helpen om opnieuw te verbinden met de ademhaling in krachtige Vinyasa-of Ashtanga-lessen. Het is ook een geweldige houding om de overgang van de ene asana naar de andere.

  Adho Mukha Savasana is ook een integraal onderdeel van de Zonnegroet (Surya Namaskar), waar het zelfs meerdere keren in elke set kan worden beoefend.,

  dus, rol je mat uit en oefen een aantal rondes van (on)klassieke Surya Namaskar met David Lurey in deze video en pas je nieuw verworven kennis meteen toe! Kun je er nog steeds geen genoeg van krijgen? Ons brede aanbod aan workshops en lessen over TINT zal uw praktijk nog spannender maken.

  oefen neerwaartse hond in Zonnegroet met David Lurey en Mirjam Wagner op TINT.