bijna 100.000 gezondheid & fitness professionals gecertificeerd

de aangeboren en adaptieve immuunrespons

ons aangeboren (natuurlijk) immuunsysteem is onze niet-specifieke eerste verdedigingslinie.,

Het omvat:

• fysieke/structurele barriã res (zoals de slijmvliezen in neusholtes),
• chemische barriã res (zoals onze maagzuren) en
• beschermende cellen (zoals onze natural killer ‘NK’ – cellen, witte bloedcellen die schadelijke indringers kunnen vernietigen).

Dit immuunsysteem ontwikkelt zich als we jong zijn.

interessant is dat vrouwen over het algemeen een sterkere aangeboren immuunrespons hebben. (Misschien is dit de reden waarom ze vaak beter doen dan mannen als het gaat om verkoudheid. Maar ze lijden vaker aan auto-immuunziekten.,)

dan is er het adaptieve (verworven) immuunsysteem.

Dit is een geavanceerder systeem dat bestaat uit zeer gespecialiseerde cellen en processen. Het begint te werken als het aangeboren immuunsysteem is overwonnen.

het adaptieve immuunsysteem helpt ons infecties te bestrijden door te voorkomen dat pathogenen koloniseren en door micro-organismen zoals virussen en bacteriën te vernietigen.

Cue de T-en B-cellen. Deze gespecialiseerde witte bloedcellen rijpen respectievelijk in de thymus en het beenmerg. En geloof het of niet, ze hebben een soort geheugen.,

Het is dit geheugen dat ze zo effectief maakt. Zodra ze een specifieke ziekteverwekker” herkennen”, mobiliseren ze effectiever om het te bestrijden.

Dit is wat we bedoelen als we praten over ” het opbouwen van immuniteit.”

ooit afgevraagd waarom kinderen vaker ziek worden met virussen dan volwassenen? Het is omdat ze niet zo veel blootstelling hebben gehad dus hun adaptieve immuunsysteem is minder volwassen.

bovendien is de verworven immuunrespons de basis voor vaccinatie. Onderwerp je lichaam aan een kleine dosis van een ziekteverwekker, en het zal weten wat te doen wanneer geconfronteerd met een grotere dosis.

Genie!,

moet u sporten terwijl u ziek bent?

laat één ding duidelijk zijn vanaf het begin: er is een verschil tussen “trainen” en “fysiek bewegen van het lichaam.”

een gestructureerde trainingsroutine – een waarbij u zwaar ademt, zweet, hard werkt en u enig ongemak voelt — wekt een stressreactie op in het lichaam.

wanneer we gezond zijn, kunnen ons lichaam zich gemakkelijk aanpassen aan die stress. Na verloop van tijd is deze progressieve aanpassing precies wat ons fitter en sterker maakt.

maar als we ziek zijn, kan de stress van een zware training meer zijn dan ons immuunsysteem aankan.,

toch is er geen reden om naar de bank te duiken zodra je de sniffles voelt opkomen. Tenzij je ernstig uit vorm bent, zou niet-inspannende beweging je geen pijn moeten doen — en het zou zelfs kunnen helpen.

Wat bedoel ik met “niet-inspannende beweging”?

Het kan gaan om:

• wandelen (bij voorkeur buiten),
• fietsen met een lage intensiteit (weer buiten),
• tuinieren,
• het beoefenen van T ‘ ai Chi.

in feite is aangetoond dat al deze activiteiten de immuniteit versterken.,

ze zijn niet intens genoeg om ernstige immuno-compromitterende stress op het lichaam te creëren. In plaats daarvan helpen ze je vaak beter te voelen en sneller te herstellen terwijl je je onder het weer voelt.

daarom adviseert Dr. Berardi vaak lage intensiteit niet-hijgende “cardio” bij het lijden aan verkoudheid. Gedaan met minimale hartslag verhoging, bij voorkeur buiten, deze activiteiten lijken te bieden voordelen.

hoe zit het met “working out”?

niet-inspannende beweging en doelgericht werken zijn anders.

Plus, zoals u waarschijnlijk Weet, worden niet alle trainingen gelijk gemaakt., Er zijn trainingen met een lage intensiteit en trainingen met een hoge intensiteit — en allerlei trainingen daartussen.

maar wat laag is voor de ene persoon kan hoog zijn voor de andere. Dus hoe kun je beslissen welk niveau van intensiteit telt als inspannend?

laat uw eigen waargenomen niveau van inspanning uw gids zijn.

in het algemeen geeft een training met een lage tot matige intensiteit een energiek gevoel. Een hoge intensiteit training, aan de andere kant, levert een kont-schoppen.

als je ziek bent, is het zinvol om niet in elkaar te trappen.

laten we eens kijken waarom.,

hoe lichaamsbeweging het immuunsysteem beïnvloedt

lichaamsbeweging kan een rol spelen in zowel onze aangeboren als onze adaptieve immuunrespons.

Hier is hoe:

• na een langdurige intensieve trainingssessie zijn we vatbaarder voor infectie. Bijvoorbeeld, kan het lopen van een marathon Tijdelijk het aanpassingsimmuunsysteem tot 72 uren drukken. Dit is de reden waarom zo veel duursporters ziek worden direct na de races.

• echter, één korte intensieve trainingssessie veroorzaakt niet hetzelfde immuunonderdrukkende effect., Verder kan slechts één matige intensiteit trainingssessie eigenlijk stimuleren immuniteit bij gezonde mensen.

• interessant is dat chronische resistentietraining de aangeboren (maar niet adaptieve) immuniteit lijkt te stimuleren. Terwijl chronische matige lichaamsbeweging het adaptieve immuunsysteem lijkt te versterken.

uiteindelijk volgt het patroon:

• consistente, matige lichaamsbeweging en resistentietraining kunnen het immuunsysteem na verloop van tijd versterken. Dus, ga je gang, train hard terwijl je gezond bent.,
• maar enkelvoudige oefensessies met hoge intensiteit of lange duur kunnen de immuunfunctie verstoren. Dus doe rustig als je je ziek voelt.

lichaamsbeweging, stress en immuunfunctie

een groep wetenschappers die gegevens verzamelt over lichaamsbeweging en influenza vond:

• mensen die nooit geoefend hadden, werden vrij vaak ziek.
• mensen die tussen een keer per maand en drie keer per week trainden, deden het beste.
• mensen die meer dan vier keer per week trainden, werden het vaakst ziek.

Voer de J-vormige krommetheorie in.,

in eenvoudige termen, zittend zijn of te veel oefenen kan de immuniteit verlagen, terwijl iets in het midden de immuniteit kan verbeteren.

de rol van stress

inspanning is niet de enige factor die het immuunsysteem beïnvloedt. Stress speelt ook een grote rol.

laten we eens kijken naar de verschillende stressoren die een persoon kan tegenkomen op een bepaalde dag.

Stress veroorzaakt een hele cascade van hormonale verschuivingen die kunnen leiden tot chronische immuunveranderingen.

• Acute stress (minuten tot uren) kan gunstig zijn voor de immuungezondheid.,
• chronische stress (dagen tot jaren) kan een groot probleem zijn.

dus als u weken, maanden of zelfs jaren lang elke dag boos, bezorgd of bang bent, wordt uw immuniteit aangetast. En je hebt meer kans om ziek te worden.

ziekte en stress

Het is vrij duidelijk dat als u echt ziek bent en een infectie bestrijdt, uw immuunsysteem al gestrest zal zijn.

en als u de stress van langdurige intensieve inspanning toevoegt, kunt u, heel eenvoudig, uzelf overbelasten. Dat zal je zieker maken.,

Plus, uw voorgeschiedenis van infecties kan invloed hebben op hoe het immuunsysteem reageert tijdens inspanning. Dit kan alles omvatten van het gemeenschappelijke herpes simplex virus, varicella zoster, en cytomegalovirus, hepatitis en HIV.

een gezond lichaam kan zich daaraan aanpassen. Maar een lichaam dat een infectie bestrijdt is geen gezond lichaam.

Overtraining en infectie

bovendien kan een plotselinge toename van het inspanningsvolume en / of de intensiteit ook leiden tot nieuwe stress, waardoor een nieuw virus of een nieuwe bacterie zich kan vastklampen, waardoor een ziekte weer op gang komt.,de marathon van Los Angeles 1987, waar één op de zeven marathonlopers ziek werd binnen een week na de race. En degenen die meer dan 60 mijl per week trainen voor de race verdubbelden hun kans op ziekte vergeleken met degenen die minder dan 20 mijl per week trainen.

Dit lijkt ook andersom te werken. Chronische infecties kunnen eigenlijk een teken zijn van overtraining.

leren van kanker & HIV

Inspanningstherapie wordt vaak aanbevolen voor patiënten met kanker, deels vanwege de manier waarop het immuunsysteem moduleert., Lichaamsbeweging lijkt de NK-celactiviteit en lymfocytenproliferatie te verhogen. Met andere woorden, het lijkt erop dat oefening nuttig kan zijn.

Inspanningsinterventies bij HIV-patiënten lijken spierverslapping te helpen voorkomen, de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en de stemming te verbeteren. We weten niet zeker hoe dit werkt, hoewel het kan helpen om CD4+ cellen te verhogen.

andere factoren die de immuniteit beà nvloeden

naast stress zijn er nog een aantal andere factoren die onze immuniteit kunnen beà nvloeden, en deze kunnen interageren met lichaamsbeweging, die ofwel meer bescherming bieden of ons meer kans geven om ziek te worden.,

we hebben al enkele van deze besproken. Hier zijn er nog een paar.

leeftijd

onze aangeboren immuunrespons kan afbreken naarmate we ouder worden. Maar hier is het goede nieuws: fysiek actief blijven en een voedzaam dieet eten kan veel van deze veranderingen compenseren.

geslacht

Menstruatiefase en oraal anticonceptiemiddel kunnen de reactie van het immuunsysteem op lichaamsbeweging beïnvloeden. Oestrogenen verbeteren over het algemeen immuniteit terwijl androgenen het kunnen onderdrukken. (Nogmaals, dit kan verklaren waarom vrouwen de neiging om beter te doen met verkoudheid dan mannen.,)

slaap

slechte kwaliteit van slaap en/of langdurige slaaptekort brengt de immuunfunctie in gevaar.

klimaat

sporten in een warme of koude omgeving lijkt niet veel stressvoller te zijn dan sporten in een klimaat gecontroleerde omgeving.

bijvoorbeeld, sporten in een licht koele omgeving kan het immuunsysteem stimuleren. Maar volledige onderkoeling kan de immuunfunctie onderdrukken. Tijdens het gebruik van een sauna of een warm bad kan een betere immuniteit stimuleren bij mensen met een gecompromitteerde immuunfunctie.,

Altitude

blootstelling aan hogere hoogten heeft een beperkte invloed op de immuniteit.

obesitas

Het is onduidelijk hoe zwaarlijvige mensen reageren op lichaamsbeweging in termen van immuniteit. Veranderingen in insulinegevoeligheid en ontsteking in rust kunnen hun immuunrespons op lichaamsbeweging stomp of overdreven maken.

stemming

er zijn aanwijzingen dat immuunveranderingen de stemming en ontsteking beïnvloeden. Klinische depressie is twee tot drie keer hoger onder patiënten met ziekten die verhoogde ontstekingsactiviteit hebben.,

(opmerking: matige lichaamsbeweging lijkt als ontstekingsremmend te werken bij mensen met ontstekingsaandoeningen).

IL-6

er bestaat een theorie dat IL-6 (een stof die vrijkomt na langdurige intensieve inspanning) bij sommige mensen op abnormale wijze kan worden geproduceerd, wat leidt tot vermoeidheid, griepachtige symptomen en depressieve stemming.

Trainingsleeftijd

hoe meer “getraind” u bent, hoe beter uw lichaam de oefening aankan. Met andere woorden, het is niet zo ‘ n stressfactor.,

Voor het geval u de vorige zin had vergeten zal ik het herhalen: een hoger niveau van fitness is beschermend omdat het de stressreactie op oefening kan beperken.

Handbook guidelines for exercise while sick

• dag 1 van de ziekte:
  alleen een lichte inspanning met symptomen als keelpijn, hoesten, loopneus, verstopte neus.geen inspanning bij spier – / gewrichtspijn, hoofdpijn, koorts, malaise, diarree, braken.

• dag 2 van de ziekte:
  indien lichaamstemperatuur >37.,5-38 C, of verhoogde hoesten, diarree, braken, oefenen niet.indien geen koorts of malaise en geen verergering van “boven de nek” symptomen: lichte inspanning (pols <120 bpm) gedurende 30-45 minuten, alleen, binnenshuis als de winter.

• dag 3 van de ziekte:
  als er nog steeds koorts en symptomen aanwezig zijn: raadpleeg een arts.
  indien geen koorts / malaise, en geen verergering van initiële symptomen: matige inspanning (pols <150 bpm) gedurende 45-60 min, alleen, binnenshuis.

• dag 4 van de ziekte:
  indien geen symptoomverlichting, geen inspanning. Ga naar de dokter.,als koorts en andere symptomen verbeterden, wacht dan 24 uur en ga dan weer sporten.als er nieuwe symptomen optreden, ga dan naar een arts.

Opmerking: sommige ziekten kunnen wijzen op ernstige infecties. Dus als u zich niet beter voelt en herstelt, raadpleeg dan uw arts.

let ook op: Ontspan weer in beweging in verhouding tot de duur van uw ziekte. Als u 3 dagen ziek was. Neem 3 dagen om terug te gaan.

uit te oefenen of niet? Wat de profs aanbevelen

nu weet u iets over het immuunsysteem en hoe lichaamsbeweging er mee omgaat., Maar je vraagt je misschien af of je moet sporten als je ziek bent. Ik vroeg een aantal van de beste in de business voor hun inzichten.

de consensus: laat uw symptomen uw leidraad zijn en gebruik gezond verstand. En denk aan het onderscheid tussen bewegen en trainen.