op te bouwen Dit 5-daagse trainingsplan zal mannen ouder dan 40
uitdagen naarmate je ouder wordt, de manier waarop je het leven benadert verandert.
u hebt meer wijsheid dan toen u een jonge man was van al uw jaren ervaring—maar in sommige instellingen, zoals de sportschool, zult u uw gedrag moeten aanpassen om gelijke tred te houden met de veranderingen die met uw lichaam gebeuren wanneer u ouder wordt. Dat is de reden waarom mannen ouder dan 40 een iets andere benadering van fitness moeten nemen dan hun jongere leeftijdsgenoten, met de nadruk op zorgvuldige, berekende programmering.,
The Men ‘ s Health Muscle After 40 book geeft je dat slimme, afgemeten plan dat je nodig hebt voor je training als een oudere man.
bestellen
De 12-weekse fitnessgids geeft u geen gehandicapte workouts met instructies om het veilig te spelen—het plan is ontworpen om het beste in u naar boven te brengen, terwijl u kunt rusten en herstellen binnen de capaciteit van uw lichaam. Muscle After 40 is verdeeld in 3 verschillende fasen, die elk bestaan uit 3 weken waar je 3 keer traint.
Dit is Fase 3, Week 1., Bekijk Fase 1, Week 1 hier en Fase 2, Week 1 hier.
overzicht
nu traint u vijf keer per week. Omdat ze niet full-body workouts (meer over dat in een moment), moet het gemakkelijker zijn om trainingen te doen op opeenvolgende dagen zonder al te veel vermoeidheid of resterende pijn. (Hoewel je zou kunnen krijgen pijn de eerste keer door.)
Supersets
samen met rechte sets en antagonistkoppelingen, zult u ook supersets doen: twee oefeningen voor dezelfde spiergroep zonder rust ertussen., Op sommige van hen ga je direct van de eerste naar de tweede oefening zonder rust, met behulp van hetzelfde gewicht waar aangegeven, en doe zo veel herhalingen als je kunt. Dan rust je voordat je de superset herhaalt.
rustperioden
Dit is de eerste keer dat ik heb opgegeven hoe lang ik moet rusten tussen sets omdat de meeste trainingen supersets bevatten zonder rust, en omdat Ik wil dat je elke set op volle kracht aanvalt. Wanneer je jezelf dwingt om iets meer te rusten dan je normaal zou doen, zul je verbaasd zijn over hoeveel sterker je bent op de volgende set.,
Dat gezegd hebbende, voel je niet verplicht om de richtlijn tot op de tweede te volgen, vooral als je je zo verveelt tussen de sets dat je je e-mail begint te controleren. Als je klaar bent om te tillen, tillen. Mijn doel is om je te concentreren op volledig herstel tussen sets en oefeningen, en zien hoeveel meer werk je kunt doen met die techniek.
Finishers
u beëindigt elke workout met een knal, waarmee u een uitdagende finisher voltooit die u uit uw comfortzone haalt., De finisher varieert op basis van de training, vermeld onder “techniek” op elk trainingslogboek. Zo doe je ze:
elke minuut op de minuut (EMOM)
Op Dag 1 en dag 3, doe je 10 kettlebell swings per minuut gedurende 10 minuten. Je moet een timer gebruiken of jezelf positioneren waar je een wandklok kunt zien. Met een timer, druk op “start”, doe 10 schommels, en zet het gewicht neer om te rusten. Wanneer de timer één minuut raakt—precies 60 seconden nadat je de eerste set hebt gestart—begin dan met de volgende set, en ga zo door totdat je alle 10 sets hebt voltooid.,
begin met een bescheiden gewicht en kijk hoe het gaat. Als je de juiste keuze hebt gemaakt, zullen bij de vijfde of zesde set je herhalingen vertragen en zul je het gevoel krijgen dat je meer rust nodig hebt tussen de sets. Als dat niet gebeurt tot het einde, gewoon gebruik maken van een zwaarder gewicht de volgende keer. Als het eerder gebeurt, bij de derde of vierde set, is het goed om gewichten te veranderen, zodat u kunt doorgaan met een lichtere.,
bij deze oefeningen ga je voor een niveau van totale lichaamsmoeheid terwijl je ook het uithoudingsvermogen opbouwt in je achterste kettingbeenderen, hamstrings, spinale erectors en de stabiliserende spieren van je bovenrug.
100 Pushups
Op Dag 2 en dag 4, zult u 100 pushups doen in zo weinig mogelijk sets, met behulp van verschillende gripbreedtes. Dus als je een relatief smalle handpositie kiest op Dag 2 (handen net binnen schouderbreedte), ga dan breder op Dag 4 (handen op of net buiten schouderbreedte).
mijn advies: word niet te agressief met je vroege sets.,Als je denkt dat je 30 herhalingen op de eerste set kunt uitschakelen, bijvoorbeeld, stop dan na 15. Neem een korte pauze en ga dan weer voor 15. Wanneer 15starts te voelen als een maximale inspanning, stoppen bij 10 op de volgende set.
probeer een paar meer pushups per set te doen in de volgende weken, met minder totale sets tot 100.
Farmer ‘ s Walk
Ik geef bijna nooit lezers of clients een specifiek strength target. Maar dit is een uitzondering. Op Dag 5, wil ik dat je je training afsluit met boerenwandelingen, met veel zwaardere gewichten dan je waarschijnlijk zelf zou kiezen., Voor mannen is het doel 50 procent van je lichaamsgewicht in elke hand. Voor vrouwen is het 25 procent. De mannen lopen 25 meter per set met in totaal 100 procent van hun gewicht, en vrouwen gebruiken in totaal 50 procent.
Ik weet dat het een vrij moeilijke uitdaging is, maar als je een doel hebt om naar te streven, zal je je belasting sneller verhogen dan je anders zou doen. Zelfs als je het doel niet raakt, denk ik dat je onder de indruk zult zijn van je eigen kracht aan het einde van het programma.
Kies uw eigen avontuur
u kunt uw favoriete squatvariatie kiezen op Dag 1., Zorg ervoor dat het een die je kunt doen met hoge intensiteit, grote vorm, en geen ongemak in je knieën of rug.
de training
dag 1: onderlichaam (Squat Focus)
A. Squat variatie
3 sets van 6 tot 8 herhalingen; 3 minuten rust (zie opmerking hierboven over variaties)
B1. Dumbbell Roemeense Deadlift
3 sets van 8 tot 10 herhalingen; 90 seconden rust
B2., Bulgarian Split Squat
3 sets van 8 tot 10 herhalingen; 90 seconden rust
C. Staande Rij om de Nek
3 sets van 12 tot 15 herhalingen; 45 seconden rust
D., Calf Raise op de Leg Press Machine
3 sets van 12 tot 15 herhalingen; 45 seconden rust
Finisher: Kettlebell Swing
10 herhalingen elke minuut op de minuut (EMOM) voor 10 minuten
Dag 2: Push-Pull
A1. Halterbankdrukken
3 sets van 6 tot 8 herhalingen; 60 seconden rust
A2., Korte halter rij met één Arm
3 sets van 8 tot 10 herhalingen; 60 seconden rust
B1. Laterale verhoging
3 sets van 8 tot 10 herhalingen; geen rust
B2. Dumbbell Seated Shoulder Press with Neutral Grip
3 sets van max reps; 90 seconden rust
C1., Rechte Arm Lat Pulldown
3 sets van 8 tot 10 herhalingen; geen rust
C2. Lat Pulldown
3 sets van max reps; 90 seconden rust
D1. Incline Hammer Curl
3 sets van 10 tot 12 herhalingen; geen rust
D2., Hammer Curl
3 sets van max reps; 90 seconden rust
E1. EZ-Bar Skull Crusher
3 sets van 10 tot 12 herhalingen; geen rust
E2., EZ-Bar Close-Grip Bench Press
3 sets van max reps; geen rust
Finisher: Pushup
100 reps in zo weinig sets mogelijk
Dag 3: onderlichaam (Deadlift Focus)
A. Val Bar Deadlift
3 sets van 8 tot 10 herhalingen; 3 minuten rust
B., Leg Press met constante spanning
3 sets van 12 tot 15 herhalingen; 2 minuten rust
C1. Beenkrul
3 sets van 12 tot 15 herhalingen; 60 seconden rust
C2. Leg Extension
3 sets van 12 tot 20 herhalingen; 60 seconden rust
D1., Zittend Kalf verhogen
3 sets van 15 tot 20 herhalingen; 30 seconden rust
D2. Cable Crunch
3 sets van max reps; 30 seconden rust
Finisher: Kettlebell Swing
10 herhalingen elke minuut op de minuut (EMOM) voor 10 minuten
Dag 4: Druk op
A., Schuttershouding One-Arm Schuin Druk op
3 sets van 10 tot 12 herhalingen; 60 seconden rust
B. Halter Persen Druk op
3 sets van 12 tot 15 herhalingen; geen rust
B2. Halterbankdrukken
3 sets van max reps; 90 seconden rust
C1., Kabelvlieg
3 sets van 12 tot 15 herhalingen; geen rust
C2. Cable Chest Press
3 sets van max reps; 90 seconden rust
D. laterale verhoging met één Arm
3 sets van 15 tot 20 herhalingen; rust 30 seconden
E1., Druk met Reverse Grip
3 sets van 12 tot 15 herhalingen; geen rust
E2. Pressdown
3 sets van max reps; 90 seconden rust
Finisher: Pushup
bereik 100 reps in zo weinig mogelijk sets
dag 5: pull
A., Lat Pulldown met Neutrale Grip
3 sets van 10 tot 12 herhalingen; 3 minuten rust
B. Weiden Rij
3 sets van 10 tot 12 herhalingen; 2 minuten rust
C1. Seated Cable Row
3 sets van 10 tot 12 herhalingen; geen rust
C2., Dumbbell Rear-Delt Raise
3 sets van 12 tot 15 herhalingen; 2 minuten rust
D. EZ-Bar Curl
3 sets van 8 tot 10 herhalingen; 60 seconden rust
E.-Kabel Hammer Curl met Touw
3 sets van 15 tot 20 herhalingen; 60 seconden rust
F., Back Extension
3 sets van 12 tot 15 herhalingen; 60 seconden rust
Finisher: Farmer’ s Walk
6 sets van 25 yard draagt; 60 seconden rust
Werken tot die 50% van uw lichaamsgewicht in elke hand voor alle 6 sets
