als je alles wat er te weten valt over fitness zou moeten nemen en het zou moeten samenvatten tot één eenvoudig concept, zou het progressieve overload zijn.

dit principe van het regelmatig en systematisch verhogen van de eisen die u aan uw lichaam stelt is waar trainingsaanpassingen (aka resultaten) over gaan. “Het doet in principe meer werk dan je lichaam voorheen deed,” legt uit in Minnesota gevestigde oefenfysioloog Mike T. Nelson, PhD, CSCS., “Als je je lichaam nooit meer nodig hebt om meer te doen, zul je nooit een positieve aanpassing krijgen in termen van kracht, spieren, cardiovasculaire fitness of iets anders.”

gerelateerd: 8 manieren om je Bodyweight Workout te verbeteren

voor zo eenvoudig — en eerlijk, als” duh ” — van een concept als het is, gaat progressieve overbelasting vaak over het hoofd. Immers, programma ‘ s ontworpen om “houd je lichaam gissen” vaak offeren progressies in het voordeel van nieuwheid, zegt hij., En tijdens het fietsen, TRX en yoga zijn allemaal geweldige manieren om fit te worden, boppen van de ene oefenklas naar de volgende kan betekenen dat je je lichaam nooit de kans zal geven om zich aan te passen aan een bepaalde training. Het resultaat: de voordelen van uw workouts eindigen wanneer u de sportschool verlaat, en u voelt zich alsof u uw wielen draait.

aan de andere kant, door simpelweg uw workouts te plannen met progressieve overbelasting in het achterhoofd (waarom experts raden het volgen van een trainingsprogramma), kunt u ervoor zorgen dat elke training uw lichaam stimuleert om zich aan te passen, waardoor u sterker, sneller, en in staat om nieuwe hoogtes keer op keer te bereiken.,

gerelateerd: 7 Fitness doelen te stellen en hoe ze te verpletteren

hoe progressieve overbelasting op te nemen

In basis termen: wanneer het voltooien van een oefening wordt gemakkelijk, Maak het moeilijker, zegt Nelson. (Ja, zo simpel is het. Hoewel er geen einde is aan de lijst van manieren waarop je een oefening kunt schakelen om het moeilijker te maken, zijn de drie belangrijkste variabelen die het moeilijkheidsniveau van een oefening bepalen volume, intensiteit en dichtheid, zegt hij.

afhankelijk van uw keuze, kan het volume het aantal mijlen zijn dat u per week registreert of hoe vaak u de sportschool bezoekt., Bij het uitvoeren van krachtoefeningen, volume wordt over het algemeen gedefinieerd als de hoeveelheid gewicht opgetild vermenigvuldigd met het aantal sets vermenigvuldigd met het aantal herhalingen. intensiteit is gelijk aan hoe hard je werkt. Gemeenschappelijke maatregelen omvatten uw mijl tijd, gewicht halter ‘ s, of hoe geavanceerd uw gekozen oefening variatie is, zegt hij. Dichtheid verwijst naar uw workout volume gedeeld door de tijd dat je het deed in. Neem een kortere rustpauze tussen de sets, en je verhoogt je dichtheid.,

zoals u waarschijnlijk al kunt zien, hangt precies hoe u volume, intensiteit en dichtheid manipuleert om uw workouts te overbelasten grotendeels af van wat u in de sportschool doet. Hier leggen we de eenvoudigste manier uit om een gezonde dosis progressieve overbelasting toe te voegen aan uw workouts — ongeacht uw doelen.

gerelateerd: krachttraining voor Beginners: uw Gids Voor herhalingen, Sets, gewicht

uw doel: spieropbouw

trainingsvolume is de ultieme driver van spieropbouw (aka hypertrofie)., Dus, wanneer het proberen om uw kracht workouts te overbelasten met het oog op het verhogen van de definitie of spiergrootte, is het het beste om te houden binnen een 12 – tot 15-rep bereik, terwijl het maken van aanpassingen aan de twee andere variabelen die het volume beïnvloeden: belasting en sets, Nelson zegt.

Als u sets en herhalingen constant houdt, kunt u gewoon proberen om week na week meer gewicht te tillen. Dan, na zes tot acht weken van dat, kun je dingen verder veranderen door het aantal sets die je doet te verhogen, zegt hij. Immers, als je het optillen van een bepaald gewicht voor meer sets, uw volume zal toenemen., Nogmaals, terwijl u het aantal herhalingen kunt wijzigen, is 12 tot 15 ideaal voor hypertrofie. Als je de onderste uiteinden van dat spectrum nadert, is het belangrijk om de hoeveelheid gewicht die je gebruikt te verhogen, zodat je trainingsvolume niet afneemt.

uw Workout Rx: eerst het gewicht verhogen, dan instellen.

gerelateerd: de 15 meest ondergewaardeerde oefeningen, volgens Trainers

uw doel: toenemende kracht

ze zijn zeker gerelateerd, maar toenemende spiergrootte en toenemende kracht zijn niet synoniem., Om kracht op te bouwen, moet je trainen op progressief hogere en hogere percentages van je one rep max (of 1RM), de grootste belasting die je kunt bewegen voor één rep, Nelson zegt.

een eenvoudige manier om dit te doen is door het aanpassen van uw rep en set schema elke zes tot acht weken, zodat u meer gewicht tillen, maar voor minder herhalingen en meer sets, zegt hij. Als u bijvoorbeeld op dit moment vijf sets van acht herhalingen van de squat-oefening uitvoert, schakelt u na zes tot acht weken over naar aanzienlijk zwaardere gewichten met een set-en rep-regeling, zoals vijf sets van vijf herhalingen of 10 sets van drie herhalingen., Ongeacht de set-up, je moet gewoon in staat zijn om eek uit uw laatste rep met de juiste vorm. Als je nog meer in de tank hebt, moet je in gewicht stijgen.

uw Workout Rx: Verhoog het gewicht, verminder herhalingen en voeg meer sets toe.

gerelateerd: waarom bewegingsbereik van belang is voor uw doelen voor krachttraining

Foto: Twenty20

uw doel: het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen

het uithoudingsvermogen gaat over hoe lang uw spieren kunnen werken voordat ze uitdelen., Als het gaat om geleidelijk overbelasting voor dit doel, je hoeft alleen maar om je spieren te duwen om te gaan voor langere periodes van tijd met elke training.

Nelson bereikt dit voornamelijk door het aantal uitgevoerde sets oefeningen te verhogen. Bijvoorbeeld, als u probeert om uw longe uithoudingsvermogen te verhogen (een geweldig doel voor hardlopers!), kunt u twee sets van 10 herhalingen uit te voeren tijdens uw eerste week. De volgende week, kun je proberen dat aan te zwengelen tot drie sets. Dan vier, vijf, en … je snapt het.,

maar omdat je alleen een bepaalde hoeveelheid sets kunt toevoegen voordat je workout onaangenaam lang wordt, is een andere manier om het uithoudingsvermogen te vergroten door de hoeveelheid rust die je jezelf geeft tussen sets te verminderen, zegt hij. Houd er echter rekening mee dat je nooit rust moet snijden tot het punt dat je vorm lijdt. Dus neem die adempauze als je het nodig hebt.

uw Workout Rx: voeg sets toe en verkort de rusttijd.,

gerelateerd: 7 indrukwekkende Kettlebell oefeningen voor een totale lichaamstraining

uw doel: cardio stimuleren

als het gaat om cardiovasculair uithoudingsvermogen, vereist het verhogen van volume, intensiteit en dichtheid langer, sneller of langer sneller gaan. “Je wilt bij alle drie werken”, zegt Nelson. En, idealiter, je zou werken op alle drie op aparte dagen in de loop van een week.

bijvoorbeeld, als je graag wilt lopen, zorg er dan voor dat je een lange, langzame afstands-run, tempo-run en interval-workout in je schema opneemt, zegt hij., Week na week, streven naar het verhogen van de afstand van uw lange, langzame runs, verhoog het tempo van uw tempo runs, en verkorten van de rust pauzes tussen uw intervallen.

om nog wetenschappelijker te worden over het geleidelijk overbelasten van uw cardio, stelt Nelson voor om een hartslagmeter te gebruiken om te meten hoe hard u werkt tijdens een bepaalde zweetsessie. Je hartslag is een preciezere maat voor de cardio-intensiteit dan het tempo. En het meten van het zal helpen houden uw lange runs op een lagere intensiteit, terwijl u slinger die tempo en interval workouts.,

uw Workout Rx: voeg afstand toe aan lange runs, verhoog uw snelheid voor tempo runs en verlaag de rusttijd tijdens interval workouts.