laatst bijgewerkt op 12 juni 2020 door Michael Joseph

Sardines genieten misschien niet zo populair als andere soorten zeevruchten, maar ze zijn een van de meest voedingsrijke voedingsmiddelen op de planeet.

Dit artikel bekijkt hun voedingsprofiel, acht van hun gezondheidsvoordelen en enkele smakelijke recepten.

We zullen ook de verschillen tussen verse en ingeblikte sardines onderzoeken, en of het type dat u kiest van belang is.

Wat zijn Sardines?,

Sardines zijn een kleine, voedselrijke vis die tot de haringfamilie behoort.

net als andere leden van de haringfamilie zijn sardines een vette vis die een rijkdom aan omega-3-vetzuren bevat.

In tegenstelling tot zalm, kabeljauw, makreel en andere vissen eten mensen sardines in hun geheel, inclusief de botten, het vlees en de organen.

ze zijn vers of in ingeblikte vorm verkrijgbaar, waarbij ze meestal in olie of tomatensaus worden verpakt.,

Het is waarschijnlijk dat de naam “sardine” afkomstig is van het eiland Sardinië, Italië, met historische gegevens van de vis die daar al in de 15e eeuw werd gevangen (1).

voedingsprofiel

Sardines zijn een van de meest voedzame vissen op de planeet.

de onderstaande tabellen tonen de voedingswaarde van sardines per 100 g, inclusief zowel macronutriënten-als micronutriëntenprofielen (2).,

Macronutrients and Vitamins

Minerals

As these nutrition facts show, sardines are rich in protein, healthy fat, and virtually every essential vitamin and mineral.,

hierbij zijn ze bijzonder rijk aan vitamine B12, B3, D, selenium, fosfor en ijzer.

gezondheidsvoordelen van Sardines

het eten van sardines kan onze gezondheid op zoveel manieren ten goede komen, van hun hoge calciumgehalte tot hun levering van omega-3.,

Hier is een blik op negen grote voordelen sardines brengen aan ons dieet;

rijke bron van Bio-beschikbare Calcium

Calcium is een essentieel mineraal dat belangrijk is voor de gezondheid van het skelet en de tanden.

afhankelijk van het dieet kunnen sommige mensen meer vatbaar zijn voor een tekort aan dit mineraal. Bijvoorbeeld veganistische lijners en mensen die strikte paleo (geen zuivel) diëten volgen.

voor de laatste groep zijn sardines een goede optie.

we eten sardines heel, inclusief alle kleine botjes die ze bevatten., Als gevolg daarvan leveren sardines een aanzienlijke hoeveelheid calcium; per 100 gram bevatten ze ongeveer 38% van de ADH (2) van calcium.

Bovendien zijn niet alle voedselbronnen van calcium gelijk.

veel plantaardige bronnen van calcium (bv. spinazie) bevatten bijvoorbeeld een verbinding die oxaalzuur (oxalaat) wordt genoemd.

helaas binden oxalaten calcium in het lichaam, dus hoe hoger het aandeel oxalaatvoedsel is, hoe lager de calciumabsorptie (3).

aangezien sardines echter helemaal geen oxaalzuur bevatten, zijn zij een van de hoogste biobeschikbare bronnen van calcium.,

hoog gehalte aan Omega-3-vetzuren

een van de beste gezondheidsvoordelen van sardines is het omega-3-gehalte.

Sardines leveren een aanzienlijke hoeveelheid omega-3 vetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur).

per portie van 100 gram leveren sardines 1480 mg omega-3 per 100 gram, wat een significante hoeveelheid is (2).

Waarom is Omega-3 belangrijk?,

Omega-3-vetzuren hebben ontstekingsremmende werking in het lichaam en onderzoek toont aan dat ze helpen bij het voorkomen van verschillende chronische ziekten (4, 5, 6).

echter, omega-6 vetzuren hebben een essentieel pro-inflammatoir effect. Ons lichaam vereist deze ontstekingsprocessen van tijd tot tijd, maar de moderne voeding heeft de delicate balans tussen omega-3 en 6 scheefgetrokken.in evolutionaire termen was iets in de trant van een 1:1 verhouding tussen omega-6 en omega-3 de norm. Integendeel, het moderne Westerse dieet overschrijdt vaak 15: 1 ten gunste van omega-6 (7).,

hoewel ontsteking belangrijk is, is te veel slecht en chronische systemische ontsteking heeft verbanden met alles van dementie tot kanker en hart-en vaatziekten (8, 9).

het eten van vette vis zoals sardines helpt om de omega-3-opslag van ons lichaam te vergroten, maar we moeten idealiter ook omega-6 plantaardige oliën vermijden.

voor meer opties, zie hier voor een gids voor meer omega-3 rijke vissen.

uitstekende bron van vitamine D

de enige beste bron van vitamine D is zonlicht, maar niet iedereen heeft het geluk om voldoende blootstelling te hebben.

vooral voor degenen die op het noordelijk halfrond leven, zijn alternatieve bronnen van vitamine D belangrijk tijdens de lange, donkere winters.

van de voedselbronnen van vitamine D behoren sardines tot de beste en een portie van 100 gram levert 68% van de ADH (2).

belang van de zonneschijn vitamine

vitamine D is een hormoon in plaats van een echte vitamine, en het is van cruciaal belang voor onze gezondheid.,

de ‘sunshine vitamin’ speelt een vitale rol in de immuniteit en het skelet. Dit feit maakt het van cruciaal belang als we ouder worden, omdat het kan helpen om aandoeningen zoals osteoporose en cognitieve achteruitgang te voorkomen (10).

in feite wordt vitamine D geassocieerd met een verminderd risico op bijna elke chronische ziekte. Daarom is het logisch dat deficiëntie leidt tot een toename van sterfte door alle oorzaken (11).

helaas is een groot deel van de wereld tekort aan vitamine., Ongeveer 1 miljard mensen hebben onvoldoende vitamine D in het bloed, waarschijnlijk een gevolg van onze moderne binnen levensstijl en overmatig gebruik van zonnebrandcrème (12).

Sardines zijn rijk aan eiwitten

Er zijn vele redenen waarom het belangrijk is om voldoende eiwit in de voeding te krijgen.in de eerste plaats is eiwit essentieel voor de synthese van hormonen en voor de groei en het herstel van cellen en spieren (13).,

bovendien worden diëten met een voldoende hoge eiwitinname geassocieerd met een betere lichaamssamenstelling en een grotere verzadiging (14).

op deze noot kan het hebben van meer vetvrije massa en een groter gevoel van verzadiging een positieve invloed hebben op ons dieet en de algehele gezondheid.

als we onze eiwitinname willen verhogen, dan zijn sardines een uitstekende manier om dat te doen.

per 100 gram leveren zij ongeveer 25 gram eiwit (2).

afhankelijk van hoeveel eiwit u nodig hebt, kunnen ze ook een geweldige eiwitrijke snack zijn tussen de maaltijden door.,

Sardines bevatten grote hoeveelheden Selenium

Selenium is een mineraal dat een rol speelt in veel kritische biologische processen.

hierbij heeft het mineraal een antioxiderende rol in het lichaam en helpt het oxidatieve stress te verminderen. Selenium speelt ook een essentiële rol bij het herstel van DNA en de goede werking van het endocriene en immuunsysteem (15).,

ook is een adequate seleniumopname noodzakelijk om de gezondheid van de schildklier optimaal te houden. De schildklier bevat de meest geconcentreerde hoeveelheden selenium in het lichaam en een tekort kan leiden tot auto-immuunziekten (16).

onze inname van selenium kan sterk variëren afhankelijk van de samenstelling van de lokale bodem.

als de bodem is uitgeput in selenium, dan zal het daaruit geteelde voedsel ook inadequate hoeveelheden bevatten. Wereldwijd wordt aangenomen dat ongeveer 1 miljard mensen onvoldoende selenium innemen (17).,

gelukkig bieden veel voedingsmiddelen nog steeds hoge concentraties van dit belangrijke mineraal. In dit verband behoren sardines tot de beste, en ze leveren een aanzienlijke 75% van de ADH voor selenium per 100 gram (2).

Sardines bevatten zeer weinig kwik

dus we hebben alleen gekeken naar de voordelen van sardines.,

echter, de meeste mensen weten dat seafood een behoorlijk groot nadeel heeft; methylkwik besmetting.

sommige olieachtige vissen, zoals grootoogtonijn, bevatten voldoende concentraties kwik om de FDA te adviseren deze volledig te vermijden (18).

dus, hoe passen sardines in?

gelukkig bevinden sardines zich als zeer kleine vis aan de onderkant van de voedselketen, waardoor ze slechts kleine hoeveelheden kwik consumeren.

sardines behoren tot de vijf viskeuzen met de laagste hoeveelheid kwikcontaminatie., De gemiddelde kwikconcentratie die deze vis levert is slechts 0,013 PPM (19).

wees gerust, u kunt genieten van de gezondheidsvoordelen van sardines zonder zich zorgen te maken over hun kwikgehalte.

indrukwekkende nutriëntendichtheid

zoals we in dit artikel hebben gezien, zijn sardines ongelooflijk nutriëntrijk en leveren ze het merendeel van de essentiële nutriënten.,

echter, als we een totaalbeeld van alles wat deze vissen leveren, is het nog indrukwekkender;

• Sardines bieden meer calcium dan een kopje volle melk (2, 20).

• een alternatieve bron van seleen voor paranoten.

• dezelfde omega-3-vetzuren als makreel en zalm.

• een eiwitgehalte dat bijna gelijk is aan kippenborst.

• meer dan twee derde van de ADH voor vitamine D.,

wanneer u al deze voordelen bij elkaar optelt, is het zeer indrukwekkend gezien het feit dat één blik sardines minder dan 200 calorieën bevat.

Dit laat zien hoe gezond en voedzaam sardines zijn; ze zijn een van de meest voedingsstoffen verpakte voedingsmiddelen rond.

Sardines zijn goedkoop

een ander groot voordeel van sardines is hun betaalbare prijs.,ik weet dat iedereen van zalm houdt, maar het kan duur zijn, afhankelijk van waar je woont.

aan de andere kant heeft iedereen toegang tot verse of ingeblikte sardines, en de kosten zijn vrij economisch.

je kunt wilde sardines kopen voor iets meer dan $ 2 per blik.

op basis van gram per gram is dit veel goedkoper dan de meeste andere in het wild levende vissoorten. Zo zult u het moeilijk hebben om wilde zalm voor een vergelijkbare prijs te vinden.

hoewel de prijs geen gezondheidsvoordeel op zich is, betekent dit wel dat een grotere verscheidenheid aan mensen kan profiteren van deze vette vis.,

vers Versus ingeblikte Sardines

veel mensen vragen zich af of ingeblikte sardines net zo gezond zijn als de verse variëteit.

voordat ik er naar keek, is dit iets waar ik ook vaak over heb nagedacht, dus laten we snel een overzicht geven van de overwegingen.,

beschikbaarheid

u kunt sardines uit blik vrijwel overal ter wereld vinden, maar het is niet altijd mogelijk verse sardines te vinden.

rauw Versus gekookt

verse sardines worden gevonden in hun rauwe staat, en u kunt zelf bepalen hoe u ze thuis kookt.

daarentegen worden ingeblikte sardines meestal gestoomd in hun blikjes – de temperatuur zal variëren afhankelijk van het merk / bedrijf.

sommige mensen maken zich zorgen dat deze warmtebehandeling de vetzuren in de vis kan oxideren., Helaas is er niet veel onderzoek beschikbaar naar sardines en oxidatie.

Eén studie toonde echter aan dat het omega-3-gehalte van de sardines licht daalde na verhitting en inblikken. Desondanks bleef de vis een goede bron van omega-3 (21).

Er zijn weinig substantiële gegevens over het genereren van geoxideerde producten, dus ik zou me niet al te veel zorgen maken.

nutriënten

het nutritionele gehalte van verse en ingeblikte sardines is gelijk; het gaat alleen om de versheid.,

verse levensmiddelen hebben meestal de voorkeur boven verwerkte levensmiddelen, en dit is ook hier het geval. Over het algemeen zijn verse sardines de betere keuze als ze beschikbaar zijn.

echter, ingeblikte sardines zijn net zo goed voor u voedingswaarde, en beide keuze is beter dan geen sardines!

5 smakelijke manieren om Sardines te eten

sommige mensen houden niet van de smaak van ‘gewone’ sardines, dus hier zijn een paar snelle en eenvoudige manieren om ze te eten.,

elk idee vereist een minimale bereiding en zeer weinig ingrediënten.

• marineer de sardines enkele uren voor het eten in olijfolie, citroensap en peterselie.

• sardientjes toevoegen aan een salade met Mozzarella en tomatenbladeren.

• smaak de sardines door ze te mengen met mosterd en zwarte peper.

• bereid wat guacamole, voeg er gehakte sardines aan toe en breng op smaak met een beetje hete saus.

• marineer de sardines in een saus gemaakt van tamari, citroensap, gepureerde knoflook en je favoriete kruiden., Grill dan tot het gaar is.

laatste gedachten

Sardines zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld.

vanwege de grote verscheidenheid aan nuttige voedingsstoffen die zij leveren, kunnen deze vissen een grote rol spelen in een gezond dieet.

hoewel sommige mensen niet alleen van sardines houden, zijn er veel heerlijke manieren om ze te eten, en hun gezondheidsvoordelen zijn zeker de moeite waard.