uw lichaam verbrandt niet meer calorieën als u vaker eet. Je stofwisseling hangt af van hoeveel calorieën je per dag eet, niet hoe vaak je eet. Een dieet van meer maaltijden of meerdere kleinere snacks verbetert uw stofwisseling niet meer dan het hebben van minder, grotere maaltijden.,

de mythe over het eten van kleine maaltijden

de afgelopen 30 jaar suggereerden veel voedingsdeskundigen dat als je gewicht wilt verliezen, het het beste is om grote, zware maaltijden te vermijden.

slechts één probleem: de wetenschap steunde dit idee niet, en het zou meer kwaad dan goed hebben gedaan voor miljoenen mensen die probeerden af te vallen. Het duurde decennia voordat gewaardeerde onderzoekers in vet verlies stelde de eenvoudige vraag: zijn kleine maaltijden effectiever in het helpen u vet te verbranden?

de redenen waren talrijk en ogenschijnlijk praktisch. Grote maaltijden leiden tot extra calorieën en traag gedrag., Terwijl kleine snacks vermeden die neervallen, voorkomen dat je lichaam van het gaan in “verhongering modus” (waar je vasthouden aan lichaamsvet), en zorgde voor een stofwisseling boost met elke caloriearme maaltijd. de onderzoekers bekeken al het onderzoek naar maaltijdfrequentie en kwamen tot een verrassende conclusie:

het aantal maaltijden dat u per dag eet heeft geen invloed op vetverlies.met andere woorden, je kunt eten hoe vaak je wilt of dat betekent dat je geniet van veel kleine maaltijden verspreid over de dag, of gewoon een paar meer substantiële maaltijden., Het belangrijkste aspect is het aantal calorieën dat je verbruikt, niet hoe vaak je ze verbruikt.

om te begrijpen hoe deze mythe zo verwrongen werd — en hoe je controle kunt nemen over je dieet — hier is een eenvoudige analyse van hoe vetverlies werkt, en de beste manier om een effectief maaltijdplan te structureren.

hoe vetverlies (echt) werkt

alle calorieën zijn niet gelijk vanwege iets dat het “thermisch effect van voedsel” (of TEF) wordt genoemd. TEF is de hoeveelheid energie die nodig is om voedsel te verteren, op te nemen en op te slaan. Het tarief varieert van persoon tot persoon en van voedsel tot voedsel.,
TEF erkent dat uw lichaam voedsel op verschillende manieren metaboliseert. Eiwit is het meest metabolisch actief en verbrandt 20 tot 35 procent van de calorieën die je eet. Het is de reden waarom wanneer u uw dieet plan op te bouwen, of u nu liever low-carb, low-fat, of een plan, is het essentieel om gezonde eiwitten eerst prioriteren, en (indien nodig) aan te vullen met extra eiwitten, of het nu wei of plantaardige.

De grafiek van “metabole activiteit omlaag, koolhydraten komen hierna, maar het is een grote drop-off., Koolhydraten metaboliseren ongeveer 5 tot 10 procent van de calorieën, gevolgd door vet met maximaal 5 procent van de verbrande calorieën.

TEF verklaart waarom maaltijdfrequentie niet zo belangrijk is voor vetverlies. Je lichaam zal winnen (of verliezen) vet op basis van het totale aantal calorieën die u verbruikt. De calorische waarde van voedsel bepaalt dat aantal (denk aan de calorieën die je op een etiket ziet) minus het aantal calorieën dat je verbrandt via TEF.

dus, als je wordt verteld om 2.000 calorieën per dag te eten, maakt je calorie-inname niet uit als het wordt gescheiden in vijf 400 caloriemaaltijden of een paar kleinere feesten.,

echter, wat er in die maaltijden zit, doet er wel toe. Vergeet niet, eiwitten, koolhydraten en vetten worden allemaal anders gemetaboliseerd, dus prioriteit eiwit, en vul dan in de gaten met vet en koolhydraten, afhankelijk van uw voorkeur en doelen.

macronutriënten zijn belangrijker dan hoeveel maaltijden u eet

Als u op zoek bent om uw spieren op te bouwen of te onderhouden, blijkt uit onderzoek in het Journal of the International Society of Sports Nutrition dat de ideale hoeveelheid eiwit per maaltijd is .55 g/kg / maaltijd.

wat betekent dat?, Ervan uitgaande dat je eet vier maaltijden per dag (en afronding op hele getallen), u bent op zoek naar de volgende nummers:

• Voor een 100-pond persoon: ongeveer 15 gram eiwit per maaltijd
• Voor een 125-pond persoon: ongeveer 20 gram eiwit maaltijd
• Voor een 150 pond persoon: ongeveer 25 gram eiwit per maaltijd
• Voor een 175-pond persoon: ongeveer 30 gram eiwit per maaltijd
• Voor een 200 pond persoon: ongeveer 35 gram eiwit per maaltijd
• Voor een 225-pound persoon: ongeveer 40 gram eiwit per maaltijd

Merk op dat het aantal maaltijden dat maakt niet uit., Je past gewoon aan hoeveel (of weinig) je eet voor je gewicht. Dus, in plaats van het kiezen van een willekeurig aantal maaltijden, is het belangrijker om erachter te komen het soort plan dat u zal helpen uw doelen te bereiken en vasthouden aan maaltijden die groenten, gezonde vetten, volkoren granen, en mager eiwitten omvatten.

kleine Maaltijdproblemen: waarom u zich hongeriger voelt (en meer eet)

het selecteren van het aantal maaltijden dat u verzadigd kan houden en geschikt voor u is meer over het nemen van een kijkje op gedragingen die meer-of minder-waarschijnlijk overeten veroorzaken.,

bijvoorbeeld, als u vindt dat kleine snacks routinematig niet zo klein zijn en meer op mini-maaltijden lijken, dan is frequent snacken waarschijnlijk een slechte optie. Onderzoek suggereert dat de gemiddelde grootte van uw snacks zijn gezwollen van minder dan 300 calorieën tot meer dan 500 calorieën per snack. En die extra calorieën kunnen een groot verschil maken. Als je twee snacks per dag hebt, is dat 1.000 extra calorieën per dag — of 7.000 calorieën per week.

aan de andere kant, als minder maaltijden per dag betekent dat je elke keer dat je eet volloopt, dan zijn kleinere snacks misschien de betere optie.,

zoals u kunt zien, kan een van beide benaderingen werken of frustrerend zijn. Het kiezen van het juiste aantal maaltijden voor u eindigt als meer van een oefening van het bepalen van welke gewoonte past bij uw schema in plaats van te proberen “hack” uw lichaam biologie.

conclusie: hoeveel maaltijden moet u per dag eten?

niet zeker hoeveel maaltijden u elke dag moet eten? Probeer deze test van 2 weken. Het is een trial-and-error aanpak die u zal helpen de verschillende methoden te vergelijken.

gedurende een week, eet drie grote maaltijden per dag. Probeer dan de volgende week 4-6 kleinere maaltijden per dag.,

vraag uzelf na elke week af:

1. Hoe eenvoudig is dit te onderhouden? Is het bereiden van de vijf maaltijden/snacks per dag een pijn? Voelt het duurzaam aan? Zo niet, dan is het waarschijnlijk geen goede keuze.
2. hoe vol voelde u zich over elk plan? Was je tevreden? Welke aanpak gaf je het gevoel meer kans om alles te eten in je bijkeuken?