angst

wilt u uw angst onder controle houden, uw zorgwekkende gedachten stoppen en uw angsten overwinnen? Dit is hoe therapie kan helpen.

het behandelen van angststoornissen met therapie

of u nu lijdt aan paniekaanvallen, obsessieve gedachten, niet aflatende zorgen, of een fobie die u kan uitschakelen, het is belangrijk om te weten dat u niet hoeft te leven met angst en angst. Behandeling kan helpen, en voor veel angst problemen, therapie is vaak de meest effectieve optie., Dat komt omdat angst therapie—in tegenstelling tot angst medicatie-behandelt meer dan alleen de symptomen van het probleem. Therapie kan u helpen de onderliggende oorzaken van uw zorgen en angsten te ontdekken; leren hoe om te ontspannen; kijken naar situaties op nieuwe, minder angstaanjagende manieren; en het ontwikkelen van betere omgaan en probleemoplossende vaardigheden. Therapie geeft je de tools om angst te overwinnen en leert je hoe je ze moet gebruiken.

angststoornissen verschillen aanzienlijk, dus de therapie moet worden afgestemd op uw specifieke symptomen en diagnose., Als u bijvoorbeeld obsessief-compulsieve stoornis (OCD) heeft, zal uw behandeling anders zijn dan iemand die hulp nodig heeft voor angstaanvallen. De duur van de therapie zal ook afhangen van het type en de ernst van uw angststoornis. Echter, veel angst therapieën zijn relatief kortdurend. Volgens de American Psychological Association verbeteren veel mensen aanzienlijk binnen 8 tot 10 therapiesessies.

hoewel veel verschillende soorten therapie worden gebruikt om angst te behandelen, zijn de belangrijkste benaderingen cognitieve gedragstherapie (CBT) en blootstellingstherapie., Elke angst therapie kan alleen worden gebruikt, of gecombineerd met andere soorten therapie. Angst therapie kan individueel worden uitgevoerd, of het kan plaatsvinden in een groep mensen met soortgelijke angst problemen. Maar het doel is hetzelfde: je angstniveaus verlagen, je geest kalmeren en je angsten overwinnen.cognitieve gedragstherapie (CBT) voor angst

cognitieve gedragstherapie (CBT) is de meest gebruikte therapie voor angststoornissen., Het onderzoek heeft het om efficiënt in de behandeling van paniekwanorde, fobieën, sociale bezorgdheidswanorde, en algemene bezorgdheidswanorde, onder vele andere voorwaarden getoond te zijn.

CBT behandelt negatieve patronen en vervormingen in de manier waarop we naar de wereld en onszelf kijken. Zoals de naam al doet vermoeden, omvat dit twee hoofdcomponenten:

1. cognitieve therapie onderzoekt hoe negatieve gedachten, of cognities, bijdragen aan angst.
2. gedragstherapie onderzoekt hoe u zich gedraagt en reageert in situaties die angst veroorzaken.,het uitgangspunt van CBT is dat onze gedachten—geen externe gebeurtenissen—invloed hebben op de manier waarop we ons voelen. Met andere woorden, het is niet de situatie waarin je je bevindt die bepaalt hoe je je voelt, maar je perceptie van de situatie.

   bijvoorbeeld, stel je voor dat je net bent uitgenodigd voor een groot feest. Overweeg drie verschillende manieren om na te denken over de uitnodiging, en hoe die gedachten je emoties zouden beïnvloeden.

   situatie: een vriend nodigt je uit voor een groot feest

   Thought #1: Het feest klinkt erg leuk. Ik hou ervan om uit te gaan en nieuwe mensen te ontmoeten!

   emoties: blij, opgewonden.,

   dacht # 2: feesten zijn niet mijn ding. Ik blijf liever thuis en kijk een film.

   emoties: neutraal.

   dacht #3: Ik weet nooit wat ik moet zeggen of doen op feestjes. Ik zet mezelf voor gek als ik ga.

   emoties: angstig, verdrietig.

   zoals u kunt zien, kan dezelfde gebeurtenis leiden tot totaal verschillende emoties bij verschillende mensen. Het hangt allemaal af van onze individuele verwachtingen, houdingen en overtuigingen.

   bij mensen met angststoornissen voeden negatieve manieren van denken de negatieve emoties van angst en angst., Het doel van cognitieve gedragstherapie voor angst is om deze negatieve gedachten en overtuigingen te identificeren en te corrigeren. Het idee is dat als je de manier waarop je denkt verandert, je de manier waarop je je voelt kunt veranderen.

   Thought challenging in CBT for anxiety

   Thought challenging—ook bekend als cognitieve herstructurering—is een proces waarin je de negatieve denkpatronen die bijdragen aan je angst uitdaagt, door ze te vervangen door meer positieve, realistische gedachten. Dit omvat drie stappen:

   1. het identificeren van uw negatieve gedachten., Bij angststoornissen worden situaties als gevaarlijker ervaren dan ze werkelijk zijn. Voor iemand met een kiemfobie kan het schudden van iemands hand bijvoorbeeld levensbedreigend lijken. Hoewel je gemakkelijk kunt zien dat dit een irrationele angst is, kan het identificeren van je eigen irrationele, enge gedachten erg moeilijk zijn. Eén strategie is om jezelf af te vragen wat je dacht toen je je angstig begon te voelen. Uw therapeut zal u helpen met deze stap.
   2. uw negatieve gedachten uitdagen. In de tweede stap zal uw therapeut u leren hoe u uw angstwekkende gedachten kunt evalueren., Dit houdt in het in vraag stellen van het bewijs voor je angstaanjagende gedachten, het analyseren van nutteloze overtuigingen, en het testen van de realiteit van negatieve voorspellingen. Strategieën voor het uitdagen van negatieve gedachten zijn onder meer het uitvoeren van experimenten, het afwegen van de voors en tegens van zorgen te maken of het vermijden van het ding dat je bang bent, en het bepalen van de realistische kansen dat wat je bezorgd over zal daadwerkelijk gebeuren.
   3. negatieve gedachten vervangen door realistische gedachten., Zodra je de irrationele voorspellingen en negatieve vervormingen in je angstige gedachten hebt geïdentificeerd, kun je ze vervangen door nieuwe gedachten die nauwkeuriger en positiever zijn. Je therapeut kan je ook helpen met realistische, kalmerende uitspraken die je tegen jezelf kunt zeggen als je geconfronteerd wordt met of anticipeert op een situatie die normaal gesproken je angstniveaus doet stijgen.,

   How thought challenging works

   om te begrijpen hoe thought challenging werkt in cognitieve gedragstherapie, overweeg het volgende voorbeeld: Maria zal niet de metro nemen omdat ze bang is dat ze flauwvalt, en dan zal iedereen denken dat ze gek is. Haar therapeut heeft haar gevraagd om haar negatieve gedachten op te schrijven, de fouten—of cognitieve vervormingen—in haar denken te identificeren en met een meer rationele interpretatie te komen. De resultaten staan hieronder.

   uitdagende negatieve gedachten

   negatieve gedachte # 1: Wat als ik flauwval in de metro?,cognitieve vervorming: het voorspellen van het ergste.

   realistischer gedachte: Ik ben nog nooit flauwgevallen, dus het is onwaarschijnlijk dat ik in de metro zal flauwvallen.

   negatieve gedachte # 2: als ik flauwval, zal het verschrikkelijk zijn!cognitieve vervorming: dingen buiten proportie blazen.

   realistischer gedachte: als ik flauwval, kom ik zo bij. Dat is niet zo erg.

   negatieve gedachte # 3: mensen zullen denken dat ik gek ben.cognitieve vervorming: conclusies trekken.

   realistischer gedachte: mensen maken zich meer zorgen als ik in orde ben.,

   het vervangen van negatieve gedachten door realistischer gedachten is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Vaak maken negatieve gedachten deel uit van een levenslang denkpatroon. Het vergt oefening om de gewoonte te breken. Dat is de reden waarom cognitieve gedragstherapie omvat het beoefenen op uw eigen thuis ook.

   CBT kan ook bevatten:

   • leren herkennen wanneer je angstig bent en hoe dat voelt in het lichaam.
   • leren omgaan met vaardigheden en ontspanningstechnieken om angst en paniek tegen te gaan.
   • confronteren met je angsten (in je verbeelding of in het echte leven).,

   blootstelling therapie voor angst

   angst is geen prettig gevoel, dus het is alleen natuurlijk om het te vermijden als je kunt. Een van de manieren waarop mensen dit doen is door uit de buurt van de situaties te sturen die hen angstig maken. Als je hoogtevrees hebt, kun je drie uur rijden om te voorkomen dat je een hoge brug oversteekt. Of als het vooruitzicht van spreken in het openbaar laat je maag in knopen, je zou kunnen overslaan bruiloft van je beste vriend om te voorkomen dat het geven van een toast., Afgezien van het ongemak factor, het probleem met het vermijden van uw angsten is dat je nooit de kans om ze te overwinnen. In feite, het vermijden van uw angsten maakt ze vaak sterker.

   blootstellingstherapie, zoals de naam al doet vermoeden, stelt u bloot aan de situaties of objecten die u vreest. Het idee is dat door herhaalde blootstelling, je een toenemend gevoel van controle over de situatie zal voelen en je angst zal verminderen. De blootstelling gebeurt op twee manieren: uw therapeut kan u vragen om de enge situatie voor te stellen, of u kunt het confronteren in het echte leven., De blootstellingstherapie kan alleen worden gebruikt, of het kan als deel van cognitieve gedragstherapie worden uitgevoerd.

   systematische desensibilisatie

   in plaats van uw grootste angst direct onder ogen te zien, wat traumatiserend kan zijn, begint de blootstellingstherapie meestal met een situatie die slechts licht bedreigend is en vanaf daar werkt. Deze stap-voor-stap benadering wordt genoemd systematische desensibilisatie. Met systematische desensibilisatie kunt u geleidelijk uw angsten uitdagen, vertrouwen opbouwen en vaardigheden beheersen voor het beheersen van paniek.

   geconfronteerd met vliegangst

   Stap 1: Kijk naar foto ‘ s van vliegtuigen.,

   Stap 2: Bekijk een video van een vliegtuig tijdens de vlucht.

   Stap 3: kijk hoe echte vliegtuigen opstijgen.

   Stap 4: boek een vliegticket.

   Stap 5: inpakken voor uw vlucht.

   Stap 6: rijden naar het vliegveld.

   Stap 7: inchecken voor uw vlucht.

   Stap 8: wachten op boarding.

   stap 9: stap op het vlak.

   stap 10: Neem de vlucht.

   systematische desensibilisatie omvat drie delen:

   het leren van ontspanningsvaardigheden. Eerst leert uw therapeut u een ontspanningstechniek, zoals progressieve spierontspanning of diepe ademhaling., Je oefent in therapie en alleen thuis. Zodra u begint met het confronteren van uw angsten, zult u deze ontspanningstechniek gebruiken om uw fysieke angstreactie (zoals trillen en hyperventileren) te verminderen en ontspanning aan te moedigen.

   het maken van een stap-voor-stap lijst. Volgende, Je maakt een lijst van 10 tot 20 enge situaties die vooruitgang in de richting van uw uiteindelijke doel. Bijvoorbeeld, als je uiteindelijke doel is om je angst om te vliegen te overwinnen, je zou kunnen beginnen door te kijken naar foto ‘ s van vliegtuigen en eindigen met het nemen van een werkelijke vlucht. Elke stap moet zo specifiek mogelijk zijn, met een duidelijk en meetbaar doel.,

   werken door de stappen. Onder leiding van je therapeut, begin je dan met de lijst door te werken. Het doel is om in elke enge situatie te blijven totdat je angsten verdwijnen. Op die manier leer je dat de gevoelens je geen pijn doen en dat ze verdwijnen. Elke keer dat de angst wordt te intens, zult u overschakelen naar de ontspanning techniek die u geleerd. Als je weer ontspannen bent, kun je je aandacht weer richten op de situatie. Op deze manier, je zal werken door de stappen totdat je in staat bent om elke te voltooien zonder het gevoel overdreven verdrietig.,

   complementaire therapieën voor angststoornissen

   terwijl u uw angststoornis tijdens de therapie onderzoekt, kunt u ook experimenteren met aanvullende therapieën die zijn ontworpen om uw algehele stressniveaus te verlagen en u te helpen een emotioneel evenwicht te bereiken.

   oefening is een natuurlijke stress buster en angst reliever. Onderzoek toont aan dat zo weinig als 30 minuten van oefening drie tot vijf keer per week aanzienlijke angst verlichting kan bieden. Om het maximale voordeel te bereiken, richt u op de meeste dagen op minstens een uur aërobe oefening.,

   relaxatietechnieken zoals mindfulness meditatie en progressieve spierontspanning kunnen, wanneer ze regelmatig worden beoefend, angst verminderen en gevoelens van emotioneel welzijn verhogen.

   Biofeedback gebruikt sensoren die specifieke fysiologische functies meten-zoals hartslag, ademhaling en spierspanning—om u te leren de angstrespons van uw lichaam te herkennen en te leren hoe u deze kunt beheersen met behulp van ontspanningstechnieken.

   hypnose wordt soms gebruikt in combinatie met CBT voor angst., Terwijl je in een staat van diepe ontspanning bent, gebruikt de hypnotherapeut verschillende therapeutische technieken om je angsten onder ogen te zien en er op nieuwe manieren naar te kijken.

   zorgen dat angsttherapie bij u werkt

   Er is geen snelle oplossing voor angst. Het overwinnen van een angststoornis kost tijd en toewijding. Therapie houdt in dat je je angsten onder ogen moet zien in plaats van ze te vermijden, dus soms voel je je slechter voordat je beter wordt. Het belangrijkste is om het bij de behandeling te houden en het advies van uw therapeut op te volgen., Als je je ontmoedigd voelt met het tempo van herstel, onthoud dan dat therapie voor angst op de lange termijn zeer effectief is. Je zult er de vruchten van plukken als je het doorzet.

   u kunt ook uw eigen angsttherapie ondersteunen door positieve keuzes te maken. Alles van je activiteitsniveau tot je sociale leven beïnvloedt angst. Zet de weg naar succes door het maken van een bewuste beslissing om ontspanning, vitaliteit, en een positieve mentale kijk in uw dagelijks leven te bevorderen.

   leer meer over angst. Om angst te overwinnen, is het belangrijk om het probleem te begrijpen., Daar komt onderwijs bij kijken. Onderwijs alleen zal een angststoornis niet genezen, maar het zal je helpen om het meeste uit de therapie te halen.

   cultiveer je connecties met andere mensen. Eenzaamheid en isolatie zetten het podium voor angst. Verminder je kwetsbaarheid door contact op te nemen met anderen. Maak er een punt van om vrienden te zien, lid te worden van een zelfhulp-of steungroep, of deel je zorgen en zorgen met een vertrouwde geliefde.

   neem gezonde leefgewoonten aan. Fysieke activiteit verlicht spanning en angst, dus maak tijd voor regelmatige lichaamsbeweging., Gebruik geen alcohol en drugs om met uw symptomen om te gaan, en probeer stimulerende middelen zoals cafeïne en nicotine te vermijden, die angst erger kunnen maken.

   Verminder stress in uw leven. Onderzoek je leven op stress, en zoek naar manieren om het te minimaliseren. Vermijd mensen die je angstig maken, zeg nee tegen extra verantwoordelijkheden, en maak tijd voor plezier en ontspanning in uw dagelijkse schema.