geprezen als een van de gezondste diëten, met een lange lijst van bewezen voordelen voor de gezondheid en een reputatie als een aangenaam eten plan te nemen., Als je op zoek bent om aan boord te komen met het regime dat zo velen succes hebben gevonden met, kunt u studeren op de achtergrond, basis, en voordelen hier—evenals een handvol van de mediterrane dieet maaltijd plannen opgesteld door deskundigen op het gebied. We hebben contact opgenomen met twee geregistreerde diëtisten, een hartchirurg, een gecertificeerde culinaire voedingsdeskundige, een voeding en cognitie arts, en een Italiaanse geboren chef-kok (omdat smaak) om hun expertise te delen over het onderwerp en ambachtelijke vijf mediterrane dieet maaltijd plannen.,

blijf scrollen om te zien wat de experts te zeggen hebben, en vind hun mediterrane dieet maaltijd plannen hieronder.

Wat is het mediterrane dieet?

” Het mediterrane dieet wordt vaak aangeduid als de gouden standaard van diëten vanwege gezondheidseffecten geassocieerd met het volgen van dit eetpatroon,” zegt Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, van Maya Feller Nutrition. Voeding en cognitie arts Gabrielle Lyon, DO, van Four Moons Spa moedigt mensen aan om te denken van de mediterrane dieet meer als een levensstijl dan een dieet.,

” Het was aanvankelijk gebaseerd op het traditionele dieet van Kreta, ” legt ze uit. “Het werd populair in de vroege jaren 1960 toen onderzoekers keken naar hart-en vaatziekten van de Kreta bevolking en hun gezondheidstoestand in vergelijking met die van de gemiddelde Amerikaan.”Nu, het mediterrane dieet wordt aanbevolen als” een gezonde manier om te eten voor hart-en vaatziekten, hoge bloeddruk, hoog cholesterol, en om de algemene gezondheid te bevorderen, ” merkt Sammi Haber, MS, RD, CDN, van Nutrition Works NY.,

Neda Varbanova van Healthy With Nedi, een gecertificeerde culinaire voedingsdeskundige, holistische gezondheidscoach en Receptenmaker, volgt persoonlijk het mediterrane dieet. “Ik breng veel tijd door in Griekenland en hou ervan hoe de Grieken volledig natuurlijk voedsel eten dat niet is verwerkt—denk aan echt voedsel dat je met je handen kunt oppakken en bereiden, niet iets dat uit een pakket komt,” beschrijft ze. “Je kunt in elke buurt minstens drie dagen per week een boerenmarkt—of een Laiki bazaar—vinden.,”De verse lokale producten op deze markten worden de basis van elk Mediterraan dieet maaltijd. Zoals Feller uitlegt, ” het is een antioxidant-rijk dieet dat plantaardig is met hart-gezonde vetten afgerond met voldoende zeevruchten.”

belangrijkste Dos en Don ‘ ts

Feller legt uit dat het mediterrane dieet is gecentreerd rond “hele en minimaal verwerkte ingrediënten met een minimale hoeveelheid toegevoegde suikers en rood vlees.”Het is in tegenstelling tot de typische Westerse dieet dat is zwaar in geraffineerde granen, toegevoegde suikers, verzadigde vetten en zout., Steven Gundry, MD, een hartchirurg en pionier in voeding, stelt dat ” het overheersende idee om een mediterraan dieet te volgen is het gebruik van verse producten, veel olijfolie, zeevruchten, en het gebruik van graankorrels en bonen om verse kruiden en olijfolie te leveren.”Varbanova adviseert dat je bij het selecteren van je olijfolie voor iets donkerders moet gaan. “Hoe dieper de kleur, hoe beter de kwaliteit,” onthult ze. Chef Silvia Barban, geboren en getogen in Noord-Italië, legt uit dat het mediterrane dieet een voedselpiramide gebruikt. “Desserts, rood vlees en eieren worden maar één keer per week gegeten”, merkt ze op., “Alcohol is beperkt tot één glas per dag bij de maaltijd. Dit is het beste deel.”

om het een beetje meer op te splitsen, vat Haber het mediterrane dieet dos and don ‘ ts als volgt samen:” de belangrijkste voedingsmiddelen die worden aangemoedigd zijn groenten, fruit, noten, zaden, volle granen, zeevruchten en olijfolie, ” zegt ze. “Voedingsmiddelen die worden ontmoedigd omvatten toegevoegde suiker, geraffineerde granen, verwerkt vlees, en suiker dranken. Een glas of twee rode wijn wordt echter sterk aanbevolen.,”Voor extra dranken merkt Lyon op dat water, koffie en thee volledig aanvaardbaar zijn zolang ze niet gezoet zijn. Wat maakt het mediterrane dieet meer van een levensstijl dan een dieet, merkt ze op, is dat onderzoek toont mensen die het beoefenen regelmatig fysieke activiteit, gemeenschappelijke maaltijden waarin ze eten langzamer en genieten van het gezelschap van vrienden en familie, en lachen. Dit is een grote ” do.,”

Mediterranean Diet Health Benefits

verbetert de gezondheid van het hart:” het Mediterranean diet heeft zowel ontstekingsremmende als antioxiderende eigenschappen en is geassocieerd met een verminderde incidentie van hart-en vaatziekten en een verminderd risico op het ontwikkelen van bepaalde vormen van kanker, ” legt Feller uit. Haber vervolgt dat twee belangrijke voedingsstoffen in het mediterrane dieet—gezonde vetten en vezels—een grote rol spelen in de bescherming van ons hart., Gundry citeert de beroemde Lyon dieet hart studie waarin het mediterrane dieet werd aangetoond dat aanzienlijk gunstiger zijn voor de gezondheid dan de American Heart Association dieet—zozeer zelfs dat de vijf jaar durende studie werd gestopt na drie jaar als het was vastbesloten onethisch om door te gaan.

bevordert gezond gewichtsverlies: Gundry merkt ook op dat” veel mensen zien hun gewicht lager, hun hoge bloeddruk verdwijnen, en hun diabetes omgekeerd ” met het mediterrane dieet. Het gewichtsverlies kan worden toegeschreven aan het elimineren van verwerkt voedsel en suiker, merkt Varbanova op.,

verlaagt slechte cholesterol: “als iemand een geschiedenis van cholesterol heeft, kunnen ze verwachten dat hun totale cholesterol, LDL (of slechte cholesterol), en triglyceriden afnemen van het dieet,” zegt Haber. “Ze kunnen ook zien dat hun HDL (of goede cholesterol) te verhogen.”

verhoogt de energieniveaus: zelfs als je geen bestaande aandoeningen hebt, legt Haber uit dat iedereen die het dieet volgt ook verbeterde energieniveaus zal opmerken en zich over het algemeen waarschijnlijk beter zal voelen., “Het eten van hele, gezonde voeding met vezels en gezonde vetten helpt ons vol te houden en voorkomt grote verschuivingen in onze energieniveaus,” zegt ze.

veel voorkomende misvattingen

“Er is niet genoeg variatie.””Vanuit het perspectief van de VS, kan worden gedacht dat het dieet is moeilijk te houden aan en biedt niet voldoende variatie,” merkt Feller. “Voor de Amerikaan die geen vis eet op een regelmatige basis, kan het moeilijk zijn om de rode vleesinname te beperken en de schaal-en schelpdieren te verhogen.”

” Het is koolhydraatrijk.,””Mensen kunnen denken dat ze pasta kunnen hebben bij elke maaltijd, maar de koolhydraten zijn gebaseerd op groenten,” corrigeert Barban. Gundry gaat verder met te zeggen dat ” een van de grootste misvattingen van het mediterrane dieet is de gezondheidsvoordelen van granen en bonen.”Hij legt uit dat, in feite, de negatieve aspecten van de granen en brengt brengen aan het dieet zijn “gecompenseerd door de overweldigende voordelen van groenten en fruit, olijfolie, zeevruchten en wijn.”

“slechts een” motregen ” olijfolie is voldoende.,””Veel mensen gebruiken de term ‘besprenkel een beetje olijfolie zoals de Grieken of Italianen'”, merkt Varbanova op. “Dit is een grote misvatting. Niemand in Griekenland “drizzles” olijfolie. Ze willen een goede hoeveelheid gieten.”

” Het is alles wat je kunt eten.””Sommige mensen denken dat omdat dit dieet zich richt op hele, plantaardige voedingsmiddelen, de hoeveelheid gegeten doet er niet toe,” merkt Haber. “Maar omdat het dieet is gevuld met gezonde vetten (en vet heeft meer calorieën per gram dan zowel eiwitten en koolhydraten), kan het eigenlijk een vrij hoog-calorie dieet.,”De sleutel, zoals ze opmerkt, die eigenlijk in mediterrane regio’ s doen, is om langzaam te eten en echt van de maaltijd te genieten. “Degenen die bewust eten hebben de neiging om te genieten van elke hap en, daarom, zijn in staat om hun honger en volheid signalen beter te eren,” legt ze uit. “Het is veel gemakkelijker om alleen te eten tot je vol bent om te veel eten te voorkomen.”

” wijn is prima, hoe je het ook drinkt.”Terwijl wijn een consistent onderdeel van het dieet is, wordt wijn gedronken bij de maaltijd, in plaats van als een drankje voor cocktailuur zoals gedaan in Amerika,” zegt Gundry., “Wijn, in het bijzonder rode wijn, is een rijke bron van de polyfenolen resveratrol en quercetine, beide krachtige anti-aging verbindingen.”

How to Transition to a Mediterranean Diet

“It is easy to transition to this diet,” verzekert moed. “Een van mijn eerste aanbevelingen aan mijn patiënten is om te overwegen dat het enige doel van voedsel is om olijfolie in je mond te krijgen. Ik dring er ook bij mensen op aan om een fles olijfolie naar de eettafel te brengen en over het meeste voedsel dat je eet te gieten., Ten tweede, beginnen met het toevoegen van meer wilde zeevruchten en schelpdieren in uw dieet, het vervangen van rundvlees, varkensvlees, en kip als de belangrijkste dierlijke eiwitten. Probeer vervolgens een salade of andere groenten te hebben met ten minste twee maaltijden per dag.”

een andere eenvoudige verandering, aanbevolen door Varbanova, is het laten vervangen van boter door olijfolie. “Koop olijfolie van goede kwaliteit”, dringt ze aan. “Sommige supermarkten verkopen olijfolie die zo overdreven is verwerkt dat de gezondheidsvoordelen niet meer hetzelfde zijn.,”Feller stelt voor om te beginnen met het verhogen van uw dagelijkse inname van niet-zetmeelrijke groenten en het verhogen van uw wekelijkse inname van peulvruchten, terwijl het verminderen van uw totale inname van rood vlees. “Het kan gedaan worden. Het vereist echter zowel aandacht als intentie bij het plannen en maken van voedselkeuzes,” merkt ze op.

wanneer u overschakelt, merkt Gundry op dat het natuurlijk is om meer gas en een opgeblazen gevoel te ervaren. Dit is eigenlijk een goed teken, dat hij bespreekt in zijn boek, De Plantenparadox, omdat het betekent dat “je de goede insecten in je darmen voedt die je slank en gezond houden.,tabellen, en bruine rijst; en een glas rode wijn