wanneer u probeert uw tenen aan te raken, hoe ver reikt u dan? Ben jij een van hen die nauwelijks hun handen voorbij hun knieën kunnen krijgen?

misschien heb je jezelf afgeschreven als iemand die “gewoon strakke hamstrings heeft”.

wat u misschien niet beseft is dat uw strakke hamstrings uw prestaties tijdens uw workouts beperken en u ervan weerhouden om uw krachtpotentieel te optimaliseren.

het hebben van strakke hamstrings is een van de belangrijkste boosdoeners van beperkte beweging., Wanneer deze spieren zijn strak, het zet u op verhoogd risico van letsel en rugpijn, en kan bijdragen aan een slechte houding.

voor iedereen die het grootste deel van de dag zit, blijven de hamstrings langere tijd in een verkorte positie. Na verloop van tijd past je lichaam zich aan deze nieuwe positie aan en wanneer je moet bewegen (bijvoorbeeld om te bukken en iets van de grond op te pakken), beweeg je meer van je lage rug in plaats van van je heupen.

Flexibiliteitstest: zitten uw Hamstrings strak?,

beide tests zullen helpen om te bepalen of u een goed bewegingsbereik hebt. Als je onvoldoende flexibiliteit hebt, raad ik je ten zeerste aan om je dagelijkse repertoire uit te rekken totdat je deze bewegingen kunt uitvoeren.

Test #1 – Active Straight Leg Raise Test

Deze test beoordeelt de mobiliteit van de zenuwen en spieren aan de achterkant van uw been. Terwijl je op je rug ligt met beide benen recht op de grond, til je één been op naar het plafond zonder je knieën te buigen., Je moet in staat zijn om ten minste 70° van heup flexie met beide benen volledig recht. Als je geen spiegel hebt of iemand die je heuphoek voor je kan meten, kun je een deuropening als referentie gebruiken.

Test #2 – staand heupscharnier

u gaat een stok of PVC-pijp gebruiken om uw wervelkolom in een neutrale positie te houden. Houd de stok tegen je wervelkolom zodat het contact maakt met je hoofd, bovenrug en staartbeen. Met behoud van deze 3 contactpunten, buig je voorover vanuit je heupen., Kijk in de spiegel om te beoordelen hoe ver de stok (en je bekken) naar voren buigt – 70° is de cut-off die ik gebruik in de kliniek, want als je dat niet hebt, zul je eindigen “vreemdgaan” en bewegen van je lage rug elke keer dat je bukken om iets op te pakken onder je knieën.

hoe verbetert u de flexibiliteit van uw Hamstring

de meerderheid van de mensen die niet voldoen aan de twee flexibiliteitstests hierboven (en die geen huidige blessures hebben) doen dit vanwege strakke hamstrings. Sommige mensen kunnen ook strakke fascia, of zelfs een ingesloten zenuw (zoals piriformis syndroom of ischias).,

in ieder geval zullen deze stretches en mobilisatieoefeningen iedereen ten goede komen, ongeacht de flexibiliteit. De verhoogde heupmobiliteit zal u toelaten om goed te bewegen en u in staat stellen om volledig gebruik te maken van uw bilspieren (kont spieren), zodat u niet uitsluitend tillen met je rugspieren.

Basic Hamstring Stretch: de Horde Stretch

afhankelijk van uw startflexibiliteit kunt u dit doen (1) liggend op de vloer, of (2) of uw been op een verhoogd oppervlak strekken., Zorg ervoor dat u van uw heupen naar voren leunt door uw Kont naar achteren te duwen terwijl u uw navel naar uw knie reikt. Buig niet van je wervelkolom wanneer het proberen om naar voren te reiken naar je tenen!

adem diep in en houd het stuk gedurende 30 seconden voorzichtig vast voordat u het loslaat, en herhaal het aan de andere kant. Uitvoeren 3x.

geavanceerde Hamstring Stretch: PNF

sommige technieken zoals proprioceptieve neuromusculaire facilitering (of kortweg PNF) en contract-relax kunnen helpen de effectiviteit van stretching te verhogen., Buig tussen de herhalingen je knie en trek je hamstrings samen door je hiel naar je kont te trekken. Houd 3-10 seconden vast en strek de knie weer recht en ga verder met strekken. Samentrekken van de spier tussen herhalingen moet helpen ontspannen in de stretch nog meer.

Squats & Heupscharnieren

Squats:

heupscharnier:

om de effecten van stretching te optimaliseren, moet u krachtoefeningen uitvoeren met het bereik dat u zojuist hebt verkregen., Studies hebben aangetoond dat het grootste deel van de toegenomen flexibiliteit ten minste 6 minuten1 zal duren nadat u klaar bent met stretchen, dus volg uw stretch routine met diepe squats en heupscharnieren.

Voltooi 3 sets van 10 elk met matig gewicht, bewegen door uw volledige range-of-motion.

Core-Engaged Active Straight Leg Raise

voor sommige mensen is het probleem niet dat hun hamstrings kort en strak zijn, maar dat hun zenuwstelsel gewoon “niet loslaat”. Verhoogde spiertonus kan uw mobiliteit ook aantasten., Er zijn een aantal redenen waarom dit zou kunnen gebeuren, maar het goede nieuws is dat u de toon kunt verlagen en uw flexibiliteit kunt verhogen door uw kern te versterken.

1. test uzelf eerst met de normale rechte Beenraise (SLR).
2. houd dan een gewicht (zwaar, maar niet te uitdagend) recht omhoog met de tegenovergestelde arm.
3. Voer nu de SLR opnieuw uit. Als je been verder kan gaan dan voorheen, heb je een neuromusculaire controle probleem.,

de oplossing: werk aan de kerncontrole, die uw wervelkolom helpt stabiliseren zodat uw zenuwstelsel uw spieren kan laten ontspannen en verder strekken. Wanneer u workout, besteden speciale aandacht aan de samentrekking van uw wervelkolom Stabilisatoren.

Deadlift

of het nu een test of een oefening is, de heupscharnier is een belangrijke oefening. Deze zet moet dagelijks worden geoefend totdat het automatisch is. Als je de beweging eenmaal hebt uitgeschakeld en geen hulp meer nodig hebt om het correct uit te voeren, begin dan met het beoefenen van deadlifts.,

om een deadlift te doen, begin je met een kettlebell of halter tussen je benen. Duw je heupen naar achteren totdat je een stretch voelt in je hamstrings. Je schenen moeten direct over je enkels zijn aan het einde van de beweging, en je wervelkolom neutraal. Pak het gewicht met beide handen, en sluit je schouders op je rug. Ga lang door je ruggengraat, van kop tot staartbeen. Druk dan door je voeten en drijf je heupen naar voren om jezelf helemaal terug te brengen tot staan. Knijp in je bilspieren., Duw je heupen terug naar de muur achter je en houd je schouders vergrendeld terwijl je het gewicht naar de vloer tussen je voeten laat zakken. Je kern moet de hele tijd strak blijven. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.

belangrijkste punten van Hamstringflexibiliteit

1. Test je hamstring en heupmobiliteit met de Straight Leg Raise en / of heupscharnier.

2. Als uw flexibiliteit beperkt is, voert u dagelijks de aanbevolen stretches en bewegingsoefeningen uit. Het kan nodig zijn om ze meerdere keren per dag te doen als u het grootste deel van uw dag zittend doorbrengt.

3., Zodra je de heupscharnier naar beneden hebt, oefen deadlifts om de mobiliteit en kracht van je hamstrings te behouden en te verbeteren.