wilskracht is een combinatie van moed, mentaal uithoudingsvermogen en vastberadenheid. Het goede nieuws is dat wilskracht geleerd en versterkt kan worden. Hier zijn mijn favoriete wetenschap ondersteunde strategieën om uw wilskracht te verhogen.

je moet mentaal sterk zijn om je voor te bereiden op het behalen van je doelen. Als mensen hebben we enorme capaciteiten. We kunnen ingewikkelde problemen oplossen, dromen en nieuwe mogelijkheden bedenken en complexe vaardigheden leren. Maar de meesten van ons besteden onze tijd aan dezelfde mentale activiteiten, keer op keer.,

we onderbenut onze hersencapaciteit.

We skim Facebook in plaats van te graven in ons volgende grote werk project. We kijken naar Netflix in plaats van een nieuwe vaardigheid te leren. We bladeren door tijdschriften in plaats van het schrijven van de volgende grote roman.

waarom? Want prestatie is een hoop werk! Onze mentale grenzen verleggen is uitdagend, ongemakkelijk en vermoeiend.

wilskracht is wat ons er doorheen helpt., Mensen met een hoge wilskracht:

• Get more done
• bereiken groter succes
• zijn bovengemiddeld in hun capaciteiten
• onderscheiden zich van de menigte

Ik wil dieper ingaan op de wetenschap van wilskracht — hoe het werkt en wat je moet doen om er meer van te krijgen. Ik zal gebruik maken van het ongelooflijke onderzoek van ons Science of People boek club boek, Het wilskracht Instinct, door Dr.Kelly McGonigal, een Stanford University psycholoog. Dr. McGonigal zal ons laten zien hoe wilskracht de sleutel is tot het verbeteren van onze gezondheid, geluk en productiviteit.,

#1. De wilskracht uitdaging:

voordat we beginnen, wil ik dat je denkt aan je wilskracht uitdaging. McGonigal moedigt lezers aan om te denken van 3 verschillende wilskracht doelen. Vul de lege plekken in en gebruik deze als je de onderstaande tips leest.

wat wilt u nog meer doen?

Ik zal ___________________

waar wilt u minder van doen?

Ik zal niet _________________

naar welk langetermijndoel streeft u?,

Ik wil __________________

Nu u uw uitdagingen op zijn plaats hebt, laten we het hebben over hoe ze aan te pakken.

inhoudsopgave

#2: zelfkennis

om je wilskracht te vergroten moet je iets over jezelf weten. Dit gaat allemaal over het vergroten van je emotionele intelligentie.

om te slagen in zelfbeheersing moet u weten hoe u faalt

Dr.McGonigal

wilskracht gaat over doen. Het gaat ook om het kennen van je trigger points, je mentale valstrikken en je gewoontes. Dus laten we wat zelfonderzoek doen.,

oh ja, en word echt.

Het is tijd voor brutale eerlijkheid. Maak je geen zorgen, het is gewoon dat je dit bericht leest. Ik zal het niemand vertellen als je ooit cake uit de prullenbak hebt gegeten of naar de sportschool bent gegaan voor een training, maar echt alleen maar een stoom hebt genomen of geen koolhydraten hebt geteld als je ze staand hebt opgegeten.

Het Dunning-Kruger-Effect: onderzoek toont aan dat mensen die denken dat ze de meeste wilskracht hebben, de meeste kans hebben om de controle te verliezen wanneer ze worden verleid.

Dit is geen nieuw idee. We hebben de neiging om de meeste van onze capaciteiten te overschatten. Heb je ooit een talentenjacht op school gezien?, Iedereen (zelfs als ze het niet toegeven) denkt dat ze gaan winnen. Self-evaluate met de volgende vragen:

• waar geef je het vaakst toe?’
• wanneer geef je het vaakst op?’
• Wat put je wilskracht het meest uit?

inhoudsopgave

#3: twee gestemde hersenen

wilskracht is een eindige hulpbron.

we denken niet aan wilskracht als een spier, maar we kunnen het ‘opraken’ aan het einde van een lange dag. Net als een biceps of quad, wordt het vermoeid na veel gebruik. Dit komt omdat wilskracht uit een bepaald deel van ons brein komt., Wilskracht wordt beheerd door onze prefrontale cortex.

McGonigal legt het als volgt uit:

we hebben twee hersenen. Een impulsieve genotzoeker en een wijzer bereider. De plezierzoeker wil traktaties, plezier en entertainment. De uitvoerder wil op lange termijn goede beslissingen nemen–dit wordt door wilskracht gedicteerd.hoe meer Onze plezier zoeker wordt verleid door snoepkommen in het kantoor, een vriend die vraagt om hookie te spelen en pings van onze woorden met vrienden spel, onze achiever hersenen moet ons in toom houden. Na een tijdje is die spierbundel het beu om nee te zeggen., Dit is de reden waarom je aan het eind van de dag eet op ijs nadat je de hele dag nee hebt gezegd. Het wilskracht deel van onze hersenen wordt moe als we het te veel gebruiken. Dat is omdat het voortdurend vecht tegen de genot zoeker. We hebben wilskracht nodig om goede beslissingen op lange termijn te nemen. Zonder dat zouden we de hele tijd snoep eten, TV kijken en nooit trainen. Wilskracht is een biologisch instinct dat zich ontwikkelde om onszelf tegen onszelf te beschermen.

verleiding en stress kapen de systemen van zelfbeheersing van de hersenen.,

we beseffen niet eens hoe vaak we onze wilskracht spier uitoefenen. Een van mijn favoriete studies vroeg mensen hoeveel voedselgerelateerde beslissingen ze dagelijks nemen. Ze vermoedden dat ze gemiddeld 14 voedselkeuzes maakten. Wil je het echte gemiddelde weten? 227.

we maken 227 voedselkeuzes op de gemiddelde dag.

dat is 227 keer je wilskracht spier moet buigen. Geen wonder dat het moe is!

een andere manier om je wilskracht spier te buigen is om te leren hoe je nee moet zeggen.,

inhoudsopgave

#4: Gaming het systeem

u kunt uw twee-hersensysteem daadwerkelijk gamen. Hier is hoe:

• verwijder zoveel kleine oefeningen in wilskracht als je kunt. Doe die snoepkommen weg. Verban meldingen van uw sociale netwerken. Ga niet naar de keuken voor het eten.
• Neem uw belangrijke beslissingen tijdens momenten met hoge wilskracht. Bijvoorbeeld, mijn dagelijkse wilskracht uitdaging is om te trainen. Aan het eind van de dag ben ik weggevaagd en wil ik op de bank slapen., Dus, ik heb een systeem waar ik sms een vriend in de ochtend (hoog wilskracht moment) om te ontmoeten in de middag voor een wandeling of tennis. Ik boek ook mijn workout klassen van tevoren (en betalen vooraf) in de ochtend als het gemakkelijk is.
• u kunt uw wilskracht spier aan te vullen. Specifiek, McGonigal adviseert meditatie (die de bloedtoevoer naar de prefrontale cortex verhoogt), ademhaling, extra slaap en buiten zijn als een geweldige manier om op te laden.

inhoudsopgave

#5: Versterk uw spier

aangezien wilskracht een spier is, kunt u deze versterken., Net als het doen van herhalingen in de sportschool, kunt u ‘Toon’ uw wilskracht. Verban die mentale cellulitis! McGonigal maakt duidelijk dat onze hersenen remmen voordat we leeg zijn. Het is net als wanneer je benzinelamp aan gaat– het gaat aan als een waarschuwing, maar je weet dat je nog enkele kilometers over hebt. De hersenen zijn hetzelfde. Neem bijvoorbeeld hardlopen. Laten we zeggen dat je op de loopband zit en je benen beginnen te branden en je hersenen zeggen, “Ik ben op mijn limiet, ik kan beter stoppen!”In werkelijkheid zou je verder kunnen gaan, maar je hersenen spelen het veilig., Als je traint voor een marathon, zeg je tegen je hersenen: “Nee, ik ga nog een mijl!”En dat doe je. En je wordt sterker. En de volgende keer ren je sneller.

u kunt hetzelfde doen voor wilskracht:

Ik wil dat u een mentale atleet wordt.

• de volgende keer dat u moe bent of op het punt staat toe te geven, kijk dan of u nog een stap verder kunt gaan.
• Commit aan een kleine gewoonte die je elke dag zult doen: mediteren, een familielid aanroepen, één oud ding weggooien
• als je klaar bent om op te geven of op te geven, denk dan na over je wilskracht., Koppel uw huidige activiteit aan een langetermijndoel of waarde. Dat kan je vaak de motivatie geven om een beetje verder te duwen.

een belangrijke hefboom voor het vergroten van je wilskracht is leren productiever te zijn.

inhoudsopgave

#6: licentie voor zonde

Ik ben zo schuldig aan licentie voor zonde. Dit is wanneer je iets goeds doet en dus geef je jezelf toestemming om slecht te zijn. Klinkt dit bekend?

• ik heb extra hard gewerkt, nu kan ik een extra portie hebben.
• ik heb gisteren goed gegeten, ik kan nu dit zoet hebben.,ik ben klaar met al mijn werk, ik kan één sigaret hebben.

Deze licentie om te zondigen gebeurt wanneer doelen worden geassocieerd met” goed zijn”, en dus wordt het verleidelijk om te genieten van een beloning. De enige manier om dit gedrag te stoppen is om doelen los te maken van ‘goed zijn.”

• ” ik ben goed geweest, daarom moet ik worden beloond.”
• in plaats daarvan: “Ik heb mijn doel bereikt. Dat voelt geweldig!”

Dit betekent dat uw doelen of acties worden gekoppeld aan langetermijnwensen of waarden., Of het zien van de intrinsieke voordelen van een activiteit, zoals het krijgen van endorfines wanneer u uit te werken (geen licentie om meer te eten) of koken diner met uw familie betekent meer Quality time (geen licentie om meer TV te kijken).

inhoudsopgave

#7: “What the Hell” Effect

het wat de hel effect is verraderlijk voor doelen. Het is wanneer goede bedoelingen falen en resoluties verdwijnen. Het wat de hel Effect gebeurt als we beginnen te glijden over onze doelen en onze wilskracht faalt en dus beginnen we te voelen als een mislukking. Als een mislukking denken we, ” oh, wat de hel!?, Ik kan net zo goed toegeven … ” dit gebeurt omdat op het moment dat we uitglijden op een doel voelen we ons schuldig en zelf schuld. Deze zelfschaamte zorgt ervoor dat je lichaam een dopamine hit (de genot chemische stof) wil, zodat het beter kan voelen. Dit betekent dat je nu nog meer dessert, sigaretten, Facebook en frietjes wilt.

het antwoord: zelfmedelijden.verrassend genoeg ontdekte McGonigal dat wanneer mensen zichzelf vergeven dat ze af en toe het merkteken missen, hoe sneller ze weer op de rails komen., Mensen die zich wentelden in schuld neigden naar spiraal in een cyclus van toegeeflijkheid en schaamte–het verliezen van hun greep op zelfbeheersing.

• de volgende keer dat u een fout maakt, laat het gaan. Schrijf het op als een eenmalige gebeurtenis en ga verder.

inhoudsopgave

#8: uw toekomstige zelf

Ik denk dat dit een van de meest fascinerende studies is die ik ooit heb gelezen:

wanneer ons wordt gevraagd over onszelf na te denken, lichten bepaalde delen van onze hersenen op. Wanneer ons gevraagd wordt om na te denken over ons toekomstige zelf, lichten verschillende delen van ons brein op. Welke gebieden? Dezelfde gebieden die we gebruiken om aan andere mensen te denken.,

met andere woorden, We behandelen ons toekomstige zelf als een andere persoon.

we denken over ons toekomstige zelf als verschillende mensen. We idealiseren ze vaak en verwachten dat ons toekomstige zelf doet wat ons huidige zelf niet aankan.

Dr. McGonigal

hoe beïnvloedt dit wilskracht? Op grote en angstaanjagende manieren. We hebben de neiging om krediet te lenen van morgen. Ons onvermogen om de toekomst duidelijk te zien (we denken dat we later meer als iemand anders zullen zijn) leidt ons in verleiding en uitstel., Ik hou van deze vragen om te testen hoeveel je vertrouwt op je toekomstige zelf:

• wacht je op een toekomstige jij?
• Hoe zul je anders zijn in de toekomst? Zullen uw doelen gemakkelijker te bereiken zijn?
• denkt u magisch na over hoe u zult zijn, wat er zal gebeuren en wat er in de toekomst komt?

wanneer u beslissingen neemt, moet u uw toekomstige zelf niet te veel committen. Begin nu, wacht niet. Stel keuzes en acties niet uit tot op een bepaald moment. Houd jezelf verantwoordelijk voor een tijdlijn en hou je eraan.,

nog een idee: McGonigal moedigt leerlingen ook aan om visualisatie te gebruiken en hun toekomstige zelf in levendige details voor te stellen, en te genieten van de voordelen van de huidige goede keuzes en verplichtingen die ze proberen te maken. In één studie stelden niet-sporters zich een gezondere toekomstversie van zichzelf voor. Twee maanden later waren de mensen die visualiseerden vaker sporters dan niet-visualiseerders. Hoe echter je toekomstige zelf zich voelt, hoe makkelijker het is om de huidige beslissingen te nemen waar je geen spijt van krijgt.,

wanneer je denkt aan toekomstige beslissingen voor je toekomstige zelf, stel je ze dan vaak uit? Krijg je uitstel onder controle met onze gids.

inhoudsopgave

#9: wilskracht geïnfecteerd

Regelbreuk en verlies van wilskracht is besmettelijk.

denk aan de 5 mensen in je leven waar je de meeste tijd mee doorbrengt. Op een schaal van 1 tot 5 (1 is helemaal geen wilskracht en 5 is verbazingwekkende wilskracht) waar vallen ze? Tel dat getal op, deel het door 5 en dat is waarschijnlijk waar je eigen wilskracht is. De wilskracht van andere mensen raakt ons.,

als je een aantal belangrijke doelen in je leven hebt of je wilskracht wilt herstarten, moet je nadenken over met wie je tijd doorbrengt.

• Wie zijn de mentaal sterkste mensen die je kent? Hoe kun je je door hen laten inspireren?
• wie zorgt ervoor dat je wilskracht verliest? Hoe kun je hun effect minimaliseren?
• kunt u om hulp vragen? Wie kan je verantwoordelijk houden?

inhoudsopgave

#10: Zeg nooit “Ik zal niet”

denk niet aan een paarse fiets. Niet doen! Denk er echt niet aan!,

hoe meer ons wordt verteld niet aan iets te denken, iets te doen of iets te proberen, hoe meer we dat iets willen. McGonigal zegt dat we moeten stoppen met “Ik zal niet” te zeggen en in plaats daarvan geven onszelf toestemming en vrijheid van denken. Studies van hersenactivering bevestigen dat zodra je deelnemers toestemming geeft om een gedachte te uiten die ze probeerden te onderdrukken, de kans kleiner wordt om het bewuste bewustzijn binnen te dringen.

wilskracht gaat niet over het onderdrukken van gedachten, het gaat over het veranderen van actie., Het gaat er niet om je hersenen in actie te brengen, het gaat erom het te inspireren en te accepteren.

schuld en schaamte over je tegenslagen leiden weer tot toegeven, maar zelf vergeving en zelfmedelijden stimuleren zelfbeheersing.

Je bent geweldig zoals je bent. Nu is het tijd om het te optimaliseren. Denk na over hoe je je beste zelf kunt zijn en hoe wilskracht kan helpen om je dichterbij te brengen.

• START: Wat is één ding dat je nu zou kunnen doen om meer succes te hebben?,
• STOP: Wat is één ding dat je nu zou kunnen stoppen om je kwaliteit van leven te verbeteren?

heeft u één stop en één start? Goed! Om jezelf extra motivatie te geven, geef jezelf meer reden om naar deze te handelen:

• Wat is een voordeel dat je krijgt van je start / stop?
• wie heeft er nog meer baat bij uw start / stop?
• Wat is de eerste stap naar uw start / stop?,

inhoudsopgave

BONUS: de wetenschap van doelen

misschien is wilskracht niet uw probleem. Stel je doelen correct? Neem nu onze vrije doelstellingles.