een bokszak-workout, ook bekend als een zware tas-workout, is een boksoefening waarbij een gevulde zware tas aan het plafond wordt opgehangen of door een standaard wordt vastgehouden. Hiermee krijg je het beste van twee werelden: cardio (met snelheid) en krachttraining (met stoten). Het is ook niet alleen een training voor je armen., Een bokszak-workout is een totale lichaamstraining waarbij borst, schouders, benen en kern betrokken zijn.

klaar om de stress weg te slaan? Lees verder om meer te weten te komen over de trainingsapparatuur voor bokszakken, de juiste manier om je lichaam op te warmen voor dit type training en vier workoutbewegingen voor bokszakken waardoor je eruit ziet en je voelt als een totale knock-out (sorry, we moesten).

trainingsapparatuur voor bokszak

de basis voor een bokszak-training bestaat uit een zware tas, handwraps en bokshandschoenen om uw handen en knokkels te beschermen., Er zijn verschillende tassen om uit te kiezen, waaronder hangen, zitten, zandzakken, en aqua. Reams raadt aqua zakken als ze absorberen de impact, terwijl een normale zware zak weerkaatst de impact terug in de gewrichten.Katie Webb, een ACE-gecertificeerde trainer en boksinstructeur, stelt crosstrainers voor in plaats van hardloop-of joggingschoenen, omdat ze meer zijdelingse beweging mogelijk maken.,

warming-up van de bokszak

om uw lichaam op te warmen voordat u gaat trainen met een bokszak, kunt u klassieke warming-up moves gebruiken, zoals jumping jacks, hoge knieën, butt kicks en bergbeklimmers om uw hartslag te verhogen. Reams stelt voor om de warming-up te concentreren op het bovenlichaam als het gaat om stretchen, omdat daar de meeste beweging vandaan komt.

een andere tip voor professionals: met shadowboxing, dat is boksen zonder contact te maken met de bokszak. Volgens Webb is het een andere uitstekende manier om de spieren op te warmen en comfortabel te worden met de houding en vorm.,

probeer deze 10 minuten durende bokstraining voor beginners met trainer Michelle Sim om uw bloed te laten pompen voordat u naar de bokszak gaat:

4 Workoutbewegingen voor de bokszak

voordat u in een bokszak workout duikt, leert u de vorm en houding kennen. Begin met je voeten schouderbreedte uit elkaar, wijzend naar de tas. Laat dan het been van je dominante kant naar achteren zakken en draai je lichaam lichtjes om naar één uur te kijken. “Je moet in wezen in staat zijn om een rechte lijn te trekken van je voorste teen naar je achterste hiel,” zegt Webb., “Knieën moeten zacht gebogen zijn, en je gewicht is gelijkmatig verdeeld. Beide vuisten moeten bij je gezicht zijn, en beschermen je kin en ellebogen aan je zijde.”

Jab

om uw jab te krijgen van uw bokshouding, moet u in het midden van de tas slaan met uw niet-dominante hand die met uw knokkels leidt. “Je hand/pols gaat draaien naar het midden van je lichaam als je gooit de punch, het creëren van meer vermogen als gevolg van het koppel,” Reams zegt. “Doe dit voor 100 herhalingen, zorg ervoor dat de stoten rond ooghoogte en de off-hand omhoog te houden om je gezicht te beschermen.,”

Kruis

Voor het kruis gebruikt u uw dominante hand en arm. Vanaf je bokshouding: “strek je rugarm voor je uit, maak contact met de tas en draai je vuist iets naar binnen als hij je kant verlaat,” zegt Webb. “Breng het terug naar je zij, zorg ervoor dat je je achterste vuist omhoog brengt bij je gezicht. Je stoot en je kruis zouden idealiter op dezelfde plek op de tas moeten raken.”Reams raadt aan om 100 herhalingen van het kruis te doen.,

haak

om een voorste haak te gooien,” Maak een hoek van 90 graden bij de elleboog aan de voorkant, arm evenwijdig aan de vloer, en sla de zijkant van de bokszak door door je middel te draaien”, zegt Webb. “De zak zou in de weg moeten staan van je punch. Imiteer dezelfde beweging aan de andere kant voor een achterhaak. Versnel dit in een circuit door het uitvoeren van 20 seconden van een voor-en-achter haak combinatie met een tweede rust tussen elk paar haken.,”

Uppercut

bereid een uppercut voor door ervoor te zorgen dat uw knieën gebogen zijn. Je krijgt kracht van je heupen en onderlichaam om van de grond te duwen. “Gooi een voorste uppercut door je gewicht te verschuiven naar je voorste voet,” zegt Webb. “Laat je voorste elleboog naar beneden vallen, zodat het bijna je voorste heup raakt. Vanaf daar, duw krachtig omhoog vanaf je benen om je punch omhoog en in de tas te brengen.”Om een back uppercut te doen, herhaal dit proces aan de andere kant., Webb raadt aan het te versnellen in een circuit door snel te wisselen tussen voor en achter uppercuts gedurende 20 seconden non-stop.

de afkoeling

Je hebt de stoten eruit. Je voelt je goed. (Stress? Welke stress? Nu is het tijd om je lichaam af te koelen. Webb ‘ s go-to cool downs bevatten yoga-stijl stretches. “Child’ s pose is een geweldige manier om je hartslag te vertragen, terwijl ook het strekken van je schouders, die op een veel impact in zware tas training,” zegt ze. “Heupflexor en onderrugstrekken verlichten ook de spanning na dit soort oefening.,”

hoe verhoogt u uw Bokszaktraining

Met deze proftips kunt u uw workout voor zware bokszakken op een hoger niveau brengen.

1. maak alleen contact met de zak. Probeer het niet te bewegen. “Het is goed als je het een beetje beweegt, maar het doel is om snel toe te slaan en dan te verdedigen”, zegt Reams.
2. houd uw knieën gebogen.”Laag blijven zal je zwaartepunt versterken en je in staat stellen om meer kracht te vergaren in je stoten door door je middel te draaien”, zegt Webb.
3. Bescherm uw gezicht.”Als je vuisten niet slaan, moeten ze altijd bij je gezicht staan”, zegt Webb.
4. blijven bewegen., “Als je meer comfortabel met de stoten zelf, proberen te bewegen rond de tas en het hoofd beweging te nemen,” zegt Webb. “Dit houdt je hartslag omhoog en je bent klaar voor je (denkbeeldige) tegenstander.”
5. richt op korte Combo ‘ s.”Het herhalen van korte Combo’ s met een hoge intensiteit met rust ertussen is het beste, in plaats van te proberen om lange combinaties samen te stellen, ” zegt Webb.