voedingsmiddelen om te eten om langer te groeien tijdens en na de puberteit
Er zijn verschillende factoren die de groei en ontwikkeling gedurende de gehele levenscyclus beïnvloeden.
al deze factoren kunnen in twee hoofdgroepen worden ingedeeld: genetische en omgevingsfactoren .
voeding is een van de omgevingsfactoren.,
Als u ervoor kiest om de juiste voedingsmiddelen en dranken te eten , vooral tijdens de puberteit wanneer u nog steeds groeit, zal het gemakkelijker zijn om de hoogte te verhogen en uw genetisch bepaalde hoogte te bereiken, maar natuurlijk zullen andere omgevingsfactoren zoals klimaat, verstedelijking en hoogte een rol spelen.
tijdens de celdeling en ontwikkeling is een adequate voorziening van aminozuren, calorieën, vitaminen, vetten, water en mineralen vereist.,
meer dan 50 essentiële voedingsstoffen voor de groei en ontwikkeling van het lichaam kunnen worden gevonden in de voedingsmiddelen die we normaal consumeren.
1. Melk
melk is een van de voedingsmiddelen die een kind en u op natuurlijke wijze groter zal maken.
Het bevat verschillende essentiële voedingsstoffen, met name eiwitten en calcium.
Bekijk als voorbeeld de belangrijkste melkverbruikende landen in de wereld ten opzichte van de bevolkingsgrootte.,
de Finnen, de Zweden en de Nederlanders behoren tot de hoogste populaties ter wereld .
en vergelijk dat met enkele van de hoogste populaties in Afrika die ook runderen raring en zeer hoge melk consumeren stammen.
de Tutsi van Rwanda, Dinka in Soedan en Masai mannen in Kenia behoren tot de hoogste populaties in de regio.
In een selectie van 52 Dinka Algeir, de gemiddelde hoogte geregistreerd door D.,R Bainbridge en D. F Roberts (Universiteit van Washington, Seattle, en National Institute for medical research, Mill Hill, Londen) was 1.826 m (5 ft 11.89 inches).
nog veel andere veemannen zoals de Masai staan boven 6’5″.
vandaar, melk is zeker een van de voedingsmiddelen die u zal helpen groeien groter.
naast calcium, eiwitten en koolhydraten bevat melk ook andere voedingsstoffen en insulineachtige groeifactor-I (IGF-I), een hormoon dat essentieel is voor normale botgroei en-ontwikkeling.,
echter, hoge concentraties insuline-achtig groeifactorhormoon worden tot op zekere hoogte geassocieerd met een verhoogd risico op kanker.
melk en vlees van dieren dienen met mate te worden ingenomen.
andere voedingsmiddelen en nutriënten die u helpen de lengte tijdens en na de puberteit te verhogen
2. Eiwit-of aminozuurrijke voedingsmiddelen
aminozuren zijn het belangrijkste kenmerk van eiwitten in termen van voeding.,
van de 20 aminozuren die nodig zijn voor normale groei en ontwikkeling, kunnen er 12 door het menselijk lichaam worden vervaardigd, dus worden ze als niet-essentieel beschouwd.
de andere 8 moeten worden verkregen uit het voedsel dat we eten, dus worden ze essentiële aminozuren genoemd en zonder deze worden de weefselgroei en-herstel verminderd .
alle essentiële aminozuren zijn aanwezig in eiwitten van dierlijk vlees en andere dierlijke producten .
daarom worden eieren, zuivel en dierlijk vlees zoals rundvlees, vis, varkensvlees en gevogelte erkend als complete en hoogwaardige eiwitten .,
in een aantal studies is eiwit uit dierlijk vlees (inclusief vis ) gekoppeld aan een verhoogde concentratie van insulineachtige groeifactor 1 (IGF-1) in het bloed.
IGF-1 wordt geassocieerd met botmineralisatie en speelt een vitale rol bij botverlenging omdat IGF-1 ook de snelle reproductie van cellen en hun differentiatie in de kraakbeenzone van de groeiplaat teweegbrengt.
omdat plantaardige voedseleiwitten zoals fruit, groenten, bonen en zaden een aantal van de essentiële aminozuren missen, wordt in de meeste gevallen aangenomen dat eiwitten uit dergelijke voedingsmiddelen onvolledig zijn, afgezien van soja en quinoa .,
eiwitinname is met name cruciaal omdat het essentiële aminozuren levert die nodig zijn voor de eiwitsynthese, die nodig zijn voor de groei.
aminozuren zoals lysine en arginine zijn ook gekoppeld aan groeihormoon en insulineafgifte die een versnelde groei katalyseren.
daarom is de groei beperkt wanneer de eiwitinname te laag is .
beste bronnen van dierlijke eiwitten:
eieren, rundvlees, dagboek (melk, kaas enz.), schapenvlees, varkensvlees, kip, vis, kalkoen en zeevoedsel.,
eiwitten in melk, wei, ei, caseïne en rundvlees hebben de hoogste score.
Wat als u veganist bent of liever vegetarisch eet?
Dit is wat u moet weten;
in het algemeen zijn verschillende broekgroepen beperkt in specifieke amino-aids.,
Eiwitten in peulvruchten ( beperkt in methionine en cysteïne)
Granen ( beperkt in lysine, tryptofaan)
groenten, noten en zaden ( beperkt in methionine, cystine, lysine, threonine)
zeewier ( beperkt in histidine, lysine)
ten Tweede, de verteerbaarheid en biologische beschikbaarheid van plantaardige eiwitten is lager dan die van dierlijke bronnen, door de hoge voedingsvezels inhoud en plantaardige bio-verbindingen ( fytochemicaliën)
Beste Fruit : Avocado ‘ s), Guaves , Bramen , Bananen , Jack fruit, passievrucht, Abrikozen, en Kumquats .,
beste noten : erwten, pistachenoten, walnoten, amandelen en cashewnoten.
hoeveel eiwitten heeft u per dag nodig?
De aanbevolen hoeveelheid eiwit via de voeding bedraagt 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dat wil zeggen; vermenigvuldig 0,8 met je lichaamsgewicht in kg.,
ADH is de hoeveelheid van een bepaalde voedingsstof die u nodig hebt om aan uw basisvoedingsbehoeften te voldoen en het is de minimale hoeveelheid die u nodig hebt om niet ziek te worden — niet de specifieke hoeveelheid die u elke dag zou moeten eten.,
Voorbeelden van goede bronnen van eiwit in gram
100 g gekookte portie van de meeste soorten vis (18-20 g eiwit)
100 gram rundvlees ( 26g eiwit)
100 gram kip ( 27g eiwitten)
1 ei ( 6g eiwitten)
100mls volle melk ( 7g eiwitten)
100g geroosterde sojabonen ( 36g proteïnen)
3. Vitamine D
vitamine D is een voedingsstof die het lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft om te functioneren en gezond te blijven.,
normale vitamine D-concentraties in het bloed stimuleren de opname van calcium en fosfor in de dunne darm.
zonder vitamine D wordt slechts 10-15% van het calcium in de voeding en ongeveer 60% van het fosfor geabsorbeerd.
daarom kan vitamine D-deficiëntie tijdens de kindertijd vertraagde groei en botafwijkingen veroorzaken, terwijl het tijdens de volwassenheid het risico op fracturen verhoogt.
de primaire functie van vitamine D is dus het handhaven van normale calcium-en fosforconcentraties in het bloed om de voorwaarden te bieden voor biochemische functies, waaronder botmineralisatie.,
Studies hebben aangetoond dat vitamine D mogelijk groeiplaatcellen gevoeliger kan maken voor GH en IGF-1.
Er wordt ook gesuggereerd dat veranderingen in seizoenen de groei kunnen beïnvloeden, bijvoorbeeld, in de zomer wanneer de blootstelling aan de zon het grootst is, ervaren kinderen een grotere groeispurts dan in de winter wanneer er geen blootstelling aan de zon is. Het lichaam synthetiseert vitamine D na blootstelling aan de zon.
bronnen
bij mensen zijn de belangrijkste vormen vitamine D2 (ergocalciferol) en D3 ( cholecalciferol).,
vitamine D2 wordt van nature aangetroffen in aan de zon blootgestelde paddenstoelen.
vitamine D3 wordt van nature uit de zon gewonnen.
volgens het journal of investigative dermatology ;
a) de ultra gewelddadige B-stralen in zonlicht triggeren synthese van D en dit is de belangrijkste vitamine D bron van het lichaam, omdat meestal slechts kleine hoeveelheden worden verkregen uit voeding.
b) voor de meeste Europese en Noord-Amerikaanse steden is 9-16 minuten zonblootstelling aan 35% van het lichaam driemaal per week voldoende om een voldoende hoeveelheid vitamine D te synthetiseren.,
c) middag is de beste tijd omdat op het middaguur van de zon voldoende hoeveelheden ultraviolette B-stralen beschikbaar zijn.
Het is wanneer de zon direct boven ons staat.
het tijdstip waarop zonnestraling de kortste weg naar het aardoppervlak neemt.
omdat vitamine D in vet oplosbaar is, kan het gedurende een beperkte tijd in het lichaamsvet worden opgeslagen totdat de reserves uitgeput raken.
daarom hoeft u uw huid niet per se elke dag aan de zon bloot te stellen.
vitamine D door blootstelling aan de zon kan in het bloed ten minste tweemaal zo lang aanhouden in vergelijking met ingenomen vitamine D.,
vitamine D3 kan ook worden verkregen uit de meeste vette vissen zoals makreel, haring en zalm.
aangezien slechts een paar voedingsmiddelen goede bronnen van vitamine D zijn, naast blootstelling aan de zon, is de beste manier om extra vitamine D te krijgen door middel van supplementen.
veel multivitaminen bevatten 800 tot 1000 IE vitamine D.
vitamine D2 kan ook worden verkregen uit voedingsmiddelen zoals kaviaar en eigeel.,
De aanbevolen hoeveelheid (ADH) voor vitamine D
volgens het Instituut voor geneeskunde hebben personen tussen 1 en 70 jaar 600 ius/internationale eenheden per dag nodig, terwijl personen boven de 70 jaar 800 ius per dag nodig hebben.
hoewel sommige deskundigen suggereren dat volwassenen meer vitamine D nodig hebben.,
voorbeelden van de beste bronnen van vitamine D in IUs
1 kopje met vitamine D verrijkte melk, ( 115 – 130 IUs)
1 theelepel levertraan, (450 IUs)
zalm (CA. 400 IUs)
zwaardvis (566 IUs)
4. Mineralen die u helpen groter te worden
kan Calcium u helpen groter te worden ?
Calcium is een metaalachtig element dat voornamelijk wordt opgeslagen in botten, waaronder tanden, en tot 99% van het calcium wordt afgezet in botten door het lichaam.,
het is daarom zeer belangrijk voor de normale werking en structuur van de botontwikkeling.
Calcium speelt ook een vitale rol bij het samentrekken van spieren, waaronder uw hartspieren, en bij het mogelijk maken van bloedstolling, hoewel niet meer dan 1% van het totale calcium in het lichaam deze rol speelt.
Bot remodelleert voortdurend door voortdurend oud bot te verwijderen en het te vervangen door nieuw bot door afzetting van calcium, hoewel leeftijd een rol speelt in dit proces.,
onvoldoende inname van zowel calcium als vitamine D tijdens stadia van snelle botgroei heeft een negatief effect op de botontwikkeling en het is verantwoordelijk voor kwalen zoals rachitis – verzachting en vervorming van de botten die typisch leiden tot boogbenen.
kinderen hebben daarom voldoende calcium nodig tijdens de puberteit als gevolg van de versnelde spier -, skelet-en endocriene ontwikkeling.
bronnen:
eierschalen zijn waarschijnlijk de hoogste bronnen van calcium met 38 mg calcium per gram eischaal.,
zuivelproducten, zoals kaas, melk en yoghurt.
ingeblikte zalm en sardines met botten, enkele groene bladgroenten zoals boerenkool, broccoli en met calcium verrijkt voedsel.,
De Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) Voor Calcium
De nutritionele aanbevelingen voor calcium variëren
in het leven van mensen, met een hogere eisen tijdens
perioden van snelle groei, zoals tijdens de kindertijd en adolescentie
Volgens het institute of medicine,
Kinderen in de leeftijd van 1-3 jaar ten minste 700mg per dag maar niet meer dan 2500 mg.
leeftijd 4-8 jaar vereisen 1000 milligram / mg per dag, maar mag ook niet hoger zijn dan 2.500 mg.,
Leeftijd 9-18 jaar vereist 1.300 mg, maar mag niet hoger zijn dan 4000 mg.
Leeftijd 19-50 jaar vereisen 1.000 mg, maar mag ook niet hoger zijn dan 4000 mg.
51-70 jaar vereisen 1000 mg / Man 1200 mg / vrouw, maar mag ook niet hoger zijn dan 4000 mg.
Leeftijd 71 jaar plus (1200 mg) maar mag ook niet hoger zijn dan 4000 mg .,
Voorbeelden van de beste bronnen van Calcium in mg
100g van een egg shell ( 3,800 mg )
0f 100 ml volle melk ( 120 mg )
0f 100 ml Yoghurt (130 mg)
110g 0f broccoli (120 mg)
100g 0f geroosterde soja (140 mg)
Zink
Zink is een mineraal dat in het lichaam aanwezig in hoeveelheden sporen, doorgaans verkregen uit de voeding en de dagelijkse inname is noodzakelijk voor het behouden van een steady-state, omdat het lichaam het niet hebben van een efficiënte opslag systeem van zink .,
De aanbevolen dagelijkse inname is 15 mg voor volwassenen.
Het speelt een rol bij de eiwitsynthese, DNA – synthese , immuunfunctie – (aangeduid als de poort naar het immuunsysteem), wondgenezing, celdeling en ondersteunt ook de normale groei en ontwikkeling tijdens zwangerschap, kindertijd en adolescentie.
bij mensen is de groei en ontwikkeling van het lichaam strikt afhankelijk van zink en een zinkdeficiëntie via de voeding is in verband gebracht met een verminderde skeletontwikkeling en botgroei bij zowel mensen als dieren.,
zink speelt een rol als het gaat om hormonale bemiddeling door deel te nemen aan;
a) groeihormoon synthese en secretie. Circulerende niveaus van groeihormoon en IGF-1 worden verminderd tijdens zinkdeficiëntie.
b) de werking van groeihormoon op de productie van somatomedine in de lever. Somatomedine-C wordt uitgescheiden door de lever en spieren om de verdeling en groei van cellen in combinatie met groeihormonen te bevorderen.,
c) somatomedine-C-activering in botkraakbeen.
naast alle bovengenoemde functies heeft zink een wisselwerking met hormonen zoals insuline, schildklierhormonen en testosteron.
dergelijke hormonen dragen bij tot botgroei en-ontwikkeling.
een overzicht van de invloed van zink op de groei bij kinderen en adolescenten toonde aan dat na 12 maanden inname van zink het lichaam sneller groeit.,
bronnen;
het goede nieuws is dat zink in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen wordt aangetroffen en dat het lichaam slechts een beperkte hoeveelheid nodig heeft om de functies uit te voeren die zink vereisen.
oesters bevatten meer zink per portie dan enig ander voedsel, maar als u regelmatig rood vlees, gevogelte, noten, volkoren brood, bonen, ontbijtgranen, varkensvlees en zeevruchten (zoals krab en kreeft) eet, is de kans groot dat u dagelijks genoeg zink krijgt.,
beste vruchten: gedroogde abrikozen, gedroogde perziken, pruimen, avocado ‘ s, bramen, bananen, vijgen, frambozen, dadels.
beste groenten: kool, palmharten, citroengras, groene erwten, cashewnoten, paddenstoelen, spinazie.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink
De aanbevolen dagelijkse inname is 15 mg voor volwassenen, hoewel de ADH voor volwassenen 11 mg is – dat is de minste hoeveelheid die ervoor zorgt dat uw lichaam niet ziek wordt.,
de Leeftijd 4 – 8 jaar ( 5 mg/mg)
de Leeftijd van 9 – 13 jaar ( 8 mg)
de Leeftijd van 14 – 18 jaar ( 11 mg / man 9 mg/ vrouw)
de Leeftijd van 19 jaar plus ( 11 mg/ man 8 mg/ vrouw)
Voorbeelden van de beste bronnen van Zink in mg
100g Oesters ( 16 mg/mg)
100 gram rundvlees (4,5 mg)
100 g pompoenpitten ( 7.8 mg)
100 g varkensvlees ( 3.1 mg)
100g havermout (3,6 mg)
5., Koolhydraten
tijdens de kindertijd zijn koolhydraten een van de belangrijkste bronnen van voedingsenergie en zijn ze essentieel voor groei en ontwikkeling.
koolhydraten in groenten en fruit zijn complex omdat ze langere en complexe suikermoleculen bevatten die moeilijker verteerbaar zijn dan die in eenvoudige koolhydraten zoals suiker, glucose en maïssiroop.
de meerderheid van de koolhydraten in ons dieet moet afkomstig zijn van groenten en fruit in plaats van suikers, gezoete voedingsmiddelen, siropen, frisdranken en met suiker toegevoegde vruchtensappen.,
omdat complexe koolhydraten niet gemakkelijk verteerd kunnen worden, worden ze afgezet in de dikke darm, waar ze fermenteren en organische zuren afgeven, waardoor de concentratie waterstofionen in de darmen daalt.
Een vermindering van de concentratie waterstofion verandert de calciumvorming en de oplosbaarheid in de dikke darm, wat de absorptie en het transport van calcium door het hele lichaam vereenvoudigt, waardoor de groei van het skelet toeneemt .
bronnen:
koolhydraten komen in veel voedingsmiddelen voor.,
echter, diëten met een hoog gehalte aan geraffineerde suiker zijn uitgebreid bestudeerd en bleken de botgroei en de mechanische sterkte te beïnvloeden.
het drinken van koolzuurhoudende dranken, zoals frisdranken, is gekoppeld aan een verminderde hoeveelheid mineralen in botten.
u moet uit de buurt blijven van voedingsmiddelen met overmatige suiker en eenvoudige koolhydraten zoals pasta ‘ s, gebak en geraffineerde granen.
liever, als je een gezonde pauze wilt , is Aarde ‘ s beste biologische volkoren havermout een goede optie en in plaats van geraffineerde witte rijst, volkoren rijst granen een betere keuze.,
fruit, groenten zoals aardappelen en andere volkoren voedingsmiddelen zoals maïs en volkoren brood zijn enkele van de goede bronnen .
6. Vetten
Studies tonen aan dat voldoende hoeveelheden meervoudig onverzadigde vetzuren zoals omega-3 vetzuren de osteoblastactiviteit bevorderen terwijl ze de osteoclastactiviteit belemmeren, waardoor botvorming wordt bevorderd.
osteoblasten zijn botcellen die verantwoordelijk zijn voor botvorming terwijl osteoclasten bot afbreken. Zo bevorderen omega-3 vetzuren de botvorming.,
bronnen
voedingsmiddelen met vetzuren omvatten avocado ‘ s, eieren, amandelen en voedingsmiddelen die deel uitmaken van het mediterrane dieet zoals oesters, vis ( zalm, makreel, tonijn enz.) en levertraan.
sommige vetten moeten echter worden vermeden omdat ze in verband worden gebracht met een hoger risico op het krijgen van hart-en vaatziekten en diabetes. Dergelijke fats omvatten;
1. Verzadigde vetten.,
Deze hebben meestal hogere smeltpunten en worden bij kamertemperatuur vast. De meeste vetten vallen in deze categorie.
bijvoorbeeld kaas, boter, kokosolie, ghee, vet vlees en verwerkt vlees zoals salami en worst.
2. Transvetten.
een vorm van onverzadigde vetten die in kleine hoeveelheden in de natuur voorkomen en daarom hoofdzakelijk kunstmatig worden geproduceerd.
kunstmatige transvetten (of transvetzuren) worden gecreëerd in een industrieel proces dat waterstof toevoegt aan vloeibare plantaardige oliën om ze vaster te maken.,
dergelijke vetten komen voor in gebakken voedsel zoals gebakken kip of chips, en gebakken voedsel zoals cakes, taarten, koekjes, pizza, cakes, margarine en andere smeersels.
De Goede Vetten
onverzadigde vetten
onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Onverzadigd vet wordt vaak beschreven als’ goed vet ‘ en het wordt aanbevolen om verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet in het dieet omdat het helpt om cholesterol te verlagen – een van de risicofactoren van hart-en vaatziekten.,
onverzadigde vetten omvatten onder andere plantaardige oliën zoals canola, amandelen, pindakaas, visolie, olijf, sesam, zonnebloem en avocado ‘ s..
Water
hoewel het geen calorieën of organische nutriënten levert, is water de meest kritische voedingsstof voor de gezondheid en is het de meest voorkomende voedingsstof in het lichaam, om nog maar te zwijgen van de belangrijkste.
Het is betrokken bij vele lichaamsfuncties, waaronder het dragen van nutriënten om biologische vloeistoffen te bereiken en ook het belangrijkste kanaal voor de verwijdering van afval en toxines.,
omdat het lichaam de wateropslag niet heeft, is een constante toevoer van vloeistoffen nodig om de waterbalans in stand te houden.
een dagelijkse inname van 1,2 tot 2,5 liter water moet worden gegarandeerd om de waterbalans van het lichaam in stand te houden.
natuurlijk mineraalwater.
hoewel zuivelproducten de meest bekende voedingsbronnen van calcium zijn, is natuurlijk mineraalwater ook potentieel een bron van god.,
mineraalwater met een hoog calciumgehalte kan daarom zowel voor calcium in de voeding als voor voldoende hydratatie zorgen.
het nemen van groenten en fruit zoals sinaasappelen, sla en watermeloen die veel water en mineralen bevatten, kan effectief zijn als het gaat om het hydrateren van het lichaam dan het nemen van water alleen.,
BOOKS BY DENNIS RANEY “””
NEXT : HOW TO GROW TALLER AFTER PUBERTY – COMPLETE GUIDE ” ” “
References and further reading
