op het eerste gezicht kan het ab—wiel eruit zien als een onschuldig—en misschien zelfs leuk-gym-accessoire. Maar in de praktijk? Het is een geavanceerde tool die een serieus intense, next-level core uitdaging levert.kijk voor bewijs maar naar een Instagram-video die vorige week werd geplaatst door celebrity trainer Jeanette Jenkins, waarin zij en singer-songwriter Mike Posner de meest voorkomende AB wheel-oefening doen, ab wheel roll-outs, terwijl ze hoorbaar kreunen. (Opmerking: Posner is niet Jenkins’ cliënt, Jenkins vertelt SELF., Ze waren gewoon in de sportschool op hetzelfde moment. “Hij zag me iets uitdagends en Cools doen en wilde het proberen, dus ik was er helemaal voor,” legt Jenkins uit.)

“Ab challenge of the day,” ondertitelde Jenkins, Los Angeles-gebaseerde bedenker van The Hollywood Trainer die heeft gewerkt met onder andere Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling en Bebe Rexha.,

u kunt de video bekijken, via @msjeanettejenkins, hier:

het uitvoeren van een volledige AB wheel roll-out van staande positie naar push-up positie, zoals Jenkins en Posner demo, is een “super geavanceerde uitdaging die alleen moet worden geprobeerd door studenten die al regelmatig gebruik maken van het wiel en weten hoe ze hun core bezig moeten houden” Jenkins vertelt self.

De mogelijkheid om deze variatie op expertniveau correct uit te voeren is “veel zeggen”, vertelt James Brewer, NYC-gebaseerde gecertificeerde personal trainer en gecertificeerde Spin en TRX instructeur, aan SELF., “Het is niet makkelijk om te doen.”

de uitrol van Ab-wielen is om verschillende redenen zo moeilijk en zo effectief.

kreunt opzij, Jenkins en Posner lijken in en uit te rollen met gemak, maar zoals gezegd, het correct gebruiken van het ab-wiel is geen eenvoudige prestatie. Waarom?

” je breidt je lichaam in wezen uit tot een plank, dus het is als een bewegende plank, ” legt Jenkins uit. Dit vereist dat u meerdere kernspieren tegelijk te betrekken., Zoals de naam al doet vermoeden, de primaire spieren gewerkt tijdens ab wiel roll-outs zijn uw abs (technisch genoemd uw rectus abdominis), die “de belangrijkste bestuurder zijn,” Stephanie Mansour, Chicago-gebaseerde gecertificeerde personal trainer, vertelt SELF. “Dat is de kracht die moet worden opgebouwd om vooruitgang te boeken .”

toch zijn de dwarse abdominis (de diepste buikspier die zich om je zijkanten en wervelkolom wikkelt), en de interne en externe schuinen (spieren aan de zijkanten van je maag) ook kritische spelers, zegt Jenkins., “Als je deze spieren niet inschakelt, zul je je rug bezeren of plat op je gezicht vallen”, legt ze uit.

bovendien nemen deze AB-uitrol-outs een groot deel van uw bovenste helft in beslag, waaronder de erector spinae (stabiliserende spieren die langs uw wervelkolom lopen) en latissimus dorsi (of lats, de breedste spieren aan elke kant van uw rug), evenals uw deltoids (schouders), borst, biceps en triceps, zegt Jenkins. “In wezen is het een geweldige oefening om het hele bovenlichaam te bewerken”, legt ze uit.,

De uitrolbeweging werkt voornamelijk op uw lats en deltoids, terwijl de tweede helft van de beweging—het rolling In portie—echt gericht is op uw kern, in het bijzonder uw rectus abdominis, zegt Brewer. Op dit gedeelte, “je echt moet je buikspieren vanaf lagere buikspieren helemaal tot de bovenste buikspieren,” voegt Mansour.

maar ab-uitrol vereist niet alleen kracht van uw buikspieren en de andere genoemde spieren. Ze vereisen ook gesynchroniseerde controle., Bij het uitvoeren van de roll-outs, “je moet zoveel controle uit te oefenen vanaf je heup flexoren helemaal naar boven naar je schouders,” zegt Mansour. “De hele keten moet samenwerken en er mogen geen breuken in de keten zijn.”Bovendien wordt de beweging nog uitdagender gemaakt dankzij het zeer kleine oppervlak—alleen de korte handgrepen op het wiel waar je je handen plaatst—dat je je hele lichaam moet ondersteunen.

AB wheel roll-outs zijn echter niet voor iedereen een geweldige oefening. Dit is wat je moet weten voordat je ze een kans geeft.,

om het ab-wiel correct te gebruiken, heb je zowel een grote kernsterkte in een plankpositie als een goede bovenlichaamsterkte nodig, vooral in de schouders, rug en onderarmen, zegt Jenkins. Afhankelijk van je huidige fitnessniveau kan het een paar maanden hard werken duren om de kracht op te bouwen die nodig is om de AB wheel roll-outs die Jenkins en Posner demonstreren, effectief uit te voeren, zegt Mansour.

als dit op de verkeerde manier wordt gedaan, kan de uitrol van ab-wielen een lat-gerichte oefening worden en kan het mogelijk je onderrug belasten, zegt Brewer., Als je pijn voelt in je onderrug als je het ab-wiel gebruikt, stop dan en bouw je kernkracht op met andere oefeningen, zoals planken en walkouts (hieronder beschreven), voordat je het opnieuw probeert.

Het is ook gemakkelijk om” in je gewrichten te duiken”, terwijl je de roll-outs doet en te veel stress op je schouders, polsen, ellebogen en rug legt, verklaart Mansour. Als u een geschiedenis van letsel in een van deze plaatsen en/of ze beginnen pijn te doen als je deze beweging, stop en regresseer de oefening.,

hier is een progressie aanbevolen door Jenkins, Brewer en Mansour die u zal helpen om te werken tot ab wheel roll-outs.

de eerste twee zetten zijn lichaamsgewichtoefeningen, de derde vereist een oefenbal en de vierde en vijfde vereisen een ab-wiel.

Walkout

• Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• vouw naar voren in de taille en leg uw handen op de grond.,loop zonder uw benen te bewegen langzaam met uw handen naar voren tot u in plankhouding staat, met uw handpalmen plat op de grond, de schouders over uw polsen, de kern vastgeklemd, de bilspieren geklemd en de rug plat (niet gebogen of afgerond).buig uw ellebogen en laat uw borst naar de grond zakken om een push-up uit te voeren.
• Loop langzaam met uw handen terug naar uw voeten en ga weer staan. Dit is 1 rep.
• herhaal voor 10 herhalingen.

Walkouts werken je kern en leren je lichaam de basisbewegingen van de staande naar push-up positie ab wheel roll-outs, zegt Brewer.,

Plank met Arm/beenlift

• Op handen en voeten op handen en voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, armen uitgestrekt, handen plat op de vloer, polsen direct onder je schouders en kern, bilspieren en quads in beweging.Houd uw kern, heupen en onderste helft zo stil mogelijk, til tegelijkertijd uw rechterhand en linkerbeen van de grond en strek deze ledematen zo recht mogelijk uit, waarbij u de positie twee keer vasthoudt. Plaats ze terug op de grond en pauzeer even.,
• herhaal met de tegenovergestelde ledematen, til uw linkerhand en rechterbeen op, met behoud van de goede positie van de plank zoals hierboven beschreven.
• zet dit patroon van tillen afwisselend ledematen gedurende 30 tot 60 seconden voort.

Deze uitbreidingen dagen de kern uit op een stabiel oppervlak, zegt Jenkins. Als deze extensies zijn te uitdagend, regresseer de beweging om gewoon tillen een ledemaat per keer, of naar een standaard plank met alle vier de ledematen vast op de grond.

Stability Ball onderarm Plankuitrolling

• ga op handen en voeten, met een stability ball voor u.,buig je ellebogen en plaats je onderarmen op de bal.
• druk door uw tenen om uw knieën van de grond te tillen en breng uw lichaam in een onderarmplankpositie, met uw schouders over uw ellebogen, de kern strak, de bilspieren geklemd en uw rug plat (niet gebogen of afgerond).
• vanaf hier, handhaaf een ingeschakelde kern en plat terug terwijl je de bal enkele centimeters vooruit rolt, pauzeert en vervolgens terugrolt naar de beginpositie. Dit is 1 rep.
• Doe 8 tot 12 reps.,

Deze oefening werkt uw kern, inclusief de kleinere stabiliserende spieren. Als het doen van een volledig uitgeschoven plank te veel is, val dan op je knieën, zegt Mansour. Als het rollende gedeelte te moeilijk is, houdt u gewoon een plank boven op de bal, voegt ze toe.

tijdens het uitvoeren van deze beweging (en de progressies hieronder), is het gemakkelijk om te zakken in je bovenrug en schouders en niet uw triceps correct, zegt Mansour., Denk na over het trekken van je schouders naar beneden (laat ze niet in de richting van je oren inslaan), en zorg ervoor dat je nek lang blijft. Druk door je onderarmen en leven uit je bovenrug om je lats en schouders te activeren, zegt ze.

knielend en Geplankeerd Ab-Wielrolling

• ga op handen en voeten en leg uw knieën op een mat en uw handen op de vloer.
• houd het ab-wiel stevig vast met beide handen en plaats uw schouders over uw handen. Je knieën moeten uit elkaar liggen.
• Plaats uw bekken in neutraal en knijp in uw buikspieren om uw kern zo strak mogelijk vast te zetten.,
• vanaf hier leun je je bovenlichaam langzaam naar voren terwijl je het wiel zo ver mogelijk naar buiten rolt terwijl je je rug in een rechte lijn parallel aan de vloer houdt. “Visueel zal het eruit zien als een bewegende plank”, zegt Jenkins.
• Pauzeer een moment aan het einde van de beweging, en rol het wiel langzaam terug en stop ongeveer halverwege. Je wilt niet terug naar de startpositie, zegt Brewer, omdat dit de spanning op je kern zou verminderen en in wezen de beweging zou “resetten”. Dit is 1 rep.
• Probeer 10 tot 25 reps, suggereert Jenkins.,

bij het uitrollen is het doel om zo ver mogelijk uit te breiden met behoud van de buikspieren en de romp in een perfecte plank, zegt Jenkins. “Als het bekken een anterieure kanteling begint te doen of je verliest de samentrekking van de ab/core spieren dan ga je te ver,” legt ze uit. “Het draait allemaal om het behoud van de samentrekking van de buikspieren en de vorm van de plank tijdens het uitrollen.,”

in termen van het tempo waarin u uitrol en in,” hoe langzamer hoe beter, ” zegt Brewer, omdat het uw buikspieren onder spanning voor een langere periode van tijd. Naarmate je sterker wordt, kun je de moeilijkheidsgraad van de beweging vergroten door zowel de tijd als de afstand van elke rep te verhogen. Als je geavanceerder bent, uitrollen en in voor drie tot vier tellen elk., Idealiter wil je voor dezelfde tijd uitrollen en weer naar binnen, zegt Brewer, maar omdat het naar binnen gerichte gedeelte moeilijker is, kan het in eerste instantie korter zijn dan het uitgaande gedeelte, en dat is OK.

zodra je de knielende AB wheel roll-outs onder de knie hebt (wat betekent dat je Zeer comfortabel bent in het uitvoeren van herhalingen met een volledig bewegingsbereik), ben je klaar om Jenkins’ en Posner ‘ s variation te proberen, een “extreem moeilijke, super geavanceerde” beweging, caveats Jenkins, die niet licht moet worden geprobeerd.,

staande uitrol van Ab-wielen

• houd het ab-wiel stevig vast in beide handen en vouw het middel naar voren.
• plaats het ab-wiel op de grond voor uw voeten en rol het langzaam naar voren, met een strakke kern als u uw lichaam in een plankpositie strekt.
• pauzeer even in de plankpositie, houd je rug zo vlak mogelijk, en zet je kern vast om jezelf langzaam terug te rollen naar de startpositie. Dit is 1 rep.,
• begin met 1 tot 2 herhalingen en verhoog het aantal terwijl u uw kracht opbouwt.

Als u geen ab-roller hebt, kunt u er hier een kopen.

een van de best beoordeelde op Amazon zijn de Valeo Ab Roller Wheel ($11,44 met een Amazon Prime abonnement), de Elite Sportz Ab apparatuur Roller ($17,97 met Prime), en de Perfect Fitness Ab Carver ($32,99 met Prime), die een breder wiel heeft voor meer stabiliteit in uw roll-outs. Je kunt ook ab rollen met voetriemen vinden, zoals het Lifeline Power Wheel ($39.,99 met Prime), die u toelaten om extra bewegingen, zoals snoeken en glute bruggen doen.

welk wiel je ook gebruikt, onthoud dat het veel controle en kracht vergt, van zowel je kern als je hele lichaam, om het gereedschap correct te gebruiken. Als je je beweging moet terugdraaien, is dat oké. “Voel je niet ontmoedigd”, zegt Mansour. In plaats daarvan, blijven op het—grommen en zo.